如果你“抑郁了”

馬志國

心理案例：高中女生抑郁了

蘭蘭今年16歲，是獨(dú)生女。父母都是知識(shí)分子，把蘭蘭視為掌上明珠，呵護(hù)備至，期望極高。蘭蘭上學(xué)后成績(jī)一直十分優(yōu)秀，不僅父母樂不可支，老師和同學(xué)也很喜歡她。她本人也感覺到自己的出色，很有點(diǎn)自得。

然而，就在一帆風(fēng)順的時(shí)候，蘭蘭卻遇到了一個(gè)不小的麻煩：高一上學(xué)期期中考試時(shí)，蘭蘭正好患了重感冒，但還是堅(jiān)持參加了全部考試。由于身體不好，復(fù)習(xí)準(zhǔn)備不足，加上過于緊張，考試結(jié)果很不理想——蘭蘭不僅第一次掉出了班級(jí)前10名，而且數(shù)學(xué)竟然沒及格。這對(duì)蘭蘭是一個(gè)沉重的打擊，由此她變得沉默寡言，精神委靡，情緒低落，對(duì)什么都沒興趣，飯量也大大減少。逐漸地她怕見老師和同學(xué)，后來發(fā)展到整天躺在床上，再也不愿上學(xué)了。家長(zhǎng)開始沒在意，只是一般性地安慰幾句，直到后來才著急起來。問她怎么了，她也說不清，只是一個(gè)勁兒地埋怨自己，一個(gè)勁地流眼淚。父母帶她去醫(yī)院檢查，身體沒什么毛病。在大夫的提示下，這才想到她可能是心理上出了毛病，于是把蘭蘭帶到了心理門診。經(jīng)心理診斷，蘭蘭的情緒陷入了抑郁狀態(tài)。

生活中，有些人常常會(huì)像蘭蘭這樣，讓自己陷入一種抑郁狀態(tài)，而且感到難以自拔。

心理解析：“抑郁了”不等于“抑郁癥”

出現(xiàn)抑郁狀態(tài)，就是患了抑郁癥嗎?

為了弄清楚這個(gè)問題，我們有必要區(qū)別一般抑郁狀態(tài)、抑郁性神經(jīng)癥、抑郁癥幾個(gè)概念。這三個(gè)概念都與人的抑郁情緒有關(guān)，但是它們又有明顯的不同。

一般抑郁狀態(tài)，指的是人的一種短暫的消極情緒狀態(tài)，如郁悶、憂傷、沮喪、缺少快樂、心情不佳等。所謂喜怒哀樂，人之常情，一般抑郁狀態(tài)就是人之常情，只不過這個(gè)“情”是一種消極情緒而已。與抑郁性神經(jīng)癥和抑郁癥明顯的區(qū)別在于，一般抑郁狀態(tài)具有明顯的情境性，就是說，往往是某些特定事件或情境引發(fā)了抑郁情緒，隨著時(shí)過境遷，抑郁情緒就會(huì)淡化和消失。

抑郁性神經(jīng)癥，是指一種以持久的心境低落狀態(tài)為主的中輕度抑郁，常伴有焦慮、軀體不適感和睡眠障礙，但無明顯的精神運(yùn)動(dòng)阻滯或精神病性癥狀，沒有妄想和幻覺，不出現(xiàn)躁狂，工作、學(xué)習(xí)和社會(huì)功能無明顯受損，有自知力，有求治要求，現(xiàn)在也被稱為“惡劣心境”。患者在大多數(shù)時(shí)間里，感到心情沉重、沮喪、暗淡，對(duì)工作、學(xué)習(xí)無興趣，無熱情，缺乏信心，對(duì)未來悲觀失望，常感到精神不振、疲乏、能力降低等，還會(huì)伴有由此引起的軀體癥狀，如頭痛、背痛、四肢痛、胃部不適等，但無明顯早醒、晝夜節(jié)律改變及體重減輕等生物學(xué)方面改變的癥狀。有時(shí)也會(huì)有輕生的念頭，卻又害怕死亡。此類抑郁發(fā)作與生活事件和性格都有較大關(guān)系。

