考試焦慮與應(yīng)對

鄧 燕

（柳州市衛(wèi)生學(xué)校，廣西 柳州 545006）

考試焦慮與應(yīng)對

鄧 燕

（柳州市衛(wèi)生學(xué)校，廣西 柳州 545006）

心理學(xué)理論中的耶克斯-道森定律表明，考生要根據(jù)自己的實際能力和考試的相對難度來調(diào)節(jié)考試焦慮水平。因此了解考試焦慮產(chǎn)生的原因，采取積極的應(yīng)對措施，學(xué)會調(diào)整考前心態(tài)，樹立信心、優(yōu)化情緒，考生就能進(jìn)入良好狀態(tài)，發(fā)揮出應(yīng)有的水平。

考試焦慮；應(yīng)對方式；心態(tài)

1 考試焦慮

考試焦慮[1]是一種比較復(fù)雜的情緒現(xiàn)象，它是指當(dāng)個體意識到考試情景對自己具有某種潛在威脅時所產(chǎn)生的一種緊張的內(nèi)心體驗，是考生對考試的一種特殊心理反應(yīng)[1]。這種情緒在考生的日常學(xué)習(xí)中可以說是一種常見現(xiàn)象。比如考生考前對自我的消極認(rèn)知，對考試后果的擔(dān)心、憂慮及考試時的多種緊張心理和行為反應(yīng)，這些都是考生考試焦慮的表現(xiàn)。有心理學(xué)家調(diào)查發(fā)現(xiàn)：75%的考生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等心理。考試焦慮還存在性別上的差異，女生的考試焦慮水平高于男生，且主要表現(xiàn)為情緒性反應(yīng)。考試焦慮產(chǎn)生的原因[2]主要有以下幾個方面。

1.1 不恰當(dāng)?shù)淖晕移诖蛘叱删蛣訖C(jī)太強

有些考生對自己要求過高，每次考試都要求自己比別人考得好；有些考生則因家長或教師對自己的成績過分關(guān)注，要求過嚴(yán)。這2類考生都會不自覺地被不允許失敗的思想占據(jù)頭腦，且一旦面對把握不大的考試時，便會產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒。

1.2 對考試失敗的過分擔(dān)憂

有些考生總是在考前就對考試結(jié)果憂心忡忡?！叭f一考砸了怎么辦？”“如果這次考砸了，家里會……同學(xué)會……”這些想法總是困擾著考生，使其難以集中注意力、難以入眠、記憶力減退。這些夸大考試重要性的想法和考生自己想象的嚴(yán)重后果不僅使其無法好好復(fù)習(xí)備考，同時加重了對考試的焦慮。

1.3 被考試失敗的經(jīng)歷困擾

從小到大經(jīng)歷了無數(shù)考試，有相當(dāng)一部分考生有過在大考中失敗的經(jīng)歷。這些失敗的陰影，特別是面對失敗時的一些負(fù)面情緒狀態(tài)（對自身能力的懷疑、嚴(yán)厲的指責(zé)、痛苦的體驗等）在大腦中保留了下來。當(dāng)面對新的考試時，以前的考試情景便會引發(fā)記憶中相關(guān)的失敗體驗，從而引起情緒波動。這樣導(dǎo)致的直接后果便是注意力分散和記憶力減退，從而使考生無法從容應(yīng)考。

1.4 用腦不科學(xué)

常會出現(xiàn)一種怪現(xiàn)象，平時記得很熟的算法、公式或答案，考試時竟然想不起來，步出考場時，答案脫口而出。心理學(xué)家稱這種現(xiàn)象為舌尖現(xiàn)象。舌尖現(xiàn)象[3]是由于考試時考生的情緒緊張，造成大腦兩半球一些部位的強烈興奮，對回憶對象發(fā)生負(fù)誘導(dǎo)作用而引起的，它會妨礙考生回憶。有些考生只顧拼命復(fù)習(xí)功課，放棄了必要的睡眠和活動時間，長期打“疲勞戰(zhàn)”，結(jié)果整天頭昏腦漲，學(xué)習(xí)效率低下。

