籃球運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練

趙東勇

（蚌埠學(xué)院 體育部，安徽 蚌埠 233000）

籃球運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練

趙東勇

（蚌埠學(xué)院 體育部，安徽 蚌埠 233000）

通過對(duì)中外籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中力量的方式、方法、特點(diǎn)進(jìn)行分析比較，提出如何發(fā)展我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的新觀念、新方法；并對(duì)籃球身體素質(zhì)的訓(xùn)練的控制理論基礎(chǔ)做出補(bǔ)充，旨在提高我國(guó)籃球訓(xùn)練水平.

力量；籃球；訓(xùn)練；心理控制

力量是運(yùn)動(dòng)之源，在日益激烈的籃球比賽中越來越突出它的重要性.王牌球星在賽場(chǎng)上的出色表現(xiàn)，無一不證實(shí)具有力量的威力.奧尼爾因其身體強(qiáng)壯，常常擠壓籃下如入無人之境一般，投籃命中率大大提高，并依靠自己“重炮彈”之威傲立美國(guó)籃壇.王治郅、姚明進(jìn)入NBA首先接受的都是力量訓(xùn)練課，NBA的教練無一不是把力量作為選秀和隊(duì)員每天訓(xùn)練的重要內(nèi)容，有關(guān)資料盡管已做了詳細(xì)介紹，但沒有引起我國(guó)籃球?qū)玫淖銐蛑匾?關(guān)于這方面的有價(jià)值的研究、訓(xùn)練成果就更為少見了.本文對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)及其訓(xùn)練的有關(guān)問題進(jìn)行了分析，并在總結(jié)經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，提出了發(fā)展力量的新觀念和新方法.希望可以為基礎(chǔ)訓(xùn)練提供指導(dǎo)，為科學(xué)訓(xùn)練提供依據(jù)，為中國(guó)籃球的競(jìng)技水平提供經(jīng)驗(yàn).

1 籃球運(yùn)動(dòng)及其力量特點(diǎn)

現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的比賽高度緊張，“身體接觸程度大幅度提高，對(duì)抗高度激烈”.從“身體不允許接觸”到“身體接觸不可避免”，再到“身體接觸頻繁”這個(gè)發(fā)展過程，需要籃球運(yùn)動(dòng)員不僅要具有最大限度的肌肉力量，而且還要善于在一個(gè)相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)、在瞬息萬變的情況下，加以發(fā)揮力量.有專門的研究和觀察的結(jié)果表明：在一場(chǎng)比賽期間，籃球運(yùn)動(dòng)員完成工作的總量極大.有研究表明：一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員在凈40min的比賽時(shí)間內(nèi)，必須高速度跑完6～7km的比賽距離，完成約150次跳躍；在10min內(nèi)要完成42次迅速起跑或突然啟動(dòng).高水平的籃球運(yùn)動(dòng)員每場(chǎng)比賽中要完成90次距離在10m以內(nèi)，或10～17m的急促快跑，而且要在頻繁的身體接觸中完成.在激勵(lì)的籃球?qū)怪校蝗黄饎?dòng)、快速變向、擺脫搶位、連續(xù)跳躍、投籃和爭(zhēng)奪籃板極其不可避免的身體接觸，都要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的力量素質(zhì).從而可以得知：最大力量、速度力量、力量耐力對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，是籃球運(yùn)動(dòng)員機(jī)體功能性能力的必備條件.這三種力量相互區(qū)別有密切聯(lián)系，籃球運(yùn)動(dòng)員雖然最需要快速力量和力量耐力，但這兩種力量的發(fā)展卻必須以良好的最大力量素質(zhì)做基礎(chǔ).

2 籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

力量素質(zhì)是通過肌肉的工作表現(xiàn)出來的，因此不同于其它素質(zhì)的肌肉活動(dòng)，具有其特殊性.前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)專家普拉托諾夫根據(jù)力量素質(zhì)的特殊性，將決定運(yùn)動(dòng)員力量發(fā)展水平的基本因素歸納為以下幾點(diǎn)：

⑴形態(tài)學(xué)因素 包括肌肉橫斷面積，肌纖維的類型及其比例，肌肉和肌腱的伸展性，骨組織的變化等因素的影響.

