論中長(zhǎng)跑業(yè)余訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練

向召斌，趙立剛

（沈陽(yáng)工業(yè)大學(xué)，遼寧 遼陽(yáng) 111003）

論中長(zhǎng)跑業(yè)余訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練

向召斌，趙立剛

（沈陽(yáng)工業(yè)大學(xué)，遼寧 遼陽(yáng) 111003）

中長(zhǎng)跑的核心是速度，沒(méi)有速度就不會(huì)有優(yōu)異的成績(jī)，而要提高速度，增強(qiáng)速度力量是關(guān)鍵措施之一。文章從理論角度出發(fā)，并結(jié)合訓(xùn)練實(shí)踐，較全面地分析了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的重要性，并對(duì)如何提高成績(jī)提出幾點(diǎn)建議。

中長(zhǎng)跑；速度力量；柔韌性

力量素質(zhì)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，尤其是快速力量是發(fā)展速度的重要手段之一，是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要途徑。從1896年第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)到現(xiàn)在，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法也經(jīng)歷了歷史的長(zhǎng)跑，成績(jī)有很大的提高，大致可分成6個(gè)階段：持續(xù)輪訓(xùn)練法；自然跑訓(xùn)練法；法特萊克跑訓(xùn)練法；間隙跑訓(xùn)練和反復(fù)跑訓(xùn)練法；馬拉松訓(xùn)練和高原訓(xùn)練法；綜合發(fā)展時(shí)代。

國(guó)內(nèi)外大量的資料，尤其德國(guó)運(yùn)動(dòng)專家的研究表明，近年來(lái)中長(zhǎng)跑水平大幅度的提高，并不是心血管顯著改善的結(jié)果，而是骨肌代謝能力增強(qiáng)所致。筆者通過(guò)大量的文獻(xiàn)資料分析認(rèn)為，當(dāng)今田徑競(jìng)賽中，運(yùn)動(dòng)員要取得優(yōu)異成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員除了要具備良好的專項(xiàng)技術(shù)外，仍需要有同水平的力量素質(zhì)，尤其是速度力量。例如，王軍霞在七運(yùn)會(huì)10 000 m比賽中，最后3 000 m以8′12″34的分段計(jì)時(shí)成績(jī)超3 000 m世界記錄和在最后一圈跑出1′1″0的好成績(jī)就是最好的例子?？芍獙?duì)于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，決定專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的決定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保障，而要實(shí)現(xiàn)這一途徑，快速力量訓(xùn)練是其中最佳途徑之一。本文就此作初步分析，并提出相關(guān)結(jié)論和建議。

1 研究方法

文獻(xiàn)資料法是體育理論研究的一種重要方法，作者在查閱了相當(dāng)數(shù)量的專業(yè)文章和數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，對(duì)速度力量在中長(zhǎng)跑中的作用及訓(xùn)練方法作了粗淺的分析。

2 結(jié)果與分析

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度來(lái)講，發(fā)展速度力量的實(shí)質(zhì)就是提高神經(jīng)、肌肉、器官的功能（即肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)，增加肌纖維的質(zhì)量），這對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)尤為重要。眾所周知，影響跑速的兩個(gè)主要因素是步長(zhǎng)和步頻，而國(guó)外很多理論表明，步長(zhǎng)和步頻與速度力量有著共同的生理基礎(chǔ)，這一理論也證明了速度力量在中長(zhǎng)跑的速度訓(xùn)練中所處的位置。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最后沖刺所需的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸股酸）及乳酸供能系統(tǒng)供給，許多訓(xùn)練理論強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進(jìn)行有氧——無(wú)氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP－CP和無(wú)氧糖酵解的大強(qiáng)度訓(xùn)練。全面提高運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽中各系統(tǒng)的供能能力，是當(dāng)今中長(zhǎng)跑訓(xùn)練主流，但如果對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特征認(rèn)識(shí)不夠，按短跑的方式進(jìn)行速度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的100 m成績(jī)會(huì)有所提高，但對(duì)中長(zhǎng)跑專項(xiàng)水平卻無(wú)顯著作用。這一事實(shí)表明，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練的同時(shí)，要充分挖掘運(yùn)動(dòng)員的乳酸速度力量和磷酸能速度力量為核心的速度，速度力量的速度耐力的整體水平。

