老年人秋日登山小貼士

登山健身在金秋。秋天正是登山旅游的好季節(jié)，天高云淡，登高望遠(yuǎn)，不僅能怡神養(yǎng)性，更能強(qiáng)身健體。但中老年人在參加登山運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意衛(wèi)生保健，否則會(huì)事與愿違。有以下事項(xiàng)要注意：

1、登山前應(yīng)先查體。在登山前最好做一次全面身體檢查，慢性病患者可以了解自身健康狀況。若患有嚴(yán)重癲癇、眩暈癥、高血壓、心臟病、肺結(jié)核、肺氣腫的人不要登山，以免發(fā)生意外。

2、了解好游覽路線，計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)，最好有熟悉道路的人帶領(lǐng)，防止盲目地在山中亂闖。既多走了路，又浪費(fèi)了時(shí)間。

3、對(duì)山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解，爭(zhēng)取在登山前一天得到準(zhǔn)確可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好必需的衣物以備早晚御寒，防止感冒。

4、不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和涼鞋，穿著這些鞋不適宜走遠(yuǎn)路、高低不平的路以及濕滑的路，而且足底易起水泡。腳部皮膚易受傷。適宜登山的是較輕便的運(yùn)動(dòng)鞋、旅游鞋和膠底布鞋。

5、最好等吃過(guò)早飯、太陽(yáng)出來(lái)后再去爬山。一些老年人喜歡在太陽(yáng)沒(méi)出來(lái)時(shí)就爬山，其實(shí)這時(shí)的空氣質(zhì)量并不好。另外。經(jīng)過(guò)一夜休息，人體在爬山之前要有一段時(shí)間的適應(yīng)過(guò)程，所以建議老年人最好在上午十點(diǎn)左右或者是下午三四點(diǎn)鐘時(shí)爬山，這時(shí)空氣中的氧氣比較充足，能收到事半功倍的健身效果。

6、注意多喝水。一方面稀釋血液，同時(shí)可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度。在爬山時(shí)要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分，可盡快恢復(fù)體力。

7、爬山前熱身，爬山后放松。開(kāi)始爬山鍛煉時(shí)。切不可一上來(lái)就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，這樣才能更好地保持體力。使血液從肢體回到心臟。

8、爬山時(shí)強(qiáng)度不宜過(guò)大，爬山時(shí)心率保持在每分鐘120～140次為宜。身體不太好的朋友如果情緒太興奮，不顧自己的體力爬得太快，造成心動(dòng)過(guò)速，對(duì)身體健康沒(méi)有好處，尤其是心腦血管功能不太好的人，還有可能會(huì)出現(xiàn)危險(xiǎn)。因此，這些人爬山時(shí)還要多注意自己的脈搏。

9、注意科學(xué)休息。爬山中途休息應(yīng)長(zhǎng)短結(jié)合。短多長(zhǎng)少。短休息以站著休息為主。長(zhǎng)休息應(yīng)先站一會(huì)兒再坐下休息。休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣扣，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)在背風(fēng)處，先休息一下再進(jìn)食。

10、旅游登山，不是為了競(jìng)爭(zhēng)。只是為了游樂(lè)。旅游攀登，要不計(jì)速度，只求逍遙。或沿石階扶梯，或?qū)ち质a小道，緩緩而行，觀風(fēng)景，覽古跡，邊游邊談，妙趣橫生。

11、要盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)，應(yīng)帶手杖，這樣既省體力，又有利于安全。行路要穩(wěn)，時(shí)刻留神腳下。在爬山時(shí)要注意力集中，并注意腳下石頭是否松動(dòng)，以免蹬翻踏空。在陡坡行走時(shí)。最好采取“之”字型路線攀登，這樣可減低坡度。山中遇到雷雨，不要到山頂、高樹(shù)下躲避。以防雷擊傷人，也不要在山溝低洼處。以防山洪傷人。最好在山腰洞穴中避雨。

12、在登山時(shí)，還要時(shí)時(shí)預(yù)防急性腰腿扭傷，因此，在每次休息時(shí)，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。按摩方法很簡(jiǎn)單，即用兩手輕輕按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各處肌肉。

13、爬山時(shí)大口喘氣，吸進(jìn)的氣越多越好，能加強(qiáng)肺和心臟的功能。進(jìn)而全身肌肉中的細(xì)胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起來(lái)，仿佛上至喉嚨下至丹田。山里的空氣雜質(zhì)少，干凈的氧氣在體內(nèi)循環(huán)就等于內(nèi)部洗澡。若天冷，可以舌尖抵住上腭前，以免被冷風(fēng)噎著。