淺析大學(xué)生的心肺耐力訓(xùn)練

李 丹，沈昕平，王寶華

（1.北京工業(yè)大學(xué)體育教研室，北京 100144；2.北京一鍵康益健康科技有限公司，北京 100023）

理論與方法探索

淺析大學(xué)生的心肺耐力訓(xùn)練

李 丹1，沈昕平1，王寶華2

（1.北京工業(yè)大學(xué)體育教研室，北京 100144；2.北京一鍵康益健康科技有限公司，北京 100023）

心肺耐力是大學(xué)生身體素質(zhì)的一項(xiàng)重要指標(biāo)，大學(xué)生心肺耐力素質(zhì)的干預(yù)需要有科學(xué)的整體解決方案，對心肺耐力有正確的認(rèn)識(shí)。首先改變學(xué)生的健康觀念，并闡述心肺耐力的重要性以及心肺耐力訓(xùn)練的方法，使學(xué)生對心肺耐力的提高有一個(gè)比較系統(tǒng)的認(rèn)識(shí)，有的放矢地制定心肺耐力鍛煉的訓(xùn)練計(jì)劃。在健康教育過程中，引導(dǎo)學(xué)生自我健康管理，把鍛煉目標(biāo)分解，并把情感目標(biāo)作為心肺耐力干預(yù)的重要目標(biāo)。大學(xué)生心肺耐力素質(zhì)的提高對職業(yè)生涯中慢性疾病和職業(yè)病的預(yù)防有重要的意義。

心肺功能；大學(xué)生；評價(jià)方法

根據(jù)中華人民共和國教育部和國家體育總局頒布的《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的相關(guān)規(guī)定，反映身體機(jī)能的測試指標(biāo)包括肺活量體重指數(shù)、臺(tái)階試驗(yàn)、1000米（男生）、800米（女生），其中肺活量是必測指標(biāo)，男生在1000米和臺(tái)階試驗(yàn)中選測一項(xiàng)，女生在800米和臺(tái)階試驗(yàn)中選測一項(xiàng)。查閱相關(guān)文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，大學(xué)生在心肺功能方面的成績在不斷下降，越來越得到關(guān)注。大學(xué)生知識(shí)層面比較高，業(yè)余時(shí)間也比較豐富，比較容易接受新的健康思想，針對這些人群進(jìn)行健康教育非常重要。在健康教育過程中需要闡述心肺耐力在健康中的重要作用，同時(shí)闡述將來職業(yè)生涯中職業(yè)病的預(yù)防和康復(fù)與大學(xué)生心肺耐力訓(xùn)練的關(guān)聯(lián)性。大學(xué)生心肺耐力的提升涉及體育教學(xué)、課外體育活動(dòng)、大學(xué)生體育鍛煉的興趣以及體質(zhì)測量與評價(jià)等多方面內(nèi)容，正確理解心肺耐力的內(nèi)涵，并制定科學(xué)的整體解決方案是問題的關(guān)鍵。

1 正確理解體質(zhì)與健康的關(guān)系

對在體質(zhì)測試中心肺耐力方面不達(dá)標(biāo)的大學(xué)生的健康教育，首先應(yīng)該解決的是體質(zhì)與健康的關(guān)系。體質(zhì)與健康有密切的關(guān)系。一方面，體質(zhì)是健康的前提和基礎(chǔ)。失去了良好的體質(zhì)，健康就是無源之水，無本之木，一個(gè)人要想擁有健康，首先必須有良好的體質(zhì)；另一方面，健康是良好體質(zhì)的歸宿和最終目標(biāo)。

在體質(zhì)與健康研究方面，西方國家提出了wellness的觀念中有比較好的闡述。Wellness類似于身心健康這樣的說法。Wellness包括情感、智力、身體、社會(huì)、精神五方面內(nèi)容。西方學(xué)者把健康分為3個(gè)階段，當(dāng)體質(zhì)狀況良好時(shí)，身體處于比較好的狀態(tài)；當(dāng)體質(zhì)狀況下降時(shí)，通過醫(yī)療方式檢測出很多疾病。可見，體質(zhì)狀況與健康狀況呈正相關(guān)，增強(qiáng)體質(zhì)對健康又有非常重要的意義。

