健身時(shí)間與鍛煉效果的分析

楊多多 蘇美華 鄭 鋒

(1.畢節(jié)學(xué)院體育與健康科學(xué)學(xué)院，貴州 畢節(jié) 551700；2.漳州師范學(xué)院體育系，福建 漳州 363000)

健身時(shí)間與鍛煉效果的分析

楊多多1蘇美華2鄭 鋒1

(1.畢節(jié)學(xué)院體育與健康科學(xué)學(xué)院，貴州 畢節(jié) 551700；2.漳州師范學(xué)院體育系，福建 漳州 363000)

文章從晝夜交替、自然變化的角度，就人體的生理機(jī)能、空氣質(zhì)量、季節(jié)特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)者的年齡這幾個(gè)方面，探討促進(jìn)身體健康的最佳鍛煉時(shí)間。

健康 鍛煉 時(shí)間

隨著人們生活水平的提高，人們?cè)絹?lái)越重視生活質(zhì)量的提高，健康之精神寓于健康之身體，沒(méi)有好的身體，就失去了享受精彩快樂(lè)生活的基礎(chǔ)。適宜的體育鍛煉能夠有效地促進(jìn)身體健康，而什么時(shí)間參加體育運(yùn)動(dòng)能夠取得最佳的鍛煉效果，一直讓人們十分困惑，本文就這個(gè)問(wèn)題，綜述這方面的研究成果，剖析各種觀點(diǎn)的可取之處，為大眾健身的最佳時(shí)間選擇提供理論參考。

1 生理機(jī)能

機(jī)體在一天24小時(shí)中不同的時(shí)間各系統(tǒng)生理機(jī)能水平有所不同。很多人認(rèn)為晨練對(duì)身體最好，實(shí)際上從前一天的晚飯到清晨，持續(xù)十個(gè)小時(shí)沒(méi)有進(jìn)食，體內(nèi)能量缺乏，容易低血糖甚至頭暈。如果晨起后外出鍛煉，晨練的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都不宜太大，鍛煉時(shí)間(包括準(zhǔn)備和整理活動(dòng))為1小時(shí)左右。國(guó)外許多學(xué)者研究揭示：人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的。

人在一天中會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)功能高潮，一個(gè)高潮是上午9點(diǎn)至11點(diǎn)，另一個(gè)高潮是下午17點(diǎn)至18點(diǎn)，這與人體各種生理功能，如心率、攝氧量和兒茶酚胺等在一天中的節(jié)奏變化有關(guān)。若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，將會(huì)收到更好的效果。而3點(diǎn)至5點(diǎn)，12點(diǎn)至14點(diǎn)則處于相對(duì)最低狀態(tài)，如果在此時(shí)間里從事體育運(yùn)動(dòng)，易出現(xiàn)疲勞，且“負(fù)荷量”過(guò)大時(shí)，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率大。有研究報(bào)道，局部肌肉力量和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性的晝夜節(jié)律與體溫節(jié)律具有同步關(guān)系。有研究證明，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的體能在下午6點(diǎn)至8點(diǎn)最好，早晨6點(diǎn)至8點(diǎn)最差。周節(jié)律和年節(jié)律也有一定規(guī)律，一周中最良好的工作能力表現(xiàn)在周三和周四，年節(jié)奏中工作能力的第一個(gè)高潮在5月至6月，第二個(gè)高潮在8 月至 10 月[1]。

2 空氣質(zhì)量

國(guó)際環(huán)保組織報(bào)道，一天中空氣質(zhì)量最好時(shí)期應(yīng)是上午9點(diǎn)至10點(diǎn)。所以老年人在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)最好不宜在早晨進(jìn)行，最適宜時(shí)間是9點(diǎn)至10點(diǎn)或16點(diǎn)至18點(diǎn)[2]。一個(gè)健康的成年人每分鐘呼吸16至20次，一天吸入空氣約10多立方米。而鍛煉時(shí)，由于代謝的需要，吸入的空氣往往是正常狀態(tài)下的2至3倍，所以鍛煉時(shí)環(huán)境與時(shí)間的選擇顯得尤為重要。

