十種最好的食物

都市白領(lǐng)們常坐在辦公桌前發(fā)愁：午餐應(yīng)該吃什么?什么東西最健康、最有營養(yǎng)而且不會發(fā)胖?現(xiàn)在注冊營養(yǎng)師大衛(wèi)·格洛托將為您一勞永逸地解決這些問題。

大衛(wèi)·格洛托采用美國農(nóng)業(yè)部(USDA)國家營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(National Nutrient Database)作為參考標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)各類食物微量營養(yǎng)素(維生素和礦物質(zhì))及大量營養(yǎng)物(脂肪和蛋白質(zhì))的含量，得出了十種最好的食物，而且這些食物的推薦食用分量所含的熱量也很低，有些可能會讓你大吃一驚。

1豆類

格洛托說，所有干豆，包括濱豆(又稱小扁豆)，擁有營養(yǎng)價值高得驚人，其中最好的豆類是菜豆(即四季豆)。它們飽含對心臟、骨骼和器官功能有益的維生素和礦物質(zhì)，并且填飽肚子的分量所含熱量很低。

熱量：每杯200卡路里(注：杯是美制烹調(diào)單位，1杯約合236.59毫升，下同)

營養(yǎng)成分：富含葉酸、維生素B1或硫胺、鎂、鉬、可溶性纖維、鐵和鉀。

2酸奶酪或酸奶

原味低脂酸奶酪和酸奶(類似液體酸奶酪)，富含健康益生菌、維生素和礦物質(zhì)。泛酸有助于能量代謝，高濃度的碘對甲狀腺尤其有益。格洛托表示，希臘酸奶酪也是很好的蛋白質(zhì)來源。

熱量：每杯140卡路里

營養(yǎng)成分：富含泛酸、維生素B2或核黃素、鈣、磷、鉀和碘。

3牛肝

“這令人震驚，”格洛托說道，“牛肝是營養(yǎng)金礦?！币驗樗胸S富的鐵，對于經(jīng)期女性尤其有益。它還含有有助記憶的膽堿，以及調(diào)節(jié)血糖的鉻。牛肝脂肪含量低，但含有膽固醇，因此格洛托建議每周食用幾次，而不要天天吃。

熱量：每3盎司137卡路里(譯注：3盎司約合85.05克，下同)

營養(yǎng)成分：富含鐵、維生素A、生物素、膽堿、維生素B12、維生素B3或煙酸、維生素B6、鉻、銅和磷。

4鮭魚

鮭魚味美而熱量低，含有健康的Ω-3脂肪酸，這一營養(yǎng)元素是腦部功能及發(fā)育之所需，但只能通過某些食物獲得。鮭魚的煙酸含量也很高，可用于降低膽固醇。

熱量：每3盎司157卡路里

營養(yǎng)成分：富含生物素、維生素B12、維生素B3或煙酸、維生素B6、維生素D、鉀，Ω-3脂肪酸和膽堿。

5蘑菇

格洛托指出這一食物類別涵蓋多種類型的菇類，包括平菇、洋菇、香菇和波多貝羅大蘑菇，它們的熱量都低得驚人而且營養(yǎng)豐富。高含量的維生素B2意味著它們尤其有助于代謝脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)。

熱量：每杯15卡路里

營養(yǎng)成分：富含生物素、維生素B2、銅、鉻和泛酸。

6龍蝦

這應(yīng)該讓你有借口吃更多龍蝦——但不要天天吃。龍蝦是硒和鋅的最佳來源之一，但它的天然納含量也很高。格洛托建議每周食用兩到三次。

熱量：每3盎司65卡路里

營養(yǎng)成分：富含泛酸、銅、硒和鋅。

7大豆

大豆飽含各種健康成分，乃至在十種不同營養(yǎng)成分中它都是排名頂尖的來源，其中包括可溶性和不可溶性纖維，它們有助于消化、降低血糖和膽固醇。由于其營養(yǎng)成分如此之高，格洛托建議食用半杯，而不是一般建議的一杯食用量。

熱量：每半杯150卡路里

營養(yǎng)成分：富含維生素B1、維生素B2、鐵、鎂、磷、不可溶性和可溶性纖維、Ω-3脂肪酸、多不飽和脂肪和蛋白質(zhì)。

8牡蠣

對于缺乏維生素B12或不怎么吃肉的人來說，牡蠣尤其有好處，它有助于推動人體的關(guān)鍵生理過程，如紅血球的形成、神經(jīng)系統(tǒng)功能和DNA合成。

熱量：每3盎司85卡路里

營養(yǎng)成分：富含維生素B12、銅、鐵、硒和鋅。

9菠菜

格洛托表示，菠菜是目前為止熱量最低的食物。維生素K有益于血液凝結(jié)，這是健康人體之所需；錳支撐骨骼健康、肌肉力量、生育能力和胰島素的產(chǎn)生。

熱量：每兩杯12卡路里

營養(yǎng)成分：富含葉酸、維生素D、維生素K、鈣、鐵、鎂和錳。

10豬肉

由于富含B族維生素，豬肉有益于健康肌膚、頭發(fā)、眼睛、肝臟以及神經(jīng)系統(tǒng)。格洛托建議食用瘦肉如里脊豬排。

熱量：每3盎司196卡路里

營養(yǎng)成分：富含生物素、膽堿、維生素B3或煙酸、維生素B6、維生素B1和鋅。

(來源：福布斯中文網(wǎng))