中長跑訓(xùn)練中大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的監(jiān)督與恢復(fù)*

徐 偉

(泰州師范高等?？茖W(xué)校，江蘇 泰州 225300)

中長跑訓(xùn)練中大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的監(jiān)督與恢復(fù)*

徐 偉

(泰州師范高等?？茖W(xué)校，江蘇 泰州 225300)

中長跑屬于體能類項(xiàng)目，對運(yùn)動(dòng)員的體能要求比較高.因此，體育教練要高度重視運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)訓(xùn)練.本文主要從中長跑運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能監(jiān)督以及訓(xùn)練恢復(fù)方法進(jìn)行探討.

運(yùn)動(dòng)員中長跑訓(xùn)練;身體機(jī)能;監(jiān)督訓(xùn)練;恢復(fù)

中長跑是考驗(yàn)體能的競技性項(xiàng)目，對大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員來說如何開展訓(xùn)練后的恢復(fù)非常重要.“沒有恢復(fù)就沒有訓(xùn)練”已越來越被廣大的運(yùn)動(dòng)員和教練所接受.正確地運(yùn)用身體機(jī)能監(jiān)督與訓(xùn)練恢復(fù)手段，能更好地了解運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，保證運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量，使運(yùn)動(dòng)員能夠加速恢復(fù)，減少損害的發(fā)生，從而使他們?nèi)〉酶鼉?yōu)異的成績.同時(shí)，也能夠給教練員提供更科學(xué)的依據(jù)，以更好地提高訓(xùn)練的有效性與科學(xué)性.

1 中長跑訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的監(jiān)督評定方法

對于中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能監(jiān)督的方法，可選用直接評定法和間接測定法來進(jìn)行.

1.1 直接評定法.直接評定法如組織活檢法、核磁共振光譜法等，具有可靠性、準(zhǔn)確性高的優(yōu)點(diǎn).核磁共振光譜法測定人體組織細(xì)胞內(nèi)磷酸化合物含量和pH微細(xì)變化.組織活檢法采集運(yùn)動(dòng)前后不同時(shí)間的肌肉樣品，經(jīng)冷凍、勻漿后，用生化技術(shù)定量分析勻漿中C P、A T P、脂肪、蛋白質(zhì)、糖原和諸多代謝物的含量，測定能量代謝途徑中標(biāo)志酶的活性.它們能反映供能代謝途徑活動(dòng)的強(qiáng)弱，因此能夠揭示相應(yīng)機(jī)能狀況以及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所產(chǎn)生的影響.但是，第一種方法雖然安全并且沒有損傷作用，但卻需要昂貴的精密儀器;第二種方法必須要按照外科手術(shù)的要求，做取樣處理，這樣對機(jī)體組織有一定的損傷作用.因此，這兩種方法必須限定在少數(shù)科研人員和研究實(shí)驗(yàn)室中使用，這樣就無法為實(shí)際訓(xùn)練來服務(wù).

1.2 間接評定法.測定運(yùn)動(dòng)場合下血壓(B P)、心率及汗、尿、唾液、血的某些生化成分，可以間接地揭示出人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)能量代謝的規(guī)律和特點(diǎn)，反映內(nèi)環(huán)境酸化、運(yùn)動(dòng)肌的能量平衡、神經(jīng)體液調(diào)節(jié)、水鹽平衡、免疫機(jī)能、營養(yǎng)狀況、組織損傷等，因此是運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能監(jiān)督中的重要內(nèi)容.例如，測定24h尿肌酐排泄量，來評定磷酸肌酸含量和骨骼肌質(zhì)量;測定固定負(fù)荷的亞極限運(yùn)動(dòng)至力竭的時(shí)間，以比較不同個(gè)體糖原儲(chǔ)量的多少;測定耐力運(yùn)動(dòng)中汗、血液、尿的變化，來評定氨基酸和蛋白質(zhì)的供能比值;測定長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)汗、血中電解質(zhì)含量的變化，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績，展現(xiàn)脫水對運(yùn)動(dòng)機(jī)能的抑制作用，為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)水、補(bǔ)電解質(zhì)提供可靠的依據(jù).已實(shí)際被訓(xùn)練廣泛接受并采納的血壓、心率等生理指標(biāo)和血乳酸、血糖、血紅蛋白、血尿素等血液生化指標(biāo)，以及屎肌酐、尿膽原、屎蛋白等尿液生化指標(biāo)，為運(yùn)動(dòng)員提供訓(xùn)練期間的訓(xùn)練負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)機(jī)能、疲勞與恢復(fù)、營養(yǎng)狀況等方面的反饋信息.因?yàn)槟?、血、唾液、汗等取樣方便，而且沒有損傷或損傷較少，因此容易被運(yùn)動(dòng)員接受，且測定快速、簡易，因而便于在運(yùn)動(dòng)中反復(fù)進(jìn)行測定.

