核心力量訓(xùn)練視角下散打運(yùn)動(dòng)研究

焦豪杰 張匯敏

(武漢體育學(xué)院研究生部，湖北 武漢 430000)

核心力量訓(xùn)練視角下散打運(yùn)動(dòng)研究

焦豪杰 張匯敏

(武漢體育學(xué)院研究生部，湖北 武漢 430000)

近幾年來，核心力量訓(xùn)練越來越受到運(yùn)動(dòng)員和教練員的關(guān)注，核心力量的訓(xùn)練也理所當(dāng)然地成為訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的一部分。文章根據(jù)核心力量訓(xùn)練的基本思路，結(jié)合散打項(xiàng)目自身的特點(diǎn)，對核心力量的基本要求以及對核心力量實(shí)踐訓(xùn)練中出現(xiàn)的問題進(jìn)行分析歸納總結(jié)，提出相應(yīng)的訓(xùn)練要求，制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績，從而為教練員運(yùn)動(dòng)員在核心力量實(shí)踐訓(xùn)練在散打運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)用提供理論依據(jù)。

核心力量訓(xùn)練 核心力量 散打運(yùn)動(dòng)

1 前言

散打也叫散手，古時(shí)稱之為相搏、手搏、技擊等。屬于民傳統(tǒng)體育項(xiàng)目也是現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，雙方按照規(guī)則，利用踢、打、摔等攻防戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行徒手搏擊、對抗。運(yùn)動(dòng)本身內(nèi)容豐富，動(dòng)作多變，對人體生理機(jī)能，運(yùn)動(dòng)機(jī)能都有較高的要求，隨著武術(shù)散打運(yùn)動(dòng)在全國乃至世界的普及以及運(yùn)動(dòng)員水平的不斷提高，對運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要求也在不斷變化。在散打比賽中不管是單個(gè)拳腿摔技術(shù)動(dòng)作還是組合動(dòng)作的運(yùn)用都需要運(yùn)動(dòng)員良好的動(dòng)作控制能力和身體平衡性，有了這樣基本的保證才能確保動(dòng)作的正確性，以及技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮，身體的穩(wěn)定性平衡性協(xié)調(diào)性都是身體腰部髖部為核心的肌肉群來參與做功，腰部髖部及其周邊部位屬于核心部位，這個(gè)過程中核心部位的力量是否穩(wěn)定薄弱直接對比賽成績造成影響。另外強(qiáng)有力的核心力量對提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷承受能力，減少運(yùn)動(dòng)損傷對個(gè)人運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力也起到了積極促進(jìn)作用，本文運(yùn)用生理學(xué)、訓(xùn)練學(xué)、解剖學(xué)等相關(guān)知識對散打運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練內(nèi)容分析,在核心力量訓(xùn)練視角下對散打的意義、作用和訓(xùn)練方法進(jìn)行闡述研究與探討。

2 核心力量訓(xùn)練概念

國內(nèi)外對核心區(qū)域的描述都存在著一些差異，但是但是總體來說都趨于相近。[1]生理學(xué)家Goff根據(jù)肌肉功能不同將核心肌肉分為穩(wěn)定肌和運(yùn)動(dòng)肌。穩(wěn)定肌多為單關(guān)節(jié)肌，位置較深，往往通過離心收縮來控制身體的活動(dòng)和保持身體姿勢，運(yùn)動(dòng)肌多為雙關(guān)節(jié)肌或多關(guān)節(jié)肌，位置淺表，往往通過向心收縮產(chǎn)生力量和進(jìn)行加速度運(yùn)動(dòng)。[2]美國夏威夷大學(xué)教授Ian Hasegawa認(rèn)為,核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌,并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉———臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。總體來說，核心是人體的中心環(huán)節(jié)，在以脊柱為軸、髖關(guān)節(jié)以上肩部關(guān)節(jié)以下的區(qū)域，包括骨盆肌肉群、腹部肌肉群以及背部肌肉群在內(nèi)的所有肌群。核心力量是指身體在神經(jīng)系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)以及核心部位肌肉的配合下，控制身體穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)性，通過核心部位(腰椎一骨盆一髖關(guān)節(jié))來產(chǎn)生和傳導(dǎo)力量的一種形式。核心力量訓(xùn)練是對包括淺層運(yùn)動(dòng)肌群和深層固定肌群在內(nèi)的所有肌群進(jìn)行協(xié)調(diào)、力量、平衡、穩(wěn)定等能力的訓(xùn)練。

