不同比賽期運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)膳食差異研究

張冬婷，何建偉

（1.溫州職業(yè)技術(shù)學(xué)院，浙江 溫州 325035；2.莆田學(xué)院體育系，福建 莆田 351100）

理論與方法探索

不同比賽期運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)膳食差異研究

張冬婷1，何建偉2

（1.溫州職業(yè)技術(shù)學(xué)院，浙江 溫州 325035；2.莆田學(xué)院體育系，福建 莆田 351100）

本文對(duì)賽前調(diào)整期、比賽當(dāng)日和比賽后3個(gè)不同時(shí)期的膳食要求進(jìn)行綜合分析、糾正比對(duì)、總結(jié)探討，得出了相應(yīng)較為科學(xué)的結(jié)論，為運(yùn)動(dòng)員、教練員、營(yíng)養(yǎng)師、體育管理者提供一個(gè)較為全面、翔實(shí)、客觀的科學(xué)現(xiàn)實(shí)依據(jù)。

營(yíng)養(yǎng)膳食；競(jìng)技體育；5—羥色氨；堿儲(chǔ)備；過度訓(xùn)練

任何體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都非常重視營(yíng)養(yǎng)的研究，科學(xué)營(yíng)養(yǎng)不僅關(guān)系著運(yùn)動(dòng)員的身體健康，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高產(chǎn)生很大影響。為了更有效地指導(dǎo)體育訓(xùn)練和比賽，將比賽期的膳食營(yíng)養(yǎng)分為賽前調(diào)整期、比賽當(dāng)日和比賽后的膳食營(yíng)養(yǎng)3個(gè)時(shí)期。

1 運(yùn)動(dòng)員賽前調(diào)整期的膳食營(yíng)養(yǎng)

1.1 競(jìng)技能力與膳食營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力是由體能能力、技能能力、心理智力、戰(zhàn)術(shù)能力等能力所組成，其中與膳食營(yíng)養(yǎng)關(guān)系密切的主要是體能能力，它是運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力的重要組成部分。當(dāng)前競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員在膳食營(yíng)養(yǎng)方面存在的問題與以往相比有明顯的不同，主要是營(yíng)養(yǎng)過剩、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z人不均衡、補(bǔ)品使用過多、缺乏科學(xué)指導(dǎo)、并且沒有針對(duì)性，盲目性較大。合理的膳食營(yíng)養(yǎng)有助于提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果和競(jìng)賽能力，并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后體力的迅速恢復(fù)。

比賽前安全衛(wèi)生的膳食營(yíng)養(yǎng)有助于為運(yùn)動(dòng)員保持良好的競(jìng)技狀態(tài)創(chuàng)造條件；運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)手段、膳食之外的無興奮劑營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充是賽前最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)出現(xiàn)的重要環(huán)節(jié)。相反，如果比賽前膳食營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)，常會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的比賽能力下降，甚至發(fā)生消化功能紊亂，腹脹、腹痛、嘔吐、腹瀉、低血糖、疲勞無力和肌肉痙攣等情況，以致降低競(jìng)賽能力，影響運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽成績(jī)。需要指出的是，膳食營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)競(jìng)賽能力的良好作用，不是在短期內(nèi)能產(chǎn)生的，所以不能過高地期望賽前膳食營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)生的“奇跡”作用。

1.2 預(yù)防和推遲運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生的營(yíng)養(yǎng)措施

在體育訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動(dòng)員不論是在力量、速度、耐力和靈敏等方面都體現(xiàn)了強(qiáng)度大、難度高的特點(diǎn)，精神緊張，體力大量消耗，機(jī)體的各個(gè)系統(tǒng)都會(huì)發(fā)生不同的變化和反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)激素分泌增加，物質(zhì)代謝加強(qiáng)，能源物質(zhì)被大量消耗，酸性代謝產(chǎn)物積聚加快，導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)環(huán)境發(fā)生一系列的變化。特別是在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和激烈的比賽中，疲勞是不可避免的。運(yùn)動(dòng)性疲勞預(yù)防和推遲的營(yíng)養(yǎng)措施主要有以下幾個(gè)方面：（1）防止乳酸堆積。主要采取增加堿性食物和保證體內(nèi)維生素C、E、A、B2、B1的營(yíng)養(yǎng)良好；（2）增加運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖，使肌糖原儲(chǔ)備充足——保持運(yùn)動(dòng)中血糖水平；（3）注意賽前、賽中科學(xué)補(bǔ)液，保證體內(nèi)水合狀態(tài)良好；（4）校正運(yùn)動(dòng)前微量元素營(yíng)養(yǎng)不足或缺乏狀態(tài)；（5）適量補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)有利于減輕疲勞，增強(qiáng)耐力，防止運(yùn)動(dòng)損傷和炎癥；（6）適量補(bǔ)充提升免疫功能的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。有利于增強(qiáng)機(jī)體抗病的能力；（7）耐力性運(yùn)動(dòng)疲勞后應(yīng)適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，應(yīng)根據(jù)負(fù)荷的程度適當(dāng)食用一些脂類食品。

