營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)能力的分析

張斌

摘 要：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量消耗不同于安靜時(shí),經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的人應(yīng)當(dāng)特別考慮飲食與營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題。

關(guān)鍵詞：營(yíng)養(yǎng) 運(yùn)動(dòng)能力 能量消耗

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體能量消耗劇增,因此,能源物質(zhì)的補(bǔ)充是保證機(jī)體能量平衡所必需的,同時(shí),在激烈的能量代謝過(guò)程中,許多酶、激素、血液有形成分等也參與能量代謝和氧運(yùn)輸,故而許多調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)等）也伴隨著消耗。運(yùn)動(dòng)后首先需要補(bǔ)充的就是能源物質(zhì),主要是糖和脂肪。在靜止或日常活動(dòng)中,人體主要的供能物質(zhì)是脂肪,而運(yùn)動(dòng)時(shí),葡萄糖參與供能,且依運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同,葡萄糖和脂肪參與供能的比例不同,強(qiáng)度越大,葡萄糖供能的比例越大。如前所述,蛋白質(zhì)也是供能營(yíng)養(yǎng)素,但在一般情況下,蛋白質(zhì)并不參與供能,只有在極度饑餓或某些特殊情況下（如:極度饑餓、長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)、低糖飲食等）,蛋白質(zhì)也可以分解參與能量代謝。

1、補(bǔ)糖與運(yùn)動(dòng)能力

在60％～80％最大攝氧量運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖儲(chǔ)備不足將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)機(jī)體疲勞。通過(guò)運(yùn)動(dòng)過(guò)程前、中、后有規(guī)律的補(bǔ)糖可以提高運(yùn)動(dòng)能力、延緩疲勞的出現(xiàn)。需要補(bǔ)糖的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：1小時(shí)以上的持續(xù)性耐力運(yùn)動(dòng)，以及長(zhǎng)時(shí)間（40分鐘～2小時(shí)）的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。糖是人體最重要的供能物質(zhì)，能在任何運(yùn)動(dòng)場(chǎng)合參與ATP合成。在訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動(dòng)員每日耗能量依賴 于運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。機(jī)體所需的大部分能量來(lái)自內(nèi)源糖，主要是肌糖原和肝糖原。

對(duì)于參加大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的人,特別是從事長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的來(lái)說(shuō),碳水化合物的補(bǔ)充是必需的。一頓正常的飲食中,身體就可以儲(chǔ)存1500-2000卡的糖原。大約75%的糖原被儲(chǔ)存在肌肉組織中,然而高糖飲食可能會(huì)使肝糖原水平顯著升高。在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí),肝糖原會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖以供應(yīng)肌肉能量。與脂肪相比,葡萄糖氧化所需氧量較脂肪節(jié)省,也就是說(shuō),消耗同樣量的氧氣,葡萄糖產(chǎn)能量較脂肪多6%左右。在長(zhǎng)期大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練中,體內(nèi)肝糖原存量會(huì)下降,這會(huì)影響個(gè)體的運(yùn)動(dòng)能力,甚至導(dǎo)致過(guò)度疲勞。因此,在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期間應(yīng)當(dāng)注重高糖飲食,碳水化合物的攝入量應(yīng)當(dāng)占總能源營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的75%。除此之外,必要的休息或訓(xùn)練調(diào)整也可以提高機(jī)體肝糖原的儲(chǔ)備。而在大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)后的疲勞狀態(tài)中,在運(yùn)動(dòng)后30分鐘攝食一些碳水化合物與蛋白質(zhì)相混合的食物可以加速肝糖原的儲(chǔ)量。攝食碳水化合物同時(shí)攝食蛋白質(zhì)可以提高胰島素的活性,從而增加肝糖原的儲(chǔ)備。

2、補(bǔ)液與運(yùn)動(dòng)能力

出汗和蒸發(fā)汗是運(yùn)動(dòng)機(jī)體散熱的一條重要途徑，對(duì)維持生理功能極其重要（調(diào)節(jié)體溫）。大量出汗對(duì)機(jī)體的影響：體液（細(xì)胞內(nèi)液和外液）和電解質(zhì)(主要是K +、Na +、Cl-)的丟失，使體內(nèi)正常的水平衡和電解質(zhì)平衡被破壞，體溫升高，脫水的癥狀也隨之而來(lái)。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液的丟失是運(yùn)動(dòng)員脫水的主要原因。 脫水不僅有礙運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而且不利于身體健康。當(dāng)脫水量超過(guò)體重的2％時(shí)，心率和體溫便會(huì)上升，影響到運(yùn)動(dòng)能力。脫水后恢復(fù)失水的時(shí)間拖得越長(zhǎng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響越嚴(yán)重。運(yùn)動(dòng)員在達(dá)到失水的應(yīng)激之前就應(yīng)注意補(bǔ)水。合理補(bǔ)液的意義：可使運(yùn)動(dòng)過(guò)程心率減少、體溫降低、血漿容量保持恒定，有助于提高運(yùn)動(dòng)能力。

