“三件事”有助產(chǎn)后收腹

李艷玲

其實(shí)，要想在分娩之后健康地收回肚子，取決于三件事：哺乳、合理飲食和鍛煉。

哺乳

有些新媽媽怕喂奶使乳房松弛、下垂，影響形體美，而采用人工喂養(yǎng)。這種做法不僅不利于嬰兒生長發(fā)育，也不利于媽媽恢復(fù)和保持體形。在哺乳時(shí)，嬰兒對乳房的不斷吸吮，刺激母體內(nèi)縮宮素的分泌而引起子宮收縮，能使子宮較快地恢復(fù)。佳妮的肚子仍然大的原因不單純是脂肪堆積，還有子宮沒有收縮的原因。另外，妊娠期間母體沉積的脂肪很多，用母乳喂養(yǎng)嬰兒可以把孕期儲存在腹部和臀部的脂肪轉(zhuǎn)化為乳汁，這是最有效的減肥措施。而沒有哺乳且吃飯正常的媽媽，過多的脂肪將繼續(xù)蓄積在體內(nèi)。

合理飲食

哺乳的媽媽每天起碼要保證兩袋牛奶、1個(gè)雞蛋。充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣和鐵，既給媽媽提供營養(yǎng)，也保證乳汁的質(zhì)量。

選擇高蛋白低脂肪的食品，如魚、蝦、雞、鴨等，少食含飽和脂肪酸較多的豬肉，也是減肥的關(guān)鍵。另外，多吃深海魚，其中含很多不飽和脂肪酸DHA，對嬰兒中樞神經(jīng)的發(fā)育特別重要。沙拉醬、花生醬都是含油脂高的食物，最好少吃。

每天500～750克綠葉蔬菜。充足的維生素、微量元素和膳食纖維，保證乳汁質(zhì)量，使大便通暢，皮膚光潔白嫩。

全天主食400～500克。主食量不要太多，避免過多的碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積。除了粳米、白面，還要有部分粗糧，如小米、玉米面、燕麥等。膳食纖維可以使大便通暢，皮膚光潔白嫩。適當(dāng)控制甜點(diǎn)、零食，特別是蛋糕、巧克力等，可以減少熱量攝入。

水果適量，約250克左右。水果中的維生素有養(yǎng)顏美容、美白肌膚的作用。

多喝豆?jié){。豆?jié){中的植物雌激素不僅能養(yǎng)顏美容。美白肌膚，還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，最好是淡豆?jié){。

注意飲食多樣化。這樣可以保證媽媽和嬰兒的營養(yǎng)素齊全，也使嬰兒從乳汁中嘗到各種食物的味道，避免以后挑食。同時(shí)，也要注意飲食清淡，讓嬰兒適應(yīng)清淡的口味。

每天以4～5餐為宜，不要一餐進(jìn)食過多，避免增加心臟負(fù)擔(dān)。

每天喝水不少于1 200毫升，夏天更要多些。多飲水有助于增加乳汁。尤其“早起一杯水”很重要?？梢宰虧櫺菹⒘艘粋€(gè)晚上的身體器官，對于消化、排泄有非常好的幫助，排出毒素。讓你真的“水水的”。

注意烹調(diào)方法，以煮、煲湯和燉為最好，可以增加乳汁量。盡量減少維生素C和水溶性維生素的損失。

鍛煉

鍛煉要適度。如果每天的家務(wù)不多，在能夠保證睡眠的情況下增加一些必要的鍛煉。

舉腿運(yùn)動?？杉訌?qiáng)腹直肌力量。

縮肛運(yùn)動。可鍛煉骨盆底肌肉，預(yù)防肌肉松弛和尿失禁。

胸膝運(yùn)動。防止子宮后位。

瑜伽。試著練習(xí)瑜珈中的簡單動作，這非常有助于鍛煉肌肉的柔韌性和協(xié)調(diào)性。

收腹減體要循序漸進(jìn)。如果鍛煉強(qiáng)度過大、速度過快，可能會影響到身體健康，而且還會破壞乳汁中的營養(yǎng)。

乳母收腹的最好指標(biāo)，是每兩周減少體重不超過0.5公斤，這是安全而又現(xiàn)實(shí)的指標(biāo)。而每兩周稱一次體重，還不會讓你在收腹過程中產(chǎn)生心理壓力。只要堅(jiān)持，你一定會既苗條，又健康。

產(chǎn)后媽咪收腹食譜

食譜1：

早餐：酸奶1杯(250克)，全麥面包3片(100克)。茶雞蛋1個(gè)(60克)。

上午加餐：桃200克。

午餐：什錦豆腐(盒豆腐150克，胡蘿卜25克，木耳1克。黃瓜50克，豌豆25克，植物油5克)。蝦皮絲瓜(蝦皮5克，絲瓜150克，植物油5克)，排骨冬瓜湯(排骨t00克，冬瓜100克)，米飯150克。

下午加餐：西瓜250克。

晚餐：雞片鮮蘑(雞胸片100克，鮮蘑菇150克，植物油8克)，拌黃瓜(黃瓜150克，香油2克)，花卷100克，綠豆粥(綠豆25克，大米25克)。

睡前：牛奶1袋(250克)，餅干25克。

全日熱量：2700大卡，蛋白質(zhì)1 22克，碳水化合物405克，脂肪70克。

食譜2：

早餐：豆?jié){400毫升，芝麻燒餅2個(gè)(100克)，煎雞蛋60克。

上午加餐：木瓜200克。

午餐：汆丸子小白菜湯(肉末100克。小白菜150克)，蝦皮西葫(蝦皮5克，西葫150克，植物油10克)，三合面餑餑150克。

下午加餐：西紅柿150克，玉米半個(gè)(100克)。

晚餐：清蒸鱸魚(鱸魚200克，植物油2克)，醋烹豆芽(綠豆芽150克，植物油5克)，麻醬拌油麥菜(油麥菜100克)，米飯150克，當(dāng)歸枸杞雞湯。

睡前：牛奶1袋(250克)，玉米半個(gè)(100克)。

全日熱量：2600大卡，蛋白質(zhì)100克，碳水化合物386克，脂肪68克。