淺談有氧健身操在一次課中的多樣組合

邱曉玲

［摘 要］本文選取目前國內(nèi)健身館開設(shè)的較為普遍的幾項有氧健身操,對其運動特點及功能進(jìn)行分析研究,通過對健身房學(xué)員的鍛煉進(jìn)行調(diào)查,對比當(dāng)今較多教練員采用的單一內(nèi)容教學(xué)形式,結(jié)合設(shè)計運動處方,向健身人士推薦一種“多種內(nèi)容組合式”的有氧操鍛煉。

［關(guān)鍵詞］有氧健身操；一次課(60分鐘)；多樣組合

［中圖分類號］G64［文獻(xiàn)標(biāo)識碼］A［文章編號］1005-6432（2012）27-0119-02

隨著人們物質(zhì)文化生活水平的提高,余暇時間增多,追求健康的意識也越來越強(qiáng)。為了健身,人們在不停地尋求一些輕松愜意而且效果好的練習(xí)方法,有氧健身操正是迎合了人們的這一需求,它一誕生就受到了健身人士的極大歡迎。有氧健身操是在運動強(qiáng)度不大,持續(xù)時間較長,心率保持在一定范圍內(nèi),氧充分供給的情況下所進(jìn)行的健身體操。由于有氧健身操動作簡單易學(xué),以及其具有良好的鍛煉價值,越來越被社會大眾喜愛和參與,從而得到了迅速的發(fā)展和完善,而以傳統(tǒng)健美操為基礎(chǔ)的特殊內(nèi)容也應(yīng)運而生,如有氧搏擊操、有氧拉丁操、踏板操、街舞等。根據(jù)這一現(xiàn)象,本文將介紹一種“多種內(nèi)容組式”的有氧操鍛煉。

1 研究對象和方法

（1）研究對象。有氧健身操(有氧健美操、有氧搏擊操、有氧拉丁、踏板操、街舞)。

（2）研究方法。文獻(xiàn)法、調(diào)查法、對比法。

2 有氧健身操的現(xiàn)狀及所產(chǎn)生的問題

目前,大多數(shù)健身房安排的常規(guī)有氧健身操課程為有氧健美操、有氧搏擊操、有氧拉丁、踏板操、街舞及一些輕器械有氧操等,課時為1小時/次。教練員都根據(jù)健身房的排課,準(zhǔn)備相應(yīng)課堂內(nèi)容,進(jìn)行形式單一的教學(xué)。

據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn),學(xué)員在這種教學(xué)方法下鍛煉,由于形式和內(nèi)容的單一,增加了局部關(guān)節(jié)肌肉的運動操作率,從而造成運動損傷,嚴(yán)重影響鍛煉效果。有研究顯示：進(jìn)行一小時的有氧健美操鍛煉,踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的作用次數(shù)分別高達(dá)608次和684次,髖關(guān)節(jié)和腹部肌肉的作用次數(shù)分別為192次和160次,而臀、腰、胸、肩及其他關(guān)節(jié)或肌肉的作用次數(shù)僅在40~80次。這些數(shù)據(jù)表明：有氧健美操活動次數(shù)最多的是踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié),因為眾多的走、跑、跳動作及下蹲動作都作用到兩關(guān)節(jié),而臀、腰、胸等部位的活動相對太少。據(jù)調(diào)查,單一的有氧健美操的運動損傷率可達(dá)到58.72%,損傷主要發(fā)生在運動強(qiáng)度最大的步伐、跑跳練習(xí),部位以下肢為主,這說明目前有氧健美操的下肢動作過多、負(fù)擔(dān)過重,造成各關(guān)節(jié)和肌肉的損傷。然而進(jìn)行不同課程的練習(xí),易產(chǎn)生損傷的部位也有所不同,如拉丁操易拉傷大腿內(nèi)側(cè)肌和腰部肌肉,搏擊操易拉傷手臂和臂部的肌肉。

另有研究表明：有氧運動可以改善整體的情緒狀況,有效地減輕參與者的精神壓力。

(1)不同的運動強(qiáng)度會伴隨不同的情緒波動。高強(qiáng)度鍛煉會使緊張感和疲勞感在短時間內(nèi)增加,中強(qiáng)度則是最佳的鍛煉強(qiáng)度,而低強(qiáng)度的鍛煉會在精力感和朝氣蓬勃感方面產(chǎn)生積極的心境變化。這證明,中、低強(qiáng)度的鍛煉對人的情緒有著積極的影響。

(2)不同的運動方式也會引起不同的情緒。練習(xí)者從運動項目中獲得樂趣并感到愉快,是產(chǎn)生情緒效益的前提。單一式的鍛煉,練習(xí)者雖然可以按照健身房的課程有所選擇,但長時間進(jìn)行同一項運動,會使人的疲勞感上升,甚至于不能堅持到一小時而中途退場。

3 有氧健身操多樣組合式鍛煉的形式和方法

3.1 形式

有氧健身操多樣組合是將幾項不同風(fēng)格有氧操,安排在同一次課內(nèi)進(jìn)行,每項內(nèi)容約20~30分鐘,一小時可進(jìn)行2~3個內(nèi)容。

以60分鐘課程為例,有氧健美操(20分鐘)+有氧拉丁操(35分鐘)+形體放松(5分鐘)。這樣的鍛煉形式可達(dá)到的組合功效有。

3.1.1 使機(jī)體快速進(jìn)入正常運動狀態(tài)