1.3 運(yùn)動(dòng)員賽前調(diào)整期的膳食營(yíng)養(yǎng)原則和措施

1.3.1 熱量相應(yīng)減少，纖維素、產(chǎn)氣食品相應(yīng)減少，保持適宜體重、體脂運(yùn)動(dòng)員在賽前均有不同程度的運(yùn)動(dòng)量減小，膳食中的能量攝取量應(yīng)適應(yīng)于運(yùn)動(dòng)量的變化而減少。若運(yùn)動(dòng)量減少而熱能攝人量不相應(yīng)減少，會(huì)使體脂和體重增加，多余的體脂和體重是限制耐力、速度和力量的因素。賽前的膳食和營(yíng)養(yǎng)應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員獲得最佳競(jìng)技能力的體重和體脂水平。避免吃纖維素多、易產(chǎn)生氣體的食品及生蔬菜和韭菜，對(duì)帶有一定刺激、辛辣、鹽漬的食品也應(yīng)避免。賽前的飲食和營(yíng)養(yǎng)應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員獲得最佳競(jìng)賽能力的體重和體脂水平。

1.3.2 采用習(xí)慣膳食種類，保證高糖類膳食食物多樣化，食物色香味美，營(yíng)養(yǎng)平衡。選擇食物應(yīng)當(dāng)是運(yùn)動(dòng)員喜愛的，在比賽期個(gè)人對(duì)飲食的嗜好變得更加突出，在飲食的安排和選擇上除符合生理要求外，還應(yīng)考慮每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的心理需要。

賽前飲食中應(yīng)充分利用糖，采用高糖低脂、充足的維生素和礦物鹽的飲食，使體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備充足、維生素和無機(jī)鹽達(dá)到飽和狀態(tài)。比賽前及比賽中適量補(bǔ)充糖可維持血糖水平并可提高競(jìng)賽能力，延緩疲勞的發(fā)生。賽前補(bǔ)糖的目的是使體內(nèi)有充足的肝糖原和肌糖原的儲(chǔ)備量。

1.3.3 賽前應(yīng)增加堿性食物供給，減少蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物，增加堿儲(chǔ)備，膳食以液體食物為主增加堿儲(chǔ)備，可采取多吃蔬菜、水果或采取碳酸氫鈉負(fù)荷法（服用量為0.15 ～ 0.3g/kg體重；適用于30秒至5分鐘全力運(yùn)動(dòng)的比賽。服碳酸氫鈉可用足夠的水混勻，在運(yùn)動(dòng)前30 ～ 60分鐘口服或用飲料送服）。應(yīng)避免在賽前添加過多的蛋白質(zhì)和脂肪食物，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪的代謝產(chǎn)物是酸性的，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖的無氧酵解會(huì)產(chǎn)生乳酸。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，脂肪分解供能，又會(huì)產(chǎn)生酮體之類代謝產(chǎn)物。這些酸性物質(zhì)在體內(nèi)大量堆積，會(huì)使體液偏酸，促使疲勞提前發(fā)生。賽前切忌大量補(bǔ)充氨基酸。大量補(bǔ)充氨基酸會(huì)使血氨增加，消耗丙酮酸，影響有氧氧化代謝，刺激胃腸道，并使水分吸收減少。因此，賽前應(yīng)多吃堿性食物，如牛奶、土豆、黃瓜、蘿卜、海帶、水果等，并注意在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充堿性飲料，這些都能提高體內(nèi)的堿儲(chǔ)備，延緩運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生。

