短跑運(yùn)動員應(yīng)加強(qiáng)腰髖力量練習(xí)

趙秀平

腰髖力量在短跑運(yùn)動中起著重要作用，發(fā)展腰髖力量可大幅度提高運(yùn)動員成績。目前，腰髖部力量練習(xí)已成為短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練的重中之重，應(yīng)引起廣大教練員、運(yùn)動員的重視。本文將對腰髖部力量的意義及訓(xùn)練方法進(jìn)行闡述。

一、腰髖力量在短跑過程中的作用

1、可以提高擺動腿擺動鞭打效果，加大兩腿交換的頻率。短跑著地過程中，大腿積極下壓，小腿放松自然伸展，由上向下做鞭打式著地。以腰髖部主動發(fā)力帶動大腿下落，增加了大腿的下壓力量，進(jìn)而增加了扒地力量并提高了扒地效果，加大支撐腿所受地面的反作用力，最后提高支撐腿的蹬伸力量，提高跑速。

2、有利于提高步長，增大步幅

腰髖部主動發(fā)力可以使髖關(guān)節(jié)旋前的幅度大大地增加，從而增大步長。由于腰髖部肌肉用力為高抬腿動作創(chuàng)造有利條件，而擺動腿上擺的加速運(yùn)動所產(chǎn)生的慣性力，則直接作用于支撐腿而有助于增加后蹬力量和縮小后蹬角。身體重心的騰起角隨之減小，加大步長。

3、減小阻力，縮短支撐時間，提高步頻

短跑中的每一個單步分為前支撐和后蹬兩個階段。剛才我們講到，由于腰髖主動用力增加了扒地效果，加大了支撐腿所受地面的反作用力，又因為支撐腳下落后髖關(guān)節(jié)不參與緩沖，這樣縮短了前支撐時間，使支撐腿盡快進(jìn)入后蹬階段，并迅速抬起進(jìn)入下一個單步。這樣就減少了腳與地面的接觸時間，提高了步頻。

4、有利于“送髖”技術(shù)，降低身體重心，縮短滯空時間

“送髖”技術(shù)是指跑動中人體骨盆在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下主動積極地圍繞支點的垂直軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動的過程。在下落過程中，骨盆轉(zhuǎn)動時使身體重心迅速向前向下。腰髖力量的加強(qiáng)，增大了骨盆轉(zhuǎn)動的幅度與速度，提高了“送髖”效果，降低了身體重心，減少了騰空時間。

5、保持動作穩(wěn)定性

眾所周知，短跑過程中運(yùn)動員主要靠ATP-CP系統(tǒng)和乳酸功能系統(tǒng)提供能量。這兩個系統(tǒng)功能時間短，產(chǎn)生乳酸，造成運(yùn)動員疲勞，尤其是比賽后半程。另外，一開始我們也提到人體重心正處在腰髖部。腰髖力量不足，造成人體重心不穩(wěn)，身體隨之搖擺不定，動作變形，嚴(yán)重影響了速度。加強(qiáng)腰髖部力量練習(xí)，不但可以使動作穩(wěn)定，還能提高途中跑技術(shù)。

二、腰髖部力量練習(xí)方法

練習(xí)方法有一般性練習(xí)和專門性練習(xí)

1、一般性練習(xí)。有仰臥起坐、兩頭起、原地抱膝跳、原地分腿跳等。

2、專門性練習(xí)。

(1)縛橡皮筋高抬腿。兩手握住雙杠，左膝系橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動作，另一腿積極蹬直。連續(xù)練習(xí)，兩腿輪換做。練習(xí)時要蹬、抬、送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。

(2)快速收腿練習(xí)。肋木下放一塊墊子，雙手抓住肋木，模仿踏自行車動作，輪流屈伸兩腿，動作快而靈活，兩腿屈伸范圍盡量大，每組30--50次。

(3)只腿繞欄架練習(xí)。欄架側(cè)對練習(xí)者，高度為0.84米。練習(xí)者單腿支撐。另一條腿從欄架上方反復(fù)繞，若干次后兩腿互換。練習(xí)時身體保持高重心，雙腿都要伸直，繞欄腿不能著地。

(4)連續(xù)跳欄架練習(xí)。將10個欄架排成一行，練習(xí)者正對或側(cè)對欄架群，雙腳同時起跳從每一個欄架上方躍過。練習(xí)時上體保持直立，雙腿屈身范圍盡量大，前腳掌落地，著地后馬上進(jìn)行下一次跳躍。

(5)負(fù)重轉(zhuǎn)體。兩腳開立，兩手持杠鈴或其他重物于肩上，上體向一側(cè)轉(zhuǎn)體90度，頭部保持正前方位置不動，稍后復(fù)位，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體90度。此練習(xí)不僅可以提高腰髖部力量，還可以提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。

三、腰髖力量練習(xí)時應(yīng)注意的問題

1、訓(xùn)練中要特別注意保護(hù)，力量較大時最好有相應(yīng)的護(hù)具或?qū)Ｈ吮Ｗo(hù)。

2、每一組練習(xí)結(jié)束時應(yīng)做些加速跑練習(xí)，每單元訓(xùn)練結(jié)束時應(yīng)做好放松練習(xí)。

3、要注意技術(shù)的準(zhǔn)確性，做到事半功倍。

4、控制好負(fù)荷的強(qiáng)度，避免運(yùn)動員過度疲勞。

四、小結(jié)

在短跑運(yùn)動中，腰髖動作是第一發(fā)力點，應(yīng)抓住這個突破口，對運(yùn)動員進(jìn)行系統(tǒng)科學(xué)的指導(dǎo)訓(xùn)練，這樣，我國短跑達(dá)到世界水平就指日可待。