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    健康飲食的科學(xué)提醒

    2009-09-02 01:46:06
    家庭醫(yī)學(xué)·下半月 2009年7期
    關(guān)鍵詞:中老年人散步早餐

    食后散步有益健康

    俗話說:飯后百步走,活到九十九??梢娙藗儗︼埡笊⒉降慕∩矸椒ㄊ欠浅V匾暤摹?/p>

    飯后散步。是一種良好的衛(wèi)生習(xí)慣。飯后胃里充滿了食物,既不適合劇烈運動,又不適合躺倒睡覺,而適宜做一些輕微的活動,對消化是大有幫助的。

    散步的輕微震動,對內(nèi)臟器官有良好影響。再加上走路時腹肌前后收縮,膈肌上下運動,對胃腸和肝脾能起到很好的按摩作用,不僅使胃腸蠕動加快,黏膜充血,而且能使消化液分泌旺盛,更好地對食物進(jìn)行消化,防止發(fā)生“積食”。若飯后即臥,會使飲食停滯,食后急行又會使血流于四肢,影響消化吸收功能。惟有食后散步,才有利于胃腸蠕動。

    食后散步,每次以百步為佳。散步之后,宜做適當(dāng)休息。

    食物中的果糖有益健康

    糖類又名碳水化合物,由碳、氫和氧三種元素組成,被稱作生命的燃料。但隨著年齡的增長,人體對糖類的需求就有了相應(yīng)的變化。老年人對糖類(淀粉類食物)的需要量是很嚴(yán)格的,對糖分的適應(yīng)能力減弱。因此,不少老年人都有患輕度糖尿病的趨勢。但是,水果和蜂蜜中所含的果糖,既容易消化吸收。又不容易在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪,是老年人理想的糖源。

    食物“膳食纖維”不可缺

    “膳食纖維”是食物中具有保健功能的有效成分。

    由于膳食纖維不是單一實體而是許多復(fù)雜有機物質(zhì)的混合物,因而給予膳食纖維惟一明確的定義就有一定的困難。最為接近的定義是:膳食纖維是人體消化酶不能消化的食物成分的總體。

    這一定義和膳食纖維這一名稱,現(xiàn)在已普遍被人們接受。具體來說,它屬于糖類物質(zhì)的范疇。由于膳食纖維不能被人體消化吸收,所以,在從前被認(rèn)為是無營養(yǎng)價值的物質(zhì),人們對膳食纖維不夠重視。

    近年來,人們發(fā)現(xiàn)不少疾病如結(jié)腸癌、動脈硬化、冠心病等與膳食中缺乏纖維素有關(guān),于是,膳食纖維越來越受到人們的重視。

    合理飲食要關(guān)注的十個字

    合理飲食要關(guān)注的十個字是:一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。

    一:每天睡前喝一袋牛奶。

    二:250克至350克糖類,相當(dāng)于六兩至八兩主食。

    三:三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個雞蛋,或者二兩豆腐,或者二兩魚蝦,或者三兩雞和鴨,或者半兩黃豆。

    四:一個星期吃四次粗糧。

    五:一天500克蔬菜和水果。

    紅:一天一個西紅柿,喝少量的紅葡萄酒,吃點紅辣椒改善情緒,少焦慮。

    黃:胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒,即紅黃色的蔬菜。

    綠:飲料數(shù)茶最好,茶葉綠茶最好。

    白:燕麥粉、燕麥片。

    黑:黑木耳。

    秋季如何選擇飲食

    秋季,氣候的特點是干燥。

    容易使人發(fā)生鼻干咽燥、聲啞干咳、大便干結(jié)等所謂的“秋燥癥”。因此,為防燥邪為患,秋季宜多吃生津增液的食物,如梨、香蕉、蘋果、銀耳、百合、芝麻、藕、菠菜、烏骨雞、豆?jié){、飴糖、鴨蛋、蜂蜜、柿子、橄欖以及鴨肉、豬肺、龜、鱉、蔬菜等,以潤燥養(yǎng)肺。

