老年健身要把握“度”

肖小云　李雅琴　陳文釗

運動鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老,但是,如果運動方法不當或運動強度過大,不僅不能達到上述目的,反而會損傷身體,影響健康。老年人如何在健身中把握好“度”呢?記者就此采訪了中華醫(yī)學會福建省老年病?？茖W會副主任委員、福建醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院主任醫(yī)師黃子揚。

選擇適宜的鍛煉項目

像醫(yī)生給病人看病一樣,不會一張?zhí)幏竭m合所有的病人,由于各方面的原因,老年人的運動處方也不會完全一致。老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查,然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時,身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標,便于與鍛煉后的情況進行比較,判斷運動鍛煉的效果。如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續(xù)下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀,如果沒有即可開始鍛煉。老年人的運動項目,一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說,以選擇各個關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜,如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

鍛煉中注意事項

(1)選擇最佳鍛煉時間:上午9點到10點。老年人不適宜晨練。清晨3點到早上8點,是老年人易發(fā)心臟病的危險期,此時血壓為全天最高。醫(yī)學已經(jīng)證明,在此時間段老年人易中風、猝死,如果老年人在這個時候進行不恰當?shù)腻憻?特別容易發(fā)生意外。老年人在上午9點至10點之間鍛煉身體最佳,此時為疾病發(fā)作的低谷時段,有病者早上起來后已服過藥物,一些疾病的發(fā)病幾率已降低。

(2)鍛煉之前先飲水:人經(jīng)過一夜睡眠,已從皮膚和呼吸器官散發(fā)了一部分水分,加之尿液的形成,使機體相應缺水。如果鍛煉前不先飲點水,因體育鍛煉使呼吸節(jié)奏加快,皮膚毛孔擴張,汗腺分泌增強,引起顯性或不顯性出汗,可加重人體的缺水程度。因此晨練前應先飲水,有利于身心健康。飲一杯涼(溫)開水、淡鹽水、蜜水均可。

(3)運動鍛煉要循序漸進:俗話說“冰凍三尺,非一日之寒”,“一口吃不成胖子”。參加運動鍛煉不能急于求成,而應該有目的、有計劃、有步驟地進行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結(jié)合。此外,要掌握好動作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

(4)運動鍛煉貴在堅持:要想通過體育鍛煉取得良好的效果,必須持之以恒,決不能“三天打魚,兩天曬網(wǎng)”。最好是每天堅持鍛煉,每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時,每周鍛煉不應該少于3次。

運動后注意“三忌”

一忌驟然降溫(洗冷水浴等),會引起生理機能的紊亂,而導致神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào),招來疾病;

二忌傾缸暴飲,會給消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、排泄系統(tǒng),特別是心血管系統(tǒng)增加沉重的負擔,且會引起抽筋、痙攣等;

三忌體溫烘衣,易著涼,會引起呼吸道、消化道的疾病,如感冒、哮喘、腹瀉等,同時也不衛(wèi)生。

下列情況應暫停鍛煉:

1.體溫升高,如感冒、急性扁桃體炎等。

2.各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段。

3.身體某一部位具有出血傾向的患者。

4.運動器官外傷未愈者(功能恢復者除外)。

5.各種傳染性疾病未愈者。