在晝夜交替的規(guī)律變化中，空氣質(zhì)量隨時(shí)間的變化有所不同，午后才是鍛煉的最佳時(shí)間。當(dāng)天氣形勢(shì)穩(wěn)定，變化不大時(shí)，早晨氣溫低，低層氣層穩(wěn)定，風(fēng)速小，近地面層空氣污染嚴(yán)重，而在有大霧的早晨空氣污染就更為嚴(yán)重。早晨的樹叢中不但沒(méi)有新鮮氧氣，反而積存有大量的二氧化碳，人一旦長(zhǎng)時(shí)間吸入二氧化碳就會(huì)中毒，輕則頭昏腦漲，重則休克甚至危及生命安全。

空氣污染嚴(yán)重不僅破壞了我們的生存環(huán)境，而且污染物質(zhì)還直接作用于人體誘發(fā)各種疾病。有些污染物質(zhì)還具有致癌作用。以北京為例，氣象和環(huán)保部門通過(guò)對(duì)北京地區(qū)多年的空氣污染檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，北京地區(qū)的空氣污染具有明顯的日變化。在一天當(dāng)中有兩個(gè)高峰期，一個(gè)是在早晨7點(diǎn)到9點(diǎn)，另一個(gè)是在晚上19點(diǎn)到21點(diǎn)，而午后13點(diǎn)到15點(diǎn)是一天當(dāng)中空氣污染最輕的時(shí)段。根據(jù)有關(guān)資料顯示，在北京地區(qū)，1月份二氧化硫和一氧化碳的含量，早晨9點(diǎn)分別是午后14點(diǎn)的2.9倍和2.5倍。所以晨練無(wú)疑是加大對(duì)空氣污染物的吸入，達(dá)不到晨練的作用，反而對(duì)身體健康有害無(wú)益。

評(píng)價(jià)空氣質(zhì)量的一個(gè)重要指標(biāo)是負(fù)離子含量[3]?？諝庳?fù)離子是一種無(wú)形的森林資源，又是一種客觀存在的生態(tài)環(huán)境資源。空氣負(fù)離子具有殺菌、降塵、清潔空氣、提高免疫力、調(diào)節(jié)機(jī)能平衡的功效，被譽(yù)為“空氣維生素和生長(zhǎng)素”[4]?？諝庳?fù)離子濃度與大氣環(huán)境關(guān)系密切?？諝庳?fù)離子濃度越高，空氣越清潔，感覺(jué)就越舒服[5]。當(dāng)1立方厘米空氣中含有10萬(wàn)個(gè)以上負(fù)離子時(shí)，還可以防治疾病。通過(guò)對(duì)空氣中負(fù)離子含量的觀測(cè)，發(fā)現(xiàn)不同環(huán)境下負(fù)離子含量的多少差異很大，在同一環(huán)境中負(fù)離子的日變化也非常明顯，中午前后空氣中負(fù)離子含量要比早晚含量高出20％。另外在霏霏細(xì)雨中負(fù)離子的含量急劇增多，人們吸入更多的負(fù)離子后會(huì)有一種清新舒服的感覺(jué)，此時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，更有利于人們的身心健康。因此，午后才是進(jìn)行健康體育鍛煉的最佳時(shí)間。

3 季節(jié)特點(diǎn)

一年之中隨著季節(jié)的變化和氣候條件的變化，對(duì)體育鍛煉提出了不同的要求，應(yīng)根據(jù)不同的季節(jié)特點(diǎn)，來(lái)安排鍛煉內(nèi)容。

3.1 春季鍛煉內(nèi)容與方法

春季是一年四季中的第一個(gè)體育鍛煉的重要時(shí)節(jié)，春天不僅氣候條件適宜，而且陽(yáng)光充足，是進(jìn)行鍛煉的好時(shí)節(jié)。春季從事體育鍛煉可使人體獲得更多的空氣中的陰離子，春季綠色植物增多，空氣中的陰離子倍增。在這樣的環(huán)境里鍛煉身體，有助于提高生理機(jī)能和健康水平。春季鍛煉還有利于調(diào)節(jié)情緒。春季的陽(yáng)光中含有大量的紅外線和紫外線，紅外線除了能加快血液循環(huán)，升高皮膚溫度，促進(jìn)新陳代謝外，還能提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。因此，春季室外活動(dòng)能使人心情格外舒暢，精神更加振奮。此外，春季人體全身毛細(xì)血管開放，代謝過(guò)程加強(qiáng)，肌肉、韌帶和皮膚更富彈性，這對(duì)防止扭傷、拉傷大有益處。春季青少年鍛煉的內(nèi)容比較多，常見的鍛煉內(nèi)容可選擇跑步、騎自行車、跳繩、放風(fēng)箏、爬山、郊游和各種球類運(yùn)動(dòng)。

