淺談負(fù)重訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的影響

鄭宇宏

【摘要】彈跳是籃球運(yùn)動(dòng)員的一項(xiàng)非常重要的身體素質(zhì),良好的彈跳能力是投籃、搶籃板球、爭奪制空權(quán)的能力的有利保證,是取得比賽最后勝利的關(guān)鍵。通過觀察、運(yùn)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)力學(xué)等方面的研究成果,結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),從實(shí)際訓(xùn)練的角度出發(fā),分析研究負(fù)重訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的影響。

【關(guān)鍵詞】彈跳力;籃球運(yùn)動(dòng);負(fù)重訓(xùn)練;大學(xué)生

前 言

當(dāng)今世界籃球運(yùn)動(dòng)朝著對(duì)抗激烈,攻守轉(zhuǎn)換更頻繁,高空爭奪更激烈的方向發(fā)展?；@球比賽拼搶更加激烈,力量和速度的較量日益突出,誰能獲得高空優(yōu)勢(shì),誰就能更加有利的控制比賽。高空優(yōu)勢(shì)除了取決于運(yùn)動(dòng)員的身高外,出色的彈跳力則是爭奪空間優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵。

1 彈跳力在籃球運(yùn)動(dòng)中的作用

1.1 籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的特點(diǎn)

由于籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),使大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員在彈跳力方面體現(xiàn)出自己的特點(diǎn),其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì),尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平?；@球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別,表現(xiàn)出對(duì)彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。在確定彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練的內(nèi)容及選擇訓(xùn)練方法時(shí),必須充分考慮籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)。 在比賽條件下,運(yùn)動(dòng)員在彈跳方面主要體現(xiàn)兩個(gè)特點(diǎn),既隨意性和多樣性。

隨意性:籃球比賽條件要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時(shí)間長、空中動(dòng)作變化多。

多樣性:臨場觀察發(fā)現(xiàn),在籃球比賽中明顯要求高度的跳躍主要是搶籃板球、封蓋、跳投。運(yùn)用最多的起跳方式是原地單雙腳起跳、急停單雙腳起跳、上步雙腳起跳、助跑單腳起跳等多種方式。影響大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的因素很多,各種因素在每個(gè)運(yùn)動(dòng)員身上的不同程度的發(fā)展,就形成了各自的彈跳能力。

1.2 籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的重要性

現(xiàn)代籃球競技運(yùn)動(dòng)不僅是比技術(shù),比戰(zhàn)術(shù),比作風(fēng),同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的較量,比賽實(shí)踐已證明,運(yùn)動(dòng)員要想合理、靈活、準(zhǔn)確地在場上運(yùn)用各種技術(shù),戰(zhàn)術(shù)來攻擊對(duì)方,取得比賽的主動(dòng)權(quán),就必須具備良好的專項(xiàng)身體素質(zhì)。而大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)中最重要的素質(zhì)就是彈跳力。彈跳力在籃球運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出不同形式,但最主要的表現(xiàn)方式就是跳?；@球運(yùn)動(dòng)中的跳是在高強(qiáng)度、高對(duì)抗中完成的。

2 彈跳力的生物力學(xué)分析

2.1 決定彈跳力大小的生物力學(xué)因素

各種形式的跳起都和股外側(cè)肌、腓腸肌、趾長屈肌和股后肌的收縮力量有直接關(guān)系。發(fā)展下肢力量應(yīng)以伸膝肌、伸踝肌為主, 應(yīng)注意提高股后肌群的力量和伸展性。在現(xiàn)代籃球比賽中運(yùn)動(dòng)員為了便于觀察場上情況和加快起跳速度, 軀干的前傾程度較小, 因此, 在確定表明發(fā)展下肢各關(guān)節(jié)伸肌力量時(shí), 應(yīng)該以伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌) 為主。要想原地縱跳達(dá)到最高, 起跳時(shí)膝角應(yīng)該合理, 而每個(gè)人都有自己起跳時(shí)的最佳角度。國內(nèi)研究材料表明[2], 原地縱跳最高時(shí), 膝角在85°～ 99°范圍內(nèi)的人最多。

