家庭食營

　　【編者按】
　　中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查顯示，7～12歲兒童營養(yǎng)不良的患病率在大城市為20.6%，在中小城市為26.4%；18歲以下兒童少年超重及肥胖率分別為17.6%和5.6%，在大城市，男孩超重率已經達到16.7%，女孩超重率為9.6%；11～13歲男孩、女孩通過膳食攝入的鈣每天僅為338毫克和312毫克，只相當于標準攝入量的1/3，而牛奶的攝入量只相當于世界平均水平的1/10；7～17歲的城市男孩12.3%存在貧血問題，城市女孩貧血率達到15.9%，農村孩子貧血率更高……
　　
　　中國人越來越富裕了，為什么中國孩子的營養(yǎng)狀況越來越惡化？調查顯示，中國人缺的不是錢，而是科學、全面的營養(yǎng)意識。因此，家長有必要補上這一課。
　　營養(yǎng)不良敲警鐘
　　“什么？營養(yǎng)不良？有沒有搞錯？”身為大學講師的趙女士拿著兒子的化驗單驚詫不已，要求醫(yī)生復診。在醫(yī)生的耐心解釋下，她不得不羞愧地低下頭?！笆俏也缓?，給孩子吃東西太不講科學了?！彼f，“我以為大魚大肉就能養(yǎng)出健康的孩子，沒想到孩子偏食這么嚴重！”
　　私營企業(yè)老板李先生望著體重已超過自己的13歲兒子感慨萬分。他對本刊記者說：“我怎么也不敢相信，這么壯的孩子居然會營養(yǎng)不良！我知道孩子太胖影響健康，一直督促他多運動，沒想到是膳食營養(yǎng)上出了問題。想想真是羞愧，我小的時候營養(yǎng)不良是因為家里窮，現在富裕起來了，可我的兒子照樣營養(yǎng)不良！該補補課了！”
　　拿到女兒的化驗單，保險公司推銷員齊女士同樣大驚失色?！盃I養(yǎng)不良？平時吃的喝的啥也不缺呀！什么？缺微量元素？什么是微量元素？”她是個掌控力很強的母親，此時卻感到很無助。
　　電梯間，馬女士和唐女士湊在一起，對比手中的化驗單，竊竊私語。面對記者的詢問，她們一臉無奈地說：“不好意思，我們看不懂上面的數據，想等一會請醫(yī)生給解釋解釋。是的，我們沒有認真研究過孩子的營養(yǎng)問題，只知道各種食物都給孩子吃點，另外就是看廣告上怎么說，想補點啥就補點啥?，F在看來我們都是盲目的媽媽，真對不起孩子?！?br/>　　……
　　鄭州市某中學營養(yǎng)狀況體檢現場，記者采訪了100位家長，發(fā)現31個孩子被診斷為營養(yǎng)不良，其中多數為體重超標，3人被診斷為高血壓，6人被診斷為脂肪肝。
　　家長營養(yǎng)意識和營養(yǎng)知識的缺乏更令人震驚：72位家長承認在買菜、做飯時沒有考慮到營養(yǎng)問題，也沒有閱讀過相關文章，52位家長認為補充營養(yǎng)的方式是服用保健品，37位家長認為胖人不缺營養(yǎng)，43位家長認為孩子喜歡吃啥就是體內缺啥，62位家長不反對孩子吃洋快餐，54位家長承認孩子經常不吃早餐……可見，孩子的營養(yǎng)狀況堪憂與家長的營養(yǎng)意識缺失一脈相承。
　　來自全國的普查數據證實了本刊調查結果的可靠性。有調查顯示，我國處于生長、發(fā)育階段的中小學生每日攝入熱量、蛋白質，以及鈣、鋅、鐵、維生素A、維生素B2、維生素C、維生素D3等微量營養(yǎng)素明顯不足，如維生素A和胡蘿卜素之和，中學生攝入量不足者占50%，鈣的攝入量也只有標準供給量的42%～61%，而且年齡越小供應越不足。由于我國傳統(tǒng)膳食對鐵的吸收利用率較低，0~20歲人群貧血患病率較高。我國7~18歲男女生營養(yǎng)不良者分別為26.87%和38.27%。另有調查顯示，我國超重肥胖兒童少年已達1200萬人，占世界“胖孩兒”總數的1/13；少年高血壓發(fā)病率呈逐年上升趨勢，已達3.11%。