3 核心力量訓(xùn)練的意義與作用

包括散打在內(nèi)的所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，技術(shù)動(dòng)作都是在多個(gè)肌群的協(xié)調(diào)參與下，共同做功完成的，然而核心肌群在此過程中就起到了中心鏈接的作用，保證了動(dòng)作的協(xié)調(diào)準(zhǔn)確性和身體的平衡穩(wěn)定性。核心肌群在此過程中穩(wěn)定中心、傳導(dǎo)力量、協(xié)調(diào)上下肢全身發(fā)力都起到了承上啟下的紐帶作用。筆者通過實(shí)驗(yàn)，在對12名武漢體院散打運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行為期8周以核心力量為主的單腳支撐控腿訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，雙腿瞬時(shí)晃動(dòng)差平均從51％降低至3％，運(yùn)動(dòng)員邊腿和沖拳的速度力量爆發(fā)力有很大的提高，出拳出腿使得身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性也有很大提高，髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性明顯提高。在特單腿支撐控腿訓(xùn)練可以明顯提高靜平衡能力，可以有效提高散打運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力和動(dòng)作速度。

3.1 改善平衡穩(wěn)定性

根據(jù)牛頓力學(xué)原理中作用力和反作用力的原理，在作用力恒定原理的指導(dǎo)下，運(yùn)動(dòng)員在移動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)員下肢先前一個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)力矩勢必會造成一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩來達(dá)到做功平衡。例如在散打運(yùn)動(dòng)步伐移動(dòng)中的滑步、上部、撤步、換步、環(huán)繞步等，拳法中的沖拳貫拳抄拳，鞭拳等，腿法中的邊腿、踹退、蹬腿等摔法中的抱腿摔、抱腰摔等，都得益于上下肢的配合，那么在這個(gè)過程中強(qiáng)有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。

3.2 運(yùn)動(dòng)過程中的樞紐作用

在散打中對身體的表現(xiàn)包括上肢的拳法、下肢的腿法、上下肢配合的摔法等，動(dòng)作的力量也是來源于髖腰肌群，軀干部位核心肌群的力量通過核心部位向身體上下肢運(yùn)動(dòng)的每個(gè)環(huán)節(jié)傳送，都是腰髖肌群肌群的體現(xiàn)，是通過閉合式的動(dòng)力鏈形成有效的力量傳遞。因此，核心力量是催生肢體運(yùn)動(dòng)的重要力量來源，也被是為人體運(yùn)動(dòng)鏈的樞紐。在散打運(yùn)動(dòng)中讓運(yùn)動(dòng)員處于優(yōu)勢地位戰(zhàn)勝對手，通過四肢軀干力量來有效的傳遞出來對抗對手，沒有強(qiáng)大的核心力量也是不夠的。

3.3 提高肌體能量輸出

核心肌群被視為一個(gè)盒子形狀的氣缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為氣缸頂部，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為缸底。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。散打運(yùn)動(dòng)中，核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲能也最多，無論是摔法技術(shù)中的伸髖屈腿蹬地，還是腿法技術(shù)里的踹退邊腿，看似腳對地面或人體的作用，而實(shí)則為來自于腰髖肌群的原動(dòng)肌群的發(fā)力，并通過閉合式的動(dòng)力鏈向下肢形成有效的動(dòng)量傳遞。