2.2 彈跳相關(guān)肌肉離心收縮力分析

從文獻(xiàn)資料[3]得知在提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度的基礎(chǔ)上,必須加強(qiáng)這些肌肉離心收縮力量(退讓性力量) 的發(fā)展在籃球比賽中約50% 的起跳是助跑起跳。這些方式的起跳, 或者由于助跑速度快(如快攻上籃) 或者由于制動(dòng)快(如急停起跳) ,使運(yùn)動(dòng)員下肢各關(guān)節(jié)尤其是膝關(guān)節(jié)在緩沖階段承受的負(fù)荷較大。緩沖并不是一個(gè)消極的過程, 而是一個(gè)積極的過程, 緩沖對(duì)于減震, 增加肌肉收縮前的張力都起重要作用。緩沖時(shí)肌肉進(jìn)行退讓性工作(離心收縮) , 蹬伸時(shí), 肌肉進(jìn)行克制性工作(向心收縮)。這兩個(gè)過程既有區(qū)別而又緊密相連。助跑起跳時(shí), 力量的最大值發(fā)生在支撐緩沖階段, 它可以大于蹬伸力量的許多倍。籃球比賽要求肌肉從退讓性工作(緩沖制動(dòng)階段) 到克制性工作階段(蹬伸階段) 的過渡越快越好。如果肌肉退讓性不能適應(yīng)較大的負(fù)荷, 就很難迅速地過渡到克制性工作階段。從文獻(xiàn)資料[4]發(fā)現(xiàn), 目前大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練方法, 主要是發(fā)展肌肉克制性工作能力(即向心收縮力量) , 而實(shí)際上, 大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的效果, 在一定程度上是受到了肌肉從退讓性工作過渡到克服性工作能力的限制。因此, 在大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中, 在發(fā)展肌肉向心收縮力量的基礎(chǔ)上, 必須發(fā)展肌肉離心收縮(退讓性) 力量, 提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力。連續(xù)跳是籃球運(yùn)動(dòng)所獨(dú)有的一種跳躍方式。要保證連續(xù)跳時(shí)的第2 跳, 第3 跳起跳及時(shí)和跳起高度, 關(guān)鍵在于第1 跳落地時(shí)的緩沖能迅速有力地過渡到第2 跳的蹬伸。這完全取決于下肢伸肌的退讓性力量和由退讓性工作過渡到克制性工作的能力, 取決于在膝關(guān)節(jié)角度較大時(shí)(即來不及彎曲時(shí)) 股后肌群協(xié)同股四頭肌伸膝的能力, 取決于踝關(guān)節(jié)的伸展力量。

2.3 練習(xí)原則和方法

在力量練習(xí)中應(yīng)該采用大重量少次數(shù)的方法, 用速度練習(xí)改善肌肉機(jī)能同時(shí)提高股后肌群的力量和伸展性。由于籃球比賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員靈敏性的高度要求以及籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的隨意性, 大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員在提高肌肉力量的同時(shí), 應(yīng)盡量避免過分增加肌肉體積。目前用負(fù)重訓(xùn)練發(fā)展肌肉力量已成為普遍接受的原則, 國內(nèi)外生理學(xué)資料[5]證明, 采用大重量(極限重量的80% 左右) , 少次數(shù)的負(fù)重練習(xí)能顯著增加力量而不會(huì)過分增加肌肉體積。