　　青少年營養(yǎng)不良，已經給全社會敲響了警鐘，作為家長，更應該積極行動起來，為了孩子的健康，盡快補上家庭膳食營養(yǎng)這一課。
　　平衡膳食是原則
　　中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生先生介紹，食物中含有人體必需的六大營養(yǎng)素是蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水。除母乳外，任何一種天然食物都不能供給人體全面的營養(yǎng)，只有將各種各樣的食物合理搭配，才能獲得充足、均衡的營養(yǎng)。我國的營養(yǎng)學家把各種各樣的食物分成了五類，構成一個平衡膳食寶塔：
　　第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350～500克。
　　第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代。一般來說，紅、綠、黃等顏色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富。每天應吃蔬菜400～500克，水果100～200克。
　　第三層：魚、蝦、肉、蛋類。主要提供優(yōu)質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別，每天應吃150～200克。
　　第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等，除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量也較高，且利用率高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250～500毫升，吃豆類及豆制品50～100克。
　　第五層（塔尖）：油脂類。包括植物油等，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和人體必需的脂肪酸。每天不超過25克。
　　“營養(yǎng)，是一生的學問，從孕期開始一直到老年，各個階段有不同的主題。”馬先生強調，保障中學生的膳食營養(yǎng)均衡尤為重要，因為中學階段孩子正值青春期，人體各器官普遍加速生長并逐漸達到成熟水平。在這一時期，孩子的身高從平時每年增長4～6厘米激增至8～10厘米，體重從每年平均增加1.5～2千克增至5～6千克。內臟器官生長速度也大大加快，如心臟，重量可增至出生時的10～12倍?？梢哉f，中學時代是長知識、長身體、增強體質的最重要、最有利的時期，加上學習緊張、活動量大，每日營養(yǎng)素和能量消耗比開始發(fā)育前要增加兩倍多，更需要家長通過家庭膳食提供充分的營養(yǎng)。
　　高級營養(yǎng)師申悅然先生對記者說：“家庭膳食營養(yǎng)不僅是吃什么的學問，而且是怎么吃的學問。家長提高營養(yǎng)意識，可以從建立良好的飲食習慣入手?！绷己玫娘嬍沉晳T主要有以下幾個方面：
　　第一，吃飯要定時。腸胃具有儲存、機械性消化和化學性消化三種功能，食物需要在胃部停留一段時間才能被充分消化。所以，兩餐之間相隔以4～5個小時為宜。研究發(fā)現，一日兩餐者，蛋白質消化率只有75%；一日三餐者，蛋白質消化率提高到85%。
