冬季體育課上怎樣開展學(xué)生的長(zhǎng)跑鍛煉

張清海

（河北省遷安市第一中學(xué)，河北 唐山 064400）

中學(xué)生是祖國(guó)未來的希望，現(xiàn)在人們關(guān)心的不僅是學(xué)生的學(xué)習(xí)，更要關(guān)心他們的身體健康。開展學(xué)生冬季長(zhǎng)跑體育課既能強(qiáng)身健骨，又能磨煉意志，若能長(zhǎng)期堅(jiān)持下去大有裨益。針對(duì)冬季體育課的長(zhǎng)跑鍛煉，筆者提出以下建議和方法。

1 怎樣讓學(xué)生喜愛冬季長(zhǎng)跑

冬季由于天氣寒冷加上學(xué)生的自身原因，在體育課上開展長(zhǎng)跑很是困難，我們體育教師就應(yīng)當(dāng)做好學(xué)生們的動(dòng)員工作，講解冬季長(zhǎng)跑的好處和長(zhǎng)跑過程中的小竅門及注意事項(xiàng)。通過教師的講解使學(xué)生認(rèn)識(shí)長(zhǎng)跑的好處，這樣就有利于開展教學(xué)工作。

冬季長(zhǎng)跑通常是體能訓(xùn)練主要課目，很容易讓人聯(lián)想到專業(yè)田徑訓(xùn)練的艱苦冬訓(xùn)。而對(duì)于普通的學(xué)生而言，好不容易等到一節(jié)體育課，老師偏要讓學(xué)生先跑2圈，對(duì)于平時(shí)不常鍛煉的同學(xué)卻要忍受生理上的劇烈反應(yīng)，這種身體的痛苦記憶刻骨銘心。再加上冬天的寒冷，學(xué)生的意志力隨著天氣的變化就更加薄弱。綜合這2項(xiàng)，冬季體育課中學(xué)生長(zhǎng)跑就很難開展。所以，需要老師在給學(xué)生做動(dòng)員工作的時(shí)候，認(rèn)真講解冬季長(zhǎng)跑的好處與作用，只有學(xué)生克服長(zhǎng)跑給身體帶來的痛苦和給心理帶來畏懼，克服嚴(yán)寒，才能最終喜愛上冬季長(zhǎng)跑。

1.1 冬季很冷，這正是考驗(yàn)學(xué)生意志力和鍛煉身體的好時(shí)機(jī)，要循序漸進(jìn)，先跑短距離，然后逐步加大距離，不能第1次就跑長(zhǎng)距離，否則會(huì)給學(xué)生造成負(fù)面心理。要克服生理上“極點(diǎn)”障礙和身體由于寒冷帶來的不適，這樣堅(jiān)持下去就可以獲得長(zhǎng)跑中的樂趣和成就感了，就會(huì)一次又一次地增強(qiáng)學(xué)生的信心和信念。

1.2 要讓學(xué)生認(rèn)為跑步使他們感到能控制自己的生活，感到是自己鍛煉，不是替別人鍛煉，要規(guī)定一個(gè)目標(biāo)，并達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。跑步確實(shí)有困難，但適當(dāng)?shù)嘏懿綍?huì)使人感到輕松、輕快，由于必須用氣力才能跑完，在跑完之后才能感到樂趣，有了自信心，才感覺到它是一種樂趣。通過慢慢地引導(dǎo)和訓(xùn)練，在學(xué)生逐步適應(yīng)的過程中，培養(yǎng)學(xué)生的耐力和意志。同時(shí)，可以結(jié)合考核和比賽以及游戲的方法，培養(yǎng)學(xué)生興趣，從要我跑變?yōu)槲乙堋＿@就證明“跑步可以成為發(fā)現(xiàn)更大自我的一種辦法”，就會(huì)有一種成就感。

1.3 長(zhǎng)跑能健腦。冬季氣溫較低，在冷風(fēng)中、晨霧中長(zhǎng)跑，能剌激機(jī)體保護(hù)性反應(yīng)，促進(jìn)血液循環(huán)，加速腦部血液流量，調(diào)節(jié)大腦體溫中樞的功能，從而供給大腦更多的養(yǎng)分，使大腦愈加清醒。不僅提高了學(xué)習(xí)效益，而且對(duì)大腦的記憶功能有增進(jìn)作用。冬季的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能陶冶人的性格，鍛煉吃苦耐勞、戰(zhàn)勝困難的意志。

2 冬季長(zhǎng)跑的準(zhǔn)備工作及跑步前后的注意事項(xiàng)

冬季是身體機(jī)能在短時(shí)間得不到最佳發(fā)揮的季節(jié)，就要在跑步前把各項(xiàng)準(zhǔn)備工作充分，如果不這樣身體就容易在跑步過程中受傷，致使一部分學(xué)生對(duì)長(zhǎng)跑產(chǎn)生退縮心理。

2.1 有些學(xué)生一到操場(chǎng)馬上就起跑，這樣并不好。人體由于受冷空氣的刺激，常使肌肉、韌帶的彈性及伸展性明顯降低，若鍛煉前不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷，致使鍛煉不宜正常進(jìn)行。起跑前應(yīng)該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動(dòng)腳腕和膝關(guān)節(jié)，做好熱身活動(dòng)。

2.2 起跑時(shí)，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑動(dòng)節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，跑動(dòng)中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可2步1吸或3步1吸，節(jié)奏不宜起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻呼吸相結(jié)合，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。

2.3 在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難，不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，不久這種“極點(diǎn)”就能消失。

2.4 跑步時(shí)應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣，因鼻孔里有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵襲。另外，寒冬氣溫低，冷空氣進(jìn)入鼻孔后即可得到加溫，再進(jìn)入肺部就不會(huì)產(chǎn)生刺激了。如果用嘴呼吸可使大量冷空氣直接進(jìn)入肺部，產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，會(huì)引起不良后果。當(dāng)然，活動(dòng)劇烈時(shí)可采取鼻、嘴一起呼吸，但不可張口過大，以防冷空氣進(jìn)入肺部而引起不良后果。

2.5 很多學(xué)生習(xí)慣長(zhǎng)跑后馬上休息，其實(shí)這樣并不好。跑動(dòng)后，人體全身上下都得到了活動(dòng)，這時(shí)要進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，可以做壓腿、踢腿、原地蹦跳等。

3 小 結(jié)

要想使學(xué)生在冬季體育課上喜愛長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，首先讓學(xué)生了解長(zhǎng)跑的好處及樂趣，其次就是要讓他們耐住嚴(yán)寒，鍛煉意志力，寒冷并不可怕，怕的就是自己不夠堅(jiān)強(qiáng)?？朔诉@些給學(xué)生帶來恐懼心理的因素，自然而然在學(xué)生怕冷、沮喪、焦慮、疲勞感、困倦、壓抑、缺乏自信時(shí)，也許跑步會(huì)很有效，至少在他們達(dá)到比較自信、鎮(zhèn)定、有控制力、精力充沛、生活有節(jié)律之前，值得嘗試。身體是學(xué)習(xí)的本錢，鍛煉身體是學(xué)習(xí)的前提。要使學(xué)生們明白在奔跑中可以喚起生命的活力，在奔跑中可以喚起生命的能量，在奔跑中可以喚起生命的尊嚴(yán)。