楊建宇二十四節(jié)氣養(yǎng)生歌賞析（廿一）※— — 立冬養(yǎng)生

王志華 李彥知 楊建宇

（中國(guó)中醫(yī)藥現(xiàn)代遠(yuǎn)程教育雜志社，北京100031）

[歌訣]立冬養(yǎng)陰陽(yáng)氣藏，

早睡晚起待太陽(yáng)，

沐浴陽(yáng)光太極拳，

力求寧?kù)o除憂煩，

保暖防寒起居常，

烹食牛羊滋陰陽(yáng)。

1 原文解釋

立冬養(yǎng)生宜順應(yīng)自然界閉藏之規(guī)律，以斂陰護(hù)陽(yáng)為根本。起居方面宜做到早睡晚起，每天早晨等太陽(yáng)出來(lái)后再起床，著衣應(yīng)注意防寒保暖，在陽(yáng)光充足的時(shí)候可多到戶外曬太陽(yáng)；飲食方面應(yīng)遵循秋冬養(yǎng)陰、養(yǎng)腎護(hù)陽(yáng)原則，宜多食牛羊肉；選擇太極拳等靜態(tài)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉；精神調(diào)養(yǎng)上要力求其靜，控制情志活動(dòng)，保持精神情緒的安寧。

2 節(jié)氣特點(diǎn)

立冬是冬季的第一個(gè)節(jié)氣，時(shí)值每年公歷的11月7～8日，視太陽(yáng)到達(dá)黃經(jīng)225°時(shí)開(kāi)始。《月令七十二候集解》解釋立冬：“立，建始也”“冬，終也，萬(wàn)物收藏也”?！傲⒍币馑际钦f(shuō)秋季作物全部收曬完畢，收藏入庫(kù)，動(dòng)物也已藏起來(lái)準(zhǔn)備冬眠，也就是冬季開(kāi)始、萬(wàn)物收藏、歸避寒冷的意思。我國(guó)古代將立冬分為三候：“一候水始冰；二候地始凍；三候雉入大水為蜃?！?意思是說(shuō)，立冬節(jié)氣時(shí)水已經(jīng)能結(jié)成冰；土地也開(kāi)始凍結(jié)；“雉”指野雞一類的大鳥(niǎo)，“蜃”為大蛤。立冬后，野雞一類的大鳥(niǎo)便不多見(jiàn)了，而海邊卻可以看到外殼與野雞的線條及顏色相似的大蛤，所以古人認(rèn)為雉到立冬后便變成大蛤了。天文學(xué)上把“立冬”作為冬季的開(kāi)始，按照氣候?qū)W劃分，我國(guó)要推遲20天左右才入冬。立冬時(shí)我們所處的北半球獲得太陽(yáng)的輻射量越來(lái)越少，但由于此時(shí)地表在夏季貯存的熱量還有一定的能量，所以一般還不會(huì)太冷，但氣溫逐漸下降。在晴朗無(wú)風(fēng)之時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)風(fēng)和日麗、溫暖舒適的十月“小陽(yáng)春”天氣。其實(shí)，我國(guó)幅員廣大，除全年無(wú)冬的華南沿海和長(zhǎng)冬無(wú)夏的青藏高原地區(qū)外，各地的冬季并不都是于立冬日同時(shí)開(kāi)始的?！傲⒍瑸槎帐肌钡恼f(shuō)法與黃淮地區(qū)的氣候規(guī)律基本吻合。我國(guó)最北部的漠河及大興安嶺以北地區(qū)，9月上旬就早已進(jìn)入冬季；北京于10月下旬也已一派冬天的景象；而長(zhǎng)江流域的冬季要到“小雪”節(jié)氣前后才真正開(kāi)始。立冬時(shí)總的氣候特征是陽(yáng)氣潛藏，陰氣盛極，草木凋零，蜇蟲(chóng)伏藏，萬(wàn)物活動(dòng)趨向休止，漸進(jìn)入冬眠狀態(tài)。

3 養(yǎng)生要點(diǎn)

3.1 起居養(yǎng)生

3.1.1 宜早睡晚起 《素問(wèn)·四季調(diào)神大論》指出：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無(wú)擾乎陽(yáng)，早臥晚起，必待日光……此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也?！币虼?，立冬時(shí)養(yǎng)生應(yīng)順應(yīng)自然界閉藏之規(guī)律，以斂陰護(hù)陽(yáng)為根本。早睡可養(yǎng)人體陽(yáng)氣，晚起能養(yǎng)人體陰氣，但晚起并非賴床不起，而應(yīng)以太陽(yáng)升起的時(shí)間為度。早睡晚起，日出而作，保證充足的睡眠，有利于陽(yáng)氣潛藏，陰精蓄積。