2 闡明心肺耐力在體質(zhì)健康和職業(yè)生涯職業(yè)病預(yù)防中的重要意義

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)對健康的定義是：“機(jī)體在不過度疲勞狀態(tài)下，能以最大活力愉快地從事休閑活動(dòng)的能力以及應(yīng)付不可預(yù)測緊急情況的能力和從事日常工作的能力?！卑洋w質(zhì)分為身體體適能和技能體適能，其中身體體適能包括心肺耐力、身體成分、肌力和肌肉耐力和柔韌素質(zhì)。心肺耐力是指肌肉、神經(jīng)、循環(huán)和呼吸等系統(tǒng)維持長時(shí)間活動(dòng)的能力，也可稱為有氧耐力。一般情況下，高水平的有氧耐力既可以保持機(jī)體在相對疲勞狀態(tài)下持續(xù)工作的能力，又可以協(xié)助消除疲勞。

美國醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)把心肺耐力素質(zhì)作為評價(jià)人體素質(zhì)第一要素，心肺耐力被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素，經(jīng)常參加有規(guī)律的有氧鍛煉，將有助于降低許多與長時(shí)間坐位工作有關(guān)的健康危險(xiǎn)因子。大學(xué)生在校期間身體機(jī)能趨于完善，有比較多的業(yè)余時(shí)間可以進(jìn)行身體鍛煉。學(xué)校有專門性的心肺耐力評價(jià)體系，有專門的體育老師負(fù)責(zé)心肺耐力提高的專業(yè)課程。長期靜坐少動(dòng)的行為模式導(dǎo)致了很多職場精英患有高血壓、高血脂等代謝類疾病，心肺功能在不斷的下降，一些身體機(jī)能基礎(chǔ)不好的人群工作質(zhì)量受到了很大的影響。因此，在校期間完善心肺功能有重要的意義。

3 心肺耐力的評價(jià)方法

4 心肺耐力的運(yùn)動(dòng)方案

運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)方案的一個(gè)重要內(nèi)容，運(yùn)動(dòng)量確定后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的練習(xí)時(shí)間應(yīng)該相應(yīng)縮短。同樣運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，年輕和體質(zhì)好的人，可以選擇強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間短的練習(xí)；體質(zhì)比較弱或者年齡大的人可以選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間長的練習(xí)。

5 引導(dǎo)大學(xué)生進(jìn)行心肺耐力訓(xùn)練的自我管理

自我管理是指活動(dòng)主體獨(dú)自管理自己，以促進(jìn)自身或所在團(tuán)體有效地完成一項(xiàng)任務(wù)的行為，其實(shí)質(zhì)是自我監(jiān)控活動(dòng)。在進(jìn)行心肺耐力訓(xùn)練過程中，大學(xué)生的自我監(jiān)控就是以提高自身的心肺耐力水平為目標(biāo)，將自身正在進(jìn)行的體育鍛煉活動(dòng)過程作為對象，不斷對其進(jìn)行積極自覺地計(jì)劃、監(jiān)察、評價(jià)、反饋、控制和調(diào)節(jié)的過程。為了使大學(xué)生能夠主動(dòng)管理自己的體育行為和規(guī)劃自己的健康狀況，需要做到以下幾個(gè)方面。

5.1 通過心率來監(jiān)控身體的變化情況

心率是指每分鐘心臟搏動(dòng)的次數(shù)。安靜時(shí)健康成年人的心率為60 ～ 80次/分，一般女性心率比男性稍快。運(yùn)動(dòng)中心率（HR）不僅反映了心臟跳動(dòng)的頻率，還與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、O2max 和能量代謝呈線性關(guān)系，能較可靠地反映出人體心血管的機(jī)能狀況，通過它可以比較準(zhǔn)確地了解身體機(jī)能對運(yùn)動(dòng)刺激的即刻反應(yīng)或慢性適應(yīng)。心率的快慢可反映體內(nèi)耗氧水平，并可間接反映機(jī)體的生理適宜負(fù)荷量，用心率可以控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尤其用心率控制耐力強(qiáng)度最為普遍，耐力負(fù)荷適宜強(qiáng)度公式=（本人最高心率—運(yùn)動(dòng)前安靜心率）÷2+運(yùn)動(dòng)前心率，一般估計(jì)最高心率可用220減去年齡。成年人健身跑一般可用170減去年齡數(shù)來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

