清晨鍛煉基本法則

文/隋福軍

清晨鍛煉有益身體健康，適合各類人群。包括散步、慢跑、爬山、做操、舞劍、打羽毛球、打太極拳、打門球等等，都是很好的運動項目，但要因人而異，清晨鍛煉一般是要選擇在飯前進行，剛吃過飯不能激烈運動。具體注意事項如下:

一、注意衣著，防止感冒。出去鍛煉時應(yīng)該穿件寬松、舒適的外套，等準備活動做完或鍛煉一會兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路粮缮眢w，換上干燥的衣服，以防因溫差過大而傷風(fēng)感冒。

二、及時補水，防止秋燥。從潮濕悶熱的夏季進入秋天，一下子氣候干燥起來，溫度也降低不少，人體內(nèi)容易積攢一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺水的反應(yīng)，所以，運動后一定要多喝些溫開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道正常分泌，防止咽喉腫痛。如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。如進行長跑鍛煉，還要適量飲用一些溫?zé)崽情_水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良反應(yīng)。運動時補水不能在運動前或運動后一下子喝很多，運動前喝多了容易造成腸胃負擔(dān)加重。運動后猛喝會帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對身體不好，運動時飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。

三、做好準備，防止拉傷。對于任何一種運動來說，準備活動都是必須的，一點兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動都沒有做，這是比較危險的。因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力在沒有準備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。所以無論多大年紀，在鍛煉之前準備活動都要做好，時間長短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準備活動后，無論進行舒緩或較急促劇烈的活動，身體都能適應(yīng)，只有這樣，才能達到鍛煉的目的。

四、循序漸進，切忌過猛。有的人覺得運動量大身體才能鍛煉好，抵抗力才能夠增強，其實不然，運動跟吃飯睡覺一樣，都要適度為好。運動量過大或過小都對健康沒有好的影響，只有適當(dāng)?shù)倪\動才能起到健身防病的作用。不運動身材容易變胖，體內(nèi)各個器官的機能都會下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾??；運動過度則會大量消耗體能而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。秋季鍛煉和其它季節(jié)鍛煉都是一樣，運動量應(yīng)由小到大，循序漸進。鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，全身舒服開心快樂，這就是效果好的標準。相反，如果鍛煉后感到十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。運動量也要以人為本，因人而異，因體質(zhì)而決定，不宜過大，切不可搞得大汗淋漓，以防出汗過多造成陽氣耗損。運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目適時有度、循序漸進的進行。當(dāng)周身微熱，尚未出汗時就可以停止，以保證陰精的內(nèi)斂，不使陽氣外耗。

五、運動保護，預(yù)防損傷。由于人的肌肉和韌帶在氣溫開始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)等部位的運動損傷。因此，每次運動中也要注意運動的方法，除了做好充分的準備活動外，運動的幅度、強度都要重視，不要勉強自己做一些較高難度的動作。健身運動應(yīng)結(jié)合每個人自己的健康狀況來合理安排，每一種運動都會消耗一部分能量，產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，并打破身體內(nèi)原有的平衡狀態(tài)，因此，恢復(fù)的過程實際是運動的一部分，只有通過適當(dāng)?shù)男菹ⅰ⒀a充營養(yǎng)和理療等方式使機體重新恢復(fù)和建立新的平衡，整個身體才能保持健康的狀態(tài)。如果不經(jīng)過充分休息就再次進行劇烈的運動，機體的負擔(dān)會進一步加重，使代謝產(chǎn)物堆積，機體內(nèi)的平衡嚴重失控，如果不能通過必要的醫(yī)療手段予以糾正，就會向疾病方向發(fā)展。不但達不到健身的目的，而且容易導(dǎo)致健康機體的損害。另外，在秋冬季節(jié)心肌梗死的發(fā)病率會明顯增多，本身有高血壓的病人秋冬之交時血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動脈循環(huán)的障礙。所以鍛煉前最好能在晨起時喝杯白開水，以沖淡血液。運動方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發(fā)生意外。

六、晨起鍛煉不能空腹。有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。所以起床后運動前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點水果 “墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動的能量，會更有利于健康。運動結(jié)束后，可以休息20到30分鐘，使心肺功能恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)，同時也讓胃腸系統(tǒng)有適當(dāng)?shù)臏蕚?，然后開始進食。

七、晨跑鍛煉，不宜路邊。清晨起來慢跑是一種很好的鍛煉方式，很多人都喜歡，也最適合中青年人。慢跑能增強呼吸功能，使肺活量增加，增強心肌功能，所以慢跑是一個很好的健身方法。秋天在林蔭大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于身體健康。但是現(xiàn)在城市中的路邊慢跑就有些不適，城市中的車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實這是很不健康的。因為一是汽車尾氣的排放污染，二是秋冬季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染加劇。在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車尾氣排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又比較干凈的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑。

八、鍛煉同時保證睡眠。健身運動一定要在最佳的精神狀態(tài)和正常的生理狀態(tài)下進行，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。如果在情緒低落、萎靡不振、體力下降或身體傷病時強行運動，輕則加重器官的負擔(dān)，重則損害機體的功能，所以進行鍛煉也要在睡眠充足、精神飽滿的情況下進行。俗話說 “春困秋乏夏打盹”，鍛煉要根據(jù)季節(jié)的變化而選擇時機。進入秋季氣候宜人，日照時間變短，可以利用這一好時機盡可能保證睡眠充足，不僅能恢復(fù)體力，保證健康，也是提高機體免疫力的一個重要手段。所以，一定要遵照人體生物鐘的運行規(guī)律，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這時再加上有序科學(xué)的鍛煉方法，身體才能越鍛煉越好。在春天到來之際，當(dāng)萬物復(fù)蘇的時候，也是各類細菌疾病開始復(fù)燃的季節(jié)，這時鍛煉要特別注意防止傳染病的發(fā)生，必要時應(yīng)戴上口罩。

九、調(diào)整飲食，增強體力。進入秋季鍛煉可以增強身體的抵抗力，并且可以為抵御冬季寒冷和各種秋冬換季時容易侵擾我們的疾病積蓄力量。同時，由于夏天天氣炎熱，體內(nèi)的能量消耗較大，人們普遍出現(xiàn)食欲不振的現(xiàn)象，造成體內(nèi)熱量供給不足。到了秋天，天氣轉(zhuǎn)涼，人們都會食欲大振，使熱量的攝入大大增加。再加上氣候宜人，使人睡眠充足，為迎接寒冷冬季的到來，人體內(nèi)還會積極地儲存御寒的脂肪，因此，身體攝取的熱量多于散發(fā)的熱量。所以，在秋季既要多吃有營養(yǎng)的東西，增強體力，另一方面也要小心體重增加，尤其是本身肥胖的人。注意多吃一些低熱量的減肥食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃油膩的食物，免得加重腸胃負擔(dān)，還會使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產(chǎn)生疲憊感。秋季氣候干燥，容易疲乏，應(yīng)該多吃新鮮少油食品和含維生素及蛋白質(zhì)較多的食物，像胡蘿卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，養(yǎng)血潤燥就能提高抗病能力。在秋季還應(yīng)注意提高熱量的消耗，有計劃地增加戶外運動，多爬山、多散步，甚至外出旅行，既可心情舒暢，又能增加活動量，達到減肥健身的目的。