淺談訓(xùn)練后的放松和消除疲勞的方法

劉雁冰

作為一名從運(yùn)動賽場走上教育崗位的工作者，我深深體會到在提高運(yùn)動員運(yùn)動成績的同時，訓(xùn)練恢復(fù)是運(yùn)動訓(xùn)練中的一個重要的環(huán)節(jié)。高強(qiáng)度、大運(yùn)動量的體育訓(xùn)練后所帶來的疲勞如果不能及時采取有效的解決辦法，日積月累會影響運(yùn)動員成績的進(jìn)一步提高，也就是當(dāng)成績達(dá)到一個高度后會停滯不前，即我們俗話說的一個“坎兒”。只有采用良好的消除疲勞的方法，才能提高運(yùn)動員的訓(xùn)練水平和運(yùn)動成績。如何才能使運(yùn)動員的疲勞更快地消除呢?

訓(xùn)練中掌握好關(guān)鍵性的時機(jī)是非常重要的。練到什么時候該“歇”，疲勞如果對機(jī)體達(dá)不到必要的深度就不會取得理想的效果。只有準(zhǔn)確的把握，才能事半功倍。作為教練員要從實踐中體會和觀察來判斷運(yùn)動員疲勞的程度，一般要采用望、問、測等幾種可行的方法。①望：即觀察，在一個單元組合的訓(xùn)練中，出現(xiàn)臉色蒼白、精神不集中、反應(yīng)遲鈍、動作無力或變形等可判定疲勞達(dá)到了一定的程度：②問：及時和運(yùn)動員進(jìn)行交流，了解一個單元或一節(jié)課下來后身體出現(xiàn)的生理變化來判斷身體所受的負(fù)荷程度，以便在消除疲勞后安排下次量的密度，使機(jī)體在下次的訓(xùn)練中達(dá)到更高的適應(yīng)水平。③測：即從生理和心理測試，利用現(xiàn)有的儀器來測量呼吸肌的耐力、血壓和脈搏的次數(shù)、肌張力等來測定疲勞的程度。用心理學(xué)的方法如RPE自我疲勞感覺表等。

在近幾年的運(yùn)動訓(xùn)練實踐中，我們常采用如下方法：

一、靜力性拉伸放松法

靜力性拉伸放松是由靜止開始，緩慢地將所要放松身體部位的肌肉韌帶拉長。達(dá)到一定程度后靜止不動，并保持此拉長狀態(tài)一段時間。在長跑訓(xùn)練結(jié)束后，讓運(yùn)動員進(jìn)行拉伸練習(xí)，這樣就可以使運(yùn)動員的僵硬疲勞的肌肉得以放松，促進(jìn)血液循環(huán)，并調(diào)節(jié)緊張的心理。對長跑運(yùn)動員來說，做拉伸放松練習(xí)，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展，重點(diǎn)拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉和小腿肌肉等。

二、常規(guī)按摩放松法

首先，讓運(yùn)動員俯臥在墊子上，全身放松，調(diào)節(jié)呼吸，排除雜念，使全身得到放松。教練員或另一名運(yùn)動員對該運(yùn)動員進(jìn)行按摩放松。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次，讓運(yùn)動員仰臥在墊子上，全身放松，大腦默想“放松、放松……”，并對大腿前群肌肉、韌帶進(jìn)行放松。最后，點(diǎn)按運(yùn)動員“合谷”、“足三里”、“腎俞”三穴，每穴點(diǎn)按30～60秒鐘左右，結(jié)束全身按摩。

三、意念放松法

運(yùn)動恢復(fù)不僅包括了運(yùn)動員的生理機(jī)能的恢復(fù)，還包括了運(yùn)動員的心理機(jī)能的恢復(fù)。也就是說，在放松恢復(fù)的過程中，不僅要放松運(yùn)動員的肌肉、韌帶、內(nèi)臟器官等生理機(jī)能，還要放松緊張的大腦神經(jīng)系統(tǒng)和緊張疲勞的心理。我們所采用的意念放松法就是讓運(yùn)動員從生理上和心理上都得到放松恢復(fù)，不僅可以使運(yùn)動員消除肌緊張,恢復(fù)內(nèi)臟功能，而且還能使運(yùn)動員在精神上得到調(diào)節(jié)，心理上獲得放松，最后產(chǎn)生運(yùn)動訓(xùn)練后的愉快感。具體做法(又稱“三線放松法”)如下：

