療養(yǎng)期間謹(jǐn)防過度訓(xùn)練

310013 空軍杭州航空醫(yī)學(xué)鑒定訓(xùn)練中心 張榮健 李愛民

療養(yǎng)期間謹(jǐn)防過度訓(xùn)練

310013 空軍杭州航空醫(yī)學(xué)鑒定訓(xùn)練中心 張榮健 李愛民

療養(yǎng)；過度訓(xùn)練；防治

通過療養(yǎng)因子的綜合作用，特別是得法的有氧運動，可以使亞健康狀態(tài)得到有效的恢復(fù)。但如果訓(xùn)練過度，可能會起到相反的作用。

1 過度訓(xùn)練的概念及標(biāo)準(zhǔn)

我們觀察到，療養(yǎng)期間有時會發(fā)生這種情況：到訓(xùn)練時提不起勁，見到器械很反感，摸什么都覺得重。如果在2周內(nèi)發(fā)生3次以上這種現(xiàn)象，則可能是訓(xùn)練過度。過度訓(xùn)練也稱過度疲勞，是訓(xùn)練不當(dāng)造成的一種機體綜合征。過度訓(xùn)練主要有交感型和副交感型兩種。體能訓(xùn)練中所發(fā)生的過度訓(xùn)練多屬于交感型過度訓(xùn)練。表現(xiàn)是安靜時心率增快、血壓增高、體質(zhì)量下降，訓(xùn)練后感到疲勞，疲勞恢復(fù)慢，無訓(xùn)練欲望，見到器械反感，運動中最高血乳酸水平降低，肌肉停止增長，甚至萎縮。

國際健聯(lián)公布過度訓(xùn)練的10條標(biāo)準(zhǔn)是：①受傷和肌肉疼痛次數(shù)增加。②早上起床時脈搏升高。③訓(xùn)練情緒下降，易激動，發(fā)熱。④失眠。⑤肌肉圍度縮小。⑥提不起精神，缺乏耐久力。⑦性功能減退。⑧食欲減退。⑨在下一次訓(xùn)練前肌肉恢復(fù)不過來。⑩血漿游離睪酮與皮質(zhì)醇的比值(Tf/C)正常值低30%。國際奧委會醫(yī)學(xué)委員會提出，血清肉毒堿增高是確診過度訓(xùn)練的指標(biāo)。如果有2條以上的身體反應(yīng)與之相符，就可以確認(rèn)過度訓(xùn)練。

2 過度訓(xùn)練的的防治[1-2]

發(fā)生過度訓(xùn)練，可從以下幾方面進(jìn)行治療和處理。

2.1 調(diào)整訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度必須遵循循序漸進(jìn)的原則。訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度要逐漸加大，切不可冒進(jìn)。過度訓(xùn)練后降低訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度，進(jìn)行調(diào)整性訓(xùn)練。

2.2 訓(xùn)練后應(yīng)加強蛋白質(zhì)的補充(日均量以1kg體質(zhì)量1.5g為好)首先是提高蛋白質(zhì)攝入量。建議膳食蛋白應(yīng)占總能量的12%～15%，對于力量型項目可增加到15%～16%。這其中，優(yōu)質(zhì)蛋白至少要占1/3。優(yōu)質(zhì)蛋白是指氨基酸含量和種類(尤其是必需氨基酸的含量和種類)比例適合，在體內(nèi)能被機體充分利用的蛋白。乳清蛋白就是優(yōu)質(zhì)蛋白，其氨基酸組成模式與骨骼肌中的氨基酸組成模式幾乎完全一致，極易被人體利用。乳清蛋白還是天然支鏈氨基酸的來源，支鏈氨基酸中的亮氨酸在啟動肌肉蛋白合成，將膳食能量從脂肪組織重新分配到骨骼肌肉的利用中起著重要作用。研究表明，在運動后攝入20g乳清蛋白，這樣可以很大程度上促進(jìn)肌肉的恢復(fù)，幫助保持肌肉的良好狀態(tài)并促進(jìn)脂肪的利用。加強微量元素及礦物質(zhì)的補充?？啥喑砸恍┬迈r蔬菜和水果。還可口服一些氨基葡萄糖。

2.3 保證充足的睡眠時間因為肌肉的恢復(fù)及增長是在睡眠中發(fā)生的。

2.4 及時進(jìn)行物理治療酌情可用關(guān)節(jié)靈(IMS)等，可預(yù)防關(guān)節(jié)損傷；有條件可進(jìn)行按摩、桑拿浴和心理放松等，以加速疲勞消除，促進(jìn)身體恢復(fù)。

2.5 加強醫(yī)務(wù)監(jiān)控和自我保護(hù)及時進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，監(jiān)督恢復(fù)情況。感冒等不適應(yīng)停止訓(xùn)練。大運動量后未恢復(fù)不進(jìn)行訓(xùn)練。

2.6 加強科學(xué)訓(xùn)練，加強健康教育，注意自我監(jiān)督，以防過度訓(xùn)練的發(fā)生

2.7 其他注意環(huán)境、氣候、生物節(jié)律的變化對機體的影響。

過度訓(xùn)練的關(guān)鍵在于早期發(fā)現(xiàn)，及時預(yù)防。所以，療養(yǎng)期間進(jìn)行體能訓(xùn)練要科學(xué)，組織有序，才能達(dá)到最佳的療養(yǎng)效果，消除亞健康狀態(tài)帶來的不適，確保人們身心健康。

[1]張榮健.飛行人員健康教育[M].西安：第四軍醫(yī)大學(xué)出版社，2002：126-158.

[2]張榮健，李愛民，徐建華.健康因子與養(yǎng)生保健[M].北京：軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)出版社，2010：1-98.

1005-619X(2011)02-0118-02

李愛民(E-mail：879202433@qq.com)

2010-09-17)