1.3.4 做好比賽前的10天至兩周內(nèi)的膳食調(diào)整，糾正體內(nèi)維生素缺乏比賽前的10天至兩周內(nèi)，如果條件許可，應(yīng)當(dāng)注意按比賽期的飲食制度進(jìn)食。此外，如服用維生素A或B提高運(yùn)動(dòng)能力時(shí)，應(yīng)在賽前10天增加，因?yàn)榫S生素A或B，在短時(shí)間內(nèi)不能發(fā)揮作用。過量維生素對(duì)人體運(yùn)動(dòng)和比賽能力無作用，但體內(nèi)如果存在維生素缺乏，糾正缺乏狀態(tài)將有利于運(yùn)動(dòng)員比賽能力的發(fā)揮。為提高比賽時(shí)的工作能力，常在比賽前食用葡萄糖和維生素C，維生素C在食用后的40 ～ 60分鐘時(shí)發(fā)生作用。因此，應(yīng)注意時(shí)間的準(zhǔn)確性，合理服用運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑。

1.3.5 飲食內(nèi)容應(yīng)針對(duì)比賽項(xiàng)目特殊需要做好準(zhǔn)備長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)，如馬拉松、長(zhǎng)跑、足球、鐵人三項(xiàng)和長(zhǎng)距離自行車賽等項(xiàng)目，應(yīng)多選擇一些含糖豐富的食物，提高肌肉和肝臟的糖原儲(chǔ)備量，補(bǔ)充含電解質(zhì)和糖的飲料。也可在賽前補(bǔ)糖或采用糖負(fù)荷技術(shù)。由于在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)糖儲(chǔ)備耗竭，影響比賽能力，比賽前及比賽中適量補(bǔ)糖可維持血糖水平并可提高比賽能力，延緩疲勞的發(fā)生。

間歇性運(yùn)動(dòng)性項(xiàng)目，如足球、排球等，應(yīng)以高糖、低脂肪、水分充足的膳食（如牛奶、果汁）等膳食為主。訓(xùn)練和比賽可持續(xù)數(shù)小時(shí)的項(xiàng)目，中間有不同時(shí)間的休息，可補(bǔ)充自己喜愛的方便食品和飲料。

亞極限強(qiáng)度的比賽項(xiàng)目，如400 m和800 m跑，100 m、200 m和400 m游泳等應(yīng)在比賽期的膳食營(yíng)養(yǎng)中多吃水果和蔬菜以增加堿儲(chǔ)備，緩沖大量乳酸堆積導(dǎo)致的血液酸化。

2 運(yùn)動(dòng)員比賽當(dāng)日的膳食營(yíng)養(yǎng)

2.1 比賽當(dāng)日的膳食營(yíng)養(yǎng)原則和措施

比賽日的膳食營(yíng)養(yǎng)要求是速效，并能在比賽時(shí)起作用，具體膳食營(yíng)養(yǎng)原則和措施如下。

2.1.1食物應(yīng)口感好，滿足熱能和體液平衡的需要，體積和重量要小，易消化，低脂肪，含少量的蛋白質(zhì)和充足的水分，富含無機(jī)鹽和維生素。

2.1.2應(yīng)避免高脂肪、含膳食纖維多的粗雜糧，避免易產(chǎn)氣或延緩胃排空時(shí)間的食物，并少食或不食辛辣、過甜的濃縮糖，以減少對(duì)胃腸道的刺激。

2.1.3選擇含磷、糖、維生素C及維生素B豐富的食物，保證能源物質(zhì)動(dòng)員快，燃燒完全。

2.1.4賽前的飲食應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員平時(shí)習(xí)慣，而不應(yīng)當(dāng)在比賽日突然增加某種食物。心理學(xué)上的因素也是很重要的，如運(yùn)動(dòng)員確信某種食物會(huì)使他們贏得勝利，則應(yīng)將其列入賽前營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，但應(yīng)特別注意該食物的攝取時(shí)間。

2.1.5一般情況下，不允許空腹參加比賽，空腹運(yùn)動(dòng)使機(jī)體組織中蛋白質(zhì)耗損，

并可能發(fā)生低血糖的危險(xiǎn)。

2.2 比賽當(dāng)日賽前一餐的膳食營(yíng)養(yǎng)原則和措施

2.2.1賽前一餐在比賽開始3時(shí)候以前完成。食物的體積要小，重量輕，能提供2.09 ～ 4.18 MJ（500 ～ 1000kcal）的能量。若賽前30分鐘進(jìn)餐，不論是固體還是液體均會(huì)產(chǎn)生胃腸部脹滿感，影響比賽成績(jī)。

2.2.2比賽當(dāng)日不宜換食新的食物或改變習(xí)慣飲食的時(shí)間，換食新食物有發(fā)生過敏、胃腸道不適或腹瀉的可能，運(yùn)動(dòng)員宜食用適口并且是富于營(yíng)養(yǎng)的食品，勿強(qiáng)迫食用不愛吃的食物。

