中小學體育課 軟梯組合練習

李建臣 張明慧

軟梯又叫“靈敏梯”或“繩梯”，其設計簡單、材質(zhì)輕巧、攜帶方便，受場地器材的限制較小，是現(xiàn)代體能訓練的重要輔助器械。即使在沒有專業(yè)器材的情況下利用廢布條、自主畫線設計等也可以解決器材問題。軟梯組合體能鍛煉方法千變?nèi)f化、設計新穎、有趣，富有挑戰(zhàn)性和競爭性，對提高練習者參與運動的積極性，發(fā)展速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)具有重要的作用。

下面介紹幾種軟梯組合的練習方法：

一、基礎練習

1.小步跑

訓練目的：發(fā)展動作速率和爆發(fā)性力量。

練習方法：(1）正對軟梯站立，上體略向前傾，膝蓋微曲。(2）手臂配合前后擺動，前腳掌著地，一步一格快速向前跑進。(3）盡可能地減少腳步與地面接觸的時間。（見圖1）

拓展動作：側(cè)向小步跑。

圖1 小步跑練習

2.高抬腿跑

訓練目的：培養(yǎng)快速的節(jié)奏感。

練習方法：(1）正對軟梯站立，擺動大小腿并充分折疊，高抬大腿，與地面保持平行，支撐腿前腳掌著地用力蹬伸，手臂配合前后擺動。(2）上體保持正直，髖關節(jié)前送，一步一格向前跑進。（見圖2）

圖2高抬腿跑練習

3.側(cè)向小碎步前后移

訓練目的：腳步不同方向移動的靈活性。

訓練方法：(1）與軟梯平行站立，以右腳先行為例。(2）右腳向前方邁步進入第一格子，左腳跟進、觸地瞬間，右、左腳依次退出。(3）右、左腳依次向前進入第二個格子， 右、左腳依次退出。(4）依次循環(huán)向前。（見圖3）

關鍵點：注意動作節(jié)奏，步法輕松協(xié)調(diào)，移動重心跟進。

圖3 側(cè)向小碎步前后移練習

4.正向小碎步前移

訓練目的：發(fā)展動作的速度和靈敏性。

練習方法：(1）正對軟梯站在第一個格子內(nèi)。(2）右腳移出到右邊框外，左腳迅速向前移動到下一個格子，右腳跟進。(3）反方向左腳移出到左邊框，右腳迅速向前移動到下一個格子，左腳跟進。(4）依次循環(huán)向前。

關鍵點：強調(diào)屈膝降低身體重心，前腳掌著地，初級練習者可放慢速度，熟悉以后逐漸加快動作速度。

5.雙腳跳

訓練目的：發(fā)展垂直彈跳能力、靈敏素質(zhì)，是很好的爆發(fā)力練習手段。

練習方法：(1）正對軟梯站立、雙腳開立與肩同寬。(2）前腳掌用力蹬地，爆發(fā)式跳起進入下一個格子。(3）采用雙擺臂配合。(4）循環(huán)向前跳躍。

關鍵點：要求動作輕盈、節(jié)奏感強。應盡可能地減小腳與地面接觸的時間，體會起跳時地面對腳的反作用力。（見圖4）

拓展動作：單腳跳。（見圖5）

圖4雙腳跳練習

圖5單腳跳練習

6.開合跳

訓練目的：這個是軟梯練習的基礎動作，可以作為其他高級動作的熱身練習，使髖關節(jié)靈活。

練習方法：(1）正對軟梯，站在第一個格子內(nèi)。(3）跳起分腿左右開立落在第一個格子外側(cè)，雙腳觸地瞬間跳起合并落于第二個格子內(nèi)。(3）雙臂擺動配合下肢動作。(4）依次循環(huán)向前跳。（見圖6）

關鍵點：上體保持正直，熟練以后逐漸加快速度，盡量不要低頭看梯子。

拓展動作：開合向后跳。

圖6開合跳練習

二、游戲組合

1.游戲名稱：絕處逢生

游戲目的：發(fā)展學生預判和快速移動的能力。

游戲準備：4副軟梯圍成正方形，每個角落里站一名學生，在正方形里放置6個呼啦圈。（見圖7）

游戲方法：老師指派一個人為追擊者，可以在正方形內(nèi)自由活動，另外四人為逃亡者，要求學生一步一格沿正方形走或跑動，以繞一圈回到原點為勝，途中遇到追擊者可跳進呼啦圈內(nèi)躲避追擊，如果被抓到雙方交換角色。

