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    原地雙手頭后向前擲實(shí)心球出手速度的訓(xùn)練

    2012-08-15 00:52:55
    運(yùn)動 2012年13期
    關(guān)鍵詞:腰腹實(shí)心球用力

    朱 軍

    (江蘇省揚(yáng)州市寶應(yīng)縣范水高級中學(xué),江蘇 揚(yáng)州 225819)

    原地雙手頭后向前擲實(shí)心球出手速度的訓(xùn)練

    朱 軍

    (江蘇省揚(yáng)州市寶應(yīng)縣范水高級中學(xué),江蘇 揚(yáng)州 225819)

    1 理論方面

    擲實(shí)心球的成績與其他投擲項(xiàng)目的原理是相同的,在保證最佳角度時,運(yùn)動成績(距離)與出手速度是成正比,出手速度越快,運(yùn)動成績(距離)也就越遠(yuǎn)。

    2 提高出手速度的訓(xùn)練

    正確的拋球動作的用力順序,首先是后腿用力蹬地,前腿支撐;然后急震用力收腹、收胸,以胸帶大臂發(fā)力,大臂帶小臂;最后撥手腕和手指將球拋出,整個身體和手臂是自下而上的鞭打動作并彈撥指和腕。依據(jù)動作用力順序,加強(qiáng)身體力量、柔韌練習(xí),提高身體的爆發(fā)力,具體的練習(xí)方法如下。

    2.1 加強(qiáng)下肢的力量練習(xí),提高下肢蹬地力量,也是原地雙手頭后向前擲實(shí)心球的力量源泉,充分的合理的運(yùn)用下肢力量可以使得成績迅速提高。

    訓(xùn)練方法:(1)各種跳:單足跳,雙足跳,行進(jìn)間跳,單、雙足跳高或跳深;鍛煉學(xué)生的速度力量,要求學(xué)生練習(xí)時速度要快;(2)負(fù)重半蹲跳、弓箭步交換跳,鍛煉學(xué)生的速度力量,在人體最大力量的40%~60%,每組10次左右;(3)負(fù)重深蹲、半蹲,主要鍛煉學(xué)生的絕對力量,次數(shù)不宜多,3~5次為宜。

    2.2 重視腰腹的柔韌性,強(qiáng)化腰腹力量,腰腹協(xié)調(diào)發(fā)力可以使得下肢力量有效的運(yùn)用,它是傳遞下肢力量的紐帶,最大限度的保證絕對力量的發(fā)揮,是提高出手速度的基礎(chǔ)技術(shù)。

    訓(xùn)練方法:(1)背弓練習(xí),背弓的大小,影響實(shí)心球的工作距離,加速的距離大,出手速度相對較快。但要注意由小幅度到大幅度的背弓練習(xí),不能急于求成,造成損傷??梢栽谕閹椭?、自己扶墻有小到大循序漸進(jìn)的練習(xí),堅持30s以內(nèi)為宜;(2)腰腹力量練習(xí),如仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、俯臥后翹起、負(fù)重后翹起等。

    2.3 加強(qiáng)肩部及上肢的柔韌性、保證肩部及上肢力量,肩部的柔韌、力量是將下肢與腰腹力量作用到上肢的關(guān)鍵,它直接影響用力的效果,是提高出手速度的關(guān)鍵技術(shù)。訓(xùn)練方法:(1)壓肩??梢?人互壓、雙手扶單杠自己壓肩;可以在他人幫助下直臂向后拉;壓肩的標(biāo)準(zhǔn)是使得上臂在頭后,角度越大越好。但要注意循序漸進(jìn),不能扭傷;(2)肩部力量練習(xí)。俯臥撐、引體向上、臥推、頸后推杠鈴、仰臥直臂上拉杠鈴片(上臂與頭夾角要越大越好),注意所有動作要做到快速,次數(shù)不宜過多,否則影響爆發(fā)力;(3)拉皮帶模仿出手動作練習(xí),由于皮帶的彈性,當(dāng)距離越大,彈性越大,使得學(xué)生要對抗用力,加強(qiáng)了學(xué)生上肢的迅速用力的感覺。但要注意次數(shù)不宜過多,一般每組在10~15次之間,練習(xí)4~6組。

    2.4 重視手腕、手指的力量練習(xí),提高指腕壓腕、撥球能力,保證出手速度。

    訓(xùn)練方法:(1)用啞鈴模仿壓腕,要求速度快,重量不宜過大,練習(xí)次數(shù)在10次/組;(2)手指的彈撥球練習(xí),提高手指對實(shí)心球的球感;(3)手指(單手)抓下落的鉛球,提高手指的力量,重量一般為5kg(女4kg),次數(shù)10次/組,4~6組。

    以上是針對實(shí)心球出手速度的訓(xùn)練的解析,如結(jié)合正確的技術(shù)動作,學(xué)生的原地雙手頭后向前擲實(shí)心球必然有很大的提高,尤其是在應(yīng)考階段,出手速度的提高,運(yùn)動成績提高的幅度是很大的,學(xué)生的信心將得到極大的提升,有利于其他各項(xiàng)成績的發(fā)揮。(2012-04-27)

    10.3969/j.issn.1674-151x.2012.07.032

    1674-151X(2012)07-056-02

    朱軍(1975 ~),中教高級,本科,學(xué)校體育教研組長。研究方向:體育教學(xué)與訓(xùn)練。

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