因此，一個(gè)理想的補(bǔ)液飲料或運(yùn)動(dòng)飲料必須含有：適當(dāng)?shù)奶菨舛取⒆罴训奶墙M

合、多種可轉(zhuǎn)運(yùn)的糖、合理的滲透壓濃度、適量的電解質(zhì)等成分，以滿足快速補(bǔ)充體液和能量的需要。劇烈運(yùn)動(dòng)后及時(shí)糾正脫水和補(bǔ)充能量可加速機(jī)能恢復(fù)。有效地恢復(fù)運(yùn)動(dòng)中丟失的體液應(yīng)包括液體的總量和電解質(zhì)兩部分。 運(yùn)動(dòng)后的體液恢復(fù)以攝取含糖—電解質(zhì)飲料效果最佳，飲料的糖含量可為5％ ～10％，鈉鹽含量30～40毫克當(dāng)量，以獲得快速?gòu)?fù)水。

3、蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力

人體的肌肉是有蛋白質(zhì)組成的,從事大運(yùn)動(dòng)量,特別是從事肌肉力量訓(xùn)練、健美訓(xùn)練的人需要多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)食物。正常成年人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為0.8克/公斤體重,而從事大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的人則需要1.5克/公斤體重。盡管目前市場(chǎng)上有許多種高額的蛋白補(bǔ)充劑,但還沒(méi)有哪一種補(bǔ)充劑得到了科學(xué)實(shí)驗(yàn)的驗(yàn)證。事實(shí)上,過(guò)多的蛋白補(bǔ)充會(huì)使多余的蛋白質(zhì)參與能量代謝或轉(zhuǎn)化為脂肪,因此,一般正常飲食不需要特別補(bǔ)充蛋白質(zhì),即便是肌肉力量訓(xùn)練或健美訓(xùn)練也是如此。

4、補(bǔ)充維生素與運(yùn)動(dòng)能力

在運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中,維生素的補(bǔ)充是值得重視的問(wèn)題,在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中,有些維生素會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力,因此發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致某些維生素的消耗。

維生素A有名視黃酮,其主要生理功能是形成視網(wǎng)膜中視紫質(zhì)的原料,維持適宜的視覺(jué)和上皮組織,也參加骨骼發(fā)育以及免疫功能的維持。對(duì)于從事視覺(jué)要求高的運(yùn)動(dòng)活動(dòng),如射擊、乒乓球、羽毛球、排球、拳擊等運(yùn)動(dòng),維生素A消耗可能較大,所以要突出維生素A補(bǔ)充的重要性。維生素A的前提物質(zhì)是β-胡蘿卜素。維生素A是脂溶性維生素,長(zhǎng)期過(guò)多補(bǔ)充會(huì)導(dǎo)致中毒現(xiàn)象,而過(guò)多地補(bǔ)充β-胡蘿卜素則不會(huì)引起中毒現(xiàn)象。

維生素E是脂溶性維生素,它是一種抗氧化物質(zhì),是細(xì)胞和亞細(xì)胞膜上多元不飽和脂肪酸的抗氧化劑,它可作為抗自由基物質(zhì)保護(hù)細(xì)胞膜免受脂質(zhì)過(guò)氧化的侵害。平衡膳食的人一般很少缺乏維生素E,因此不需要特意補(bǔ)充。

維生素B1的主要功能是以焦磷酸硫胺素的形式作為糖代謝中丙酮酸脫氫酶系的輔酶,并與神經(jīng)介質(zhì)乙酰膽堿的合成與分解有關(guān)。維生素B1缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)更多的丙酮酸積累而生成乳酸,從而加快疲勞的發(fā)生,降低有氧能力。維生素B1的攝入和能量攝入高度相關(guān),維生素B1的需要量取決于全部能量消耗,尤其與糖類物質(zhì)的消耗有關(guān)。當(dāng)糖類物質(zhì)攝入較多時(shí),維生素B1的攝入量也應(yīng)相應(yīng)增加。

維生素B2(核黃素）是構(gòu)成體內(nèi)線粒體呼吸鏈中黃素酶的輔酶成分,在線粒體電子傳遞系中起著重要作用,因此對(duì)運(yùn)動(dòng)耐力有明顯的影響。維生素B2缺乏時(shí)會(huì)使人肌肉乏力,運(yùn)動(dòng)能力顯著下降,且容易疲勞。維生素是幾種呼吸鏈的成分,因而它的攝入量也應(yīng)與能量代謝有關(guān)。

維生素C是參與膠原蛋白、兒茶酚胺、和肉堿的生物合成,它是有效的抗氧化劑,有可逆的氧化還原作用,它還有助于非血紅素鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)和儲(chǔ)存。運(yùn)動(dòng)鍛煉中補(bǔ)充維生素C可以提高機(jī)體免疫能力,降低疲勞和肌肉酸痛,保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損傷。維生素C是運(yùn)用最廣、研究最多的營(yíng)養(yǎng)素之一。

5、礦物質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力

礦物質(zhì)是人體重要的調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)素,每種礦物質(zhì)都有著重要的功能,有的是構(gòu)成機(jī)體某些組織的重要成分,有的則是維持體液平衡的重要調(diào)節(jié)物質(zhì),有的則參與體內(nèi)酶和激素的組成。人體內(nèi)礦物質(zhì)的儲(chǔ)量一般可以滿足機(jī)體需要,不易造成缺乏,但在特殊情況下（如大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)、膳食不平衡或特殊地理生活環(huán)境）也會(huì)出現(xiàn)某些礦物質(zhì)的缺乏。運(yùn)動(dòng)中可造成礦物質(zhì)的消耗或丟失,因此,運(yùn)動(dòng)鍛煉也要考慮到礦物質(zhì)的補(bǔ)充。一般做法就是盡可能多地選擇不同種類的食物。同時(shí)應(yīng)選擇一些原汁飲料作為補(bǔ)充。

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