提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的訓(xùn)練方法

　　立定跳遠(yuǎn)測(cè)試的是下肢爆發(fā)力，要求學(xué)生有較好的腿部力量和腰腹力量。實(shí)際操作時(shí)兩腿自然開(kāi)立稍比肩窄，膝關(guān)節(jié)微屈，上體合理前傾，起跳瞬間兩臂擺在身后，便于加速、加力。起跳時(shí)兩腿用力蹬地，充分伸直膝、踝關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂自然向前上方用力擺動(dòng)、挺胸、展腹、展髖，使身體成挺身姿勢(shì)，身體重心迅速前移，以避免后倒。
　　一、起跳蹬擺技術(shù)訓(xùn)練
　　蹬擺技術(shù)是決定立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵，在這一技術(shù)環(huán)節(jié)教學(xué)中主要抓好以下兩個(gè)環(huán)節(jié)：其一，兩臂擺動(dòng)的方向；其二，蹬擺與呼吸的配合。在具體操作過(guò)程中，預(yù)備時(shí)兩臂上舉，輕輕吸氣，兩臂擺動(dòng)時(shí)呼氣，兩臂由體后向體前擺同時(shí)“提氣”。這樣可使上體充分伸展，有更多的“滯帶”時(shí)間，為下一環(huán)節(jié)做準(zhǔn)備，蹬擺技術(shù)我采取如下方法：
　　方法1：練習(xí)時(shí)，統(tǒng)一口令，口令“1”時(shí)，兩臂上舉，并后振，同時(shí)輕輕吸氣。口令“2”時(shí)，雙腿屈蹲，兩手迅速往下后伸，同時(shí)呼氣。
　　方法2：練習(xí)時(shí)，手經(jīng)體側(cè)用力擺至上舉后挺身，同時(shí)提腳跟，前腳掌用力蹬地，使小腿用勁繃直，完成挺身動(dòng)作。學(xué)生熟悉動(dòng)作方法后，可在手上增加重量，強(qiáng)化練習(xí)。
　　方法3：練習(xí)時(shí)，發(fā)口令“1”時(shí)，身體成曲蹲折疊，兩手抱膝，前腳掌支撐。發(fā)口令“2”時(shí)，迅速用前腳掌蹬離地面。
　　方法4：練習(xí)時(shí)，學(xué)生先做雙腿曲蹬、兩手后伸的平衡動(dòng)作練習(xí)，然后同時(shí)腳用力蹬地，手用力向前上方擺動(dòng)的速度練習(xí)，體會(huì)手腳同時(shí)用力，加快擺動(dòng)速度。學(xué)生熟悉動(dòng)作路線后，可在手上增加一定重量，強(qiáng)化練習(xí)。
　　二、空中收腹舉腿訓(xùn)練
　　收腹舉腿應(yīng)在人體重心達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)迅速收腹，小腿盡量前送，準(zhǔn)備落地。這一環(huán)節(jié)我采取以下方法：
　　方法1：跳臺(tái)階，多級(jí)跳，蛙跳。
　　方法2：障礙練習(xí)。設(shè)置障礙物與起跳線的距離時(shí)，我根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平、身高、運(yùn)動(dòng)狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整。練習(xí)中為了方便，預(yù)先調(diào)整好多條起跳線，由學(xué)生根據(jù)自身特點(diǎn)結(jié)合教師的指定點(diǎn)進(jìn)行選擇。障礙的設(shè)置采用跳高架，高度可以進(jìn)行調(diào)整。初練習(xí)時(shí)，障礙物后放置墊子或在沙坑上完成練習(xí)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。把握好障礙物的高度和遠(yuǎn)度，過(guò)高或過(guò)遠(yuǎn)會(huì)增加練習(xí)者的心理負(fù)擔(dān)；過(guò)低或過(guò)近就失去對(duì)練習(xí)者的心理壓力，達(dá)不到訓(xùn)練提高的目的。遵循由易到難的原則進(jìn)行，同時(shí)根據(jù)是否保證起跳角度、高度的合理性以及器材的可操作性；實(shí)際效果與學(xué)生心理狀態(tài)等情況進(jìn)行收腹舉腿技術(shù)的訓(xùn)練。
　　三、落地技術(shù)的訓(xùn)練
　　落地是立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的最后環(huán)節(jié)，合理的落地技術(shù)應(yīng)在快速收腹舉腿的前提下完成，落地時(shí)盡量用腳跟先著地從而過(guò)渡到全腳，使著地點(diǎn)盡可能地遠(yuǎn)。
　　我采取如下做法：要求重心低，小腿前伸，大小腿夾角大于90度，以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺；全蹲向前伸小腿，再迅速還原成全蹲。
　　方法1：沙坑前3——5步助跑，用雙腳起跳，騰空時(shí)舉腿，盡量前伸小腿，落地時(shí)身體重心盡快向前移，防止后坐。
　　方法2：根據(jù)不同學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力，采用跳過(guò)不同目標(biāo)線的強(qiáng)化練習(xí)。
　　參考文獻(xiàn)
　　[1]王愛(ài)華.影響青少年排球運(yùn)動(dòng)員掌握基本技術(shù)因素的分析[J].中國(guó)學(xué)校體育.2003（5）.
　　[2]金永明.全國(guó)中招升學(xué)體育考試存在問(wèn)題研究與對(duì)策[J].體育教學(xué).2010(7).
　　[3]體育學(xué)院專修通用教材.田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程 [M]. 人民體育出版社 1994.10.