3 大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練方法

3.1 提高大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員起跳技術(shù)的訓(xùn)練

跳躍運(yùn)動(dòng)是一種很好的練習(xí)方法,要求用力協(xié)調(diào),動(dòng)作結(jié)構(gòu)形式與籃球比賽中的跳躍的特點(diǎn)基本一致?；@球運(yùn)動(dòng)員彈跳的隨意性, 使參加工作的各肌群收縮、放松以及用力的先后順序發(fā)生不同程度的變化, 只有在進(jìn)行大量的接近比賽實(shí)際情況的跳躍練習(xí)之后, 才會(huì)在比賽的各種情況下發(fā)揮出彈跳的最好效果。在針對(duì)大腿肌群的協(xié)調(diào)力量訓(xùn)練時(shí)可采用各種半蹲力量素質(zhì),單雙足跨步跳、臺(tái)階跳和改善上、下肢協(xié)調(diào)用力的蛙跳等。

3.2 彈跳力訓(xùn)練方法簡介

目前用負(fù)重訓(xùn)練發(fā)展肌肉力量已成為普遍接受的原則。

(一)力量練習(xí)。對(duì)彈跳力主要采用動(dòng)力性力量訓(xùn)練為主。應(yīng)善于進(jìn)行大重量訓(xùn)練,注意合理安排。(1)發(fā)展腿部伸肌練習(xí),利用杠鈴做負(fù)重深蹲或平蹲練習(xí);用壺鈴作蹲起跳練習(xí)。(2)發(fā)展腳弓彈力練習(xí)。徒手或負(fù)重提踵練習(xí)或負(fù)重跳繩做足弓跳練習(xí)等。(3)腰腹力量練習(xí)。利用杠鈴做體前屈、側(cè)屈、轉(zhuǎn)體等練習(xí)。利用實(shí)心球、杠鈴片,斜板等器材做腰側(cè)肌、背肌和腹肌練習(xí)等。(4)上肢力量練習(xí)。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作結(jié)構(gòu)和用力方向應(yīng)盡量和籃球運(yùn)動(dòng)一致。如:作臂屈伸練習(xí)時(shí)盡量向前上伸出,近似于單手肩上投籃動(dòng)作。練習(xí)時(shí)也可用杠鈴臥推、平推等。

(二) (1)速度訓(xùn)練。這里主要指有助于起跳的動(dòng)作速度。起動(dòng)速度。主要體現(xiàn)在一是人的反應(yīng)快,二是腳步移動(dòng)快。可采用視覺、聽覺信號(hào)刺激,做各種起動(dòng)練習(xí)。(2)移動(dòng)速度。因?yàn)榛@下助跑起跳距離短,在練習(xí)時(shí)可采用10 米、20 米、30 米短距離的沖刺跑,跳出最大高度。(3)踏跳蹬地速度。訓(xùn)練時(shí)可采用蹬跳的方法進(jìn)行練習(xí)。如做各種跨跳練習(xí)。

(三) 高跳能力和快跳能力[7]。當(dāng)大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員具備了一定力量和速度后,要想提高跳的能力,主要訓(xùn)練方法是采用各種跳躍練習(xí)。(1)原地起跳方法。原地平蹲起跳,全蹲起跳,肩負(fù)杠鈴前后交叉腿成高步跳,負(fù)重跳臺(tái)階,原地跳起連續(xù)摸籃板等。(2)助跑起跳練習(xí)方法。采用一步、二步和多步助跑來完成各種跳躍練習(xí)。如跳障礙、助跑摸籃圈。變向起跳。主要表現(xiàn)在起跳雙腳用力變化使身體改變方向。訓(xùn)練時(shí)可采用雙腳前后往返跳躍或左右往返跳躍。(3)不規(guī)則跳。主要表現(xiàn)攻守雙方直接對(duì)抗的情況下。為爭搶有利位置和空間而采用的對(duì)抗下的起跳。練習(xí)時(shí)可采一對(duì)一推拉下爭搶籃板球或二對(duì)二爭搶籃板球等練習(xí)。(4)發(fā)展滯空的練習(xí):空中收腹練習(xí)方法。可采用起跳收胸、收腿等練習(xí)。(5)空中轉(zhuǎn)體練習(xí)方法[8]。可采用起跳后轉(zhuǎn)體90°、180°、360°等練習(xí)(練習(xí)時(shí)最好結(jié)合持球或投籃動(dòng)作) 。(6)空中移位。主要表現(xiàn)在隊(duì)員踏跳時(shí)有很大的前沖力,使身體在空中移動(dòng)和變向。這是難度較大的動(dòng)作,要求隊(duì)員有很好高跳能力和柔韌性、協(xié)調(diào)性才能完成。訓(xùn)練可結(jié)合球進(jìn)行。跳起后做空中移位投籃練習(xí);跳起連續(xù)觸摸二至三個(gè)不同位置的懸掛球等。

