我們一起有氧運(yùn)動(dòng)

吳一帆

許多人都知道“有氧運(yùn)動(dòng)”對(duì)身體有好處,但究竟什么是“有氧運(yùn)動(dòng)”,多數(shù)人卻說不上來。簡(jiǎn)單來說,有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)。衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率,心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng),因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。一般要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí),每周堅(jiān)持3到5次,可消耗體內(nèi)脂肪,增強(qiáng)和改善心肺功能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

Yoga

瑜珈

時(shí)間:清晨。早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時(shí)間

地點(diǎn):安靜,清潔,空氣新鮮的地方,盡量離開房間而選擇露天的自然地

設(shè)備:瑜珈服;瑜伽墊;便攜多媒體音箱

推薦音樂:《CallOfTheMystic》

數(shù)碼推薦:Bose SoundDock II數(shù)碼音樂系統(tǒng)

清晨,早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時(shí)間。傍晚或是其他時(shí)間也可練習(xí),但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時(shí),喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)。事實(shí)上更為具體的練習(xí)時(shí)間規(guī)定,早晨在太陽出來以前要進(jìn)行練習(xí),中午在太陽到頭頂時(shí)進(jìn)行練習(xí),晚上在日落以后練習(xí),凌晨在入夜12點(diǎn)時(shí)練習(xí)。不同時(shí)間要練習(xí)不同的內(nèi)容,例如早晨多練習(xí)體位法,中午多練習(xí)龐達(dá),晚上多練習(xí)冥想等等。練習(xí)者應(yīng)該選擇對(duì)自己最為方便的時(shí)間,爭(zhēng)取每天都在同一時(shí)間內(nèi)練習(xí),練習(xí)瑜伽時(shí),身體保持正常和安靜狀態(tài),如果此時(shí)身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過于強(qiáng)烈的方法,也可以完全不進(jìn)行練習(xí)。

在練習(xí)瑜伽的過程配合背景音樂,可以很好的讓我們內(nèi)心沉靜下來,得到心靈的解放,聽音樂也會(huì)讓瑜伽冥想有更好的效果。瑜珈的背景音樂分很多種,如冥想音樂、五行音樂、梵曲音樂和茶道音樂等。在音樂聲中練習(xí)體位和冥想,能讓你體會(huì)前所未有的舒適。

Running

跑步

時(shí)間:9:00-11:00 13:00-15:00 18:00-20:00

(或削減30分鐘到一個(gè)小時(shí)的時(shí)間)

地點(diǎn):安靜的林蔭道;跑步機(jī)

設(shè)備:寬松的運(yùn)動(dòng)服飾;隨身聽; 一條毛巾

推薦音樂:“adidas樂跑音樂召集令”

——來自群眾的推薦

數(shù)碼推薦:iPod;森海塞爾Sport 系列耳機(jī)

跑步是醫(yī)學(xué)界和體育界給予高度評(píng)價(jià)的有氧健身運(yùn)動(dòng),是保持身心健康最有效、最科學(xué)的健身方式,也越來越受到大家喜愛。但由于環(huán)境的限制,無法享受腳踩泥土、貼近大自然的跑步,所以跑步機(jī)就成了健身者特別是想減肥的女性的首選。

運(yùn)動(dòng)時(shí),跑步機(jī)的電子表幫助你記下時(shí)速、時(shí)間、心率、熱量、節(jié)拍、距離等指標(biāo),使運(yùn)動(dòng)中隨時(shí)掌握自己身體情況并進(jìn)行調(diào)整。而在最近的調(diào)查顯示,讓不喜歡運(yùn)動(dòng)的人在運(yùn)動(dòng)過程中聽音樂,能夠十分有效地促使他們積極參與體育運(yùn)動(dòng)進(jìn)而達(dá)到健身的目的。

音樂的選擇要以旋律優(yōu)美清新的樂曲為主,不超過80分貝的輕音樂為最佳音量,使人聽之享受一種清雅寧心的感覺。而選擇耳機(jī)的話要注意選擇一些有防汗設(shè)計(jì)的耳機(jī)為好,而且佩戴舒適且不易脫落也是重點(diǎn)的選擇要素。