⑵能量因素 如磷酸化合物的儲(chǔ)備，肌肉和肝臟的糖元儲(chǔ)備，外周血液循環(huán)的效果等.

⑶神經(jīng)─調(diào)節(jié)因素 如運(yùn)動(dòng)神經(jīng)發(fā)放的脈沖及其頻率，肌肉的協(xié)調(diào)，肌肉間協(xié)調(diào)等.因此，人體骨杠桿的類型及其各種力學(xué)條件的機(jī)械效益對(duì)力量因素也有叫大的影響.

2.1 最大力量訓(xùn)練

根據(jù)影響最大力量發(fā)展的勝利因素的不同，可以把發(fā)展最大力量的主要途徑分為：一，改進(jìn)肌肉和肌間的協(xié)調(diào)性，發(fā)展肌肉的橫斷面積.主要的觀點(diǎn)有：普拉托諾夫認(rèn)為，通過改進(jìn)肌肉和肌間的協(xié)調(diào)性來發(fā)展最大力量，與肌肉體積的增大無關(guān)，肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可以有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或體重增加.但是傳統(tǒng)觀點(diǎn)卻認(rèn)為爆發(fā)力訓(xùn)練不宜采用大負(fù)荷，否則回導(dǎo)致肌肉收縮速度降低，強(qiáng)化的只是力量而不是爆發(fā)力；而負(fù)荷過小則會(huì)降低肌肉收縮力量，同樣也會(huì)影響爆發(fā)力.澳大利亞的W.楊認(rèn)為：使用大負(fù)荷力量訓(xùn)練也同樣能夠、甚至更好的發(fā)展爆發(fā)力.他認(rèn)為要發(fā)展爆發(fā)力就要力求激活快肌纖維，使它們接受必需的訓(xùn)練刺激.而肌纖維的激活和募集的順序是固定的，即低強(qiáng)度練習(xí)首先激活慢肌纖維，在強(qiáng)度增加需要較大力量輸出時(shí)，快肌纖維參與工作，所以練習(xí)一定要高強(qiáng)度.還有史密得.布來歇爾等最近的研究為使用大負(fù)荷發(fā)展爆發(fā)力又提供了進(jìn)一步的證據(jù).他們的訓(xùn)練是在特別訓(xùn)練裝置上作推鉛球練習(xí)，實(shí)驗(yàn)分大（90%─100%）、中（70%）、?。?5%）負(fù)荷三組.結(jié)果大負(fù)荷組爆發(fā)力增加了34%，而小負(fù)荷只增加了10%，表明大負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練爆發(fā)力的效果優(yōu)于小負(fù)荷.相反加拿大學(xué)者圖多.博姆帕認(rèn)為爆發(fā)力訓(xùn)練的主要刺激是加速度，最大力量訓(xùn)練雖然是提高爆發(fā)力的重要手段，但也必須注意同時(shí)安排負(fù)荷低又快速完成的練習(xí)內(nèi)容；在非周期性籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，也要有周期訓(xùn)練的內(nèi)容（如短跑），爆發(fā)力訓(xùn)練可采用較小的刺激強(qiáng)度（30%─50%），并且還必須與速度耐力的提高相結(jié)合，他提出了非周期和周期性爆發(fā)力的訓(xùn)練模式.

2.2 力量耐力訓(xùn)練

默夫·肯布普將力量耐力分為短時(shí)力量耐力、中時(shí)力量耐力和長(zhǎng)時(shí)力量耐力，認(rèn)為最大力量訓(xùn)練可增長(zhǎng)短時(shí)力量耐力.圖多·博姆帕認(rèn)為籃球運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力通過稍高于比賽強(qiáng)度的練習(xí)、對(duì)容易重復(fù)某些動(dòng)作的關(guān)節(jié)采用力量訓(xùn)練可以提高，而且負(fù)荷應(yīng)在50%─80%之間，重復(fù)次數(shù)為10─30次；對(duì)持續(xù)時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)在40%─50%之間或再高些，重復(fù)次數(shù)30─100次；對(duì)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷量可低一些，重復(fù)次數(shù)則要多一些，以至達(dá)到最大限度.總之，所有超過2分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)當(dāng)把發(fā)展肌肉耐力看作提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一.