(一)讓運(yùn)動員仰臥在墊子上，全身放松，調(diào)整好呼吸，排除雜念，集中注意力，雙目微閉，大腦默念：“我現(xiàn)在很愉快，已經(jīng)很好地完成了訓(xùn)練任務(wù)：我現(xiàn)在很安靜，全身心得到了放松，也很舒服；我的大腦非常安靜，內(nèi)臟器官的功能得到了恢復(fù)：我全身心都非常放松，疲勞立刻就會消除，身心能量也得到了恢復(fù)?！?/p>

(二)把注意力集中到腹部的丹田上。意守片刻想象自己全身感到發(fā)熱。有一股暖流從頭頂“百會”穴進(jìn)人大腦，這股暖流沿頭頂往下走，所到之處身體就感到發(fā)熱。有三條放松途徑：

第一條線(身體兩側(cè))：從“百會”穴開始。沿頭部兩側(cè)面→兩耳→頸部兩側(cè)面→兩肩→兩上臂→兩肘關(guān)節(jié)→兩前臂→兩手，意守中指的“中沖”穴：第二條線(身體前面)：從“百會”穴開始，沿臉部前面一頸前部→胸部(心、肺)→腹部(內(nèi)臟的肝、脾、腎)→兩大腿“大敦”穴；第三條線(身體后面)：從“百會”穴開始。沿頭部后面→頸后部→背部→腰部→臀部→兩大腿后部→兩膝關(guān)節(jié)→兩小腿后部→兩跟腱→兩腳底，意守“涌泉”穴。

四、沐浴放松法

讓運(yùn)動員在上述三種放松方法練習(xí)結(jié)束后，到沐浴室進(jìn)行沐浴。學(xué)校若是沒有沐浴室的話，可以讓運(yùn)動員在睡覺前用熱水洗身洗腳，尤其是洗小腿和用熱水泡冼腳。這樣既可以達(dá)到加速血液循環(huán)，消除疲勞的作用。又可以讓運(yùn)動員的身心產(chǎn)生舒服感，并且有助于運(yùn)動員的睡眠。

五、中藥消除疲勞法

在長跑運(yùn)動訓(xùn)練中，運(yùn)動員消耗了大量的體能和心理能量，致使運(yùn)動員產(chǎn)生了身心疲勞感。從中醫(yī)角度來看，運(yùn)動員的疲勞就是因為人體的氣血在運(yùn)動中消耗過多造成的。為了盡快地消除疲勞，加速體內(nèi)的新陳代謝，使運(yùn)動員的體能恢復(fù)到原有的水平，除了必須補(bǔ)充適量的水和食物以外，還必須補(bǔ)充氣和血。中醫(yī)認(rèn)為：氣與血，一陰一陽，互為依存，“氣為血帥，血為氣母”，并提出：心主血，肺主氣，肝主筋，脾主肉，腎主骨的理論。我們根據(jù)中醫(yī)理論。讓運(yùn)動員喝補(bǔ)血、補(bǔ)氣、柔肝、補(bǔ)脾、補(bǔ)腎的中藥湯劑，以達(dá)到加速消除運(yùn)動員的身心疲勞。我們配制的中藥湯劑，沒有興奮劑成分，并且配方是由中醫(yī)專家鑒定和配制的。主要成分是人參、當(dāng)歸、白術(shù)、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大棗等。讓運(yùn)動員在早、晚兩次各飲200～300毫升的中藥湯劑，每天一劑。通過幾年來的運(yùn)動實踐觀察，讓運(yùn)動員飲用補(bǔ)血、補(bǔ)氣和柔肝、補(bǔ)脾、補(bǔ)腎的中藥湯劑，可以很好地增加運(yùn)動員的體能，并能在短時間內(nèi)消除運(yùn)動員的身心疲勞，在第二天的長跑運(yùn)動訓(xùn)練中運(yùn)動員的“精、氣、神”都很旺盛。特別是在大強(qiáng)度、大運(yùn)動量的訓(xùn)練之后，讓運(yùn)動員飲用中藥湯劑，確實可以盡快地消除疲勞。?

總之，只有科學(xué)地進(jìn)行放松和消除疲勞，運(yùn)動員的競技能力才能達(dá)到較高的水平，創(chuàng)造出更加優(yōu)異的成績。

(作者單位：河北邢臺市第32中學(xué))