淺談軍事五項(xiàng)越野跑訓(xùn)練

張海忠 趙 敏 何樹感 李春梅

(軍事體育運(yùn)動(dòng)大隊(duì),北京100072)

越野單項(xiàng)的訓(xùn)練指導(dǎo)原則是以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ),全面促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員有氧水平的提高,以速度耐力訓(xùn)練為重點(diǎn),提高運(yùn)動(dòng)員越野成績(jī),帶動(dòng)500 m障礙的速度耐力水平的發(fā)展。多年來的訓(xùn)練實(shí)踐表明,越野能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員不僅是在越野專項(xiàng)上成績(jī)突出,而且在500 m障礙的技能得到鞏固和達(dá)到自動(dòng)化后,500 m障礙的專項(xiàng)成績(jī)提高非常快。越野水平不僅與500 m障礙水平相關(guān),而且還與運(yùn)動(dòng)員相對(duì)最大攝氧量密切相關(guān)。因此,選材時(shí)要以最大攝氧量水平高的中長(zhǎng)跑田徑運(yùn)動(dòng)員為主,反過來,越野成績(jī)的提高有助于最大攝氧量水平的發(fā)展。

1 項(xiàng)目特點(diǎn)

1)比賽線路的不確定性和多樣性;2)山地比賽環(huán)境有較多上下坡、彎道,比賽難度大;3)由于最后一項(xiàng)越野跑實(shí)行積分領(lǐng)先者先出發(fā)相互追逐的比賽規(guī)則,第一個(gè)到達(dá)終點(diǎn)的贏得冠軍,在比賽中呈現(xiàn)出前后夾擊的比賽場(chǎng)景,無論是領(lǐng)先者還是追逐者在比賽中的心態(tài)起伏較大,心理壓力重。

2 體能訓(xùn)練

2.1 有氧能力訓(xùn)練

訓(xùn)練內(nèi)容主要有:男子16～20 km、女子12～16 km公路跑;男子12～16 km、女子12～16 km場(chǎng)地跑;男子12～16 km、女子12～14 km越野跑。在訓(xùn)練方法上,采用持續(xù)訓(xùn)練法,訓(xùn)練長(zhǎng)度為比賽距離的3～4倍,使運(yùn)動(dòng)員通過有氧訓(xùn)練達(dá)到運(yùn)動(dòng)量的積累,提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的有氧代謝能力,為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入專項(xiàng)訓(xùn)練期打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。其中越野線路有沙路、土路、柏油路,上坡和下坡。按照軍事五項(xiàng)錦標(biāo)賽越野單項(xiàng)規(guī)則的要求,越野線路要有不同的地形和坡度。因此,通過以上三種不同場(chǎng)地上不斷交替進(jìn)行的有氧訓(xùn)練,使運(yùn)動(dòng)員保持良好的訓(xùn)練欲望,逐步提高運(yùn)動(dòng)員有氧能力的同時(shí),增強(qiáng)對(duì)各種復(fù)雜的越野線路和不同質(zhì)地路面的適應(yīng)能力。

2.2 混氧能力訓(xùn)練

訓(xùn)練內(nèi)容主要有:男子8～10 km、女子4～8 km越野變速跑。采用3 min全速跑+2 min放松跑的訓(xùn)練方式;男子10～12 km、女子4～8 km山地+臺(tái)階跑;間歇跑。跑1 km后,組間歇2 min,心率恢復(fù)到130次/分,組數(shù)為4～8組;2～4km計(jì)時(shí)跑。強(qiáng)度為80～90%,主要采用持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。其訓(xùn)練長(zhǎng)度為比賽距離的1～2倍,在保持一定運(yùn)動(dòng)量的同時(shí),使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度接近比賽強(qiáng)度,使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體充分調(diào)動(dòng)糖酵解系統(tǒng)供能。提高運(yùn)動(dòng)員腿部力量和在高難度越野線路中保持高速度的能力。這是運(yùn)動(dòng)員能否在比賽中發(fā)揮超強(qiáng)的變速能力和保持高速度的關(guān)鍵和保證,這是決定運(yùn)動(dòng)員速度耐力的核心能力。