抑郁癥，是指一種以情感持續(xù)性低落為基本特征的內(nèi)源性精神病。其主要特點(diǎn)是：持久的情緒低落、思維遲緩、言語行為的減少和伴隨的軀體癥狀。就是說，抑郁癥屬于情感性精神障礙的范疇，有明顯的精神運(yùn)動(dòng)阻滯，有自罪觀念，有妄想和幻覺，自知力嚴(yán)重缺失，患者不承認(rèn)自己有病，有的還有躁狂或抑郁的發(fā)作史。

綜上所述，一般抑郁狀態(tài)、抑郁性神經(jīng)癥與抑郁癥的區(qū)別是非常明顯的，不能混為一談。蘭蘭的抑郁狀態(tài)就不能說是抑郁癥。但是在現(xiàn)實(shí)生活中，卻有人一旦看到誰“抑郁了”就隨便歸為抑郁癥，甚至有的所謂專業(yè)人員也輕率地給人貼上抑郁癥的標(biāo)簽。這是把抑郁癥人為擴(kuò)大化，是一個(gè)嚴(yán)重的誤區(qū)，是極不嚴(yán)肅的，而且危害甚大。不管如今這個(gè)社會(huì)崇尚和流行什么，也不能隨便給誰都扣上“抑郁癥”的帽子，不能人為地讓“抑郁癥”的帽子滿天飛。

那么，如果你處于抑郁情緒狀態(tài)，應(yīng)該怎么辦?

策略一：學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)換思維方式

人對(duì)一個(gè)問題的認(rèn)識(shí)和思考方式不同，就會(huì)有不同的情感體驗(yàn)。大凡陷于抑郁狀態(tài)的人，往往是思維方式出了問題。下面便是一些容易導(dǎo)致或強(qiáng)化抑郁狀態(tài)的思維方式。我們每個(gè)人都會(huì)時(shí)常出現(xiàn)其中某種思維方式，沒有人在任何時(shí)候都是百分之百理智。但是，這些思維方式走向極端就會(huì)危害自己的心靈。你如果能在自己身上發(fā)現(xiàn)并改變它們，就會(huì)幫助自己的心靈走出抑郁，走向陽光。

1草率性結(jié)論。是指在缺乏依據(jù)的情況下，尤其是在應(yīng)激狀態(tài)下，盲目快速做出決策。比如，你可能僅僅根據(jù)他人忽視了自己這一現(xiàn)象，就草率得出結(jié)論：他們不喜歡我。你或許會(huì)用同樣的方式預(yù)測(cè)你的未來，比如認(rèn)為自己的一切努力都不會(huì)成功。草率下結(jié)論意味著你不看證據(jù)，相反，你從假設(shè)出發(fā)直接得出了結(jié)論。因此，你要做出結(jié)論時(shí)，一定要先給自己的每一個(gè)結(jié)論尋找足夠的證據(jù)。

2情緒性推理。是指推理過于依賴自己的情緒而拒絕理性。比如：“我感覺這很危險(xiǎn)，所以這很危險(xiǎn)。”你假設(shè)消極情緒反映了事件的真實(shí)情況：“我是如此感覺的，所以這一定是真的?！鼻榫w往往是客觀世界的歪曲反映。請(qǐng)記?。阂词∧愕那榫w，要尋找其他可能性，找到支持和反對(duì)的證據(jù)。

3偏執(zhí)性期望。就是偏激固執(zhí)地看待自己，強(qiáng)迫自己必須如何如何地自我期望和定向?！拔业娜穗H關(guān)系必須是快樂的；我必須成功；我必須做一個(gè)有價(jià)值的人；我必須遠(yuǎn)離責(zé)難；我必須永不失敗?！蹦阋ⅰ氨仨殹鞭D(zhuǎn)變?yōu)椤跋Ｍ?，比如：“我希望這樣做，但如果我做不到，并不意味著我不好或我不幸福?！?/p>