2.2.3大量出汗的比賽項(xiàng)目及在高溫環(huán)境下比賽時(shí)，應(yīng)在賽前補(bǔ)液500 ～ 700ml。賽前一般不宜服用咖啡或濃茶，以免引起賽中的利尿作用。賽前不可服用含酒精的飲料，因?yàn)榫凭珪?huì)延緩反應(yīng)時(shí)間，產(chǎn)生乳酸鹽而影響細(xì)微的協(xié)調(diào)能力。

2.2.4耐力性項(xiàng)目比賽應(yīng)進(jìn)行賽前補(bǔ)糖，為避免胰島素效應(yīng)，補(bǔ)糖的時(shí)間應(yīng)在賽前15 ～ 30分鐘內(nèi)進(jìn)行，目前國(guó)外不強(qiáng)調(diào)賽前補(bǔ)糖的時(shí)間，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)一開始，除胰島素以外的多種激素，如腎上腺素、去甲腎上腺素、生長(zhǎng)激素、胰高血糖素等的分泌都會(huì)增加，使血糖升高。常用的補(bǔ)糖種類包括葡萄糖蔗糖、果糖和低聚糖。雖然不同的糖，對(duì)比賽能力或血糖水平無明顯差異，但以低聚糖的效果為好，低聚糖的滲透壓約為葡萄糖的1/4，吸收較快。通過補(bǔ)充低聚糖使運(yùn)動(dòng)員獲得較多的糖。低聚糖甜度小、口感好，但個(gè)體對(duì)該糖的吸收效率卻差異很大，建議應(yīng)在賽前試用。補(bǔ)糖量應(yīng)控制在50.0g/h或不大于1.0g/kg體重左右。

2.3 比賽前2 ～ 3小時(shí)的膳食營(yíng)養(yǎng)原則和措施

賽前2 ～ 3小時(shí)完成最后一餐飲食，以確保比賽時(shí)的胃排空時(shí)間，食物質(zhì)量的調(diào)配應(yīng)隨比賽項(xiàng)目、任務(wù)及時(shí)問擬定。膳食內(nèi)容包括水果、果汁、米飯、魚肉、熟玉米、面包、含糖運(yùn)動(dòng)飲料等。

2.4 比賽前1小時(shí)及其以后的膳食營(yíng)養(yǎng)原則和措施

進(jìn)食少量糖加能量棒、果汁（稀釋比為1杯果汁加3杯水）、新鮮水果，如香蕉、芒果或其他時(shí)令水果，賽前15 ～ 30分鐘應(yīng)飲至少1杯含滲透壓低的低聚糖、維生素、無機(jī)鹽的運(yùn)動(dòng)飲料，保持運(yùn)動(dòng)員較高的糖原儲(chǔ)備。

2.4.1 比賽途中的補(bǔ)液除比賽前少量補(bǔ)水外，比賽中每隔15 ～ 30分鐘補(bǔ)液100 ～ 300ml或每跑2 ～ 3km補(bǔ)液100 ～200ml。補(bǔ)液量不大于800 ml/h為宜。比賽中的補(bǔ)液量一般為出汗量的1/2 ～ 1/3，一種決定補(bǔ)液量的簡(jiǎn)單方法是通過稱體重了解失汗量，然后試驗(yàn)每失汗500ml，補(bǔ)液2杯左右，找出自己能耐受的補(bǔ)液量。

運(yùn)動(dòng)員在比賽中機(jī)體汗液處于相對(duì)高滲狀態(tài)。途中或賽中飲料應(yīng)是低張和低滲的（即含糖和含鹽量低的）。比賽中的飲料應(yīng)以補(bǔ)水為主，15%的低聚糖飲料在比賽中收到了良好的效果。飲料的溫度對(duì)胃排空影響不大，但溫度較低的飲料（5℃ ～ 13℃）口感稍好。飲料中應(yīng)含少量的鈉鹽，一般為18 ～ 25mmol/L。

2.4.2 比賽途中的補(bǔ)食能量消耗較大的項(xiàng)目，途中運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)饑餓感覺選用和攝取一些食物體積小、不影響呼吸、胃部排空快、容易消化吸收的液體型或質(zhì)地柔軟的半流食物。一般比賽時(shí)間短的項(xiàng)目不主張比賽途中進(jìn)食。