2 中長跑訓(xùn)練中利用身體機(jī)能進(jìn)行監(jiān)督訓(xùn)練的辦法

為了使中長跑運(yùn)動(dòng)員能夠取得更好的訓(xùn)練效果，安排適量的運(yùn)動(dòng)量是很重要的.但是，對于在運(yùn)動(dòng)員中長跑的比賽中來說，主要是在速度上的競爭，其實(shí)就是對速度耐力上的競爭即專項(xiàng)高速跑的能力.根據(jù)一些研究可以看出，我國的中長跑運(yùn)動(dòng)員與世界其他國家的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員相比，耐力上并沒有很大差距，主要就是在專項(xiàng)速度上的差距比較明顯.所以在今后的訓(xùn)練過程中我們要重視專項(xiàng)速度的訓(xùn)練，來提高我國運(yùn)動(dòng)員的整體水平.

2.1 利用心率來監(jiān)督訓(xùn)練.中長跑項(xiàng)目的距離各有長短，而且代謝特征也不盡相同.在實(shí)踐中，中長跑運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)正常的心率為20～26次/10秒，比賽中在30～32次/10秒之間波動(dòng)，到?jīng)_刺終點(diǎn)時(shí)心率達(dá)到35次/10秒，結(jié)束時(shí)則會(huì)下降到10次/10秒.因此，訓(xùn)練過程需要以30次/10秒的心率指標(biāo)作為臨界線，掌握好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度的分寸.一是要進(jìn)行心率監(jiān)控.如果對訓(xùn)練過程缺乏心率監(jiān)控，結(jié)果可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大或過小，或者在訓(xùn)練恢復(fù)階段沒有控制好強(qiáng)度，就容易引起過度訓(xùn)練.所以，利用心律來監(jiān)督訓(xùn)練就會(huì)根據(jù)量化標(biāo)準(zhǔn)很好的控制訓(xùn)練時(shí)的心率，盡量減少這種由于過度訓(xùn)練而造成的不良效果.對于中長跑運(yùn)動(dòng)員來說這種間歇訓(xùn)練法，是很重要的方法之一.這是訓(xùn)練效果的有效保證.心率監(jiān)控需要注意控制間歇時(shí)間和恢復(fù)程度，需要教練員根據(jù)不同的年齡和訓(xùn)練的強(qiáng)度要求來選擇運(yùn)動(dòng)員的對應(yīng)的心率恢復(fù)方法.心率是觀察運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后恢復(fù)情況的很好的指標(biāo)，通過對運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)心率的監(jiān)督可對訓(xùn)練進(jìn)行全面的監(jiān)控.通過對基礎(chǔ)心率的監(jiān)督，教練可以根據(jù)心率的變化對當(dāng)日的訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員過度疲勞或過度訓(xùn)練時(shí)，基礎(chǔ)心率就會(huì)上升.在訓(xùn)練課中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員完成與平時(shí)同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，如果心率上升比平時(shí)快，那么說明運(yùn)動(dòng)員的體能尚未恢復(fù)，應(yīng)該對其適當(dāng)?shù)販p少運(yùn)動(dòng)量.心率監(jiān)督還可以對運(yùn)動(dòng)員傷病的恢復(fù)情況進(jìn)行監(jiān)督，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員發(fā)生運(yùn)動(dòng)疾病或損傷后，一般情況下需要停止訓(xùn)練一段時(shí)間.二是要運(yùn)用中長跑訓(xùn)練中心率表.心率表是中長跑訓(xùn)練時(shí)反映心率變化的很好的測量工具.心率表由一條接收顯示信號的腕表和戴在胸前的感受帶組成，它可以顯示中長跑對心血管產(chǎn)生的影響，無論是初跑者還是中長跑的長跑健將，心率表都會(huì)提供很好的反饋信息，使鍛煉計(jì)劃更實(shí)際更有效.注意的是，在使用心率計(jì)之前必須了解關(guān)于心率的基本指標(biāo)，最大心率:熱身開始在跑步機(jī)上逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，直到心率不再上升為止;安靜心率:心情平靜時(shí)，身體處于靜止?fàn)顟B(tài)的心率值.通過這兩個(gè)指標(biāo)就可以根據(jù)個(gè)人的鍛煉目標(biāo)來設(shè)定運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率區(qū).