　　第二，吃飯要定量。食物消化是復雜的生化過程，要在胃腸中通過大量消化液的作用才能完成。胃液的主要成分是胃蛋白酶和鹽酸，除促進蛋白質消化外，還有消毒殺菌的作用。小腸中有大量的胰液、膽汁和小腸液。胰液中的蛋白酶、脂肪酶、核酸酶、蔗糖酶、乳糖酶等，可以促使蛋白質、脂肪和糖類的消化。膽汁中的膽鹽和膽酸，可以乳化脂肪，促進脂肪吸收。小腸液中的腸激酶、腸肽酶、麥芽糖酶、乳糖酶等，也是持續(xù)規(guī)律分泌產生的。所以，進食要定量。
　　第三，不暴飲暴食。短時間內大量食物進入胃腸會使胃腸負擔過重，造成消化不良，還會使未經充分消化的食物在胃腸中停留時間長，在腸腔中細菌的作用下發(fā)酵、腐敗，產生毒素，刺激胃腸黏膜，毒害肝、腎等器官。暴飲暴食還會使血液過多集中于腸胃，造成心臟等重要器官缺血，導致困倦、工作能力低下，冠心病患者則容易引起心絞痛發(fā)作。暴飲暴食，會使人未老先衰，折損壽命，誘發(fā)膽石癥、膽囊炎、糖尿病等，對腦力勞動者危害更大。
　　第四，節(jié)制零食。我國城市少年兒童常吃零食的比例高達97%。零食品種主要是膨化食品、冰淇淋、巧克力、餅干和糖果等。這些食品大多熱量高而營養(yǎng)素密度低，可以有節(jié)制地吃一點，但不能用零食代替正餐。
　　
　　第五，不挑食偏食。青少年代謝旺盛，骨骼生長快，肌肉組織細胞數量直線上升，要特別注意鈣、磷、鎂和維生素A、維生素D的供給。機體大量組織的形成需要鐵，供給不足則可能發(fā)生貧血，特別是少女由于月經來潮，每次要損失一定量的血，鐵質的補充更為重要。此外，隨著甲狀腺機能的加強，需要更多的碘；體格發(fā)育和性器官的逐漸成熟都需要鋅；維持正常代謝和生長，離不開充足維生素的供給。有些中學生有偏食的習慣，喜歡吃某一種，或只吃某幾種食物，其他的一概不吃，這樣就會造成營養(yǎng)上的不平衡。比如偏吃葷腥，不吃蔬菜，易造成多種維生素和礦物質的缺乏，且為成年后患高血脂、高血壓等疾病埋下了一顆“定時炸彈”。
　　輕視早餐危害大
　　營養(yǎng)專家一致認為，家長輕視早餐對孩子的營養(yǎng)平衡危害甚大，一定要格外重視。
　　孩子經過一夜的睡眠，體內的葡萄糖儲備消耗殆盡，早餐就像雪中送炭，及時為大腦細胞提供能源，即血中葡萄糖。因此，處于生長發(fā)育階段的孩子，吃早餐是必需的，而且早餐的質量和品種都不能忽視。一頓營養(yǎng)豐富的早餐可以提供身體上午所需要的熱能和營養(yǎng)素，吃好早餐對學生的身體健康和學習非常重要。首先，大腦工作的熱能來自血糖，不吃早餐或早餐中的熱能不足，血糖的濃度就低，大腦細胞得不到充足的血糖供應，就會降低學習效率，上午第一節(jié)課和第二節(jié)課易出現精力不集中、疲勞、思考問題iBZFAL/fr8L0u/cwuunEUg==不積極等不良反應，上第三節(jié)課和第四節(jié)課時，血液中的葡萄糖已嚴重透支，孩子有可能出現頭昏腦漲、情緒不穩(wěn)定、惡心、嘔吐，甚至暈倒，久而久之，孩子會患營養(yǎng)缺乏癥，如營養(yǎng)不良、缺鐵性貧血等。再者，經常不吃早餐，影響消化系統(tǒng)的功能，容易誘發(fā)胃炎、膽結石等消化系統(tǒng)疾病。
　　國外學者就小學生的早餐質量及其對智力的影響做過調查：將83名8～13歲小學生分為三組：第一組不吃早餐，第二組吃兩片奶油面包，喝一杯橙汁，第三組吃兩個炒雞蛋、兩片奶油面包，喝一杯橙汁。在早餐后30分鐘、2小時和4小時的時候，分別對三組小學生進行智力測驗，結果第三組平均分最高，第二組次之，第一組最低。