3 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)速度力量訓(xùn)練的原則

3.1 快速力量訓(xùn)練要與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速力量訓(xùn)練最終是為專項(xiàng)服務(wù)的，通過(guò)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)體現(xiàn)出來(lái)，青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練為專項(xiàng)服務(wù)側(cè)重點(diǎn)通過(guò)專項(xiàng)技術(shù)的合理性、經(jīng)濟(jì)性、實(shí)效性體現(xiàn)出來(lái)，運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練更注重提高為專項(xiàng)服務(wù)。“利用率”也就是說(shuō)“練多少，用多少”，而不注重“利用率”，盲目進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練，這只能是事倍功半，所以在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時(shí)，特別是對(duì)業(yè)余訓(xùn)練水平低、力量基礎(chǔ)差的學(xué)生來(lái)講，訓(xùn)練負(fù)荷重量一般采用輕負(fù)荷，并能設(shè)計(jì)一些與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作用力方向、用力技術(shù)特點(diǎn)相近的練習(xí)手段，由于這些練習(xí)負(fù)荷較輕，運(yùn)動(dòng)員容易在自控的條件下進(jìn)行有一定速度的訓(xùn)練，從而能逐步地培養(yǎng)肌肉用力的本體感覺(jué)。因?yàn)橹虚L(zhǎng)跑項(xiàng)目的用力特點(diǎn)是周期性的，所以，在訓(xùn)練中，把單個(gè)練習(xí)動(dòng)作的多次重復(fù)，若干個(gè)單個(gè)練習(xí)動(dòng)作組合，并循環(huán)練習(xí)，單個(gè)動(dòng)作練習(xí)的多次重復(fù)對(duì)身體局部肌肉起到連續(xù)刺激作用，而若干個(gè)單個(gè)動(dòng)作練習(xí)動(dòng)作相結(jié)合起來(lái)的循環(huán)練習(xí)，可使不同動(dòng)作的用力結(jié)構(gòu)刺激著不同部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)體，使不同部位的肌肉收縮和松弛交替進(jìn)行工作，而暫時(shí)松馳的肌肉由于壓力減少，使肌肉組織血液養(yǎng)料的供應(yīng)通過(guò)被按摩的血管得到及時(shí)的輸送，從而保證肌肉能在較長(zhǎng)時(shí)間里有效地工作，此外，也利于神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，推遲疲勞的產(chǎn)生。

3.2 快速力量訓(xùn)練應(yīng)與柔韌性練習(xí)相結(jié)合

最近，澳大利亞對(duì)某種長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，研究得出結(jié)論，柔韌性練習(xí)不僅能提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，而且能增強(qiáng)肌肉力量。由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量，這一發(fā)現(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉預(yù)先伸展的項(xiàng)目特別重要，對(duì)那些需要肌肉力量而又不能增加體重的項(xiàng)目也很有意義，形象地說(shuō)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要的肌肉力量，要像梅花鹿一樣，而不要像牛一樣的肌肉力量。鹿的肌纖維長(zhǎng)、橫斷面小、收縮能力強(qiáng)、彈性好、速度力量強(qiáng)，相反，牛的肌肉纖維短、橫斷面大、速度力量差、絕對(duì)力量大，這是鹿跑得快而牛跑不快的一個(gè)主要原因。增強(qiáng)肌肉的速度力量是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必備的素質(zhì)，中長(zhǎng)跑動(dòng)員進(jìn)行柔韌性練習(xí)是要增強(qiáng)他們實(shí)際需要的動(dòng)力性伸展，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作越有效，柔韌性就越好，因此，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員大都利用良好的跑步技術(shù)，進(jìn)行動(dòng)力性屈伸練習(xí)來(lái)提高速度力量。

4 結(jié)束語(yǔ)

速度力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術(shù)發(fā)揮具有非常重大的促進(jìn)作用，所以，對(duì)普通學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，首先應(yīng)發(fā)展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎(chǔ)，另一方面也為良好的技術(shù)動(dòng)作作準(zhǔn)備，所以在平時(shí)的訓(xùn)練中要特別注意；其次，普通學(xué)生一般訓(xùn)練時(shí)間短、水平參差不齊，專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)用力概念掌握不清，因此，速度力量訓(xùn)練負(fù)荷要小，并結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)用力特點(diǎn)，在有一定的速度的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，另外中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在快速力量訓(xùn)練中如果缺少柔韌性，肌肉的橫斷面會(huì)增大，收縮能力差，自身負(fù)荷增強(qiáng)，導(dǎo)致成績(jī)下降，經(jīng)長(zhǎng)期柔韌性練習(xí)會(huì)使肌肉收縮能力增強(qiáng)，實(shí)際上就是改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量，速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力；第三，快速力量要優(yōu)先發(fā)展，要針對(duì)學(xué)生年齡特點(diǎn)，抓住力量訓(xùn)練的敏感期，優(yōu)先選擇對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起主要作用的肌群，后發(fā)展起輔助作用的肌群。

1 李興華.青少年田徑訓(xùn)練方法與手段實(shí)用教程［M］.成都：西南財(cái)經(jīng)大學(xué)出版社，2009.10

2 沈國(guó)平、過(guò)平江.田徑訓(xùn)練教程［M］.北京：高等教育出版社，2008

3 潘嗣勤、牟維照.力量訓(xùn)練原則［J］.田徑，1998（5）

4 徐連進(jìn).中長(zhǎng)跑訓(xùn)練特點(diǎn)及發(fā)展趨勢(shì)［J］.田徑，1998（8）

5 孫 巖、于世浩、任保國(guó).中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練［J］.田徑，1998（5）

On Strength Training in the M idd le and Long Distance Amateur Training

Xiang Zhaobin, Zhao Ligang

The core of middle and long distance is speed. No speed, no good results. To increase speed, the key measure is to increase speed and strength. This article, from a theoretical point of view, combined with training practice, comprehensively analyzes the importance of strength training in the Middle and Long Distance Training, and gives some suggestions on how to improve performance.

Middle and Long Distance; speed and strength; flexibility

G822

A

1000－8136（2010）33－0121－02