3 籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的手段和方法

力量練習(xí)根據(jù)阻力的性質(zhì)可分為兩類：一，克服外部阻力的練習(xí).可用作外部阻力的通常有：⑴物體的重量；⑵隊(duì)友的阻擋；⑶彈性物體的阻力；⑷外部環(huán)境的阻力等等；二，承載本身重量的練習(xí).在力量訓(xùn)練中選擇多大程度的阻力是訓(xùn)練的主要問題之一.只有對(duì)肌肉不同緊張程度下完成運(yùn)動(dòng)的生理特點(diǎn)有所了解，才能解決這一問題.如果只進(jìn)行力量訓(xùn)練而不把用力的緊張程度提高到最大限度是不會(huì)有效果的.同樣重要的還有選定完成練習(xí)的最佳速度.要使力量的運(yùn)用達(dá)到最大限度，采用的辦法有：⑴克服不到極限的負(fù)重（阻力），但必須重復(fù)到極限的次數(shù)；⑵把外部阻力（動(dòng)力和靜力）增加到極限；⑶以極限的速度克服阻力.

3.1 力量訓(xùn)練的方法

籃球運(yùn)動(dòng)員的力量要求全面，所以在訓(xùn)練中采用杠鈴和聯(lián)合訓(xùn)練器進(jìn)行訓(xùn)練，更能使隊(duì)員全身的肌肉得到充分、均衡發(fā)展.

3.1.1 最大用力法.用最大限度的重量進(jìn)行訓(xùn)練，但只重復(fù)幾次.這種方法要求使用極限的重量，此練習(xí)籃球運(yùn)動(dòng)員可以只重復(fù)一次，最多兩次.例如：為了發(fā)展雙腿的力量（雙腿的力量在很大程度上決定著籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽情況下跳起的高度），應(yīng)當(dāng)采用該運(yùn)動(dòng)員所能舉起的極限重量的杠鈴進(jìn)行練習(xí)，用半蹲或全蹲的方式進(jìn)行舉重，每次練習(xí)必須正規(guī)地完成，不得草率.為了保證肌肉的肌酸磷酸鹽儲(chǔ)備得到恢復(fù)，重復(fù)練習(xí)之間的見歇（休息）應(yīng)在3～4min之間.

3.1.2 重復(fù)用方法.采用中等重量和大重量的練習(xí)，但以極限速度進(jìn)行.

3.1.2.1 不間斷地重復(fù)進(jìn)行練習(xí)，直到力竭為止，承載的重量為30～40kg.訓(xùn)練要完成到明顯疲勞（力竭）為止.每次練習(xí)最后階段的訓(xùn)練效果對(duì)于增加肌肉力量特別重要.這是因?yàn)?，在疲勞的狀態(tài)下，必然要進(jìn)一步用力，這就提高了工作的緊張程度，從而強(qiáng)化了肌肉繁榮厭氧過程.

3.1.2.2 高速度完成成套的大負(fù)荷練習(xí).這種訓(xùn)練形式也是運(yùn)用上述原理擬定的.每次練習(xí)的負(fù)荷大小，以能重復(fù)10～20次為準(zhǔn).