有氧健美操音樂多是明快而強(qiáng)烈的節(jié)奏,具有催人起舞的巨大吸引力,且動作簡單易學(xué),能使學(xué)員迅速地進(jìn)入正常的運動狀態(tài)。而拉丁操的技術(shù)要求較高,對身體的靈活性和協(xié)調(diào)性有一定要求。因此先進(jìn)行健美操,再進(jìn)行拉丁操,最后通過形體練習(xí)放松肌肉,實為動作的從易到難,屬科學(xué)的循序漸進(jìn)。

3.1.2 提高學(xué)員注意力,使良好的運動情緒得到延續(xù)

由于健美操和拉丁操在動作和音樂的風(fēng)格上都有較大的差別,因此,當(dāng)動作和音樂發(fā)生變化時,會特別引起學(xué)員的注意力,再次激發(fā)學(xué)員興趣,使之能輕松愉快地完成一小時的鍛煉。

3.1.3 全方位運動,減少運動損傷,有效減脂塑身

健美操主要以下肢運動為主,拉丁操則多運動身體中段,兩者結(jié)合鍛煉,擴(kuò)大了身體部位的活動,避免局部部位運動過度,有效地減少了運動損傷。長達(dá)一小時的有氧鍛煉,提高了心肺功能,消耗大量的能量。又由于拉丁操加強(qiáng)了大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部、髖部、腰部和胸部的鍛煉,能更好地塑造女性的形體。

3.2 方法

在進(jìn)行有氧健身操多樣組合式鍛煉時,教練員教學(xué)時需體現(xiàn)有氧運動的運動特征,根據(jù)各項課程的風(fēng)格特點和鍛煉時效進(jìn)行科學(xué)的課程搭配,合理的調(diào)節(jié)運動強(qiáng)度,在科學(xué)、安全、時效的基礎(chǔ)上,提高娛樂性,使學(xué)員在有效鍛煉中感受有趣鍛煉。

3.2.1 有氧運動是持續(xù)一定時間的,中低強(qiáng)度的全身性運動

教練員無論是進(jìn)行哪個課程的教學(xué),都應(yīng)該體現(xiàn)其運動特征,引導(dǎo)學(xué)員不間斷地進(jìn)行中低強(qiáng)度練習(xí),以提高練習(xí)者心肺功能,這是有氧運動最主要的鍛煉目的。

3.2.2 每項課程都有不同的特點,教練員可根據(jù)自己的教學(xué)能力和風(fēng)格進(jìn)行課堂搭配,前提是要注重學(xué)員練習(xí)時的安全性、時效性和全面性科學(xué)地搭配課程進(jìn)行多樣組合式鍛煉,將減少單一內(nèi)容鍛煉時局部關(guān)節(jié)和肌肉群過度,有效地降低運動損傷的概率和程度,提高練習(xí)的安全性。同時,多樣組合式鍛煉可以擴(kuò)大關(guān)節(jié)肌肉的參與,在短時間內(nèi)活動多個關(guān)節(jié)和肌肉,如健美操中的踏步,參與關(guān)節(jié)主要是膝、踝關(guān)節(jié),而同樣的踏步,在拉丁健身操里就增加了髖、腰部及足部關(guān)節(jié)的參與。因此,使鍛煉更具針對性、時效性和全面性。

3.2.3 有氧健身操的多樣組合更便于調(diào)節(jié)運動強(qiáng)度

有氧健身操要求運動保持在中、低水平。在單一內(nèi)容的教學(xué)中,教練員一般以增加高沖擊力動作來提高運動強(qiáng)度,但這對人體下肢關(guān)節(jié)肌肉的沖擊很大,容易發(fā)生運動損傷。其實每項內(nèi)容都有自己特殊之處,在運動強(qiáng)度上也有所不同,教練員可根據(jù)各項內(nèi)容的特點,合理搭配來調(diào)節(jié)運動強(qiáng)度。如健身操屬中、低強(qiáng)度,而踏板操在健美操的基礎(chǔ)上加了一個墊板的高度,其基本運動形式類似于上下臺階,從而在強(qiáng)度上也增加了。在一定意義上,運動強(qiáng)度增加,消耗的能量也增大。

各種各樣的有氧操豐富了健身房中的有氧鍛煉,其多樣組合式鍛煉又豐富了一節(jié)課的內(nèi)容,既有傳統(tǒng)的健美操,又有時尚流行的街舞,更有異國風(fēng)情的拉丁健身操等,促進(jìn)人們主動熱情地參與,讓體育運動變得越來越有趣,而不再是從前人們認(rèn)為的運動是件勞苦事。

4 結(jié) 論

通過對健身房學(xué)員進(jìn)行調(diào)查,大多數(shù)學(xué)員愿意和喜歡多樣組合式的鍛煉。有氧健身操的多樣組合,兼?zhèn)涓鞣N有氧操的特點功能,豐富了每次鍛煉的內(nèi)容,改善學(xué)員的運動情緒,有效減少運動損傷,讓大眾健身成為更科學(xué)、更有效、更安全的時尚娛樂性體育運動。

參考文獻(xiàn):

張瑩,楊萍,劉令姝.全國大眾健美操教練員指導(dǎo)叢書［M］.北京：人民體育出版社,2005.