桑拿浴對運(yùn)動疲勞的恢復(fù)作用

孫　鵬

摘 要:本文對運(yùn)動疲勞及其恢復(fù)疲勞的手段進(jìn)行了探討，旨在說明桑拿浴在運(yùn)動恢復(fù)中的作用，為科學(xué)的訓(xùn)練和恢復(fù)供理論和幫助。

關(guān)鍵詞:桑拿浴 運(yùn)動疲勞 恢復(fù)

近年來，隨著經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展和人們生活水平的不斷提高，蒸桑拿成為一種時尚與保健雙得的休閑方式，尤其是對運(yùn)動后疲勞的消除更有著意想不到的效果。

一、恢復(fù)過程及傳統(tǒng)的加速疲勞消除的措施

1.恢復(fù)過程

恢復(fù)過程（process of recovery）是指人體在健身鍛煉、運(yùn)動訓(xùn)練和競技比賽過程中及結(jié)束后，生理功能逐漸恢復(fù)與提高的過程，恢復(fù)過程和運(yùn)動過程本身同樣重要

恢復(fù)過程大致可分三個階段：

第一階段：運(yùn)動時，能源物質(zhì)的消耗占優(yōu)勢，體內(nèi)能源物質(zhì)逐漸減少，各器官系統(tǒng)功能逐漸下降。

第二階段：運(yùn)動停止后，消耗過程減少，恢復(fù)過程占優(yōu)勢，能源物質(zhì)和各器官系統(tǒng)的功能逐漸恢復(fù)到原來水平。

第三階段：運(yùn)動時消耗的能源物質(zhì)及各器官系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)在這段時間內(nèi)不僅恢復(fù)到原來水平，甚至超過原來水平，這種現(xiàn)象稱為“超量恢復(fù)”或“超量代償”，保持一段時間后又回到原來水平。

2.運(yùn)動疲勞以后，加快疲勞的消除、加速體力恢復(fù)過程可采取如下措施

（1）運(yùn)動后休息。休息包括靜力性休息和積極性休息兩種形式：

靜止性休息是指鍛煉者運(yùn)動后保持機(jī)體的相對不運(yùn)動狀態(tài)。它的最佳方式是睡眠，適合于由于全身運(yùn)動導(dǎo)致的整體性疲勞癥狀的消除。

活動性手段：a.變換活動部位和調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。b.整理活動是指在正式練習(xí)后所做的一些加速機(jī)體功能恢復(fù)的較輕松的身體練習(xí)。

（2）采取一些理療手段。就是在鍛煉疲勞后，采用一些機(jī)械的或人工的理療手段中疲勞肌肉加速恢復(fù)的一種方法。

（3）營養(yǎng)補(bǔ)充。體育鍛煉時，體內(nèi)能量物質(zhì)消耗大大增加，因此，恢復(fù)期應(yīng)補(bǔ)充較豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。

（4）藥物手段。對運(yùn)動疲勞的恢復(fù)多從健脾益氣、補(bǔ)腎壯陽或補(bǔ)益氣血方面著手。因動動性質(zhì)不同，發(fā)生運(yùn)動性疲勞的征候亦不同，故應(yīng)對癥選藥和組方，才能達(dá)到消除疲勞，加快恢復(fù)和提高運(yùn)動能力的目的。同時，祖國醫(yī)學(xué)寶庫中的保健氣功對疲勞消除有所助益。黃芪、刺五加、人參、冬蟲夏草和花粉等對體力疲勞的消除也有重要的作用。

（5）心理調(diào)節(jié)。心理情緒因素對體力疲勞的消除也有不容忽視的作用。積極向上、樂觀愉快的情緒能加速消除鍛煉后的疲勞。

二、桑拿浴對疲勞恢復(fù)的作用

桑拿浴即高熱汽浴,是指空氣溫度為80～90℃，相對濕度為10%～15%的人工氣候，使其在12～18min的時間內(nèi)迅速發(fā)汗，促使肌肉和韌帶松馳、血液循環(huán)加快、機(jī)體血液供應(yīng)得到改善，從而迅速消除疲勞、恢復(fù)體力的一種方法。它源于芬蘭語，又叫芬蘭浴，是發(fā)汗浴形式之一，又因為整個淋浴過程是在高溫下進(jìn)行的，也稱干蒸浴。

1.桑拿浴的起源

桑拿浴是一種特殊的洗澡方法是洗浴者先在高溫蒸汽浴室內(nèi)停留一段時間，而后立即跳入冰冷的湖水中。出水后再用樺樹枝條抽打身體。如此反復(fù)數(shù)次，用以鍛煉身體。對于它的起源，說法不一，但是比較一致的說法是起源于古羅馬。當(dāng)時的古羅馬人出于強(qiáng)身健體之目的，用木碳和火山石取熱量健身，這就是現(xiàn)代桑拿的雛形。

古典桑拿浴在古羅馬產(chǎn)生以后，臨近的北歐在原有基礎(chǔ)上，使桑拿浴的設(shè)備和洗浴方式不斷得以改進(jìn)，特別是隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，北歐人將先進(jìn)的科技運(yùn)用于桑拿浴設(shè)備，從而使桑拿浴達(dá)到現(xiàn)代化水準(zhǔn)。

