別讓運動傷害你

文/張秋臻（湖北省鄂州市中心醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科）

別讓運動傷害你

文/張秋臻（湖北省鄂州市中心醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科）

運動損傷是影響體育鍛煉和身體健康的大敵，因此積極預(yù)防運動損傷極為重要。

1．要充分做好準(zhǔn)備活動。做準(zhǔn)備活動時，既要將軀干、肢體和大肌肉群充分活動開，也要將各小關(guān)節(jié)活動開。

2 ．加強全面訓(xùn)練。全面身體訓(xùn)練主要指力量、速度、耐力和靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練。

3．鍛煉方法要科學(xué)合理。學(xué)習(xí)技術(shù)動作要由易到難，運動量的安排要因人而異、循序漸進。青少年要以全面身體鍛煉為主，有機地結(jié)合專項身體訓(xùn)練。女性鍛煉時應(yīng)考慮到她們的生理特點。

4 ．注意間歇放松。如下肢練習(xí)結(jié)束后，可仰臥墊上，兩腳舉起抖動或做手倒立，以加速血液回流，改善血液供給，同時可使已疲勞的神經(jīng)細(xì)胞加深抑制，得到休息。如果是上肢練武，間歇時可做些放松跑。

5．加強易傷部位肌肉的力量訓(xùn)練。如加強三角肌、肱二頭肌、胸大肌的力量練習(xí)，可防止肩關(guān)節(jié)損傷；加強股四頭肌的力量練習(xí)，可預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷；加強腰肌的力量練習(xí)，可防止腰肌勞損和椎間盤突出。

6 ．防止局部負(fù)擔(dān)過量。運動量過于集中，可造成肌體局部負(fù)擔(dān)過重而引起運動損傷。在鍛煉中要盡量避免片面單調(diào)的練習(xí)方法，以防止局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)運動損傷。

7．加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督。醫(yī)務(wù)監(jiān)督包括自我監(jiān)督和醫(yī)生的客觀檢查監(jiān)督。兩者密切結(jié)合便能有效預(yù)防運動損傷。

運動損傷不可忽視

現(xiàn)代人都知道運動的重要性，加強鍛煉，增強體質(zhì)，已成為時下人們的共識。然而一項統(tǒng)計調(diào)查顯示，因健身不當(dāng)造成運動損傷的患者以每年平均20%的速度遞增。如今，運動損傷已經(jīng)不是運動員的“專利”，不少百姓在健身過程中遭受損傷的情況越來越嚴(yán)重。很多人都是急于求成，或被動健身，受傷后又不選擇“休養(yǎng)”而去“趕卡”，從而耽誤了治療。

在現(xiàn)實生活中已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，不少人是為了健身而強制性健身，或者沒有規(guī)則地通過健身發(fā)泄壓力，反而傷了身。運動講求一個輕松的過程，這個輕松既包括生理上的，也包括心理上的。疲于奔命去健身，在一天緊張的工作之后，連路都不想走了，還是要堅持拿健身卡去健身，只會有弊無利。

健身需防三種損傷

運動損傷與一般的工傷或日常生活中的損傷有所不同，它的發(fā)生與運動項目、訓(xùn)練安排、運動環(huán)境、運動者的自身條件以及技術(shù)動作有密切的關(guān)系。一般來說，健身需防三種常見損傷。

● 肌肉痙攣（俗稱抽筋）

健身者常做一些快節(jié)奏的動作，例如動感自行車、搏擊操等。如果不進行適當(dāng)?shù)念A(yù)熱，很容易發(fā)生肌肉（尤其是小腿腓腸肌）痙攣。主要癥狀：小腿后側(cè)的肌肉突然劇烈抽痛，不能站立，觸摸小腿肌肉緊張，變?yōu)橛矇K和壓痛，也會有足底肌肉痙攣。解決的方法：牽引痙攣的肌肉，幾分鐘后即可緩解。例如，當(dāng)小腿后群肌肉痙攣時，可以平坐或仰臥，或伸直關(guān)節(jié)，雙手握住你的足部，利用前傾的力量使足緩慢伸直，同時進行局部肌肉按摩。

● 關(guān)節(jié)扭傷

在搏擊操、街舞、瑜伽等協(xié)調(diào)靈活性訓(xùn)練課中，過猛的扭轉(zhuǎn)動作，可使附著在踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及腰部關(guān)節(jié)上的韌帶或肌腱發(fā)生扭傷。主要癥狀：表現(xiàn)為踝關(guān)節(jié)內(nèi)外兩側(cè)局部腫脹、疼痛、瘀血、活動受限等。解決的方法：應(yīng)立即仰臥在墊子上，將扭傷的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等部位墊高、冷敷，約3天后再熱敷。如果扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛，可將半斤陳醋加熱后用毛巾蘸敷傷處，每日2～3次，每次10分鐘。

● 肌肉拉傷

肌肉拉傷多發(fā)生于跑跳、球類等速度運動，主要由于運動過度或熱身不足造成肌纖維撕裂所致的損傷。主要癥狀：即刻出現(xiàn)疼痛，有時有“啪”一下拉斷的感覺，檢查發(fā)現(xiàn)有局部壓痛、腫脹和功能障礙，如果斷裂則可摸到肌腹或肌腱連接處有缺失與凹陷。解決的方法：馬上在痛點敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鐘，切忌搓揉及熱敷。如果只是輕微酸痛，可在離開健身房后采用熱水浴或芳香療法來減輕癥狀。■