4否定性視角。是指忽略或否定自身的積極因素，喜歡關(guān)注一些消極和否定性的東西。你不相信積極因素，或者認(rèn)為它是理所應(yīng)當(dāng)?shù)?，或者認(rèn)為“別人也能做得到”。如果你不學(xué)會(huì)重視積極的方面，就很難好轉(zhuǎn)。因此，你一定要學(xué)會(huì)關(guān)注你能做什么，而不是不能做什么。

5極端化思考。是指思維方式跑兩個(gè)極端，要么全好，要么沒有一點(diǎn)好處，也叫“全或無”思維或“非黑即白”思維。你用“要么這樣，要么那樣”的方式思考，如果你的成績(jī)沒有達(dá)到自己的標(biāo)準(zhǔn)，你會(huì)將這件事甚至將你自己看做是徹底失敗的。然而，生活中的事物絕大多數(shù)是處于兩端之間的中間狀態(tài)的，區(qū)別只是程度而已。成功也不是“全”或“無”的，它也有程度之分。因此，考慮成功的程度，要比思考失敗的程度更有幫助。

6不相信贊揚(yáng)。是指認(rèn)為他人對(duì)自己的積極的評(píng)價(jià)不可靠。你或者認(rèn)為他們不了解你，或者認(rèn)為你隱藏了自己，欺騙了他們。有時(shí)，你甚至認(rèn)為別人說好話是出于禮貌，內(nèi)心并不真的這樣認(rèn)為。你缺乏對(duì)他人的信任?，F(xiàn)在，你應(yīng)該這樣告誡自己：別人的評(píng)價(jià)是可信的，別人沒有必要這樣假裝夸贊我。

7放大消極面。抑郁的時(shí)候，你很容易沉溺于消極觀念和困難事件中，夸大對(duì)這些觀念和事件的感覺。你對(duì)可能遭到的排斥、貶低或失敗非常介意。你會(huì)因消極觀念而沉溺于消極之中。你應(yīng)當(dāng)設(shè)想其他可能性，拓寬自己的思路，不主觀夸大消極的方

面，要在不利情境中發(fā)現(xiàn)有利因素。

8過分概括化。這是指僅僅根據(jù)非常片面的根本沒有反映事物本質(zhì)的信息就做出概括。你由一個(gè)小小的失敗，推論你永遠(yuǎn)都是失敗的。一葉有時(shí)未必能知秋，一只麻雀并不代表整個(gè)夏天。因此，你需要多視角看事物，看看事情別的方面，就知道以偏概全不可取。

只要學(xué)會(huì)了轉(zhuǎn)化思維方式，就能幫你走出抑郁狀態(tài)?，F(xiàn)在，你需要的是開始行動(dòng)，開始轉(zhuǎn)變思維方式的行動(dòng)，開始心靈自救的行動(dòng)。策略二：裝個(gè)“情緒減弱器”

我們已經(jīng)知道，情緒是由我們對(duì)事物的認(rèn)知決定的。當(dāng)我們情緒抑郁的時(shí)候，我們常常忽略自己點(diǎn)滴的成功。除非取得巨大的進(jìn)展，否則我們很難滿意。于是，我們常會(huì)生發(fā)出許多消極的觀念。各種消極觀念間相互反饋，不斷惡性循環(huán)，從而使我們的心情更加抑郁。比如，抑郁的時(shí)候，我們經(jīng)常感到不想做事，而一旦我們沒有完成什么事情，就會(huì)認(rèn)為自己沒用，一旦體驗(yàn)到自身無用感，就會(huì)使我們變得更加抑郁。這種心理過程可以被稱為“情緒放大器”，因?yàn)?，以上過程不斷循環(huán)，強(qiáng)度會(huì)逐漸加大。

因此，你需要一個(gè)“情緒減弱器”，也就是能打破上述惡性循環(huán)的方法。你或許會(huì)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)循環(huán)中有許多你可以突破的環(huán)節(jié)。你可以因自己的積極表現(xiàn)鼓勵(lì)自己，你可以學(xué)會(huì)鼓勵(lì)自己不斷努力而不在乎其結(jié)果。你還可以這樣告誡自己：“盡管我現(xiàn)在沒有做出什么成績(jī)，但這并不等于說我是個(gè)沒用的人。生活對(duì)我而言，不僅僅是獲得成就和認(rèn)可。”如果你正處于抑郁狀態(tài)，那么，你不必對(duì)自己感到奇怪，而應(yīng)該接納自己。這樣，也就淡化了抑郁情緒。

