積極鍛煉，健康“短板”得彌補(bǔ)

劉元山

積極的生活方式首先來(lái)自積極的保健意識(shí)，但很多時(shí)候，人們認(rèn)為的健康是身體在日常生活中的狀態(tài)。一旦需要完成一定量的運(yùn)動(dòng)，可能自己的身體就不那么聽話了。下面是一些簡(jiǎn)單實(shí)用的健康自測(cè)方法，能幫助你進(jìn)一步了解自己的身體素質(zhì)，看看哪些是薄弱環(huán)節(jié)，以便有針對(duì)性地加強(qiáng)鍛煉，把健康的“短板”修補(bǔ)好。

練出腹肌能夠長(zhǎng)壽

有研究表明，腹部過于肥胖的人，更容易因脂肪過多而縮短壽命。如果腹部皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)的15%～25%，那么死亡率會(huì)增加30%。而緊密的腹部肌肉，其耐力被認(rèn)為可以抵御慢性疾病，比如心臟病和糖尿病。想知道你的腹肌衰老了嗎？不妨先來(lái)個(gè)自測(cè)：

仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側(cè)，手心向下。注意全過程中，一定要保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時(shí)間以緩慢的動(dòng)作向上團(tuán)身，直至坐姿，停頓1秒，再用5秒鐘還原。若你能不停頓地完成10次以上，可視為合格。若不能完成10次，或者到30度時(shí)便無(wú)法繼續(xù)完成動(dòng)作者，表示腹肌嚴(yán)重老化，需要加強(qiáng)腹肌的鍛煉。

快走能力測(cè)試心臟

如果你能在10分鐘內(nèi)走完1公里，說明健康狀況良好：如果能在20分鐘內(nèi)走完2公里，說明健康狀況優(yōu)秀：而如果能在30分鐘內(nèi)走完3公里，那么你的身體狀況則與年輕小伙子一樣棒。這是美國(guó)醫(yī)學(xué)專家推薦的一個(gè)用走路自測(cè)健康狀況的公式。

每周適度鍛煉三個(gè)小時(shí)，或每天快走上兩三公里，即可大大降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。每月花上三個(gè)小時(shí)的時(shí)間快步走，或進(jìn)行一個(gè)半小時(shí)的慢跑及其它充滿活力的熱身運(yùn)動(dòng)（如健身操），就可使婦女患心臟病的幾率降低35%～40%。

需要強(qiáng)調(diào)的是，閑庭信步式的散步，無(wú)論你每天堅(jiān)持走多長(zhǎng)時(shí)間和多長(zhǎng)距離，都對(duì)降低心臟病發(fā)病幾率幫助不大。就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)心來(lái)說，這項(xiàng)研究提示以強(qiáng)心為目的的運(yùn)動(dòng)鍛煉，必須要有一定的強(qiáng)度。

別讓自己過早衰老

日本京都醫(yī)科大學(xué)的科研人員提出了一個(gè)簡(jiǎn)易測(cè)量你是否衰老的方法：雙手緊貼大腿兩側(cè)，閉上雙眼，一只腳站立，根據(jù)穩(wěn)定站立的時(shí)間可大體上判定與年齡相關(guān)的老化速度：50～59歲為7.4秒，60～69歲為5.8秒，70～79歲為3.3秒，未達(dá)此標(biāo)準(zhǔn)者說明老化速度過快。至于女性，可較男性推遲10歲計(jì)算。站立時(shí)間越長(zhǎng)，老化程度越慢。

長(zhǎng)期堅(jiān)持適度體育鍛煉的人，肺活量減退非常緩慢，即使60歲以后，肺活量仍較正常。你可以通過屏氣時(shí)間檢驗(yàn)肺臟功能。深吸一口氣，然后屏氣，時(shí)間越久越好，再慢慢呼出，呼出時(shí)間3秒鐘為最理想。最大限度屏氣，一個(gè)20歲、健康狀況甚佳的人，可持續(xù)至120秒。而一個(gè)年滿50歲的人，約為30秒。

堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能將人的生理衰老推遲12年。進(jìn)入中年后，人體的最大氧氣吸入量開始以每10年約5毫升的速度持續(xù)下降。對(duì)一個(gè)很少運(yùn)動(dòng)的男性而言，其60歲時(shí)的最大有氧能力將降至約25毫升，幾乎只有20歲時(shí)的一半。但慢跑等有規(guī)律的有氧鍛煉能延緩或逆轉(zhuǎn)人的這一衰老過程。研究顯示，長(zhǎng)期進(jìn)行相對(duì)高強(qiáng)度的有氧鍛煉能使人的最大有氧能力增強(qiáng)25%，相當(dāng)于減去10～12歲的生理年齡。