吃得科學(xué) 吃出健康

在人類(lèi)歷史長(zhǎng)河中，我們的先輩絕大多數(shù)時(shí)間是忍饑挨餓的。“民以食為天”，對(duì)吃飽求生存的廣大民眾來(lái)說(shuō)是絕對(duì)真理，在衣食住行中“食”是天大的頭等事。所謂的開(kāi)門(mén)七件事“柴、米、油，鹽、醬，醋、茶”，件件都離不開(kāi)吃喝。

物質(zhì)匱乏時(shí)期人們格外關(guān)注吃喝是順理成章的事，于是多數(shù)人終日奔忙只為稻糧謀，“飯碗”也就成了職業(yè)的代名詞。女人成家的目的是“嫁漢嫁漢，穿衣吃飯”，人們彼此問(wèn)候最多的也是——“吃”。由此推延開(kāi)來(lái)，社會(huì)生活中褒義的話語(yǔ)有：“吃香”、“吃得開(kāi)”、“吃得住”，“吃得準(zhǔn)”，“吃了定心丸”……貶義的有：“吃虧”、“吃緊”，“吃不消”、“吃老本”、“吃不了兜著走”、“吃官司”，“吃槍子兒”……“吃”聲不絕于耳，怎一個(gè)“吃”字了得。

“吃飯要吃飽吃好”是誤區(qū)

為什么處處講“吃”呢?不能換一個(gè)生動(dòng)有趣的詞語(yǔ)來(lái)討論人生嗎?不能!對(duì)掙扎在社會(huì)底層的人們來(lái)說(shuō)，吃停留在第一階段——吃飽求生存，這實(shí)在是太重要了，有時(shí)甚至到饑不擇食，“通通都吃”的地步。平日被極度壓抑的食欲只有到個(gè)別日子才有機(jī)會(huì)得以滿足，春節(jié)、元宵節(jié)，端午節(jié)，中秋節(jié)時(shí)都講吃，立春吃春餅，立秋貼秋膘，乃至婚喪嫁娶都要吃飽吃好。

時(shí)至今日，對(duì)少數(shù)尚未脫貧的百姓——幾千萬(wàn)我們的同胞，應(yīng)千方百計(jì)讓人家吃飽。畢竟溫飽是人類(lèi)生存的起點(diǎn)，沒(méi)有了這個(gè)生存底線，其他一切就都無(wú)異于鏡花水月。對(duì)他們，我們要是喋喋不休于“吃七分飽”，則既不通情理又荒唐可笑。

但當(dāng)前大多數(shù)人的生活，已經(jīng)富裕到想吃多少就吃多少，甚至想吃什么就吃什么的程度，人們的吃喝已進(jìn)入到第二階段——好吃求口味。由于我們的祖先從來(lái)就沒(méi)有擺脫饑餓的威脅，對(duì)自然的不可預(yù)知感，使人體沿襲了一種本能，即我們的食欲經(jīng)常超過(guò)機(jī)體的實(shí)際需求，所以現(xiàn)代人如再?gòu)?qiáng)調(diào)“民以食為天”，則將吃得過(guò)飽了。

農(nóng)耕社會(huì)沒(méi)有的熱量過(guò)剩問(wèn)題，現(xiàn)在已日益突顯，從而引發(fā)出許多慢性疾病，例如肥胖癥，糖尿病、高血壓、血脂紊亂，心腦血管病和某些惡性腫瘤?？梢哉f(shuō)多一半的疾病是吃出來(lái)的。從這個(gè)角度講“吃什么”和“怎么吃”是決定我們個(gè)人身體是否健康乃至民族是否強(qiáng)壯的關(guān)鍵。

我國(guó)的飲食文化講究食物的色、香、味，形，餐器和餐飲的環(huán)境氛圍俱佳，而飲食的最高階段——第三階段，更應(yīng)該講究的是吃得科學(xué)，吃出健康，這就要求我們把好“病從口入”這一關(guān)，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是要“管住嘴”，走出飲食誤區(qū)。

我們所說(shuō)的“與時(shí)俱進(jìn)”在飲食方面可以說(shuō)是——與“食”俱進(jìn)。而有一個(gè)誤區(qū)是“吃飯要吃飽吃好”。

待人待己我們的標(biāo)準(zhǔn)總是“吃飯要吃飽吃好”，這多少帶有短缺經(jīng)濟(jì)的痕跡。其實(shí)人的饑飽感的中樞在腦，當(dāng)腹中空虛時(shí)胃壁神經(jīng)末梢將沖動(dòng)上傳到位于外側(cè)下丘腦的攝食中樞，攝食中樞興奮產(chǎn)生饑感，而開(kāi)始進(jìn)食。當(dāng)進(jìn)食到一定程度，從口腔咀嚼、胃囊充盈乃至血糖濃度升高感受到的刺激上傳到位于腹內(nèi)側(cè)下丘腦的飽食中樞，飽食中樞興奮產(chǎn)生飽感而停止進(jìn)食。