1.5 復(fù)習(xí)方法單調(diào)

美國著名心理學(xué)家波芬培格[4]對腦力活動與工作效率的關(guān)系作過研究，他讓被試者從事智力測驗、填空、評定文章和加法運算這4種腦力活動，發(fā)現(xiàn)測試中加法運算效率最低。這種由于加法運算造成的低效率就被稱作波芬培格現(xiàn)象。如果長時間用同一種方法復(fù)習(xí)一門功課，大腦皮層的某一部位就會產(chǎn)生保護(hù)性抑制，影響記憶效果。

2 積極的應(yīng)對措施

2.1 考前生理和心理準(zhǔn)備

2.1.1 正確認(rèn)識考試 考試是一種選擇，考生選擇它，社會再通過它選擇考生。考試是檢驗學(xué)生學(xué)習(xí)中不足的有效途徑。考試是一塊路標(biāo)，指引著考生的未來。

（1）首先跟自己比，關(guān)鍵在于自己是否進(jìn)步?？荚囀Ю蟪霈F(xiàn)的郁悶、煩躁情緒至少損失一周安靜學(xué)習(xí)的時間。要正確認(rèn)識考試，每一次考試都是進(jìn)步的機(jī)會，發(fā)現(xiàn)問題、改進(jìn)復(fù)習(xí)策略，提高成績才是根本。

（2）理智面對自己的實際水平，制定科學(xué)的目標(biāo)。目標(biāo)的制定不僅要使考生明確前進(jìn)的方向，更要起到幫助考生樹立自信心的作用?！安恢贫ù竽繕?biāo)、只制訂小計劃”，即目標(biāo)不要太遠(yuǎn)大，走一步看一步，把握現(xiàn)在，做好手頭的事情會更理性?？忌智逯鞔?，哪些事情是必須做好的，哪些事情是可做可不做的。

（3）多想現(xiàn)在，少想以后。考生要堅持過程大于結(jié)果的信念，重視過程，只要過程好，結(jié)果就不可能糟。

（4）化弱勢為進(jìn)步。考生不要將成績看得太重要，關(guān)鍵是從中發(fā)現(xiàn)問題，取得進(jìn)步。

2.1.2 合理安排考前學(xué)習(xí)和生活——加、減、乘、除法（1）加：加強營養(yǎng)和鍛煉。考試期間的飲食應(yīng)做到“六要”，即要吃飽，要吃好，要清淡，要少吃脂肪和糖，要適當(dāng)吃些雜糧（谷類為主），要及時補充水分。同時要避免“六不宜”，即不宜用飲料代替白開水，不宜貪涼，不宜午睡時間過久，不宜節(jié)食，不宜室內(nèi)外溫差過大，不宜在風(fēng)口上猛吹。考生要適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉和家務(wù)勞動。

（2）減：降低得病的可能性。預(yù)防疾病應(yīng)當(dāng)做到“六要”，即要注意保暖；要保持室內(nèi)空氣流通和清新、濕潤；要搞好個人衛(wèi)生；要適當(dāng)鍛煉，增強身體免疫力；要提高自我防護(hù)意識；要在身體出現(xiàn)明顯不適時及時就醫(yī)。

（3）乘：保證睡眠，以達(dá)到事半功倍的效果?？忌卟蛔銓⑹箼C(jī)體抵抗力下降，注意力分散，記憶力減退，復(fù)習(xí)效率降低，造成學(xué)習(xí)的“事倍功半”。建議做到“六要”，即要做到睡前全身放松，包括心理和身體的放松；要按時起床，按時睡覺，保證作息時間規(guī)律；要做到晚餐少吃；要在晚飯后不喝咖啡或濃茶，以免影響睡眠質(zhì)量；要在睡前泡腳或沐?。灰獱I造寢室舒適環(huán)境，避免強光、噪音。

