投擲實(shí)心球的技術(shù)分析及教學(xué)方法

□ 謝 偉

投擲實(shí)心球是中考體育考試正式項(xiàng)目，由于該項(xiàng)目在動(dòng)作規(guī)格、技術(shù)結(jié)構(gòu)上沒有嚴(yán)格的要求，在比賽和考試中沒有通用和統(tǒng)一的規(guī)則，容易造成學(xué)生對(duì)投擲實(shí)心球的動(dòng)作規(guī)格、技術(shù)結(jié)構(gòu)產(chǎn)生概念模糊不清、理解不夠，掌握技術(shù)不牢固，考試時(shí)犯規(guī)、錯(cuò)誤動(dòng)作等現(xiàn)象的發(fā)生，嚴(yán)重影響了學(xué)生實(shí)際水平的發(fā)揮和成績(jī)的提高。

1 投擲實(shí)心球項(xiàng)目的特點(diǎn)和技術(shù)環(huán)節(jié)

實(shí)心球是一項(xiàng)力量性和動(dòng)作速度項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以動(dòng)作速度為核心的投擲項(xiàng)目。影響實(shí)心球成績(jī)有三個(gè)因素，實(shí)心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

主要技術(shù)環(huán)節(jié)分為：握球和持球、預(yù)備姿勢(shì)、力量積蓄、最后用力四個(gè)部分。

2 投擲實(shí)心球技術(shù)分析及練習(xí)方法

2.1 握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，指根緊貼球面，空出掌心，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。

教學(xué)分析：握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量。兩手夾球，指根緊貼球面，掌心空出的持球方法，能更好地控制球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2.2 預(yù)備姿勢(shì)

預(yù)備姿勢(shì)有兩種，一種是兩腳左右開立的站立式姿勢(shì)，另一種是雙腳前后開立的站立式姿勢(shì)。根據(jù)初中學(xué)生的身體力量、協(xié)調(diào)靈敏性等綜合因素，建議采用雙腳前后站立式姿勢(shì)，下面闡述以雙腳前后站立式為例。

兩腳前后站立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，前腳腳跟稍微離地，后腿稍彎曲，身體向后傾斜重心落在后腳，兩手持球置于腦后，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)張開，雙肩和身體肌肉放松，頭稍后仰，眼睛看前上方，身體呈反弓姿勢(shì)，要求身體自然、放松，重心平穩(wěn)。

教學(xué)分析：身體反弓姿勢(shì)是投擲項(xiàng)目中“超越器械”的過程，符合人體運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的工作原理，能最大程度地發(fā)揮人體肌肉拉伸所產(chǎn)生的彈性勢(shì)能，便于發(fā)力。

練習(xí)方法：①靠墻練習(xí)，練習(xí)者背離墻50—80厘米做反弓練習(xí)，頭、肩背貼近墻。②雙人練習(xí)，一人做反弓，另一人在練習(xí)者身后彎腰用肩或背頂住練習(xí)者的肩背，通過調(diào)節(jié)身體的高度，鍛煉練習(xí)者的腰腹力量和身體柔韌性。③雙人練習(xí)，一人站在練習(xí)者身后，一手向后拉著練習(xí)者的雙手，一手輕推肩背進(jìn)行肩帶拉伸練習(xí)。

教學(xué)建議：加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)，加強(qiáng)腰腹肌群的力量練習(xí)。

2.3 力量積蓄

力量積蓄是調(diào)節(jié)身體各部，協(xié)調(diào)骨骼、肌肉、韌帶共同參與最大化地發(fā)揮肌肉力量，為最后用力提高實(shí)心球的初速度提供充足的能量。

教學(xué)分析：通過對(duì)身體的預(yù)擺，為投擲實(shí)心球的最后用力創(chuàng)造良好的條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時(shí)上體后仰，身體形成反弓，同時(shí)吸氣。

練習(xí)方法：①徒手模仿預(yù)擺練習(xí)，明確技術(shù)要領(lǐng)，集中注意力。

②持球模仿練習(xí)，球的重量由輕到重。

教學(xué)建議：注意聽講解、看示范，通過觀看掛圖、圖片、視頻了解技術(shù)要領(lǐng)。

2.4 最后用力

最后用力是投擲實(shí)心球的主要技術(shù)環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確將直接影響擲實(shí)心球的成績(jī)，其動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

教學(xué)分析：投擲實(shí)心球是由人體各部分的肌肉群共同參與下完成的，目的是將身體主要的大肌肉群力量集中作用并傳遞到投擲臂，最后作用于實(shí)心球，因此，在投擲實(shí)心球活動(dòng)中身體肌肉骨骼的活動(dòng)表現(xiàn)出一定的規(guī)律性。所以，影響實(shí)心球成績(jī)的技術(shù)方面有三個(gè)因素，實(shí)心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。投擲技術(shù)的外在表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調(diào)性。