    凡辛熱麻辣、煎烤熏炸等食物,宜少吃或不吃。飲食中應(yīng)減辛增酸,抑肺揚肝,有助于肝氣疏泄。此時五谷初成昧美,但脾胃氣弱之人,應(yīng)慎食,以防暴瀉。少辛是指少吃辛辣食物,如蔥、姜、蒜、韭、薤、椒等;增酸是指適當(dāng)多吃些酸味的水果,如蘋果、石榴、葡萄、芒果、楊桃、柚子、檸檬、山楂等。

    冬季飲食要求

    冬季飲食,宜減咸增苦,以平抑腎養(yǎng)心。

    冬季干燥,應(yīng)少吃煎炸爆炒之物,免致心煩少寐。為增強抵抗力,晨起可飲用少量醇酒后再進(jìn)食。米粥有很好的養(yǎng)胃溫體作用,故山藥粥、枸杞粥、黃芪粥等,應(yīng)是常見的桌上餐。

    冬季飲食宜溫?zé)帷<绅び采?。養(yǎng)生專家提倡,晨起服熱粥,以養(yǎng)胃氣。特別是羊肉粥、糯米紅棗百合粥、八寶粥、小米牛奶冰糖粥等最適宜。冬季陽氣收藏,陰寒較甚,進(jìn)補可以增強體質(zhì),抵御寒邪。蓄積能量,為春季旺盛的精力打下基礎(chǔ),尤其對老年人和體質(zhì)虛弱者。冬季則是進(jìn)補的最佳季節(jié)。

    民間有“三九補一冬,來年無病痛”和“今年冬令進(jìn)補,明年三春打虎”的諺語,但任何進(jìn)補均需在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行,以適應(yīng)自身的具體情況。

    飲食要注重葷素搭配

    醫(yī)學(xué)研究證明,許多老年病與嗜食葷膩有關(guān)。老年人一般好靜少動,熱能消耗較少,過多攝取葷食或飲食過量,既加重胃腸負(fù)擔(dān),又易肥胖。誘發(fā)多種疾病。如高血壓病、動脈粥樣硬化、冠心病、高脂血癥、糖尿病等病癥。因此。老年人在膳食上應(yīng)忌大葷,宜多吃各種蔬菜水果。注意葷素搭配,以滿足人體對多種營養(yǎng)的需要。

    中老年人要少食多餐

    吃得過飽是中老年人鈌之大忌。所以中老年人應(yīng)提倡少食多餐。因為中老年時期,胃腸道消化功能降低,若飲食過量,極易造成胃腸負(fù)擔(dān)過重,出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀。古人說過:“食欲數(shù)而少,不欲頓而多”。因此,中老年人應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)、活動量的大小、熱能消耗的多少等具體情況,堅持少而精、少吃多餐的原則。

    中老年人飲食宜軟忌硬

    人到老年,由于活動量相對較少,胃腸蠕動減緩,消化液分泌減少,因此,在飲食上以松軟為好,不宜吃油炸火烤類和堅硬的食品,在食物烹調(diào)上,以蒸、煮、燉、燴為主,以利消化吸收。需要指出的是,雖然老年人飲食宜軟忌硬,但還要注意食物的干稀搭配。干稀搭配,不僅有利于擴大粗糧調(diào)配范圍,還有利于消化吸收。例如饅頭、花卷等,可和玉米面粥、玉米小糝子粥、綠豆大米粥、紅豆小米粥搭配;標(biāo)準(zhǔn)粉饅頭、玉米面發(fā)糕,可和肉絲湯面、大米粥搭配等。注意干稀搭配,既可保證營養(yǎng)全面,又可維護(hù)胃腸道消化功能。

    中老年人飲食宜溫忌寒

    中醫(yī)認(rèn)為,人過中年以后,人體陽氣逐漸衰退,而老年人多屬虛寒之體。中老年人每到冬季,普遍感覺怕冷和四肢不溫就是例證,而溫食可暖胃養(yǎng)身。

