中學生２００ｍ速度耐力訓(xùn)練初探

梅　鋒

隨著運動訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展，人們對200m跑訓(xùn)練有了新的認識，目前200m跑訓(xùn)練由傳統(tǒng)的訓(xùn)練轉(zhuǎn)向以訓(xùn)練強度為中心的質(zhì)量訓(xùn)練。本文在參閱國內(nèi)外文獻資料和生物化學基礎(chǔ)上就200m跑的能量來源、速度與速度耐力的訓(xùn)練問題，及200m出現(xiàn)的一些新的動向進行探討和分析，皆在為教練員、體育教師的訓(xùn)練提供一些理論依據(jù)。

1200m跑的能量來源和供能過程

200m的起跑、起跑后的疾跑和途中跑中，肌肉收縮的能源主要是無氧代謝中ATP-CP系統(tǒng)(ATP三磷酸腺營、CP磷酸肌酸)供能，它能一開始就進入工作，保證在起跑后發(fā)揮最高速度，在2～3秒時達到最大值，一般只能維持4～5秒，加上體內(nèi)氧儲備總共只能維持6秒左右的極限速度。由于這種能量很少，只能維持幾秒鐘大強度的肌肉工作需要，也就是說5—6秒的全速跑后，快肌纖維中磷酸肌酸已分解完。此時，開始了另一種無氧供能的方式——糖酵解。磷酸肌酸供量中無乳酸積累，但在糖酵解供能時，血液中的乳酸值則會不斷增高，導(dǎo)致快肌纖維產(chǎn)生疲勞。要解決這一問題，除了要通過高強度、短時間的速度訓(xùn)練來增加肌肉中的CP的含量，延長CP供能時間以保持速度。更重要的是要通過適當?shù)挠?xùn)練方法來增加最大吸氧量和肌肉中的糖原含量，使糖原保持繼續(xù)供能，以提高速度耐力水平跑到終點。

2速度與速度耐力的辯證關(guān)系

200m跑是周期性運動，成績好壞決定于人體所能達到的最高速度和將最高速度盡量保持到終點的能力。前者為速度，后者為速度耐力，二者既有關(guān)系又有區(qū)別。在200m跑中，運動員的速度水平，是影響運動員速度耐力水平的決定因素之一。速度能力是機能、素質(zhì)、技術(shù)的綜合表現(xiàn)，速度耐力是保持速度的能力。提高速度就必須與影響速度耐力水平提高的其它因素同時協(xié)調(diào)發(fā)展。單一當?shù)刈非笞畲笏俣?，即使獲得了一些效果，其速度轉(zhuǎn)化為速度耐力的比率也是很小的。即200m的速度要借助相應(yīng)的速度耐力方能發(fā)揮，而速度耐力又要以速度為基礎(chǔ)方能體現(xiàn)出來。速度與速度耐力兩者是相輔相成的，評價速度耐力的標準應(yīng)以速度為前提基礎(chǔ)。

運動員200m的成績絕非是1OOm成績的2倍。它總是以低于個人1OOm最佳速度跑完全程。這樣就產(chǎn)生了不同的速度儲備，也表現(xiàn)出不同的速度耐力。速度越快，速度儲備能力越強，速度水平越高，競爭力越強，取勝機會就越大。由此可見，速度是速度耐力的基礎(chǔ)，是提高200m成績的關(guān)鍵。速度水平直接影響速度儲備能力，而速度儲備能力又是跑好后半程的物質(zhì)基礎(chǔ)。

3發(fā)展200m跑速度耐力的適宜跑段

運動生理學告訴我們運動時的需氧量取決于運動強度，強度越大無氧酵解供能的比例也越大。經(jīng)研究證明，200m跑疲勞時的生物化學特點，在于能量物質(zhì)ATP和CP的濃度降低，乳酸增多。肌肉細胞中酸性增強，糖原酵解速度不變。在這種情況下，如果不注意發(fā)展以抗乳酸為主的速度耐力訓(xùn)練，將會直接影響神經(jīng)。肌肉對乳酸性物質(zhì)刺激的感受能力，不利于動作技術(shù)的發(fā)揮與后程速度的保持。因此，200m跑速度耐力訓(xùn)練可采用以下三種方法。

3.1用跑的強度發(fā)展糖的酵解能力

可采用100m～150m反復(fù)跑進行訓(xùn)練，其強度應(yīng)接近本人最快跑速，間歇時間以IminlOs至imin30s為宜。開始時，跑的次數(shù)不宜過多，以7次到12次為宜。隨著運動員對負荷量逐漸適應(yīng)，在血乳酸不明顯增加的前提下，再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時間。

3，2用梯形組合跑發(fā)展糖酵解能力

這是把不用段落組合為一組進行訓(xùn)練，如(50m+lOOm+150m+150m+100m+50m)×3－5組，0m+200ra+300m+200m+100m1 x2-4組，每個段落完成后走相同距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練能逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣，才能促進機體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激濃度，有效地提高糖酵解無氧能力。

4200m跑速度耐力訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

根據(jù)200m跑生理、生化和心理特點及要求，在速度耐力訓(xùn)練中必須注意以下幾個問題：

4.1處理好量與強度的關(guān)系。量是基礎(chǔ)，強度是核心，在訓(xùn)練中突出強度固然重要，但強度的提高要建立在平均量上來提高強度，這是訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵所在。

4.2重視發(fā)展力量耐力。力量耐力的提高對速度耐力的提高有很大的促進作用，可采用較長距離的跳躍練習和跑的專門練習進行訓(xùn)練。如：跨步跳100－200m×4－5組，后蹬跑300-200m×2－3組，高抬腿跑50m×4－5組等。

4.3要注意長短段落相結(jié)合。在訓(xùn)練中要以短促長，以長帶短不斷提高和改善無氧代謝能力，促進200m跑運動員的速度。

5預(yù)防后程減速過早的訓(xùn)練

200m后程減速實屬不可避免，但是我國運動員與世界選手相比后程減速過早或過多，這也是成績不能提高的因素之一。要保持高速跑能力主要取決于無氧供能系統(tǒng)。優(yōu)秀運動員的無氧供能系統(tǒng)約占80～95％，運動水平越高，無氧供能的比例越大。根據(jù)這些理論及200m跑的能量來源，結(jié)合本人的多年訓(xùn)練經(jīng)驗，得出提高200m跑成績主要應(yīng)把速度、速度耐力、超專項耐力、肌肉協(xié)調(diào)、動作節(jié)奏及心理集于一體。采用高質(zhì)量、嚴要求、大強度，短間歇、小計量的訓(xùn)練方法。

綜上所述。200m跑運動成績決定運動員的絕對速度，并借助速度耐力來發(fā)揮出來，兩者相輔相成。訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)對象、時期、任務(wù)將二者平衡發(fā)展。同時，200m跑訓(xùn)練對運動員的生理、心理、技術(shù)，身體素質(zhì)、體力分配等方面都有較高的要求。