再有，就是換一個(gè)角度看自己、看別人。我們常常固執(zhí)地堅(jiān)持自己的想法及做事的方式，即我們不易被理智說服，特別是來自他人的勸說。我們會(huì)變得自大，相信只有自己知道的才是真理。因此，我們忽略他人對(duì)于我們的看法，認(rèn)為他們不理解我們，或者不了解真相。我們想盡一切辦法證明自己的消極觀念是正確的，他人的想法是錯(cuò)誤的。當(dāng)換一個(gè)角度之后，你會(huì)對(duì)自己、對(duì)別人都有新的發(fā)現(xiàn)。于是，你的消極情緒減弱了，你的心緒發(fā)生了積極的變化。

策略三：挑戰(zhàn)你的空虛感

心理咨詢實(shí)踐還表明，有些陷入抑郁狀態(tài)的人生活在空虛感中。抑郁趕走了他們的積極情緒，使他們對(duì)周圍的人喪失了愛，從而感到自己死氣沉沉、缺乏生氣。正如一位求詢者所說的：“我感到自己是一個(gè)空殼?！?/p>

要改變這種狀態(tài)，重要的是認(rèn)識(shí)到這是抑郁的自然反應(yīng)。是抑郁奪走了你的熱情，不是你這個(gè)人缺乏熱情。一旦情緒改善，你的熱情會(huì)自然復(fù)蘇。盡管你可能極為難過，但不要因喪失熱情而自我攻擊。事實(shí)上，如果你關(guān)注自己的悲傷情緒，而不是你所處的糟糕狀態(tài)，你或許會(huì)發(fā)現(xiàn)自己非常想大哭一場(chǎng)?？尥鶗?huì)成為熱情復(fù)蘇的前兆。

在一些陷于抑郁狀態(tài)的人中，空虛體驗(yàn)并非來自于消極事件，而是源于生活中缺乏積極事件。一位求詢者曾這樣解釋過這種情感：“我從不認(rèn)為自己很差，從整體上講，我不認(rèn)為自己很糟糕，但我覺得自己像‘白開水?！彼杏X自己既不是很可愛也不是不可愛，覺得自己沒有任何特別的地方。咨詢中發(fā)現(xiàn)，小時(shí)候，她常受到父母的忽視，但他們也從未虐待過她。由于生活中沒有人在乎過她，使她產(chǎn)生了空虛感。當(dāng)分析“自己像白開水一樣”這一觀念的利弊時(shí)，她發(fā)現(xiàn)，這種觀念雖帶給她空虛感，但也有它的價(jià)值：使她避免任何形式的冒險(xiǎn)。她有自己的格言：不冒險(xiǎn)，就不會(huì)失去。要克服這種空虛感，她應(yīng)進(jìn)行如下轉(zhuǎn)變：一是準(zhǔn)備去冒險(xiǎn)，學(xué)會(huì)應(yīng)付失敗、失望以及被人拋棄；二是認(rèn)真分析，從某種程度上說，空虛感是不是避免了自己對(duì)某些事物如失敗、冒險(xiǎn)等的恐懼感；三是要認(rèn)識(shí)到，空虛感是一種情緒推理，比如“我感到空虛，因此我就是空虛的”，但感覺并不等于現(xiàn)實(shí)。

向內(nèi)部空虛觀念挑戰(zhàn)，你首先應(yīng)認(rèn)識(shí)到，你有自己的愛好、需要和愿望。這些使你成為一個(gè)獨(dú)特的個(gè)體。如果你有愛好、愿望和需要，你就不可能是空虛的，或者說不是像白開水一樣的人。

有空虛感的人需要喚醒內(nèi)部的某些東西，這些“東西”好像正在睡覺。想象一下，如果這些東西醒來，你活躍起來，形成了自己的愛好，事情會(huì)怎么樣?不僅要考慮自己的愛好，而且要行動(dòng)起來。讓我們首先看看你的愛好：你喜歡看哪種電影?你喜歡哪類音樂?你愛吃哪些食物?你和哪些人呆在一起最愉快?你最喜歡某部小說的哪一個(gè)章節(jié)?你愛穿哪種衣服?如此發(fā)問，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你有自己的愛好!