5.2 學(xué)會(huì)制定心肺耐力訓(xùn)練計(jì)劃

大學(xué)生學(xué)會(huì)自我制定心肺耐力訓(xùn)練計(jì)劃，是對訓(xùn)練流程和訓(xùn)練方法、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制等因素的全面了解。制定計(jì)劃過程中，需要引導(dǎo)學(xué)生確立切實(shí)可行的目標(biāo)，同時(shí)確立實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的實(shí)施步驟。教師在指導(dǎo)學(xué)生制定計(jì)劃的過程中，需要根據(jù)學(xué)生的身體狀況、機(jī)能水平和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的因素，對實(shí)現(xiàn)心肺耐力提升的節(jié)奏提供參考意見，對學(xué)生的實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可行性進(jìn)行分析評估，提醒學(xué)生循序漸進(jìn)地進(jìn)行體育鍛煉，享受鍛煉的樂趣。

5.3 寫身體鍛煉日記

鍛煉日記是學(xué)生訓(xùn)練計(jì)劃中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，通過鍛煉日記學(xué)生能記錄每一個(gè)階段身體鍛煉的情況，通過觀察自己身體變化情況，把總體目標(biāo)分裂成多個(gè)小的目標(biāo)并階段性實(shí)現(xiàn)，當(dāng)觀察到身體細(xì)微變化時(shí)，學(xué)生在身體鍛煉中就會(huì)更有信心。鍛煉日記對整個(gè)鍛煉計(jì)劃的組織實(shí)施、分析評估、過程控制和規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)因素等方面的有重要作用。通過寫身體鍛煉日記，大學(xué)生會(huì)養(yǎng)成良好的體育習(xí)慣。

5.4 引導(dǎo)學(xué)生身體鍛煉與學(xué)生的情感目標(biāo)的培養(yǎng)相結(jié)合

情感發(fā)展目標(biāo)是指幫助個(gè)人和群體進(jìn)行調(diào)整，包括培養(yǎng)態(tài)度和價(jià)值取向的形式及作為社會(huì)成員適應(yīng)性調(diào)整。目前，國內(nèi)外的很多企業(yè)注重情感發(fā)展目標(biāo)，通過一系列的活動(dòng)為載體培養(yǎng)員工對待工作和生活的態(tài)度和價(jià)值觀，體育活動(dòng)是很多單位青睞的載體。百事可樂公司的職工“百事健康計(jì)劃”的注意力集中在人的全面發(fā)展上，使身體（如健身和營養(yǎng)）、社會(huì)（如自我表現(xiàn)、人際關(guān)系的技巧和團(tuán)隊(duì)組織活動(dòng)）、情感（如壓力和危機(jī)控制、瑜伽功）、智力（如個(gè)人健身和健康技能）與精神（如志愿性與指導(dǎo)性相結(jié)合）得到全面發(fā)展。大學(xué)生的鍛煉更應(yīng)該注重情感目標(biāo)的培養(yǎng)，更應(yīng)該把情感目標(biāo)放在重要位置，特別是意志力和嚴(yán)謹(jǐn)態(tài)度的情感目標(biāo)，把身體心肺耐力檢測指標(biāo)的變化與情感目標(biāo)的變化處于相同的地位，這樣大學(xué)生在身體鍛煉中就會(huì)投入更多熱情。

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G807.4

A

1674-151X（2011）09-126-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.10.064

投稿日期：2011-05-27

李丹（1983 ～），助教。研究方向：體育教學(xué)。