2.3 速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練的特征是訓(xùn)練距離大大短于比賽距離,重復(fù)次數(shù)較少。目的主要突出運(yùn)動(dòng)員的強(qiáng)度訓(xùn)練,使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到或超過比賽強(qiáng)度,充分刺激運(yùn)動(dòng)員機(jī)體,充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體潛能,并通過這些訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員在賽前達(dá)到最高效率的超量恢復(fù)。

1)在速度訓(xùn)練上結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)與要求通常加強(qiáng)400～800 m的間歇訓(xùn)練提高速度。2)場(chǎng)地計(jì)時(shí)跑。強(qiáng)度為90～100%,主要有半程計(jì)時(shí)和大半程計(jì)時(shí)。3)山地間歇跑。跑約1.2 km左右后,間歇4 min,心率恢復(fù)到120次/分。4)越野路線上進(jìn)行彎道速度跑、上下坡路沖刺計(jì)時(shí)跑、臺(tái)階計(jì)時(shí)跑。

2.4 專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練

軍事五項(xiàng)越野跑屬于體能速度耐力性項(xiàng)目,速度耐力是比賽能力的核心。分一般耐力和專項(xiàng)耐力,一般耐力的提高主要是以準(zhǔn)備期為重點(diǎn):1)長(zhǎng)距離持續(xù)跑一般為18～24 km,女子12～14 km。2)在規(guī)定的路線上持續(xù)1 h左右的有氧跑、混氧跑。3)結(jié)合賽地山地進(jìn)行模擬山地越野跑。

專項(xiàng)耐力的提高主要是專項(xiàng)期和賽前期采取的訓(xùn)練方法,以達(dá)到提高專項(xiàng)耐力的目的。1)場(chǎng)地間歇訓(xùn)練,如1 000 m×5、2 000 m×4、3 000 m×3。2)在越野線路上進(jìn)行變速訓(xùn)練,如 (4 min快跑+1 min慢跑)×6～10,也可進(jìn)行 (2km快跑+200m慢跑)×3～5;半程計(jì)時(shí)、全程考核等,以提高專項(xiàng)耐力。

2.5 力量訓(xùn)練

準(zhǔn)備期強(qiáng)調(diào)力量素質(zhì)的全面提高,專項(xiàng)期以專項(xiàng)的核心力量和專項(xiàng)耐力力量訓(xùn)練為主。

3 體能訓(xùn)練實(shí)施要點(diǎn)

1)培養(yǎng)優(yōu)秀意志品質(zhì)和拼搏精神;2)提高專項(xiàng)速度耐力,把提高上下坡跑和彎道跑的能力作為訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn);3)合理地分配體能。根據(jù)個(gè)人的能力和全程中各路段地形的難易情況,合理地分配時(shí)間和速度,一般前半程要放松跑,后半程要控制好跑步的節(jié)奏,最后要全力沖刺跑;4)根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的的訓(xùn)練狀況,實(shí)施針對(duì)性的個(gè)體化訓(xùn)練。

4 技術(shù)訓(xùn)練實(shí)施要點(diǎn)

1)軍事五項(xiàng)的越野路線上有上下坡,路面也不平坦,容易破壞跑的節(jié)奏和呼吸節(jié)奏。因此,擺臂、扒地、小腿前擺時(shí)機(jī)等技術(shù)動(dòng)作要注意與呼吸控制及軀干位置協(xié)調(diào)一致。2)上下坡跑、彎道跑時(shí),上下肢力度的有效配合。上坡跑時(shí)上體重心稍向前傾,大腿積極向上抬,用前腳掌著地,步子稍小,頻率稍快。下坡跑時(shí)上體重心稍向后傾,以腳后跟先著地,然后迅速過渡到全腳掌,步子稍大,利用下坡時(shí)身體的慣性跑。3)彎道跑注意左右擺臂幅度的協(xié)調(diào)配合。

[1]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué) [M].人民體育出版社,2008(第2版):54～56

[2]楊春義,張海忠.軍事五項(xiàng)女子4千米越野專項(xiàng)特征研究[J].軍體研究,2004,19(4):48～53