3 加速運(yùn)動(dòng)員賽后體能恢復(fù)的膳食營(yíng)養(yǎng)原則和措施

3.1 運(yùn)動(dòng)員賽后的體液恢復(fù)－賽后補(bǔ)液

比賽一結(jié)束立即給運(yùn)動(dòng)員飲用100 ～150g的葡萄糖，及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員所消耗的熱能，對(duì)促進(jìn)肝臟糖原儲(chǔ)備，預(yù)防肝的脂肪浸潤(rùn)有良好的作用。運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)液總量由體重恢復(fù)的情況來估計(jì)，應(yīng)以少量多次為原則，不可暴飲。運(yùn)動(dòng)后體液的恢復(fù)以攝取含糖、電解質(zhì)飲料效果最佳；恢復(fù)用飲料的糖濃度可以是5% ～10%，鈉鹽的含量可為30 ～ 40mmol/L，以獲得體內(nèi)快速?gòu)?fù)水。有效地恢復(fù)比賽中丟失的體液，應(yīng)包括液體的總量和電解質(zhì)兩部分，體液的平衡應(yīng)與補(bǔ)液量、液體中的電解質(zhì)量（主要是指鈉和鉀）以及含糖量有關(guān)。補(bǔ)液時(shí)鈉離子的濃度升高時(shí)，尿量減少，機(jī)體儲(chǔ)水能力增加，從而有助于體液的恢復(fù)，減少補(bǔ)液量。但補(bǔ)充液體中的鈉鹽不宜過多，鈉濃度過高會(huì)影響口感，減少液體的攝人量。

3.2 運(yùn)動(dòng)員賽后的能量恢復(fù)－賽后膳食

運(yùn)動(dòng)后能量?jī)?chǔ)備的恢復(fù)主要是補(bǔ)充已消耗的肌糖原。肌糖原的恢復(fù)率約為5%，完全恢復(fù)需要20小時(shí)；運(yùn)動(dòng)后頭2小時(shí)的糖原恢復(fù)率為7%；運(yùn)動(dòng)后頭6小時(shí)內(nèi)的糖原合成酶活性最高。因此，運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)糖時(shí)間以越早越好。一次60分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能量消耗可達(dá)到1000 ～1400 kcal（4184 ～ 5858 kJ），如要在一日內(nèi)恢復(fù)肌糖原的含量，則需要攝人500g糖（8 ～ 9g/kg體重）。一次大量攝入糖并不比少量多次更為有效，如運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充糖50g，以后每隔2小時(shí)攝入糖50 ～ 100g，在20小時(shí)內(nèi)可攝人500 ～ 1000g糖。不論是單糖、雙糖、復(fù)合糖或液體型糖均有效；也可采用含糖的果汁或飲料。果糖（如1，6--二磷酸果糖）有利于肝糖原的快速恢復(fù)，較葡萄糖和淀粉恢復(fù)速度快，且耗能少，但濃度不宜超過3%。

運(yùn)動(dòng)員賽后的第一餐應(yīng)安排在賽后結(jié)束30分鐘以后進(jìn)行。賽后的飲食仍應(yīng)是含高糖、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物以及無機(jī)鹽和維生素豐富的平衡膳食。賽后少則2 ～ 3d，多則5 ～ 7d仍應(yīng)加速體內(nèi)能量、水分、電解質(zhì)、酶和激素的恢復(fù)。促進(jìn)有關(guān)鍵酶濃度的恢復(fù)，應(yīng)補(bǔ)充電解質(zhì)、維生素、微量元素和堿性食物，同時(shí)可恢復(fù)酸堿平衡；為加速抗氧化酶的恢復(fù)，可補(bǔ)充具抗氧化性質(zhì)的天然食物，如大量的蔬菜和水果或含有抗氧化性質(zhì)的植物化合物。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)膳食應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前、中、后3個(gè)時(shí)期加以注意，運(yùn)動(dòng)前膳食營(yíng)養(yǎng)以增加肝糖原、肌糖原的儲(chǔ)備為主，提倡高糖膳食，可以增加血糖的來源；而運(yùn)動(dòng)比賽中膳食營(yíng)養(yǎng)以提高血糖水平，減少肌糖原的消耗，延長(zhǎng)耐力時(shí)間為根本目的；運(yùn)動(dòng)后的膳食營(yíng)養(yǎng)以促進(jìn)肌糖原的合成、疲勞的恢復(fù)為主要目的，并且時(shí)間應(yīng)該是越早越好，越有利于運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)。我們應(yīng)該充分把握3個(gè)時(shí)期的不同膳食營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，充分利用3個(gè)不同時(shí)期的代謝需求，有的放矢，已達(dá)到膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的最佳效果。

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1674-151X（2011）09-038-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.09.017

投稿日期：2011-05-18

張冬婷（1976 ～），講師，碩士。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。