因此，你應(yīng)當(dāng)承認(rèn)，無論你的愛好是怎樣的不突出，你的確有愛好。你不是完全空虛的。你或許會(huì)說：“但是，我身上沒有吸引他人的地方。”如果你這樣想，你的空虛感可能更近似于“孤獨(dú)感”，或者是自信方面的問題。你是否將你的愛好告訴了他人?如果沒有，原因何在?如果你向其他人說我喜歡這或那，又會(huì)怎么樣呢?如果你有這樣的想法：“他們也許不喜歡，或者會(huì)認(rèn)為我很愚蠢，太貪心?！蹦敲茨愕膯栴}就出在自信方面，而不是空虛的問題。另一種可能就是你太不現(xiàn)實(shí)。你希望吸引一些人，還是希望吸引所有你遇到的人?如果是后者的話，你注定會(huì)產(chǎn)生挫折感。

上面的意思可以歸結(jié)為，如果你遭遇了空虛感的侵害，你可以從如下方面挑戰(zhàn)自己的空虛感：

——告訴自己，“我很空虛”是一種情緒化推理。

——空虛不是非黑即白、或全或無的問題，不過是每個(gè)人或多或少的一些體驗(yàn)。

——我或許正在給自己貼一個(gè)消極的標(biāo)簽。

——我應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)關(guān)注自己的愛好，并與他人分享。

——或許我忽視了生活中的積極方面，果真如此的話，這些積極方面是什么?

——或許這并不是空虛感，而是孤獨(dú)感，我與他人交往很困難。

——或許是缺乏自信，如果我在表現(xiàn)自我方面更加自信，我還會(huì)感到空虛嗎?

——我沒有給人接觸的機(jī)會(huì)，卻認(rèn)為沒有人對(duì)我感興趣，這是不是自我攻擊?如果是這樣，我將如何給他們機(jī)會(huì)了解我?

接下來，你就會(huì)采取心靈自救的行動(dòng)了。你需要這樣向自我挑戰(zhàn)：

——作為人類，我是復(fù)雜的，是經(jīng)過漫長(zhǎng)進(jìn)化后的產(chǎn)物，我的基因密碼極其復(fù)雜，大腦中有上億的腦細(xì)胞；從個(gè)體角度而言，我經(jīng)過了多年的發(fā)展，我能夠在不同的腦狀態(tài)下工作，并扮演不同的角色。因此，用簡(jiǎn)單的消極字眼判斷自我，判斷自我存在的本質(zhì)，是將“全或無”的思維方式推向極端的做法。

——抑郁的時(shí)候，自我感覺變得很糟糕，是自然反應(yīng)，并不說明我真的變得很糟糕。要確信，這是情緒化的推理方式。

——我應(yīng)當(dāng)檢查我的想法是否過于片面：我是否忽略了生活中的積極方面?對(duì)事物的判斷是否過于依賴自己的情緒狀態(tài)?是否使用了過分概括化以及極

端的思維方式?

——不抑郁的時(shí)候，我是如何看待自己的?或許沒有理想中的那么好，但至少比現(xiàn)在強(qiáng)。

——盡管抑郁使我傾向于用簡(jiǎn)單的思維方式處理復(fù)雜的問題，看事物非黑即白，非好即壞，但我不是必須這樣，我應(yīng)當(dāng)努力向它發(fā)出挑戰(zhàn)。先考察一下，我是如何用簡(jiǎn)單消極的標(biāo)簽進(jìn)行自我判斷的，并向它發(fā)出挑戰(zhàn)。

——盡管抑郁的時(shí)候，我傾向于將注意力集中在消極標(biāo)簽上，但我應(yīng)該用其他自我觀念抵消這種消極標(biāo)簽。比如，我可以告訴自己，我誠實(shí)、勤奮、有愛心——至少有時(shí)是這樣的。