春季鍛煉的注意事項(xiàng)：衣著穿戴要適宜，隨時(shí)注意防寒保暖，以防出汗后著涼。掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。春季鍛煉最好選擇下午進(jìn)行鍛煉，因?yàn)樵绯康目諝獠缓?，?yīng)注意少出汗，出汗過(guò)多則會(huì)因體液消耗過(guò)多而損傷陽(yáng)氣。

3.2 夏季鍛煉內(nèi)容與方法

夏天氣溫高，濕度大，光照強(qiáng)度大，不宜做過(guò)分劇烈的運(yùn)動(dòng)，以免大汗淋漓，損傷陽(yáng)氣。因此鍛煉的方法不宜采用劇烈的運(yùn)動(dòng)方式。鍛煉項(xiàng)目以散步、慢跑、游泳、旅游、室內(nèi)健身項(xiàng)目等。

夏季鍛煉的注意事項(xiàng)：鍛煉的時(shí)間最好在清晨或傍晚較涼爽時(shí)進(jìn)行。避免在強(qiáng)光下鍛煉，因?yàn)橄募镜淖贤饩€特別強(qiáng)烈，會(huì)使腦膜、視網(wǎng)膜等受到損傷。鍛煉時(shí)間不要太長(zhǎng)，一般為20至30分鐘為宜。鍛煉后不要大量飲水，也不宜立即洗冷水澡和吃冷飲，鍛煉后要及時(shí)將濕衣服換下，避免生病。

3.3 秋季鍛煉內(nèi)容與方法

秋季是身體處于陰精陽(yáng)氣收斂?jī)?nèi)養(yǎng)的狀態(tài)，進(jìn)行體育鍛煉可以達(dá)到強(qiáng)身的功效。可以選擇爬山、野游、跑步、各種球類運(yùn)動(dòng)、武術(shù)、騎自行車、輪滑等多種鍛煉方式。

秋季鍛煉的注意事項(xiàng)：由于秋季晝夜溫差大，早晚氣溫低，鍛煉時(shí)要注意及時(shí)增減衣服，以防感冒，注意鍛煉前后多補(bǔ)充水分。

3.4 冬季鍛煉內(nèi)容與方法

冬季堅(jiān)持戶外體育鍛煉，不僅能提高機(jī)體的耐寒能力，增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防感冒和各種疾病的發(fā)生，而且還能鍛煉少年兒童的意志品質(zhì)。冬天氣溫低、氣壓相對(duì)升高，因此，要做好必要的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免著涼。選擇適合的鍛煉地點(diǎn)，避免在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中及空氣污染的地方運(yùn)動(dòng)健身?？蛇x擇適合自己的項(xiàng)目，進(jìn)行室內(nèi)鍛煉，使氣血經(jīng)脈通暢，陰陽(yáng)平衡，為下一年身體健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。青少年可以進(jìn)行長(zhǎng)跑[6]、跳繩、跳皮筋、滑雪、滑冰以及各種球類運(yùn)動(dòng)。冬季寒潮較多，出現(xiàn)損傷比例最大[7]。

冬季鍛煉的注意事項(xiàng)：冬季鍛煉的時(shí)間選擇以上午10點(diǎn)左右為宜。不要在霧天進(jìn)行體育鍛煉。在室外進(jìn)行鍛煉時(shí)要注意鍛煉的間歇時(shí)間要短，因?yàn)殚g歇的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)降下來(lái)，避免發(fā)生肌肉損傷的事故。