3.1.2.3 等距離練習(xí).這類練習(xí)應(yīng)當(dāng)看作極限用力的獨(dú)特形式.運(yùn)動(dòng)員可通過加力于某種不動(dòng)的支撐物（墻、欄桿等）和活動(dòng)的支撐物（如雙手頸后推舉杠鈴等）來進(jìn)行.最大的靜止用力練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持5～6min.采用靜止性練習(xí)時(shí)，只有處于進(jìn)行練習(xí)時(shí)的狀態(tài)，力量才會(huì)增加.因而必須考慮到，采用靜止性練習(xí)時(shí)，力量的增長(zhǎng)要比采用動(dòng)態(tài)練習(xí)時(shí)更為緩慢.通過經(jīng)過5～6周以后，靜止用力練習(xí)不再產(chǎn)生積極作用，而所達(dá)到的力量水平也就穩(wěn)定下來了.此外，根據(jù)美國(guó)學(xué)者D.約津漢的測(cè)定結(jié)果，靜止用力練習(xí)對(duì)需氧過程和厭氧過程所起的作用，只相當(dāng)于動(dòng)態(tài)練習(xí)的六分之一.對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)采取十分謹(jǐn)慎的態(tài)度，并應(yīng)考慮到每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的具體情況.如果某一名籃球運(yùn)動(dòng)員天生比較有力，那么就不必給他規(guī)定過多的力量練習(xí).

3.2 籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的時(shí)間

Komi指出，在訓(xùn)練的8周左右，肌肉的提高主要依靠神經(jīng)沖動(dòng)發(fā)放的增加以及運(yùn)動(dòng)單位同步化工的加強(qiáng).而在訓(xùn)練8周以后，則主要依靠肌肉自身橫截面的增大.依靠前者提高肌力，容易獲得也容易消退.又根據(jù)馬克都格研究結(jié)果，力量訓(xùn)練24周后肌肉橫截面的增大就不明顯了，因此1.5─5個(gè)月為一個(gè)周期進(jìn)行力量訓(xùn)練，是獲得較顯著效果的一個(gè)途徑.如果還需要進(jìn)一步提高，則需要改變方法，制定新的、更高要求的計(jì)劃，以克服肌肉功能因適應(yīng)而產(chǎn)生的停滯.訓(xùn)練手段變化的內(nèi)容包括：負(fù)荷量，收縮方式，收縮速度和練習(xí)手段方面.

3.3 力量訓(xùn)練的心理控制

3.3.1 集中注意力進(jìn)行力量練習(xí)大有益處.從神經(jīng)系統(tǒng)參與工作的情況來看，負(fù)荷重的快速練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)必須發(fā)放出強(qiáng)烈的神經(jīng)沖動(dòng)，以使運(yùn)動(dòng)員更多的肌纖維參與工作并使之集中，才能發(fā)揮出較大的力量來.為此，在完成極限或次極限負(fù)荷練習(xí)時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員必須能夠高度集中注意力，才能充分動(dòng)員自己的體力和意志去完成練習(xí).在發(fā)展力量練習(xí)中，要把注意力集中在所完成的動(dòng)作中，才能保證運(yùn)動(dòng)的成效，特別是完成“最大用力”練習(xí)之前，必須善于高度集中注意力，自覺、堅(jiān)定頑強(qiáng)地完成練習(xí).

3.3.2 高漲的情緒對(duì)力量訓(xùn)練也很有好處.運(yùn)動(dòng)員的情緒與力量的發(fā)揮程度有密切聯(lián)系，如果運(yùn)動(dòng)員精神飽滿，情緒高漲，那么中樞神經(jīng)系統(tǒng)向效應(yīng)器發(fā)射的神經(jīng)沖動(dòng)強(qiáng)度就越大，肌纖維參與工作的數(shù)量也就越多，進(jìn)而發(fā)揮的力量就越巨大，對(duì)機(jī)體增大力量有非常積極的影響.反之，運(yùn)動(dòng)員興趣不高，精神不振，變會(huì)給機(jī)體減力影響，從而阻礙機(jī)體內(nèi)在潛力的發(fā)揮.因此運(yùn)動(dòng)員必須保持高漲的情緒，勇敢頑強(qiáng)地完成訓(xùn)練任務(wù).

