男性膳食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)

快節(jié)奏的工作，電腦屏幕的輻射，循環(huán)不良的坐姿，無(wú)規(guī)律的生活，長(zhǎng)期的熬夜加班和營(yíng)養(yǎng)失衡正成為影響中國(guó)城市男性健康的“定時(shí)炸彈”。營(yíng)養(yǎng)失衡，會(huì)對(duì)健康造成不利影響，引起免疫力下降，患病率升高。因此，關(guān)注成年男性居民營(yíng)養(yǎng)，采取良好的飲食方式，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，對(duì)于保護(hù)和促進(jìn)身體健康極為重要。

一、營(yíng)養(yǎng)失衡是威脅男性健康的主要因素

據(jù)我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果表明，與膳食密切相關(guān)的疾病患病率上升迅速，許多疾病的年輕化非常明顯。我國(guó)18歲及以上居民高血壓患病率為18.8％，糖尿病患病率為2.6％；超重和肥胖患病率呈明顯上升趨勢(shì)，成人超重率為22.8％。肥胖率為7.1％，血脂異?；疾÷蕿?8.6％，以上疾病呈年輕化趨勢(shì)。以上數(shù)據(jù)表明，由于營(yíng)養(yǎng)失衡而引起的慢性非傳染性疾病正在威脅著成年男性的身體健康。

二、引起男性營(yíng)養(yǎng)失衡的主要原因

1 客觀(guān)環(huán)境的影響 我國(guó)城市男性居民處于緊張而忙碌的生活節(jié)奏之中，把精力過(guò)多地投入社會(huì)。平時(shí)飲食以填飽肚子為主，營(yíng)養(yǎng)無(wú)從談起；同時(shí)又因工作需要，時(shí)刻面臨各種筵席，存在高糖、高脂肪等營(yíng)養(yǎng)不平衡現(xiàn)象。很少男性會(huì)注意到自己的飲食是否均衡，吃的東西是不是健康。調(diào)查表明，很多成年男性認(rèn)為疾病離自己比較遙遠(yuǎn)，膳食上比較忽視，也比較盲目。

2 營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的缺乏

膳食結(jié)構(gòu)的不合理是成年男性居民營(yíng)養(yǎng)失衡的主要原因，而膳食結(jié)構(gòu)不合理又主要?dú)w咎于營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的缺乏。近幾年生活水平提高很快。食物品種極大豐富，但人們的追求也只是停留在色香味等感覺(jué)層次的東西，極少去考慮營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。絕大部人在飲食上過(guò)于盲目，烹制菜肴使用油、糖過(guò)多；沒(méi)有科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)，缺乏足夠的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，盲目進(jìn)補(bǔ)，由此而造成的營(yíng)養(yǎng)失衡問(wèn)題日益突出。

三、男性膳食原則

1 平衡膳食

《黃帝內(nèi)經(jīng)》在膳食結(jié)構(gòu)上提出的“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”飲食模式，是世界上最早、最全面的飲食指南，其宗旨即為平衡膳食。古人說(shuō)：“雜食者，美食也!”膳食偏簡(jiǎn)求精，實(shí)則有害無(wú)益，偏食和食物過(guò)精易造成礦物質(zhì)和某些維生素的缺乏以及一些營(yíng)養(yǎng)素的過(guò)剩。因此，平衡膳食應(yīng)當(dāng)是成年男性應(yīng)遵守的膳食原則。

2 節(jié)制飲食規(guī)律飲食

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“飲食有節(jié)，度百歲乃去”。成年人過(guò)度進(jìn)食，可增加許多疾病的發(fā)生率，如心血管疾病、脂肪肝等，從而危害健康，縮短壽命。因此，成年男性應(yīng)養(yǎng)成節(jié)制飲食的習(xí)慣，杜絕暴飲暴食。

早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少。注意飲食規(guī)律，定時(shí)定量。胃的活動(dòng)是有規(guī)律的，當(dāng)飲食不規(guī)律時(shí)，必將導(dǎo)致胃活動(dòng)的不協(xié)調(diào)，誘發(fā)疾病。

3 加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

對(duì)于成年男性來(lái)說(shuō)，控制體重對(duì)增進(jìn)健康極為重要。運(yùn)動(dòng)與能量攝入應(yīng)相對(duì)平衡，合理運(yùn)動(dòng)對(duì)于避免非傳染性慢性疾病的發(fā)生非常重要。調(diào)查表明，成年男性往往認(rèn)為自己是最健康的人群，不注重體育鍛煉，是所有人群中參加體育鍛煉最少的，因此成年男性應(yīng)加強(qiáng)自身鍛煉，增加活動(dòng)時(shí)間。

四、男性膳食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)

成年男性的營(yíng)養(yǎng)需求有一定的特點(diǎn)，其基礎(chǔ)代謝率較高，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需求較大，每個(gè)人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求因工作性質(zhì)、生活習(xí)慣及個(gè)體差異的不同而不同。因此，不同個(gè)體的成年男性應(yīng)有不同的營(yíng)養(yǎng)。成年男性應(yīng)注意以下方面。