（4）除：消除不必要的煩惱、焦慮。要保持愉快、樂觀的心態(tài)?？忌鷳?yīng)加強積極情緒的積累，要學(xué)會“關(guān)門”。學(xué)會關(guān)緊“昨天”和“明天”這兩扇門，過好每一個“今天”，既不對“昨天”耿耿于懷，也不對“明天”憂心忡忡。

2.1.3 保持考前良好的心態(tài) 考前良好的心態(tài)是取得好成績的重要保證。首先，必勝的信心是良好心態(tài)的重要組成部分。相信自己、肯定自己，這是一種積極的心理狀態(tài)。其次，保持正向的情緒狀態(tài)是良好心態(tài)的重要方面。愉快的心境有助于形成積極、樂觀的學(xué)習(xí)態(tài)度，從而提高學(xué)習(xí)效率。而消沉、倦怠等負(fù)面情緒會使大腦處于抑制狀態(tài)，影響學(xué)習(xí)效率。

2.1.4 積極暗示，挖掘潛能 積極的自我心理暗示有助于增強自信、排除焦慮，充分挖掘潛能，提高學(xué)習(xí)效率。心理學(xué)上有自我實現(xiàn)的預(yù)言效應(yīng)（皮格馬利翁效應(yīng)），可以利用自我實現(xiàn)的預(yù)言效應(yīng)進(jìn)行積極的心理暗示。

2.2 應(yīng)對考試焦慮的心靈處方

2.2.1 考前寫心理日記，記錄每天的心情 心理學(xué)家指出，把生活中的問題和心中的疑惑及不愉快的經(jīng)歷寫在日記本上，然后定期回顧和分析，這樣做能讓考生對自己有更加理性和客觀的認(rèn)識，可以在冷靜時解決各種困擾?？记翱慈沼?，暗示自己，會增強自信心。

2.2.2 進(jìn)行積極的自我暗示 積極的自我暗示就是用積極的思想、語言不斷提醒自己，克服悲觀、沮喪和恐懼心理，使自己精神振奮。

2.2.3 放松訓(xùn)練 放松訓(xùn)練可以緩解緊張、焦慮情緒。其具體過程是：由上而下讓額頭、眼睛、下顎、頸項、肩膀、背部、手臂、肘部、腹部、臀部、大腿、小腿和腳部肌肉群先緊張5秒鐘，然后放松10～15秒鐘，不斷重復(fù)?？记懊刻炀毩?xí)2～3次。放松訓(xùn)練的關(guān)鍵是體會緊張后放松的感覺。

2.2.4 深呼吸訓(xùn)練 做深呼吸訓(xùn)練時注意的要領(lǐng)：一是緩慢有節(jié)奏地吸氣，緩慢有節(jié)奏地呼氣。二是吸氣后停1～2秒鐘再呼氣。呼氣時最好嘴微張，這樣能立刻感覺到肌肉放松，特別是感覺到胸部放松，從而有助于心理放松。

2.2.5 想象法訓(xùn)練 可以想象一些寧靜的自然景象，這些景象可以是自己曾觀賞到的，也可以是想象出來的。關(guān)鍵是要有寧靜、放松、愉悅的感覺。

英國哲學(xué)家培根曾說：“一個人的幸運主要掌握在自己手里?！庇性娙嗽f“：人人都可以成為自己幸運的建筑師。”對于考生來說，心理調(diào)節(jié)至關(guān)重要，應(yīng)做到：樹立信心、優(yōu)化情緒、進(jìn)入狀態(tài)、充分發(fā)揮。

[1]楊眉.與焦慮同行：社交焦慮與考試焦慮的調(diào)節(jié)[M].北京：北京出版社，2001.

[2]施莉萍，姚建東.克服考試焦慮，從容應(yīng)對考試[J].考試（中考教師版），2008，（11）：101.

[3]陳勇.中職學(xué)生考試焦慮之“舌尖現(xiàn)象”及對策[J].教育前沿（理論版），2009，（6）：57.

[4]梁建新.中國社會主義建設(shè)課程教學(xué)中的波芬培格現(xiàn)象及其克服[J].益陽師專學(xué)報，1998，（1）：26.

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