2.2 利用血色素來監(jiān)督訓(xùn)練.在中長跑訓(xùn)練中，血色素也是影響訓(xùn)練能力的很重要的指標(biāo).血色素是紅細(xì)胞中的含鐵蛋白質(zhì)，它的主要功能是能攜帶氧氣并且供給組織來氧化能量物質(zhì)，并且釋放能量供身體的運(yùn)動(dòng)需要.中長跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，血色素會(huì)下降，其中部分血紅蛋白可以合成肌肉蛋白質(zhì)和新生的細(xì)胞.但是在經(jīng)過一定時(shí)間的訓(xùn)練后，在身體能夠?qū)\(yùn)動(dòng)量進(jìn)行適應(yīng)時(shí)，血色素又會(huì)回升，這就是是身體機(jī)能改善，運(yùn)動(dòng)能力提高的表現(xiàn).在訓(xùn)練中，教練要掌握好這些理論依據(jù)，合理安排訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)量，使運(yùn)動(dòng)員能在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，達(dá)到較高的訓(xùn)練水平，從而在比賽中取得較好成績.

2.3 利用尿蛋白來監(jiān)督訓(xùn)練.中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練大強(qiáng)度下的反復(fù)跑、變速跑之后，都會(huì)出現(xiàn)尿蛋白現(xiàn)象.尿蛋白具有很強(qiáng)的個(gè)體差異，因?yàn)槊總€(gè)人的差異與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量的差異是比較恒定的，波動(dòng)性比較小.因此，在訓(xùn)練中用尿蛋白試紙檢查運(yùn)動(dòng)員對不同強(qiáng)度剌激下的尿蛋白排泄值，發(fā)現(xiàn)強(qiáng)度越大，+號越多.一般情況下，在賽前訓(xùn)練時(shí)才用尿蛋白試紙來觀察訓(xùn)練強(qiáng)度負(fù)荷，目的是通過尿蛋白測試結(jié)果來評定隊(duì)員對一次大負(fù)荷強(qiáng)度的盡力程度，使得隊(duì)員在比賽前的訓(xùn)練中能夠盡快的盡力的跑出自己的最好水平，從而達(dá)到在比賽中提高成績的目的.

3 中長跑訓(xùn)練中開展運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能訓(xùn)練恢復(fù)的措施

3.1 進(jìn)行大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練對身體機(jī)能的訓(xùn)練恢復(fù).開展大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，能夠較快地促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù).正常情況下，大強(qiáng)度有氧訓(xùn)練一周之后可以改善運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，加強(qiáng)沖刺能力，提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員的無氧運(yùn)動(dòng)能力.經(jīng)過訓(xùn)練，有氧能力也出現(xiàn)明顯的增強(qiáng).因此，要想很快的提高運(yùn)動(dòng)員的成績，教練們就要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的情況，對他們進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練.要想提高運(yùn)動(dòng)員的糖酵解有氧供能能力，就要進(jìn)行大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，這對中長跑運(yùn)動(dòng)員很適用，但這種方法并不適合短跑運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)槠洳⒉荒軐焖倌芰ζ鸬绞裁创龠M(jìn)作用.不過，在進(jìn)行大量有氧強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)盡量合理的安排一些快速能力來提高運(yùn)動(dòng)員的沖刺能力，這樣能更好的提高運(yùn)動(dòng)員整體水平.其次，在運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的訓(xùn)練中也應(yīng)合理規(guī)劃其負(fù)荷量，這種大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練會(huì)對運(yùn)動(dòng)員的身體產(chǎn)生一定的刺激作用，而且這種能源物質(zhì)的恢復(fù)需要充足的營養(yǎng)補(bǔ)充，不然是很難達(dá)到恢復(fù)的效果的，所以為了運(yùn)動(dòng)員能更快的達(dá)到水平的提高和能量的恢復(fù)，就要安排他們進(jìn)行適量的大強(qiáng)度訓(xùn)練以及運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的補(bǔ)充，使他們的運(yùn)動(dòng)能力快速恢復(fù)并且超前，達(dá)到預(yù)期的效果.