熱能

成年男性應(yīng)保持適宜的能量供給和適宜的熱能比。目前認(rèn)為成年人三大營(yíng)養(yǎng)素的合理熱能比為：碳水化合物55％～65％，蛋白質(zhì)為10％～15％，脂肪為25％～30％，既能保證有足夠的碳水化合物和脂肪作為熱能來(lái)源，以滿(mǎn)足人體對(duì)熱能的需要，又避免了蛋白質(zhì)作為熱能來(lái)源而過(guò)多消耗，同時(shí)還要防止由于脂肪過(guò)多的攝入而造成人體肥胖及其它一些慢性病的發(fā)生。

三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物為人體的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)應(yīng)合理攝取。中國(guó)居民膳食蛋白質(zhì)攝入的推薦量為：成年男性輕度體力勞動(dòng)為75克，中度體力勞動(dòng)為80克，重度體力勞動(dòng)為90克，優(yōu)質(zhì)蛋白占總蛋白質(zhì)攝入的30％以上，合理搭配動(dòng)物蛋白與植物蛋白。植物蛋白以選擇豆制品為主。成年男性應(yīng)控制脂肪的攝入。男性由于觀(guān)點(diǎn)和社交環(huán)境的影響，對(duì)脂肪的攝入量較大，易導(dǎo)致超重和肥胖的發(fā)生。因此，成年男性必須控制脂肪的攝入。脂肪要以含亞油酸和亞麻酸較多的植物油為主，盡量減少動(dòng)物脂肪的攝入，植物來(lái)源的脂肪最好占總脂肪的三分之二。碳水化合物的供能比例越高，人群超重及肥胖、糖尿病、高膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)越低。谷物和薯類(lèi)是碳水化合物的主要來(lái)源，谷類(lèi)特別是雜糧中，植物蛋白、B族維生素、不飽和脂肪酸及纖維素的含量較高；薯類(lèi)為低脂肪、高纖維、含有豐富礦物質(zhì)的食物。多種谷物和薯類(lèi)的攝入，可以使?fàn)I養(yǎng)成分互補(bǔ)，節(jié)約蛋白質(zhì)，更好地滿(mǎn)足身體的需求。因此。成年男性每日膳食中不應(yīng)只有大米、白面，而應(yīng)盡可能多地進(jìn)食其他谷類(lèi)和薯類(lèi)。另外，應(yīng)盡量減少酒、食糖及其制品等純熱能食物的攝入。

膳食纖維

膳食纖維的主要作用在于能加速腸的蠕動(dòng)，降低膽固醇和某些膽鹽，有降壓的作用，另外還能消滅某些致癌物質(zhì)。高纖維素的飲食可以減少結(jié)腸癌發(fā)病率(結(jié)腸癌在男人易患的癌癥中位居第三)，還可以控制糖尿病人的糖指數(shù)。人吃了富含膳食纖維的食物會(huì)有飽脹的感覺(jué)，又不用擔(dān)心積存過(guò)剩熱量，因此它還有減肥的效用。建議男士每次用餐時(shí)食用18～20克膳食纖維。

鈣

鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的成分，缺乏時(shí)骨和牙齒形成不良。成年人骨的長(zhǎng)度開(kāi)始穩(wěn)定，但骨的密度仍在增加。由于鈣的吸收不完全，成年人吸收率為20％，因此成年男性鈣缺乏的現(xiàn)象也較普遍。牛奶中鈣的含量與吸收率較高，常飲牛奶可使精力充沛，降低肥胖癥、高血壓、骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率，且心腦血管疾病的發(fā)病率也會(huì)比不飲牛奶者低。因此，成年男性應(yīng)養(yǎng)成喝奶的習(xí)慣。

鎂

鎂是人體，必需的一種礦物質(zhì)元素，鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動(dòng)，降低血壓，預(yù)防心臟病，預(yù)防高膽固醇所引起的冠狀動(dòng)脈硬化，提高男士的生育能力，調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉活動(dòng)、內(nèi)分泌。缺鎂使人產(chǎn)生疲乏感、抑郁、心跳加快、易抽搐和血壓升高等。成人每天鎂的需要量為350毫克左右。飲食中的鎂相當(dāng)豐富，綠色蔬菜的含鎂量居各種食物之最，應(yīng)增加攝入。含鎂較多的食物還有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥和通心粉。魚(yú)、肉、蛋、蝦等動(dòng)物性食物中，鎂的含量也較豐富。

鋅

鋅可以保證男人的性能力，治療陽(yáng)萎，可以提高機(jī)體免疫功能。對(duì)皮膚和視力具有保護(hù)作用。我國(guó)鋅的膳食推薦攝入最18歲以上男性每天為15毫克。如果運(yùn)動(dòng)量大，更易缺鋅，因?yàn)槌龊箷r(shí)，鋅的排泄量增加。動(dòng)物性食物中一般含鋅量高于植物性食品，而且吸收率較高。

鉻

鉻有助于促進(jìn)膽固醇的代謝。增強(qiáng)機(jī)體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進(jìn)肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的鉻，而那些活動(dòng)量較大的男性一天則需要100～200微克的鉻。