4 適宜的項(xiàng)目

機(jī)體生理機(jī)能的水平要采取最適宜的最適量的身體鍛煉項(xiàng)目，有助于身體健康。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以有氧運(yùn)動(dòng)和個(gè)人興趣為主，如快速走路、慢跑、太極拳、健身氣功、瑜珈、自行車、羽毛球、網(wǎng)球、高爾夫球、游泳等?？焖僮呗方∩硎悄壳昂芷毡椴捎玫倪\(yùn)動(dòng)方式，快速走路對(duì)時(shí)間雖然沒(méi)有嚴(yán)格要求，但是也不能隨意亂走，人們要有一個(gè)科學(xué)的快速走路的時(shí)間概念，把整塊時(shí)間最好選擇在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)快速走路健身，健身效果才好。同時(shí)，肌肉、關(guān)節(jié)、大腦等處需要較多的血液，必然從消化器官爭(zhēng)掉一部分血液，造成腸胃等消化器官的血液減少，使腸胃活動(dòng)和分泌消化液的功能受到限制。飯后半小時(shí)才能快速走路，這是走步健身運(yùn)動(dòng)的一個(gè)定律，快速走路不同于一般的散步，不能違背人體的生理規(guī)律。

5 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

每次鍛煉所需要的時(shí)間隨強(qiáng)度不同而不同。采用適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，太長(zhǎng)容易疲勞，太短達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果。正常鍛煉時(shí)間為半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)為宜。鍛煉時(shí)間不達(dá)半小時(shí)，起不到鍛煉的作用，鍛煉時(shí)間超過(guò)兩小時(shí)，容易疲勞，甚至引發(fā)疾病。處于一定強(qiáng)度時(shí)，鍛煉效果在30分鐘內(nèi)隨時(shí)間延長(zhǎng)而增加，但超過(guò)45分鐘，鍛煉效果并不隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)而明顯增加[8]。當(dāng)然，每個(gè)人的年齡、體質(zhì)不盡相同，最終要根據(jù)自己的體能確定適宜的鍛煉時(shí)間為好。

6 年齡特點(diǎn)

隨著年齡的增長(zhǎng)，身體鍛煉時(shí)采用的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)時(shí)間都要區(qū)別對(duì)待，防止不良的體育鍛煉給機(jī)體帶來(lái)過(guò)重的負(fù)擔(dān)。對(duì)于健康而言，研究中心對(duì)年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。

現(xiàn)在我國(guó)大多數(shù)老年人在參加體育鍛煉時(shí)把時(shí)間都安排在早晨，但是早晨時(shí)間對(duì)老年人并不是最適宜參加體育鍛煉活動(dòng)的時(shí)間。其原因是(1)早晨空腹運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致低血糖的危險(xiǎn)，對(duì)糖尿病者尤為注意；早上空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)以脂肪供能為主，產(chǎn)生的某些代謝產(chǎn)物脂肪酸對(duì)心肌有影響，對(duì)心臟病者影響會(huì)更大；(2)早晨是人一天節(jié)律中的谷相位時(shí)期，各項(xiàng)機(jī)能均處在較低水平，此時(shí)進(jìn)行體育鍛煉難以到達(dá)理想效果，且容易受傷。(3)經(jīng)過(guò)整晚的睡眠期間，人基本沒(méi)有進(jìn)水，血液粘度相對(duì)較高，影響血流速度，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生供血相對(duì)困難，對(duì)血液粘度已相對(duì)較高的老年人更是如此，另外高血壓患者，腦溢血的發(fā)病率是早上多而白天少[9]。老年人餐后60分鐘血壓由餐前139mmHg下降到129mmHg，而心率上升，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)體位性低血壓者占25％，說(shuō)明餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人心血管有明顯的負(fù)性作用。因此，飽餐后2小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)鍛煉[10]。

綜上所述，人們應(yīng)該根據(jù)客觀條件的可能性，盡量選擇相對(duì)最佳時(shí)間去從事體育活動(dòng)，以期收到好的健身和訓(xùn)練效果。

[1]鄧樹勛，王 健，喬德才.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)(第二版)[M].北京：高等教育出版社，2005：213-217.

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Analysis of the Exercise Effect and Exercise Time

Yang Duoduo1Su Meihua2Zheng Feng1
(1.College of P.E.and Health Sciences,Bijie University,Bijie Guizhou 551700;2.Department of Physical Education of Zhangzhou Normal University,Zhangzhou Fujian 363000)

This article discusses the best exercise time to promote the health from the angle of diurnal cycles and natural changes,which are related to the aspects of human physiology,air quality,seasonal features,sports items,duration and the age.

health exercise time

G812

A

1004—5643(2012)01—0113—03

畢節(jié)學(xué)院科學(xué)研究基金項(xiàng)目，編號(hào)：院科合字20092014號(hào)。

1.楊多多(1980～)，女，碩士，講師。研究方向：運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。