    中老年人平日應(yīng)少吃冷食,更忌生食,即使在盛夏伏暑,過食冷飲也會對老年人的身體健康產(chǎn)生危害。

    當(dāng)然,中老年人也不能太過喜食過熱、過燙的食物,這會對食道、胃形成一種機械性刺激,有誘發(fā)食管癌和胃癌的危險。唐代醫(yī)學(xué)家孫思邈,對寒溫適度提出測量的方法是“熱無灼唇,冷無冰齒”。

    日常飲食宜雜忌單

    飲食宜雜忌單是中老年人養(yǎng)生長壽的方法之一。蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)和水是人體所必需的六大營養(yǎng)素,這些營養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中。為平衡營養(yǎng),各種食物都要吃一點。

    各種水果含有豐富的水溶性維生素和微量元素,對于維持體液的酸堿度平衡有很大的作用,新鮮蔬菜不僅含有豐

    富的維生素C和礦物質(zhì),還有較多的纖維素,對保護(hù)心血管和防癌、防便秘有重要作用,老年人每天的蔬菜攝入量應(yīng)不少于250克。

    老年人體內(nèi)需要較多的蛋白質(zhì)來補償組織蛋白的消耗,所以,要吃些雞肉、魚肉、瘦豬肉以及豆類制品等。

    不吃早餐有害健康

    不吃早飯,實際上是實行了少餐制,即兩餐制。因為,上午餓得透,中午就吃得多,使多余的熱量轉(zhuǎn)變成脂肪沉積起來。由于晚上人體血液中胰島素含量升至高峰,如果晚餐又很豐盛,就將多余的能量貯存起來,使人日益發(fā)胖。

    研究表明,不吃早餐的人,血中膽固醇比吃早餐的人要高33%左右;吃早餐的人比不吃早餐的人,心臟病發(fā)作的可能性要小。臨床也證實,早上起床后2小時內(nèi),心臟病發(fā)作的機會比其他時間高1倍左右,這種情況可能與較長時間沒有進(jìn)餐有關(guān)。

    膽結(jié)石的發(fā)生也與不吃早餐關(guān)系密切,因為,空腹過久,膽汁成分發(fā)生變化,膽酸含量減少,膽固醇的含量相對增高,這就形成了高膽固醇膽汁,如果不進(jìn)早餐,久而久之,膽汁中的膽固醇達(dá)到飽和,在膽囊里成為結(jié)晶沉積下來,就可發(fā)生膽結(jié)石。

    早晨起床后不宜立即進(jìn)食

    人早晨起床,胃還處于半休眠狀態(tài),至少需要半小時才能“蘇醒”。同時,早晨唾液的分泌很少,胃液分泌也不充分。在這種情況下,如果立即進(jìn)食,或再吃一些難以消化的食物,就易導(dǎo)致消化不良。因此,晨起后最好先喝一杯水,休息半小時后再進(jìn)食。

    食熏烤食物無益健康

    熏烤類食物有致癌作用,主要是由于燃料在不完全燃燒時,產(chǎn)生大量的多環(huán)芳烴污染食物所致。

    醫(yī)學(xué)家們早就有這樣的發(fā)現(xiàn),居住在冰島的居民,他們一年到頭吃大量的熏烤食物,如熏魚等,死于胃癌者占癌癥死亡總數(shù)的50%以上。但冰島地區(qū)的海員則不然,他們在海外港口可經(jīng)常吃到較多的新鮮食物,癌癥發(fā)病率就相對減少。波羅的海沿岸從事漁業(yè)生產(chǎn)的居民,經(jīng)常大量吃熏魚,癌癥的死亡率達(dá)318人/10萬人;而該地從事農(nóng)業(yè)生產(chǎn)的居民,癌癥死亡率僅為149人/10萬人,消化道癌癥死亡率為38人/10萬人。有資料報道:在我國貴陽花溪地區(qū),人們也慣常食用臘肉、熏魚。胃癌死亡率較高。由此可見中老年人還是忌吃熏烤食物為好。

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