顏世亮
論老年人太極拳運(yùn)動(dòng)健身處方的實(shí)施
顏世亮
通過資料分析和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn),總結(jié)了各式太極拳套路的風(fēng)格特點(diǎn)和健身機(jī)理的研究現(xiàn)狀,闡述老年人運(yùn)動(dòng)健身處方的實(shí)施內(nèi)容,為太極拳的發(fā)展和老年人健身提供科學(xué)指導(dǎo)。
老年人;太極拳;運(yùn)動(dòng)健身處方
老年人練習(xí)的太極拳套路,分為新式和傳統(tǒng)套路兩種。新式套路有8式、24式、42式、56式等,以24式居多。傳統(tǒng)套路有陳式、楊式、吳式、武式、孫式等,以楊氏、陳氏居多。無論哪種太極拳套路基本都具有動(dòng)作圓活、連貫、輕靈,體松心靜,氣血和順等特點(diǎn)。但是,每種太極拳都具有獨(dú)特的風(fēng)格特點(diǎn)。
在傳統(tǒng)太極拳中,陳式太極拳具有外似處女、內(nèi)育金剛,螺旋纏繞,隨處就發(fā)的特點(diǎn)。
楊氏太極拳具有拳架舒展優(yōu)美,身法中正,動(dòng)作和順,平正樸實(shí),由松入柔,輕靈沉著兼而有之的特點(diǎn)。孫氏太極拳是將形意拳之內(nèi)外合一和八卦拳之動(dòng)靜合一融蓄在太極拳的中和狀態(tài)之中,因此它具有進(jìn)步必跟、退步必隨、動(dòng)作敏捷、圓活緊湊,猶如行云流水,連綿不斷,每左右轉(zhuǎn)身以開合相接的特點(diǎn)。吳式太極拳的拳架屬于中架,具有川字步型,身法斜中寓正,步法適中,以柔化為主的特點(diǎn)。武式太極拳不同于陳氏的大、小架,也不同于楊氏太極拳,具有拳式小巧緊湊,動(dòng)作舒緩,身法中正安舒,步法虛實(shí)分明,胸、腹部進(jìn)退皆旋轉(zhuǎn),內(nèi)氣潛轉(zhuǎn),左右手各管半邊,不相逾越,出手不過足尖的特點(diǎn)。
曹文元、Zhou、Brown、Schneider和 Leung 等對(duì)太極拳練習(xí)的中老年在能量代謝中特點(diǎn)進(jìn)行研究,發(fā)現(xiàn)太極拳運(yùn)動(dòng)的能量消耗在4MENs左右,和同時(shí)間快走的能量消耗差不多。另外,陳文鶴等研究在太極拳運(yùn)動(dòng)中通過收集呼出氣和分析氣樣,分別測(cè)量能量消耗,并且每人分別進(jìn)行高、低位兩種練習(xí)。
Galante、Joyce、劉洪廣和龔蘭生等人研究后發(fā)現(xiàn),太極拳對(duì)心臟病人或其他慢性病人的治療有良好的輔助作用,同時(shí)還發(fā)現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度變化范圍在92—128次/min之間,對(duì)人的刺激強(qiáng)度適中,極適合老年人鍛煉。
張廣德、李良惠、王忠山和許勝文等研究后認(rèn)為:太極拳能提高人體的免疫力;促進(jìn)脂代謝,改善血脂水平;延緩人體衰老;有效減少體內(nèi)骨礦物質(zhì)的丟失,有效調(diào)節(jié)骨鈣—血鈣之間的動(dòng)態(tài)平衡;抗動(dòng)脈硬化指數(shù)明顯增加等。
因?yàn)樘珮O拳的種類很多,既有新式套路也有傳統(tǒng)套路,同時(shí)不同套路的練習(xí)時(shí)間也不同,因此老年人可根據(jù)的身體狀況進(jìn)行選擇。
太極拳的練習(xí)是有一定時(shí)間限制的,運(yùn)動(dòng)量的大小在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的掌握,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)健身處方定量化和科學(xué)化的核心。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是由個(gè)體在運(yùn)動(dòng)中主觀感受的體驗(yàn),也是運(yùn)動(dòng)處方中不可忽略的指標(biāo)之一,它可以通過具體的強(qiáng)度感受體驗(yàn)來制定實(shí)施。
每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是構(gòu)成總運(yùn)動(dòng)量的重要部分,太極拳的練習(xí)中,只有量變的不斷積累才能有技術(shù)水平和身體健康水平不斷提高的質(zhì)變。當(dāng)然也不能過分的追求后來的質(zhì)變而不顧身體的承受能力,造成疲勞的積累,影響下次的鍛煉,也可能會(huì)造成事與愿違的情況。
有研究表明,當(dāng)每周鍛煉次數(shù)多于3次時(shí)最大耗氧量的增加逐步提高然后漸趨于平坦,當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時(shí),最大耗氧量的提高很小,如果每周活動(dòng)次數(shù)在2次以下時(shí),通常最大耗氧量的改變不大。由此可見,太極拳運(yùn)動(dòng)健身最適宜的運(yùn)動(dòng)頻度是每周3—4次。尤其對(duì)于腿部有傷的老年人來說,隔日練習(xí)是最佳運(yùn)動(dòng)頻度。如果老年人有充裕的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,每日都進(jìn)行健身,建議他們可隔日選擇其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行活動(dòng),這樣可有效的調(diào)節(jié)腿部的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
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本文是2009年山東省社科聯(lián)重點(diǎn)課題 《山東省新農(nóng)村體育文化研究》成果之一。
顏世亮(1976—),男,德州學(xué)院體育學(xué)院講師,碩士研究生,研究方向:武術(shù)理論與教學(xué)訓(xùn)練
顏世亮 (德州學(xué)院體育學(xué)院,山東 德州 253023)