大學(xué)生田徑訓(xùn)練的三種實(shí)用手段

鄭洪才　李志強(qiáng)

在多年從事田徑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中,深深體會(huì)到負(fù)重半蹲跳、水平多級(jí)跳、60米加速跑這三個(gè)訓(xùn)練手段對(duì)田徑各個(gè)項(xiàng)目都有著一定的促進(jìn)作用,特別用于短跑跨跳運(yùn)動(dòng)員,效果尤其明顯。這三個(gè)訓(xùn)練手段既可以作為一般身體訓(xùn)練手段,又可以結(jié)合專項(xiàng)作為改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)的措施。許多運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐也證明了這三個(gè)手段的實(shí)效性。但是如何把它們合理地安排到訓(xùn)練中呢?我認(rèn)為應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、個(gè)人特點(diǎn)和客觀條件來(lái)進(jìn)行。

1、作為單一的訓(xùn)練手段,可以把它們分別安排在訓(xùn)練課的后半部分,當(dāng)作身體素質(zhì)的訓(xùn)練手段來(lái)進(jìn)行。比如本次訓(xùn)練課主要內(nèi)容是練速度,那么在做完速度練習(xí)之后,可以加上一些多級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。三級(jí)、五級(jí)、十級(jí)都可以,一般各做8-10次,也可以做連續(xù)跨步20-30米,一般做6-8次。同樣,如本次課主要練習(xí)力量,那么在力量練習(xí)之后,可以做大步輕松的60米加速跑,一般做4-6次。練習(xí)這種加速跑既可以消除由于力量練習(xí)給肌肉帶來(lái)的疲勞,又能讓學(xué)生體會(huì)跑的技術(shù),運(yùn)動(dòng)員會(huì)感到特別輕松。這些手段如果用來(lái)改進(jìn)技術(shù),則強(qiáng)度不宜過(guò)大,結(jié)合技術(shù)邊體會(huì)邊練習(xí)。

這三種練習(xí)是提高速度、力量、彈跳素質(zhì)的有效手段,所以在訓(xùn)練中要經(jīng)常出現(xiàn),反復(fù)練習(xí),并且不斷提高動(dòng)作質(zhì)量,一定能收到預(yù)期的效果。

2、把三種手段結(jié)合起來(lái)練習(xí)。根據(jù)我多年帶隊(duì)經(jīng)驗(yàn)和隊(duì)員實(shí)踐效果表明,綜合性的訓(xùn)練效果比單一性的訓(xùn)練效果更好。這三種訓(xùn)練手段分別是練習(xí)速度、力量、彈跳力的,對(duì)身體素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)的發(fā)展有著全面的影響。因此我們可以把它們合為一組,放在一堂訓(xùn)練課里來(lái)進(jìn)行。這三種訓(xùn)練手段都是以下肢的活動(dòng)為主,因而兩腿的負(fù)荷量比較大,身體訓(xùn)練水平較低的運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)起來(lái)可能有些困難,根據(jù)學(xué)生的具體情況也可以采用以下這種組合方法。即:

(1)壺鈴蹲起(15-20公斤)15-20次,6-8組。

(2)肋木上懸垂舉腿或引體向上10-15次,6-8組。

(3)快速跑60-80米,6-8組。

而對(duì)于訓(xùn)練水平較高的運(yùn)動(dòng)員,下肢承擔(dān)能力較強(qiáng),也可以用別一種組合方法。即:

(1)負(fù)杠鈴平蹲跳起(20-30公斤)8-10次,8-10組。

(2)快速跑60米,8-10組。

(3)單足跳或多級(jí)跳遠(yuǎn)40-50米,8-10組。

如果每周三次訓(xùn)練課,這兩種綜合性練習(xí),最好每周安排一次。在這三次課中,中間一次課體力較強(qiáng),那么這種組合練習(xí)放在這次課中進(jìn)行較為合適,組與組之間的間隔時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),一般應(yīng)3-5分鐘左右,練習(xí)結(jié)束后要注意做好放松活動(dòng)。

(東北師范大學(xué)體育學(xué)院)