3.1.2 宜驅(qū)寒就溫 立冬后氣候寒冷，著衣應(yīng)注意薄厚適度，因衣著過(guò)少過(guò)薄即易感受寒邪而耗損陽(yáng)氣；而衣著過(guò)多過(guò)厚則使人體腠理開(kāi)泄，陽(yáng)氣不得潛藏，寒邪也會(huì)易于侵入，故穿衣應(yīng)做到薄厚適度。另外，在陽(yáng)光充足的時(shí)候宜多到戶外曬太陽(yáng)，常曬太陽(yáng)可起到壯陽(yáng)氣、溫通經(jīng)脈的作用。我國(guó)唐代大詩(shī)人白居易十分推重“負(fù)日之暄”這一養(yǎng)生之道，勤操練，并深得其惠。他在《負(fù)冬日》一詩(shī)中，以欣喜的心情描繪了在冬天曬背全過(guò)程中的身心體驗(yàn)，詩(shī)云：“負(fù)暄閉目坐，和氣生肌膚。初似欽醇醪，又如蟄者蘇。外融百骸暢，中適一念無(wú)。曠然忘所在，心與虛俱空?！笨梢哉f(shuō)，他能活到74歲，與冬日之“負(fù)暄”也有一定關(guān)系。中醫(yī)學(xué)也十分重視陽(yáng)光對(duì)人體健康的作用，認(rèn)為常曬太陽(yáng)能助發(fā)人體的陽(yáng)氣。特別是在冬季，由于大自然處于“陰盛陽(yáng)衰”狀態(tài)，人體也不例外，故冬天常曬太陽(yáng)，更能起到壯人陽(yáng)氣、溫通經(jīng)脈的作用。

3.2 飲食養(yǎng)生

3.2.1 多食養(yǎng)腎食物 立冬后天氣逐漸轉(zhuǎn)寒，寒為陰邪，易傷人體陽(yáng)氣，而陽(yáng)氣根源于腎，故寒邪最易中傷腎陽(yáng)。因此立冬后宜多食養(yǎng)腎食物，以提高人體御寒能力。腎陰虛者，可多食海參、枸杞子、銀耳等食物；腎陽(yáng)虛者，宜多食羊肉、狗肉、韭菜、肉桂等。

3.2.2 多食御寒食物 立冬時(shí)氣候寒冷，宜多食一些溫?zé)嵫a(bǔ)益的食物來(lái)御寒，可多食羊肉、牛肉、雞肉、狗肉、蝦、鵪鶉等食物，此類食物中富含蛋白質(zhì)及脂肪，產(chǎn)熱量多，可益腎壯陽(yáng)、溫中暖下、補(bǔ)氣生血，御寒效果較好。此外，怕冷與缺少鈣和鐵有關(guān)。人怕冷與機(jī)體攝入某些礦物質(zhì)較少有關(guān)。如鈣在人體內(nèi)含量的多少，可直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性；血液中缺鐵是導(dǎo)致缺鐵性貧血的重要原因，常表現(xiàn)為產(chǎn)熱量少、體溫低等。因此，補(bǔ)充富含鈣和鐵的食物可提高機(jī)體的御寒能力。含鈣的食物主要包括牛奶、豆制品、海帶、紫菜、貝殼、牡蠣、沙丁魚(yú)、蝦等；含鐵的食物則主要為動(dòng)物血、蛋黃、豬肝、黃豆、芝麻、黑木耳和紅棗等。海帶、紫菜等含碘豐富的食物可促進(jìn)甲狀腺素分泌，產(chǎn)生熱量，故立冬時(shí)也宜常食。此外，立冬后還可多吃些堅(jiān)果，如花生、核桃、板栗、榛子、杏仁等。

3.3 運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生 立冬時(shí)運(yùn)動(dòng)應(yīng)以靜態(tài)運(yùn)動(dòng)為主，養(yǎng)陽(yáng)氣，使陽(yáng)氣潛藏，可選擇太極拳、八段錦、十六段錦等，不適宜太激烈的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為佳，不宜過(guò)度運(yùn)動(dòng)，避免大汗出而使陽(yáng)氣外泄。太極拳因簡(jiǎn)單易學(xué)、健身效果良好而成為一項(xiàng)比較普及的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。常打太極拳可改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)心臟功能，擴(kuò)大肺活量，提高人的平衡能力，防止骨質(zhì)疏松。太極拳通過(guò)意念和呼吸與動(dòng)作配合，促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞的功能完善，使人體神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制過(guò)程得到協(xié)調(diào)，對(duì)精神創(chuàng)傷、神經(jīng)類疾病，如神經(jīng)衰弱、失眠、高血壓等有較好的防治作用；太極拳通過(guò)緩慢、細(xì)長(zhǎng)、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動(dòng)鍛煉，增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能，因此經(jīng)常練太極拳，對(duì)心臟病、肺病、胃病、便秘、痔瘡等有防治作用。

此外，也可練“十月節(jié)坐功”以養(yǎng)生，具體做法是：每天清晨，雙腿盤(pán)坐，頭轉(zhuǎn)向左方，兩手由體側(cè)提到胸前，手心朝上，兩臂隨后緩緩落下，頭轉(zhuǎn)向正前方，兩手臂再重復(fù)上述動(dòng)作。頭轉(zhuǎn)向右，動(dòng)作相同，左右相反，左右各做15次，然后上下齒相叩，即叩齒36次，漱津幾次，待津液滿口分3次咽下，意想把津液送至丹田。如此漱津3次，一呼一吸為一息，如此36息而止。此功法可改善胸脅積滯、虛勞邪毒、腰痛不能俯仰、咽干、面色無(wú)華、胸滿嘔逆、頭痛等癥。

3.4 精神養(yǎng)生 立冬后人體的新陳代謝處于相對(duì)緩慢的時(shí)期，故此時(shí)養(yǎng)生要注重“藏”，在精神調(diào)養(yǎng)上要做到“……使志若伏若匿，若有私意，若以有得”，力求其靜，控制情志活動(dòng)，保持精神情緒的安寧，含而不露，避免煩擾，使體內(nèi)的陽(yáng)氣得以潛藏。