3.4 力量練習(xí)應(yīng)注意問題

3.4.1 合理使用訓(xùn)練方法及練習(xí)負(fù)荷.在選擇力量訓(xùn)練的方法時(shí)，應(yīng)同時(shí)考慮到進(jìn)行力量練習(xí)的持續(xù)時(shí)間.如果使用過大的負(fù)重或練習(xí)方法不當(dāng)，會(huì)給籃球運(yùn)動(dòng)員特別是青少年運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體造成損害，結(jié)果將使其身體增長(zhǎng)緩慢，甚至停止增長(zhǎng)；高身材運(yùn)動(dòng)員因負(fù)重訓(xùn)練不當(dāng)可能損傷脊椎，特別是以前沒有進(jìn)行力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)員，對(duì)承載的重量應(yīng)作限制，不應(yīng)采用極限用力法訓(xùn)練.

3.4.2 合理安排組間休息，促使疲勞恢復(fù).在采用極限負(fù)重練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員很快會(huì)產(chǎn)生疲勞，即使在兩次重復(fù)練習(xí)之間規(guī)定長(zhǎng)時(shí)間休息也是如此.因此，在訓(xùn)練中應(yīng)采用各種不同的方法.比如，先進(jìn)行幾次承載較輕的練習(xí)活動(dòng)身體，然后再完成極限重量的練習(xí)，此時(shí)要注意上下肢及軀干間的相互搭配.在兩次練習(xí)的中間休息時(shí)，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行消極的和積極的休息.在消極休息時(shí)，身體恢復(fù)的最好姿勢(shì)是抬高雙腿仰臥.積極休息，應(yīng)采用步行、懸垂引體等等.

3.4.3 合理安排訓(xùn)練時(shí)間，保持比賽的最佳狀態(tài).力量練習(xí)應(yīng)貫穿始終，應(yīng)根據(jù)不同時(shí)期、階段和任務(wù)，選擇不同的訓(xùn)練手段，合理安排.要掌握好抗阻力的大小、動(dòng)作的速度、重復(fù)次數(shù)，并注意掌握正確的技術(shù)，以保證訓(xùn)練的質(zhì)量，從而達(dá)到預(yù)期效果，防止受傷.力量練習(xí)基本在準(zhǔn)備時(shí)期進(jìn)行，特別是在一般訓(xùn)練階段采用.比賽時(shí)期可適當(dāng)安排力量練習(xí).重要的是要合理地決定采用何種練習(xí)；對(duì)哪一名運(yùn)動(dòng)員用，運(yùn)動(dòng)量多大.這一時(shí)期力量練習(xí)的安排應(yīng)以不影響運(yùn)動(dòng)員完成比賽的技術(shù)動(dòng)作為準(zhǔn).

3.4.4 力量訓(xùn)練要注意全面、協(xié)調(diào)發(fā)展.在訓(xùn)練中要注意上下肢、左右和大腿前后肌群的平衡發(fā)展，特別是要注意大小肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展.發(fā)展腿部力量的同時(shí)，更應(yīng)注意髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰腹背肌力量的發(fā)展，從而保證隊(duì)員全面素質(zhì)的提高.

3.4.5 注意青少年時(shí)期訓(xùn)練.籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)踐證明，除了對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練外，還應(yīng)抓住青少年時(shí)期身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，對(duì)其進(jìn)行力量訓(xùn)練.而快速力量素質(zhì)又是素質(zhì)中極其重要的一個(gè)方面，它是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ).另外，根據(jù)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育的情況和力量自然增長(zhǎng)趨勢(shì)的特點(diǎn)，此期間是發(fā)展最大力量的大好時(shí)機(jī).如果科學(xué)合理地運(yùn)用各種動(dòng)力性練習(xí)手段，在大重量的負(fù)荷練習(xí)中穿插中等負(fù)荷的力量練習(xí)，可以較大幅度地提高肌肉橫斷面積和發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)能力.

以上是在訓(xùn)練過程中對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練研究成果基礎(chǔ)上的初步探析，只有對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員力量特點(diǎn)及世界上最先進(jìn)的訓(xùn)練方式、方法等諸多方面正確把握，才能跟上潮流更加科學(xué)合理地制定籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方案.

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1673-260X（2012）02-0183-03