2.它與蒸汽浴的區(qū)別

主要在溫度和濕度方面有所不同：蒸汽浴是使浴房內(nèi)空氣含濕量呈過飽合狀態(tài)，溫度40～50℃時空氣含濕量處于霧區(qū)，整個淋浴過程在濕熱的環(huán)境中進(jìn)行，稱為濕蒸浴。

3.桑拿浴的享用方法

桑拿浴是一種很好的消除疲勞的方法，正確使用桑拿浴，就是要進(jìn)行差別浴，即冷熱差別浴。差別浴是利用熱浴和冷浴交替，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，使精神暢快。

熱浴包括桑拿浴、蒸汽浴及熱水按摩浴；冷浴則包括冰水浸浴及冰水淋浴。其具體步驟如下：第一，以溫水將身體浸濕并擦洗干凈。第二，進(jìn)入蒸氣房或桑拿浴室。第三，感覺全身排汗或覺得太熱時(通常10～15min)，便應(yīng)離開。(臉上排汗及皮膚之自動調(diào)節(jié)功能，有助于清潔皮膚。因此，不宜用濕毛巾鋪面，因此舉會封閉臉上之毛孔并阻礙發(fā)汗功能)。第四，全身浸人冰水浴池或以冰水淋浴，大約5～10s。第五，再次進(jìn)入蒸汽房或桑拿浴室。第六，再一次令全身排汗。第七，如此反復(fù)進(jìn)行熱浴及冰水浴三次或以上。如對桑拿或蒸氣浴感到不適者，可用熱水按摩池代替。第八，最后可進(jìn)人淋浴間將全身洗凈。第九，然后進(jìn)入休息室休息。

4.桑拿浴對運(yùn)動疲勞恢復(fù)的作用機(jī)理及原因

桑拿浴對運(yùn)動疲勞的恢復(fù)作用是通過促進(jìn)乳酸的快速消除來實現(xiàn)的。曾經(jīng)有人對39個專業(yè)運(yùn)動員做過測試：隨機(jī)把運(yùn)動員分為3組，測出血乳酸在運(yùn)動前、運(yùn)動后即刻沒有明顯的差異(P<0.005)，但在運(yùn)動后30min后，一般性整理活動組明顯低于靜坐休息組(P<0.05)。桑拿蒸汽浴組均明顯低于一般整理活動組和靜坐休息組(P<0.05)。桑拿蒸汽組運(yùn)動員比其他2組在恢復(fù)30min后明顯感覺輕松、舒適。

*與運(yùn)動前比較p〈0.05#與安靜休息組比較p<0.05$與整理活動組比較p<0.05

（1）桑拿浴保健功能及對運(yùn)動疲勞恢復(fù)的作用機(jī)理。典型的芬蘭桑拿浴包括兩個階段：加熱與冷卻。它是利用這兩個階段交替的差別浴起到促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，使精神暢快的作用。加熱階段:微細(xì)血管擴(kuò)張，促進(jìn)皮膚血液循環(huán)，把更多的熱量帶進(jìn)體內(nèi)，從而強(qiáng)迫心臟泵血更多，但卻無過分的壓力。相反，由于供應(yīng)心臟肌肉的微細(xì)血管也擴(kuò)張了，提供更充足的養(yǎng)料與氧，故心臟可以更高效地運(yùn)作。它以鍛煉心臟，而不會加重心臟負(fù)擔(dān)。在加熱階段，心搏會升高50%。由于桑拿浴令體內(nèi)溫度升高1～2度，故可殺死抑制有害細(xì)菌，并激活免疫系統(tǒng)。在冷卻階段:心搏下降，微細(xì)血管受冷而收縮，血液流動受阻，血壓稍升高，但只是暫時的。對健康人來說，這對心臟也是極好的鍛煉，但高血壓患者與心臟病患者，則應(yīng)避免浸冷水。

加熱與冷卻的聯(lián)合作用刺激了自主神經(jīng)系統(tǒng)，令人感到平衡而且欣快。加上大量出汗，消除了肌肉內(nèi)積聚的乳酸，肌肉就不會疼痛，這對運(yùn)動員來說，更有好處。

此外，對身體許多系統(tǒng)都有明顯改善作用。對神經(jīng)系統(tǒng)能起到保護(hù)、安定作用；能促進(jìn)體內(nèi)激素的分泌；血液循環(huán)得到改善等。

（2）桑拿浴具有恢復(fù)疲勞作用的原因。在高溫環(huán)境下，可以使皮膚深層產(chǎn)生內(nèi)熱效應(yīng)，全身毛細(xì)血管得到擴(kuò)張，身體大量出汗，有利于排掉身體內(nèi)的各種垃圾，亦有利于疾病的消除。同時，由于血管不斷收縮與擴(kuò)張，能達(dá)到增強(qiáng)血管彈性，預(yù)防血管硬化的效果。

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