利用心率指標掌控運動訓練

● 上海體育科學研究所 邱 俊

心率指標是掌控運動員訓練強度的最簡易可行的方法之一，對教練員的日常訓練有一定的現(xiàn)實意義。安靜心率可反映機體安靜狀態(tài)下的機能水平、能量代謝和身體機能恢復程度。經(jīng)系統(tǒng)訓練后，運動員安靜狀態(tài)下的心率會明顯減慢，機體處于極大的能量節(jié)省化狀態(tài)，心率儲備增加，有助于運動時的充分動員。隨著訓練水平的提高，運動員完成同樣的運動負荷，心率會呈現(xiàn)逐漸減少的趨勢。研究表明，身體疲勞時，心血管系統(tǒng)機能會下降，導致運動后心率恢復的時間延長。因此，可將定量負荷后的心率恢復時間作為運動員疲勞診斷的指標。

1 心率指標可監(jiān)控運動訓練

隨著運動強度的增加，機體對氧的需求量加大，特別是在50%－90%最大攝氧量的運動強度時，心率與耗氧量關系密切。心率作為重要的監(jiān)測運動強度的指標，原因有二：其一，訓練導致的生理適應取決于訓練負荷的變化，教練員和運動員可通過心率指標發(fā)現(xiàn)哪種訓練強度最適合自己；其二，監(jiān)控個體訓練強度，可讓教練員和運動員更好地制訂訓練方案，防止過度訓練，使運動員的機能狀態(tài)在比賽時達到高峰。

2 最大心率和無氧閾心率

最大心率(HRmax)是心臟每分鐘能收縮的最大次數(shù)，常被用來確定運動時的負荷強度。大多數(shù)心率訓練計劃都根據(jù)估計的運動員的最大心率制定。一直以來，普遍認可的最大心率計算公式是?？怂乖?971年提出的“最大心率=22O-年齡”。但推導出這一公式的原始數(shù)據(jù)樣本量較小，故其普適性值得懷疑。尤其是對相當數(shù)量的運動員而言，這一估值可導致每分鐘高達25次左右的個體差異。

準確測定最大心率的方法是讓運動員進行一次短時間遞增至最大負荷的測試（直至疲勞）。在測試過程中逐漸增加負荷，使運動員的心率持續(xù)上升至不再上升的平臺。研究發(fā)現(xiàn)，運動訓練可改變個體的最大心率。最大心率隨運動訓練水平的增加而降低。訓練水平越高，最大心率越低，停止訓練后最大心率會恢復性上升。無氧閾心率的簡單估算方式是最大心率的 85%－90%，但對某些運動員卻未必準確。意大利 CONCONI博士發(fā)明了CONCONI測試，通過大量實驗證明，在功率自行車上進行等級遞增強度運動時，運動員的心率隨功率輸出而遞增。以X軸表示速度，y軸表示心率，將依速度而變化的心率各點標入圖中，在某一點上心率的增加減慢，形成拐點。這一心率拐點對應的速度和心率即為無氧閾速度和無氧閾心率。

3 心率區(qū)域的劃分

心率區(qū)域訓練是一種比較科學、安全的方法，有助于提高訓練效果。運動員的心率在一天之中會上下浮動，尤其是進行運動時，且不同運動類型，強度不同，運動員的心率也有不同的變化。心率區(qū)域則能確定不同項目運動員的不同心率范圍。心率區(qū)域（運動強度的方法）主要是根據(jù)運動員的最大心率百分比或無氧閾心率進行劃分。

根據(jù)最大心率百分比可將心率區(qū)域劃分為：恢復區(qū)域—— 最大心率的50%或以下；脂肪燃燒區(qū)域 —— 最大心率的50%－65%；目標心率區(qū)域 —— 最大心率的65%－85%；無氧閾值區(qū)域 —— 最大心率的85%－100%。需要注意的是，不同運動項目運動員的最大心率不同。如游泳時運動員的最大心率比跑步時低，如果用最大心率估計法進行游泳心率區(qū)域訓練，則要用最大心率減去13，即“220-13- 年齡”。

根據(jù)無氧閾心率可將心率區(qū)域劃分為：一區(qū)——小于68%的無氧閾心率；二區(qū)——68%－83% 的無氧閾心率；三區(qū)——84%－94% 的無氧閾心率；四區(qū)——95%－105% 的無氧閾心率；五區(qū)——大于106%的無氧閾心率。無氧閾心率與運動員的最大有氧能力聯(lián)系密切。隨著運動員訓練水平的提高，無氧閾心率也在提高。因而需周期性地測試運動員的無氧閾心率。

4 提高無氧閾心率的訓練方法

CONCONI測試的心率拐點可反映個體無氧閾心率，而無氧閾心率又是評定個體最大有氧耐力的重要指標。因此，可通過設定合理的心率訓練區(qū)域，提高個體無氧閾水平。比如：假設某運動員的無氧閾心率為170次/min。具體訓練方法是：開始時完成兩組6－10min、心率為無氧閾心率95%（約162 次/min）的跑步，組間休息2－3min，然后逐漸增加每組跑步的時間或組數(shù)（直至6組），使心率達到無氧閾心率水平（170次/min），最終目標是持續(xù)跑20min，心率達到或超過無氧閾心率。每次訓練結(jié)束時，都要進行完整的恢復心率跑。每周至少訓練2次，約6－8周后重新測試運動員的無氧閾心率。

總之，在許多訓練計劃中，都可用心率控制負荷強度。不應忽略的一個事實是，心率只能粗略估計乳酸值，有時并不能真正反映運動強度，且受多種因素的影響。因此，在運動強度的監(jiān)測過程中，為更準確、客觀地了解心率與乳酸之間的關系，應定期對運動員進行心率和乳酸的相關測試，使心率對強度的監(jiān)測更具科學性。