　　那么，一頓營養(yǎng)豐富、均衡的早餐應該包括哪些食物呢？營養(yǎng)師王麗萍女士的建議是“四個搭配”：五谷搭配，粗細搭配，葷素搭配，多樣搭配。她說，早餐中的各種營養(yǎng)素含量應占全天供給量的30%左右，應重視質量，而不是吃飽就行。早餐應有粥類、面點類、冷菜類等三部分組成。主食可選擇面包、饅頭、包子、豆餡包、餃子、發(fā)糕、燒餅、面條、米飯、米粥、豆?jié){或牛奶等；副食可選擇煮雞蛋、炒雞蛋、雞蛋羹、煮黃豆、豆腐干、豆腐絲、各類鹵肉、豬肝、花生米、香腸、涼拌土豆絲、拌海帶絲、拌芹菜、糖醋蘿卜絲、泡菜、糖拌西紅柿、拌青椒絲、小蔥拌豆腐、香椿拌豆腐等。最好在餐后加一份瓜果，用來補充維生素。
　　“早餐要盡量做得好看些，品種也要經常更換，以喚起孩子的食欲，使其逐步養(yǎng)成吃早餐的習慣?！蓖跖刻嵝训溃耙尯⒆映院迷绮?，家長朋友別忘了讓孩子養(yǎng)成早睡早起的好習慣，以便有足夠時間吃早餐；狼吞虎咽吃兩口，慌慌張張去學校，哪里還談得上營養(yǎng)？”
　　午餐晚餐有講究
　　“午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，最為關鍵。”王麗萍解釋，午餐既要補充孩子上午的熱量消耗及各種營養(yǎng)素的流失，還要為下午的學習和活動儲備熱量，因此午餐中的熱量和油脂量都應該是三餐中最高的。質量好的午餐，對提高中學生身體素質有很大的作用。學生午餐的營養(yǎng)素設計量，應占全天供給量的35%～40%。應包括糧食類（100～200克）、瓜果蔬菜類（200克）、大豆及其制品類（20～30克）、魚肉禽蛋類（50～75克）等四類食物。此外，在配餐時還應講究質量，要少吃動物油，適量吃植物油。應減少脂肪和糖類攝入量，以預防肥胖癥、糖尿病及心血管疾病的發(fā)生?！叭绻麠l件許可，中小學生最好每餐保證喝200毫升牛奶，而不是只在早餐時喝?！蓖跖空f。
　　從營養(yǎng)學的角度來說，晚餐不應油膩，也不應吃得過飽，營養(yǎng)素的設計量應占全天供給量的30%，否則會影響睡眠。晚餐也不宜吃得過晚，因為晚上吃的食物還沒有來得及消化、吸收便臥床休息，會對孩子夜間的睡眠不利，影響第二天上課時的精神狀態(tài)，還會影響第二天早餐的食量。“更重要的是，晚飯吃得過晚，有可能引起尿路結石?！蓖跖刻貏e提醒。
　　中小學生晚餐的食物與中餐類似，應有6～10種甚至更多的品種（不包括湯、蔥姜蒜調味料）。瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類三大類食物要均衡搭配，所占比重分別為60%、10%、30%左右。
　　王女士最后提醒家長朋友：“營養(yǎng)學是一門博大精深的科學，幾句話說不清楚，幾條建議也不可能從根本上改變一個家庭的膳食習慣，但家庭膳食營養(yǎng)是家長的必修課，家長朋友有必要樹立科學的營養(yǎng)觀，關注孩子的營養(yǎng)狀況，自覺學習營養(yǎng)知識，為孩子的健康成長提供保障?！?br/>　　本刊認為，隨著物質條件的不斷改善，家長給孩子提供豐富、均衡的營養(yǎng)不再是一件困難的事，而且，給孩子提供豐富、均衡的營養(yǎng)不意味著家庭伙食費的提高，便宜的菜肴只要注重搭配，同樣能滿足孩子的需要，那些燕窩、魚翅及價格昂貴的營養(yǎng)品，如果服用不當反倒會影響孩子的營養(yǎng)均衡?？傊?，講究家庭膳食營養(yǎng)是每位家長都應該做到，而且能夠做到的。
　　【編輯：陳彤】