實(shí)心球出手初速度主要是由最后用力的距離和時(shí)間決定，用力距離越大，時(shí)間越短，則實(shí)心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展水平及掌握正確的投擲實(shí)心球技術(shù)。實(shí)心球的出手角度對(duì)投擲成績(jī)也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內(nèi)它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質(zhì)的學(xué)生而變化，男生可以大一點(diǎn)而女生應(yīng)小一點(diǎn)。 實(shí)心球的出手高度對(duì)每位學(xué)生來說是相對(duì)穩(wěn)定的，它取決于學(xué)生的身高臂長及對(duì)該項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作的掌握程度。(如個(gè)別學(xué)生蹬地送髖不夠或最后用力出現(xiàn)屈肘動(dòng)作，都會(huì)影響其自身的出手高度。)

練習(xí)方法：①徒手模仿練習(xí)：蹬（腿）、頂（髖）、甩（腰）、投（雙臂鞭打式前擺）動(dòng)作的連貫性協(xié)調(diào)配合。

②肌肉抗阻練習(xí)：雙人配合，練習(xí)者在前做蹬、頂、甩、投的技術(shù)練習(xí)，另一人在身后雙手按住實(shí)心球，當(dāng)前者用力投擲，后者立刻施加阻力，讓練習(xí)體會(huì)最后用力順序，鍛煉肌肉力量。

③實(shí)心球出手角度練習(xí)：選擇一座多層高臺(tái)階作為投擲場(chǎng)地，練習(xí)者面對(duì)臺(tái)階作實(shí)心球投擲練習(xí)，選定相應(yīng)高度的臺(tái)階為投擲目標(biāo)，隨著目標(biāo)臺(tái)階的升高，練習(xí)者投擲的角度也就相應(yīng)增大，從而達(dá)到投擲實(shí)心球需要的理想角度。

④實(shí)心球出手高度練習(xí)：練習(xí)者離墻2—3米對(duì)墻進(jìn)行投擲實(shí)心球練習(xí)，在實(shí)心球出手最高處相對(duì)應(yīng)的墻上劃標(biāo)記，要求每次實(shí)心球的落點(diǎn)都落在墻上標(biāo)記處。

⑤實(shí)心球出手揮臂鞭打練習(xí)：練習(xí)者雙手舉實(shí)心球過頭頂，雙手垂直向地面揮臂甩球，出手鞭打式迅速用力。

⑥實(shí)心球直線落點(diǎn)練習(xí)：沿身體前方劃兩條相隔50—80厘米的直線作為投擲區(qū)，每次投出實(shí)心球的落點(diǎn)要在該投擲區(qū)，以此鍛煉兩臂投擲實(shí)心球的均衡用力，防止單手用力而影響投擲實(shí)心球的成績(jī)。⑦身體重心制動(dòng)平衡練習(xí)：實(shí)心球最后出手時(shí)，后腳迅速并向前腳，身體重心抬高，全身制動(dòng)，防止過度鞭打和前擺而發(fā)生踩踏投擲線的違例現(xiàn)象，保持身體平衡。

教學(xué)建議：良好的身體素質(zhì)和熟練的技術(shù)動(dòng)作決定最后用力的效果，教學(xué)中要注重發(fā)展身體爆發(fā)力，進(jìn)行針對(duì)性的肌肉力量練習(xí)，下面介紹力量訓(xùn)練方法：

①發(fā)展腿部肌群力量：立定多級(jí)跳、蛙跳、負(fù)重蹲立、單足跳。

②發(fā)展腰腹肌群力量：仰臥起坐、俯臥收背、轉(zhuǎn)體、懸垂擺腿。

③發(fā)展軀干和手臂肌群力量：俯臥撐、靠墻手倒立、引體向上。

④手腕靈敏性和力量：提重物前臂內(nèi)旋、外旋、指臥撐。

3 總結(jié)

投擲實(shí)心球是一項(xiàng)技術(shù)與力量并重的體育投擲項(xiàng)目，在教學(xué)中必須細(xì)化其技術(shù)結(jié)構(gòu)，分析其力學(xué)原理，了解投擲項(xiàng)目的用力順序、用力部位，通過圖片、錄像等教學(xué)輔助把復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行簡(jiǎn)化，讓初學(xué)者明確該項(xiàng)目特點(diǎn)，讓學(xué)生對(duì)擲實(shí)心球的動(dòng)作過程，有明晰的印象，有利于學(xué)生對(duì)技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)和掌握，另外，在練習(xí)中采用靈活、多樣、實(shí)效的練習(xí)方法，突破傳統(tǒng)的教學(xué)思維，創(chuàng)新教學(xué)模式，能更好地培養(yǎng)學(xué)習(xí)興趣，最終達(dá)到發(fā)展身體和提高成績(jī)的目的。

[1]全國體育學(xué)院教材委員會(huì).運(yùn)動(dòng)生物力學(xué).人民體育出版社，1990.6.

[2]李育.實(shí)心球的投擲方法新解.體育教學(xué)，2004.4.

[3]曲宗湖,楊文軒.學(xué)校體育教學(xué)探索.人民體育出版社，2000.1.

[4]毛振明,賴天德.中國體育課程與教學(xué)改革.北京體育大學(xué)出版社，2006.3.