游戲規(guī)則：一旦逃亡者進入安全地帶，追擊者不能再追擊。

圖7絕處逢生游戲

2.游戲名稱：快速躲閃

游戲目的：發(fā)展學生的快速反應和靈活移動的能力。

游戲準備：4副軟梯圍成正方形，在每個梯子的中間站一名學生。

游戲方法：老師站在正方形內(nèi)，發(fā)出不同的口令，學生根據(jù)老師的口令做各種變向的移動。前：向前跑進；后：后退跑；左：向左側(cè)移動；右：向右側(cè)移動。

游戲規(guī)則：在老師沒有發(fā)出下一個口令之前，學生保持移動速度和正確的動作姿勢繼續(xù)前行。四次為一組，做錯或反應慢者受到懲罰。

游戲拓展：將口令變?yōu)槭謩?，學生通過視覺獲取信息；做反口令的練習；結(jié)合器材或徒手動作模仿的練習。

3.游戲名稱：蜈蚣賽跑

游戲目的：鍛煉上肢、核心力量以及上下肢協(xié)調(diào)配合的能力。

游戲準備：軟梯2副，將學生分成人數(shù)相等的兩隊，每隊兩人一組，將軟梯放在平整的草地上，相隔5米。

游戲方法：每組兩名同學以單腳“Z”形跳的方法至軟梯另一端，然后以俯身橫向移動的方式分別從梯子的兩側(cè)返回，與下一組同學拍手為完成游戲，依次類推，直至最后一組同學完成。用時最短者為勝。

游戲規(guī)則：在游戲的過程中始終保持動作的質(zhì)量。

拓展方法：老師也可以根據(jù)學生的具體情況規(guī)定不同的通行方法。

4.游戲名稱：齊頭并進

游戲目的：發(fā)展跳躍能力，培養(yǎng)團結(jié)協(xié)作的精神。

游戲準備：將三副軟梯間隔1米平行放在場地上，每隊三人一組肩搭肩或肘部相勾，分別站在每副軟梯的起點。

游戲方法：老師規(guī)定行進步法；宣布游戲開始后，三人齊頭并進，同時喊出節(jié)奏口號，手臂斷開或踩線者將被淘汰，完成后所剩人數(shù)最多者為勝。

5.游戲名稱：變向模仿秀

游戲目的：增加急停啟動的能力，提高小范圍移動的速度。

游戲準備：若干軟梯間隔5米放在平整的地場地上。

游戲方法：兩名學生面對面站在軟梯中間，屈膝半蹲做好準備，老師宣布開始，被模仿者先啟動，隨機橫向移動觸碰任何一個格子，模仿者全力追逐做同樣的動作。（見圖8）

游戲規(guī)則：雙方可通過“猜、丁、殼”的方法，確定模仿者與被模仿者；

模仿者在規(guī)定的時間內(nèi)超越，交換擔當主動者的角色；

雙方手必須觸碰到格子，否則視為無效。

圖8變向模仿秀游戲

本文介紹的軟梯組合游戲與我國傳統(tǒng)體育游戲“跳房子”結(jié)構(gòu)形式相似，軟梯組合游戲也正是在傳統(tǒng)游戲的啟發(fā)下借鑒現(xiàn)代體能訓練方法手段，從青少年兒童身心發(fā)展特點出發(fā)，傳承與創(chuàng)新我國傳統(tǒng)體育游戲，將游戲有效地融入到體育教學活動中，推動傳統(tǒng)游戲在校園中的開展，使之成為提高教學質(zhì)量、豐富學生課余體育活動內(nèi)容、增強學生體質(zhì)的有效工具。

注：本文系北京市專項課題“學科與研究生教育——現(xiàn)代競技與健身手段促進田徑學科建設研究（PMX2011-014206-000008）”部分研究成果

（首都體育學院100191）