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    這樣上健身房才會(huì)瘦

    2009-04-29 14:41:12張靜慧
    海外星云 2009年6期
    關(guān)鍵詞:健身房有氧肌力

    張靜慧

    冬天是個(gè)容易“好吃懶做”的季節(jié),脂肪不知不覺(jué)上了身,春暖花開(kāi),有人立志上健身房甩贅肉,卻效果不彰。如何讓健身房成為健身、瘦身的幫手?

    [1-練好基本功]

    臺(tái)北市立體育學(xué)院休閑運(yùn)動(dòng)管理系助理教授李麗晶建議,初學(xué)者最好不要一開(kāi)始就上團(tuán)體課程,雖然團(tuán)體課稍有“同儕壓力”,跟一群人一起運(yùn)動(dòng)較能持久,但缺點(diǎn)是人多,教練不太可能注意到每個(gè)人的動(dòng)作是否正確,課程設(shè)計(jì)也無(wú)法顧及個(gè)別差異,對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)可能是個(gè)負(fù)擔(dān),課后常常全身酸痛,不想繼續(xù)下去。

    李麗晶建議從“走路”這種最基本的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。大型健身房通常有跑步機(jī)等器材,可以走跑步機(jī)20~30分鐘,體能慢慢提升后,再變成快走、慢跑。“先花2~3個(gè)月養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、訓(xùn)練基本體能、知道身體的極限,再上團(tuán)體課會(huì)比較安全、有效。”

    健身教練李筱娟進(jìn)一步建議搭配肌力訓(xùn)練器材及伸展動(dòng)作,可讓健身效果更明顯。建議運(yùn)動(dòng)流程:

    ↓熱身:健身房通常會(huì)有伸展區(qū),墻上掛著伸展解說(shuō)圖,運(yùn)動(dòng)前可以依照解說(shuō)圖的說(shuō)明伸展全身肌肉。

    ↓有氧運(yùn)動(dòng)30~40分鐘:如走跑步機(jī)、滑步機(jī)、踩飛輪等。

    ↓肌力訓(xùn)練15~20分鐘:使用肌力器材訓(xùn)練各肌群,讓肌肉緊實(shí),身體線條更好看。使用器材前記得看說(shuō)明,調(diào)整適合自己的重量,必要時(shí)請(qǐng)教練協(xié)助。

    ↓緩和舒展:重復(fù)前述伸展動(dòng)作。

    [2-設(shè)定目標(biāo),彈性搭配課程]

    每個(gè)人上健身房的目的不盡相同,需要的課程也不同:

    ■減重、減脂

    以有氧運(yùn)動(dòng)為主,例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低沖擊有氧、戰(zhàn)斗有氧、飛輪有氧等。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)以鍛煉大肌肉群為主,持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)15分鐘,脂肪就會(huì)開(kāi)始燃燒。建議每星期上三堂左右。

    要讓瘦身更有效,建議加入肌力訓(xùn)練,如杠鈴、肌力雕塑等課程,或自行使用肌力訓(xùn)練器材。李麗晶指出,身體組成可分為凈體重(肌肉量)和非凈體重(脂肪量)兩大部分,肌力訓(xùn)練一方面可增加肌肉量,一方面減少脂肪量,瘦身效果加倍。

    以瘦身為目標(biāo)的人,她建議課程安排可以有氧、肌力各一半(例如每星期各兩堂),再搭配飲食控制,兩個(gè)月內(nèi)約可瘦1-2公斤;想瘦3-5公斤,大概要四五個(gè)月。她說(shuō);有人用拼命挨餓來(lái)減肥,事實(shí)上只減了水分,體脂肪并沒(méi)有減少;用運(yùn)動(dòng)慢慢減掉脂肪,同時(shí)肌肉量增加,不但瘦得健康,體態(tài)也更美。

    ■練出肌肉、美化曲線

    肌力訓(xùn)練可增加一些。李麗晶提醒,上團(tuán)體杠鈴課時(shí)教練很難顧到每個(gè)人,有些細(xì)節(jié)得自己注意(例如背要打直、關(guān)節(jié)不死鎖等),并注意教練的口頭提示。很多女性不敢做肌力訓(xùn)練,怕練出像“肌肉男”般的肌肉。“事實(shí)上,女性的體脂肪天生就比較多,要練成那樣不太可能?!崩铥惥С吻濉?/p>

    ■增加柔軟度

    安排瑜伽、身體平衡等課程。不過(guò),健身教練李筱娟建議不要只上瑜伽等較靜態(tài)的課程,“每個(gè)人都需要一些有氧運(yùn)動(dòng),心肺功能好,才有體力、精神做其他運(yùn)動(dòng)。”

    [3-動(dòng)作要精準(zhǔn)、到位]

    例如,有氧課程里常有踢腿、出拳等動(dòng)作,做時(shí)應(yīng)該加上力道、讓肌肉收緊,否則亂踢亂揮,做再多也沒(méi)什么用,反而容易傷到關(guān)節(jié)。健身房最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害部位是膝蓋、腳踝、手肘、肩膀,都是關(guān)節(jié)部位。李筱娟解釋?zhuān)∪夂完P(guān)節(jié)是相連的,如果肌肉沒(méi)有收緊就做動(dòng)作,只會(huì)甩動(dòng)到關(guān)節(jié),容易受傷:當(dāng)你有意識(shí)地控制肌肉,關(guān)節(jié)只是輔助你完成這個(gè)動(dòng)作需要的角度,就比較不會(huì)受傷。

    [4-小小改變,突破瓶頸]

    固定做某種運(yùn)動(dòng)久了,強(qiáng)度、頻率沒(méi)有調(diào)整,健身效果往往打折?!坝行W(xué)員已經(jīng)熟到可以預(yù)測(cè)下個(gè)動(dòng)作和下首音樂(lè),會(huì)覺(jué)得沒(méi)意思、上課不專(zhuān)心。”李筱娟笑說(shuō)。最簡(jiǎn)單的改變就是調(diào)整強(qiáng)度,在動(dòng)作里加入更多力道。例如抬膝,抬高一點(diǎn)點(diǎn)和高抬膝(膝蓋約與腰同高或更高)強(qiáng)度就不一樣;踢腿也可有低中高三種高度。

    [5-吃得少不如吃得巧]

    李筱娟笑說(shuō),學(xué)員??吹剿诔詵|西,會(huì)問(wèn):“你怎么一直吃還能那么瘦?”其實(shí)食物是“秘密武器”,她常在上課前一兩小時(shí)吃點(diǎn)甜食(但不可吃太油膩的食物或大魚(yú)大肉),醣類(lèi)很快就能轉(zhuǎn)換成能量,“而且它像火種,可以幫助燃燒脂肪?!?/p>

    運(yùn)動(dòng)結(jié)束后約20分鐘內(nèi),大部分血液還在主要肌群及四肢,最好不要進(jìn)食,以免消化不良,但過(guò)后就可以正常進(jìn)食,不需要刻意少吃或多吃。李麗晶說(shuō),很多人以為運(yùn)動(dòng)完要忍住不吃,才瘦得下來(lái),“但這通常有兩個(gè)結(jié)果:血糖太低而昏倒,或下一餐吃更多?!?/p>

    (責(zé)任編輯胡譯文)

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