鏈接：抑郁的自我心理治療

1認(rèn)知療法。從改善心理狀態(tài)開始，對(duì)于抑郁狀態(tài)的治療是非常重要的。人需要通過自己的誘導(dǎo)啟發(fā)，進(jìn)行深刻的反思，排除心中的非理性觀念。不論是哪種原因?qū)е碌囊钟魻顟B(tài)，都有非理性觀念在作怪。比如，“工作失敗是由于我的無能，我的無能讓我沒有希望，沒有希望我活著還有什么意思”，這是許多年輕人常有的非理性觀念。只要破除了這一非理性觀念，抑郁情緒很快就會(huì)跑掉了。至于怎樣攻破這一非理性觀念，前面已經(jīng)談到，這里就不用多說了。

2暗示療法。積極的心理暗示會(huì)使人的灰色心境亮起來。比如可以用這樣的暗示語：“我現(xiàn)在處在一個(gè)很安靜的地方，心情十分平靜、舒暢。我以前之所以情緒抑郁，全是自己的主觀臆想造成的。不要認(rèn)為自己有一兩次失敗，就是無用的人，就是比人家差的人，就是抬不起頭的人。我知道了挫折、困難并不可怕，我有毅力戰(zhàn)勝困難和挫折。我開始學(xué)會(huì)凡事都要往積極方面想，我的心情不再壓抑和抑郁r，我的心情愉快起來了，我的癥狀正在消失。我喜歡和朋友交往了，我的朋友多起來了。我心中的天空寬闊起來了?！边@個(gè)方法與上一個(gè)相輔相成，前者是從意識(shí)層著手，后者是從潛意識(shí)層著手。

3傾訴療法。把心中的憂愁、煩惱、痛苦、悲哀等等，向你的親朋好友傾訴出來，該哭的時(shí)候就痛痛快快地哭一場(chǎng)，別怕丟面子。大雨過后有晴空，心中的抑郁情緒會(huì)一掃而光。

4日記療法。美國心理學(xué)家曾用讓患者寫日記的方法，對(duì)抑郁性神經(jīng)癥患者進(jìn)行治療，發(fā)現(xiàn)患者在堅(jiān)持寫了一段日記后，心理狀態(tài)有所改善，生活多了幾分樂觀。日記可以有兩種寫法：一是主觀性的。有消極情緒時(shí)，在日記中自我傾訴，然后對(duì)消極觀念進(jìn)行剖析，辨明其中的謬誤。這可以算第一種療法的一個(gè)具體方式。二是客觀性的。不寫自己的內(nèi)心感受，不提“我”字，盡可能地記錄外界的現(xiàn)實(shí)生活。這樣會(huì)逐漸看到生活中的陽光，心中也就會(huì)灑進(jìn)陽光。

5快樂療法。情緒抑郁的人應(yīng)該學(xué)會(huì)尋找快樂。生活中不是沒有快樂，需要的是我們會(huì)尋找快樂。培養(yǎng)一種興趣愛好是一種快樂，看一次喜劇小品是一種快樂，踢一次球是一種快樂，唱一首歌是一種快樂，說一個(gè)笑話是一種快樂，來一次聚會(huì)是一種快樂……

6交友療法。搞好人際關(guān)系，增進(jìn)人際交往，是保持精神興奮情緒開朗的一劑良藥。在良好的人際交往中，可以化解挫折帶來的精神創(chuàng)傷，進(jìn)行心理保護(hù)，維護(hù)心理健康。同時(shí)，以真誠的態(tài)度來幫助和關(guān)心別人，自己還會(huì)獲得歡樂。這便是助人為樂。助人為樂是心理健康的重要保證。

7目標(biāo)療法。一些年輕的朋友之所以感到受到挫折，往往是因?yàn)樽晕夷繕?biāo)定得不切實(shí)際。目標(biāo)難以實(shí)現(xiàn)，就感到自卑失望，抑郁不振。所以，應(yīng)該調(diào)整自己的生活目標(biāo)，不要太高太嚴(yán)，要讓自己有一顆平常心。目標(biāo)調(diào)低了，就容易獲得成功，就容易多一些歡樂。