最適宜老人的運(yùn)動(dòng)：散步與打太極拳

章　耀

選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不外乎簡單易行，并符合自己年齡、體質(zhì)和興趣的要求，而且是安全、沒有運(yùn)動(dòng)傷害的鍛煉項(xiàng)目。在此，向老年人重點(diǎn)推薦步行和打太極拳兩項(xiàng)。

步行運(yùn)動(dòng)

人類是從爬行到直立行走過程中進(jìn)化而來的，步行是一項(xiàng)促進(jìn)全身血液循環(huán)，加深呼吸增加肺活量，增加全身供氧運(yùn)動(dòng)。這既是最原始的、也是最好的運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)研究證實(shí)，有規(guī)律性步行運(yùn)動(dòng)1年后，運(yùn)動(dòng)組冠狀動(dòng)脈粥樣硬化斑塊呈現(xiàn)消退10％的占28％，而對(duì)照組僅為6%。這說明，動(dòng)脈粥樣硬化在早期階段通過步行運(yùn)動(dòng)是可以逆轉(zhuǎn)的。這樣，可以延緩動(dòng)脈粥樣硬化，減少動(dòng)脈狹窄及血栓形成的機(jī)會(huì)，增強(qiáng)血管彈性，減少血管壁破裂的可能性。換言之，步行可以預(yù)防高血壓、冠心病。即使是冠心病人，進(jìn)行慢步行走也是有利于疾病康復(fù)的。

同時(shí)，研究還證實(shí)，步行運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)糖類代謝，預(yù)防非胰島素依賴性糖尿?。徊叫锌梢蕴岣咧橇?，預(yù)防老年健忘和老年性癡呆。因?yàn)椴叫写龠M(jìn)全身血液循環(huán)，加深呼吸，增加肺活量和全身機(jī)體供氧量，尤其增加大腦供氧量；步行還可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高工作效率。

步行鍛煉，應(yīng)選擇空氣好，地面平，沒有障礙物的場地。步行姿勢，是在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直，挺胸收腹，肢體放松，兩手臂自然均勻前后配合擺動(dòng)，呼吸深而均勻。步行速度，有慢速走（每分鐘70～90步）、中速走（每分鐘90～120步）和快速走（每分鐘120～140步）。根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)及有無慢性病等實(shí)際情況，選擇步行運(yùn)動(dòng)量。初次鍛煉時(shí)均可從慢速走開始，適應(yīng)以后,再過渡到中速或快速，可以靈活掌握。最好每天一次，每次20～45分，每周不少于5次。

太極拳

太極拳已有500多年的發(fā)展歷史，早已成為國民鍛煉身體最好方法之一，并且受到了外國人的青睞。一些發(fā)達(dá)國家將太極拳列入醫(yī)學(xué)范疇，并利用太極健康強(qiáng)身，預(yù)防疾病的原理，被命名為“替代醫(yī)學(xué)”。

實(shí)踐與科學(xué)研究反復(fù)證明，久練太極拳，能夠提高人體神經(jīng)系統(tǒng)和感官的敏感性；能調(diào)節(jié)心情，在神志和心情上平靜自然，神舒體松，心情愉快，從而提高免疫功能，增強(qiáng)體質(zhì)，延年益壽；通過平穩(wěn)深沉的腹式呼吸，擴(kuò)大肺活量，按摩內(nèi)臟，提高心肺和胃腸功能，增強(qiáng)氣血運(yùn)營和新陳代謝；開胯屈膝，虛實(shí)分明，旋踝轉(zhuǎn)膝，進(jìn)退輕靈；從而強(qiáng)筋健骨，增強(qiáng)肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)靈活性；“虛領(lǐng)頂勁”“氣沉丹田”都通過外動(dòng)與內(nèi)動(dòng)，使丹田之氣受鼓蕩而推動(dòng)督、任、沖、帶四脈，進(jìn)而調(diào)節(jié)人體12正經(jīng)的氣血，培養(yǎng)精氣，疏通經(jīng)絡(luò)，扶正祛邪而達(dá)到健身，抗衰老……

太極拳自始至終貫徹“平衡為健康之本”的理念，在動(dòng)態(tài)平衡中運(yùn)作，重心穩(wěn)如泰山。長期打太極拳，可以提高老年人膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，防止摔倒。但是老年初學(xué)者，適宜拜師學(xué)習(xí)簡化太極拳為好。