3.4 提高肢體運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力

在散打技術(shù)中,我們要求運(yùn)動(dòng)員能夠協(xié)調(diào)用力，只有協(xié)調(diào)用力，運(yùn)動(dòng)員才能保持場上的正確技術(shù)動(dòng)作,拮抗肌的有效放松才能防止動(dòng)作僵硬,這樣做可以節(jié)省能量,以最大限度發(fā)揮自己的實(shí)力要。因此要想使踢打摔技術(shù)動(dòng)作游刃有余的協(xié)調(diào)發(fā)揮還需要穩(wěn)固的軀干下的強(qiáng)大核心力量做保證。核心肌群是身體姿勢變化的原動(dòng)肌，而深層次的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色。所以，要使運(yùn)動(dòng)員肢體完成拳腿摔動(dòng)作能準(zhǔn)確到位、銜接流暢就要發(fā)展身體的“核心力量”。

3.5 降低能量消耗

通過肌電的研究表明：散打運(yùn)動(dòng)員在比賽中為了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)步伐采取快速的進(jìn)攻或防守，要求在蹬離地面瞬間需要讓支撐腿發(fā)揮出最大的力量和速度。散打的踢打摔動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)當(dāng)中，蹬地送髖擰腰都是被經(jīng)常的用到，當(dāng)然協(xié)調(diào)能力好、核心肌群力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員在啟動(dòng)階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在啟動(dòng)階段適當(dāng)放松，核心肌群蓄積的能量順利的從核心部位向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)，那么就可以使四肢提高其工作效率避免無畏的能量損耗，而在蹬地階段能夠集中動(dòng)員、充分發(fā)力，由此加大了蹬離地面瞬間的功率，提高了蹬地效果。因此，核心力量訓(xùn)練，這本身也在能量節(jié)省方面起到至關(guān)重要的作用。

3.6 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，造成腰椎損傷的主要原因有彎曲，剪切，扭轉(zhuǎn)形式的載荷等。長期的腰部循環(huán)負(fù)荷也可以引起脊柱多裂肌疲勞，增加腰椎不穩(wěn)定，下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等的危險(xiǎn)因素。強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動(dòng)作過程中保持在正常的位置，骨骼的穩(wěn)定性，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，也在一定程度上預(yù)防了不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

4 散打運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的方法與手段

散打運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。穩(wěn)定是核心前期訓(xùn)練的主要目的，核心力量訓(xùn)練是其他運(yùn)動(dòng)能力，諸如速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練計(jì)劃一個(gè)重要的原則就是在運(yùn)動(dòng)中使許多的肌肉群協(xié)調(diào)做功，而不是在完成像重力舉動(dòng)作時(shí)將某個(gè)關(guān)節(jié)孤立做功，穩(wěn)定性訓(xùn)練的目的就是要?jiǎng)訂T軀干深層的小肌群參與運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練是偏重于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)要集中精神，慢慢建立對訓(xùn)練肌肉的自我感知能力。目前國內(nèi)外的核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。核心力量的訓(xùn)練就是要努力使整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)起來，確保運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體，傳輸能量的作用。在散打運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練難度分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)。根據(jù)核心區(qū)域肌群的生理特性和散打項(xiàng)目的特點(diǎn)，現(xiàn)將訓(xùn)練方法歸結(jié)如下:

4.1 不借助任何器械的單人練習(xí)

在核心力量訓(xùn)練的初期，一些普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段可以采取。此類練習(xí)有仰臥挺髓、仰橋、單臂俯臥撐、腿臂交叉兩頭起等。包括散打運(yùn)動(dòng)著重使運(yùn)動(dòng)員深刻體會核心肌群的用力和提高對重心穩(wěn)定的控制能力。比如單腿支撐控腿：單腳支撐地面,肩、髖和另外一只腿成一直線,兩手放松，控制一段時(shí)間后增加側(cè)舉腿動(dòng)作,對于能力較差的運(yùn)動(dòng)員可以適當(dāng)?shù)臏p少一些難度，用手或肘來輔助支撐腿穩(wěn)定性;高水平運(yùn)動(dòng)員則應(yīng)該增加一些難度,如手支撐在一個(gè)不穩(wěn)定的物體上、懸吊或增加負(fù)重，要求每組1～3min，3～4組,練習(xí)時(shí)間與間歇時(shí)間比為 1：2。

4.2 運(yùn)用不穩(wěn)定器械進(jìn)行練習(xí)