(四) 彈跳耐力。主要表現(xiàn)為比賽中,為了爭搶籃板球的連續(xù)起跳。在訓(xùn)練安排時(shí)主要采用短時(shí)間高頻率的起跳練習(xí)。如全力20 次跳。用90 %的力量跳30 次以上。

3.3 發(fā)展彈跳力的注意事項(xiàng)

(1) 大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員在大力發(fā)展腰背伸肌、伸髖肌、伸膝肌、屈足肌群的力量, 要特別注意全身爆發(fā)力的訓(xùn)練, 采用強(qiáng)度較大(80% 以上) 組數(shù)多(6～ 8 組)、次數(shù)少(3～ 5 次)、速度快的訓(xùn)練方法, 效果較好。(2)注意安排“超等長”的訓(xùn)練手段。如由高處向下跳的跳深、多級(jí)蛙跳、跳上跳下練習(xí)。實(shí)踐證明, 這對(duì)發(fā)展彈跳反應(yīng)力是很重要的。(3) 注意搞好4 個(gè)結(jié)合: 即把發(fā)展腿部絕對(duì)力量(最大力量) 和發(fā)展腿部爆發(fā)力(速度力量)結(jié)合起來; 把腿力練習(xí)和多種跳躍練習(xí)結(jié)合起來; 把發(fā)展大腿前群肌力和發(fā)展股后群肌力以及屈足肌群力量結(jié)合起來; 要把單個(gè)動(dòng)作的多組數(shù)訓(xùn)練和幾個(gè)動(dòng)作的循環(huán)練習(xí)結(jié)合起來。(4) 在彈跳力階段訓(xùn)練安排上要做到: 準(zhǔn)備時(shí)期全面練, 打基礎(chǔ); 基本時(shí)期重點(diǎn)練, 強(qiáng)度大;比賽時(shí)期適當(dāng)練, 不斷線。

(5) 在力量訓(xùn)練上要克服怕腿粗、臀大、體重增加的不必要的思想顧慮, 自覺刻苦訓(xùn)練, 就能達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

4 結(jié)論

(1) 與多種技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合的良好彈跳力是籃球比賽中爭取空間優(yōu)勢(shì)的必備條件, 在我國大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員身高處于世界同齡籃球運(yùn)動(dòng)員中相對(duì)劣勢(shì)的實(shí)際情況下, 加強(qiáng)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳訓(xùn)練有著深刻的戰(zhàn)略意義。

(2) 根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)彈跳的隨意性特點(diǎn)與在實(shí)際比賽中各種彈跳方式的比例, 大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有較大提升潛力空間。彈跳訓(xùn)練應(yīng)在發(fā)展肌肉向心收縮力量的基礎(chǔ)上, 著重發(fā)展肌肉離心收縮(退讓性) 力量, 提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力,而負(fù)重訓(xùn)練是十分有效的提升手段。

(3) 在彈跳調(diào)控訓(xùn)練中應(yīng)貫徹“補(bǔ)缺”訓(xùn)練思想, 以使運(yùn)動(dòng)員的有關(guān)素質(zhì)得到均衡發(fā)展。

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