鏈接：膝關(guān)節(jié)“好時光”只有１５年

曹學(xué)偉　李　欣　逄　輝

膝關(guān)節(jié)是人體中最容易出毛病的關(guān)節(jié)，說得“恐怖”些，我們的膝關(guān)節(jié)只有15年左右的好時光，其余的時間里，都會因為不同的原因而出現(xiàn)不同類型的疼痛。

30歲左右，膝關(guān)節(jié)敲響“警鐘”

15歲以前膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

15歲～出30歲膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來可以說是不知疲倦。

30歲～出40歲髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，但有的人會覺察不到。從這個時候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

40歲～出50歲在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。人體60％的體重是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生得也比較早，退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

日常生活，學(xué)會保護(hù)膝關(guān)節(jié)

為保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，中老年人要注意保暖，避免風(fēng)寒；勞逸結(jié)合；維持適當(dāng)體重，以減少膝關(guān)節(jié)負(fù)重；保持正確的站姿和坐姿。

進(jìn)行健身活動時——

運(yùn)動前選擇平整的地方訓(xùn)練；穿合腳的運(yùn)動鞋和舒適的衣服，戴護(hù)膝等保護(hù)性用具；進(jìn)行柔和的熱身運(yùn)動。

運(yùn)動時關(guān)節(jié)活動范圍以不引起疼痛為宜，動作勻速并緩慢；運(yùn)動后無明顯疲勞感；循序漸進(jìn)增加運(yùn)動量；功能鍛煉應(yīng)持之以恒。

運(yùn)動后進(jìn)行舒緩的放松運(yùn)動。

進(jìn)行功能鍛煉

▲力量練習(xí)

直腿抬高練習(xí)：仰臥位，將腿伸直抬起30～45度。

伸膝練習(xí)：坐位，將小腿向上抬起，盡量與大腿平齊。

屈膝練習(xí)：立位，小腿向后抬起，與大腿呈60～90度角，大腿與地面垂直。

▲踝部練習(xí)

扶墻站立，雙腳跟抬起，保持15～30秒，重復(fù)練習(xí)。

▲柔韌性練習(xí)

小腿練習(xí)，面朝墻，雙手扶墻，上身正直，一條腿后伸60～90厘米，腳掌完全著地，腳尖朝前。將重心放在前腿上，后腿伸直。

大腿練習(xí)：面朝墻，右腳站立，右手扶墻。抬起左腳，用左手抓住腳腕拉至臀部，同時向前壓大腿。

每個動作保持15～30秒，雙腿重復(fù)練習(xí)。10次為一組，每天2～3組。

據(jù)《家庭保健報》