Eurhythmics

有氧韻律操

時(shí)間:清晨或傍晚

地點(diǎn):寬敞的室內(nèi)或安靜、清潔、空氣新

鮮的地方

設(shè)備:運(yùn)動(dòng)裝;家庭背景音樂系統(tǒng)或便攜

多媒體音箱

推薦音樂:aerobics music

數(shù)碼推薦:Bose 3·2·1 系列III DVD家

庭娛樂系統(tǒng)

韻律健美操是健、力、美的綜合表現(xiàn),它以增進(jìn)健康、表現(xiàn)形體、美化姿態(tài)、調(diào)節(jié)情感,發(fā)展身體協(xié)調(diào)能力及靈活性為目的,只要掌握若干典型動(dòng)作,就能配合音樂節(jié)奏進(jìn)行自編自練。所以,它成為普及面較廣、動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單的大眾性娛樂健身項(xiàng)目。

韻律操動(dòng)作幅度較大,不適合佩戴耳機(jī)聽背景音樂。一套不錯(cuò)的家庭背景音樂系統(tǒng)將是非常合適的選擇。

怎樣掌握有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)和尺度

※運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱是必須的。每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng),從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

※接近而不超過“靶心率”。你在運(yùn)動(dòng)時(shí),可隨時(shí)數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的,當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者,體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70?80次/分,離靶心率相差甚遠(yuǎn),就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

※自我感覺自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn),那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點(diǎn)量。

※持續(xù)時(shí)間一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘,可長(zhǎng)至1?2小時(shí),主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3?5次有氧運(yùn)動(dòng),次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

※循序漸進(jìn)是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。

Game

游戲

時(shí)間:任何時(shí)候

地點(diǎn):家里

數(shù)碼推薦:Wii Fit

如果玩游戲也可以鍛煉身體,相信大家都愿意健身了。Wii Fit是一款Wii平臺(tái)的體感動(dòng)作游戲,使用附帶的矩形腳踏板控制器,官方名稱是Wii平衡板。玩家需要站在板上依照屏幕上的操作提示保持平衡,可以在板上練習(xí)瑜伽功或者跳起動(dòng)感舞蹈,是一款老少皆宜的運(yùn)動(dòng)游戲,尤其適合女性進(jìn)行健身。Wii Fit中包含40種以上的各類健身游戲,有典型的瑜伽鍛煉,更有趣味性極高的踢足球、滑雪等競(jìng)技游戲,包含的種類相當(dāng)豐富,適合各年齡層的人群使用。 Wii Fit使用的平衡板可以測(cè)量使用者的體重以及平衡力等指標(biāo)。根據(jù)玩家的表現(xiàn)給出不同的鍛煉建議,相當(dāng)于玩家的個(gè)人健康教練。除了有氧訓(xùn)練項(xiàng)目以外,Wii Fit還支持許多其他類型的鍛煉游戲。但需要注意的是,Wii平衡板的最大承重為136公斤,超過這個(gè)體重的玩家就不適用了。DHC

有氧運(yùn)動(dòng),你需要準(zhǔn)備什么?

有氧運(yùn)動(dòng)是減脂塑身的好方法。但若運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠卻很有可能適得其反,反而會(huì)起到促進(jìn)脂肪沉積的反效果。那么在有氧運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備也就十分重要。

※先吃一些富含氨基酸的食物。

在脂肪燃燒的同時(shí),肌肉也會(huì)緊收而變得酸痛,而在運(yùn)動(dòng)前享用些類似海鮮飯團(tuán)這樣富含氨基酸的食物,就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。

※在運(yùn)動(dòng)前來一杯熱飲。

這樣可以有效地促進(jìn)新陳代謝,使身體提前預(yù)熱,在最短的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里發(fā)揮出最好的效果。

※等一下,還有后續(xù)工作。

在運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行一下放松運(yùn)動(dòng)。不然的話,好不容易燃燒了脂肪,卻發(fā)現(xiàn)肌肉比運(yùn)動(dòng)前更硬了,可就不好啦!