3.2 注意訓(xùn)練中的疲勞恢復(fù).第一，對負(fù)荷結(jié)構(gòu)的恢復(fù)方法.訓(xùn)練時(shí)不要采取單一的訓(xùn)練內(nèi)容，要注意變換和搭配;訓(xùn)練次數(shù)要增減有序，還要降低負(fù)荷的密度，并且適當(dāng)?shù)臏p少訓(xùn)練的次數(shù);還要注意訓(xùn)練后要采取有效的恢復(fù)措施，如:伸展性練習(xí)慢走等;負(fù)荷量要有節(jié)奏的進(jìn)行交替安排，可以適當(dāng)?shù)卦黾又?、小?fù)荷量出現(xiàn)的頻率，減少大負(fù)荷量的次數(shù);負(fù)荷強(qiáng)度也要有節(jié)奏的交替安排，適當(dāng)?shù)卦黾又?、小?fù)荷強(qiáng)度的頻率;降低負(fù)荷密度，同時(shí)適當(dāng)?shù)卦黾油环N負(fù)荷的間歇時(shí)間.第二，訓(xùn)練課上的疲勞恢復(fù)方法.力量訓(xùn)練結(jié)束后，要對那些承受過負(fù)荷的肌群做相應(yīng)的伸展練習(xí).比如:跨欄步壓腿、直腿坐拉、體前屈、分腿坐拉等.當(dāng)堂訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)，最好還要采用低強(qiáng)度的慢跑，而且至少要慢跑20分鐘，期間還可結(jié)合整理活動(dòng)安排一些基本體操、游戲等.第三，訓(xùn)練課后的疲勞的恢復(fù)方法首先是積極性休息，在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或緊張的比賽后，應(yīng)該在幽雅舒適的環(huán)境中進(jìn)行休息，這樣對消除因精神緊張和體力消耗所引起的疲勞，具有很好的作用，比如在海邊散散步、聽聽音樂等.另外，可以洗浴來消除疲勞，入浴對運(yùn)動(dòng)后的疲勞恢復(fù)有非常好的效果，入浴可以使血液循環(huán)正?；⑶铱梢詫w內(nèi)廢物的排泄有很好的促進(jìn)作用.除此之外，按摩消除疲勞也很好，按摩可以加強(qiáng)肌肉的血液循環(huán)，以及排除肌肉內(nèi)的廢物并且對疲勞物質(zhì)有很好的促進(jìn)作用.但要注意的是，按摩時(shí)最好由專家或在專家地指導(dǎo)下來進(jìn)行，而且，在按摩的過程中，必須要考慮按摩次數(shù)、按摩時(shí)間和房間的溫度等各因素.此外，睡眠對消除疲勞也很有效，睡眠是恢復(fù)的過程，可以說沒有好的睡眠就沒有真正意義上的恢復(fù)，因此，要確保良好的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量.第四、膳食和營養(yǎng)的訓(xùn)練恢復(fù)方法.合理的營養(yǎng)是提高抗疲勞和消除疲勞的重要手段.急性疲勞，注意補(bǔ)充維生素和能量，特別是糖、維生素B和C.夏季或出汗較多時(shí)，要補(bǔ)充充足的鹽分和水.食物要富有營養(yǎng)并且要易于消化，還要盡量給運(yùn)動(dòng)員們多吃些新鮮水果、蔬菜等堿性食物，正確的飲食可以幫助運(yùn)動(dòng)員獲取充足的能量.

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