不穩(wěn)定器械包括瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等。比如一些常用的不固定軌跡的訓(xùn)練器械，平衡球、平衡板和懸吊繩等，在這些器械上做運(yùn)動(dòng)，在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，區(qū)別于傳統(tǒng)的力量練習(xí)中借助外力來支軀體的方式，能有更好的發(fā)動(dòng)核心部位深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)。比如平衡球平衡打腿：俯臥于瑞士球上，身體保持平衡與地面平行，手握肋木，瑞士球放于小腹，伸髖伸膝與地面平行，然后進(jìn)行上下交替打腿動(dòng)作。針對運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況可以可用沙袋增加難度，要求：每組90～100次，3～4組，組間歇4～6min。

4.3 使用綜合器械進(jìn)行的練習(xí)

比如平衡板上散打拳法，手臂負(fù)重，負(fù)重沙袋或小啞鈴啞鈴進(jìn)行沖拳、貫拳、抄拳等單個(gè)拳法技術(shù)動(dòng)作和組合動(dòng)作的練習(xí)以及防守動(dòng)作的練習(xí)。要求：每組15～30次，3～4組，組間歇2～3min。在不穩(wěn)定的器械上進(jìn)行訓(xùn)練提高了運(yùn)動(dòng)員的控制度和平衡度，當(dāng)撤消器械在平地上進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)的時(shí)候身體姿勢會更加準(zhǔn)確穩(wěn)定，自我調(diào)節(jié)能力有提高。練習(xí)者是通過不穩(wěn)定的身體狀態(tài)的自我調(diào)節(jié)運(yùn)用不穩(wěn)定平衡裝置使我們肌群力量以及本體感受能力加強(qiáng)也激活了核心肌群的潛力，并使其得到發(fā)展和提高。

4.4 核心力量訓(xùn)練要因人而異、循序漸進(jìn)

根據(jù)不同散打運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)核心穩(wěn)定性水平的不同，選擇相應(yīng)的難度核心訓(xùn)練方案。核心力量好的運(yùn)動(dòng)員能很輕松地完成動(dòng)作，對其核心肌群沒有產(chǎn)生有效的刺激；而對于核心力量較差的運(yùn)動(dòng)員來說，不能高質(zhì)量地完成動(dòng)作，甚至連動(dòng)作都完成不了，不僅不能提高自身核心水平，還容易造成運(yùn)動(dòng)傷害,有百害而無一利。所以核心訓(xùn)練要遵循循序漸進(jìn)，因人而異，這樣才能事半功倍。

5 結(jié)論與建議

(1)核心力量是散打運(yùn)動(dòng)員必須具備的素質(zhì)之一，核心力量訓(xùn)練是散打運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，是提高散打運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的重要前提。

(2)核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的骨盆、脊柱，保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的平衡性、控制力和協(xié)調(diào)性，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由身體核心部位向四肢及其他肌群的能量輸出、加大力量的釋放和傳遞、預(yù)防動(dòng)作中的損傷以及傷后恢復(fù)，從而有助于運(yùn)動(dòng)成績的提高。

(3)訓(xùn)練中教練員要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員個(gè)體特點(diǎn)，結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練手段和方法去具體實(shí)踐，不可一概而論。

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On Sanda Sport from the Perspective of Core Strength Training

Jiao Haojie Zhang Huimin
(Graduate School of Wuhan Sports Univesity，Wuhan Hubei 430000)

In recent years,the core strength training drawstring more and more athletes and coaches attention,core strength training also become an essential part of a training plan.According to the basic idea of core strength training,combined with the project the characteristics of its core strength,on the basic requirements of core strength training and practice，the paper analyses the problems in the summary,puts forward the corresponding training required to develop appropriate training programs to improve sports performance.This paper is to provide theoretical basis for the application of core strength training in Sanda by coaches and athletes.

core strength training core strength Sanda Sport

G85

A

1004—5643(2012)01—0066—03

1.焦豪杰(1987～)，男，在讀碩士研究生。研究生方向：民族傳統(tǒng)體育學(xué)。