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    健康血壓吃出來

    2009-01-01 00:00:00
    健康生活 2009年4期

    五谷 膳食結(jié)構(gòu)的變化是影響疾病譜的主要因素之一。研究表明:食用谷類食物越多,患心血管疾病幾率越低;食用動物性食物和油脂類食物越多,患心血管疾病幾率也越高。因此,居民應(yīng)避免動物性食物和油脂過量食用,控制能量的攝入,脂肪供熱比控制在20%~25%為宜。增加谷類食物的攝入,特別是選食的多樣化,補(bǔ)充粗食雜糧,多食粗制谷類高纖維食物可促使人們出現(xiàn)飽腹感,并使胃排空延遲,從而減少攝入的總熱量。應(yīng)盡量少吃甜食,適當(dāng)節(jié)制飯量,最好在日常進(jìn)食的碳水化合物中有一半為粗制谷類食物。

    果蔬 餐桌上的綠色主打多吃含鉀、鈣豐富而含鈉量低的食物對健康有極大的好處。尤其是綠色蔬菜和新鮮水果,能為人體提供更多、更好的營養(yǎng)素。大部分食物都含有鉀,而蔬菜和水果含鉀量非常豐富。每100克谷類中含鉀100~200毫克,每100克肉類中含鉀150~300毫克,每100克魚類中含鉀200~300毫克,每100克蔬菜中含鉀200~500毫克。每天要吃400~500克新鮮蔬菜(其中葉菜要占三分之一以上);水果每天100克,不要用果汁代替。

    奶、豆 奶和奶制品是人體鈣的主要來源,其含鈣量非常豐富,吸收率也很高。發(fā)酵的酸奶更有助于鈣的吸收。每100毫升的牛奶約含100毫克的鈣。奶中鈣、鉀、鎂三種元素對降低血壓和預(yù)防腦卒中有好處。豆類及其制品也富有營養(yǎng),100克豆類中鉀的含量為600~800毫克,遠(yuǎn)高于其他的食物。適量吃些奶和豆制品,一般每天吃奶類250克。

    肉類 是人體需要的蛋白質(zhì)的來源之一。蛋白質(zhì)是人體合成肌肉和細(xì)胞,不可缺少的營養(yǎng)成分,如果蛋白質(zhì)攝入不足的話,血管的彈性就會降低,變得脆性增加,容易引起中風(fēng)。

    同樣重量的肉類所含的蛋白質(zhì)、脂肪是不同的。100克豬肉、

    雞肉和魚肉,蛋白質(zhì)的含量分別為10克、22克和18克,而脂肪的含量分別為60克、2.5克和5.1克,產(chǎn)生的熱量卻分別是580千卡、110千卡和115千卡。由于魚肉所含的脂肪酸為不飽和脂肪酸,可增加有利的高密度脂蛋白,所以多食魚肉有益于健康。

    鈉鹽 血壓的控制閥門有一部分人對鹽有一種特別敏感性,攝入鹽以后,會延遲對鹽的排出,使體內(nèi)的鈉鹽成分增加,同時使血管內(nèi)的容量增多,血管壁受到的壓力增強(qiáng),導(dǎo)致血壓升高。

    通過限制鹽的攝入,可以使高血壓病人的收縮壓下降4~5毫米汞柱,不要小看這幾毫米汞柱的血壓降低,就是這樣小的血壓下降幅度就能使卒中的危險性下降15%,冠心病的危險性降低6%。因此,在膳食中盡量吃得清淡,鹽的攝入量每天控制在5克以內(nèi),調(diào)味品(如醬油)和腌制品中的鹽也應(yīng)計(jì)算在內(nèi)。

    酒精 中度以上的飲酒是發(fā)生高血壓的主要病因之一。研究發(fā)現(xiàn),飲白酒的人每天增加100克酒量,高血壓發(fā)病的危險性就增加19%~26%。而當(dāng)飲白酒量超過46克時,這種血壓升高的危險性就要增加1倍。

    中度以上飲酒的概念是指每天飲酒量超過2個標(biāo)準(zhǔn)杯,而1個標(biāo)準(zhǔn)杯約含酒精14克,即相當(dāng)于340克啤酒,或43克白酒,或100克黃酒,或100克葡萄酒。對高血壓病人來說。每少飲1個標(biāo)準(zhǔn)杯的酒可以使收縮壓下降4~8毫米汞柱。

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