人們通常都有腹中空空但毫無(wú)食欲的經(jīng)歷，例如遭受巨大不幸打擊時(shí)可以幾天都不想進(jìn)食。相反，面對(duì)美味佳肴的極度誘惑盡管已經(jīng)酒足飯飽，我們還是忍不住要再吃一些。

我們通常所說(shuō)的解決溫飽的“飽”是指攝入的熱量與機(jī)體的需要平衡，長(zhǎng)期吃不飽會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良身體贏弱。而通常我們所謂的吃“飽”吃好，實(shí)際上都是過(guò)飽了，攝入的熱量過(guò)多消耗不了，便以脂肪的形式貯存起來(lái)，過(guò)多的脂肪堆積在皮下就是肥胖癥，出現(xiàn)在血液中就是“高脂血癥”，浸潤(rùn)在內(nèi)臟便導(dǎo)致脂肪肝，脂肪心等。

肥胖癥患者問(wèn)題多多

脂肪代謝紊亂與先天遺傳有關(guān)，肥胖基因早在1994年就被克隆成功，瘦素是由脂肪組織分泌的一種激素，它通過(guò)調(diào)節(jié)能量代謝來(lái)維持體脂的相對(duì)恒定。在體脂貯存增多時(shí)，“瘦素”分泌增多，它與遍布在下丘腦及全身各部位的“瘦素”受體結(jié)合導(dǎo)致機(jī)體一系列的反應(yīng)，包括食欲減低，耗能增加，交感神經(jīng)興奮等，使脂肪合成減少而分解增多。反之，機(jī)體在體脂貯存減少時(shí)，瘦素分泌也相應(yīng)減少，導(dǎo)致食欲增加，耗能減少，副交感神經(jīng)興奮等，使脂肪合成增多而分解減少。

目前認(rèn)為，大多數(shù)肥胖者體內(nèi)“瘦素”相對(duì)分泌不足或存在瘦素抵抗，這與糖尿病人體內(nèi)胰島素相對(duì)分泌不足或存在胰島素抵抗極為相似。而導(dǎo)致肥胖的更重要的原因是吃得過(guò)多、運(yùn)動(dòng)太少。

判斷肥胖的國(guó)際通用術(shù)語(yǔ)為體重指數(shù)(BMI)，BMl=體重(公斤.)值／身高(米)的平方。正常范圍是18.5—24；我們中國(guó)人等于或高于24為超重；等于或高于28為肥胖。簡(jiǎn)易計(jì)算公式為：身高(厘米)-105==標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)。體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)值的10％為超重，超過(guò)20％為肥胖。體重在標(biāo)準(zhǔn)值的90％～110％以內(nèi)上下波動(dòng)是允許的。

有人認(rèn)為，胖與瘦僅僅是每個(gè)人的審美標(biāo)準(zhǔn)不同，所謂“環(huán)肥燕瘦”各有所好，而豐乳肥臀本來(lái)就象征著旺盛生殖能力。這話在遙遠(yuǎn)的漢，唐時(shí)代說(shuō)是沒(méi)錯(cuò)的，因?yàn)槟菚r(shí)營(yíng)養(yǎng)不良是社會(huì)的主要矛盾，絕大多數(shù)人身體贏弱致使人們以胖為美，敦煌壁畫(huà)中的飛天美女個(gè)個(gè)都是滿月臉，而且身材豐滿。

時(shí)至今日，我國(guó)成人超重或肥胖癥患者已達(dá)1.6億并正在以每5年增長(zhǎng)一倍的速度迅速遞增。這是一個(gè)我們必須正視的嚴(yán)峻現(xiàn)實(shí)，人們的胖與瘦已不僅僅是健美問(wèn)題而是更重要的健康問(wèn)題了。大概就在近一二十年“發(fā)?！辈辉偈枪ЬS人的褒義詞了，甚至反而帶點(diǎn)貶義的味道。肥胖不僅與貪吃，懶惰和嗜睡沾邊，還不幸成為低經(jīng)濟(jì)階層的標(biāo)志。

歐美的藍(lán)領(lǐng)階層肥胖癥患者較白領(lǐng)階層多，更重要的是各種慢性病也多。許多人不知不覺(jué)中就胖起來(lái)了，而肥胖則是困擾現(xiàn)代人的流行病，當(dāng)今與肥胖相關(guān)的疾病已經(jīng)超過(guò)百種，可以說(shuō)一胖百病纏，有人稱(chēng)其為是“現(xiàn)代文明病”的領(lǐng)頭羊，其實(shí)應(yīng)稱(chēng)其為“現(xiàn)代不文明病”。肥胖癥與高血壓病，血脂紊亂，動(dòng)脈粥樣硬化，糖尿病等常常是互為因果，你中有我、我中有你，就像海洋上的冰山，多個(gè)冰山的水下部分是連成一體的，它們的共同生化紐帶是所謂“胰島素抵抗”，現(xiàn)醫(yī)學(xué)稱(chēng)之為“代謝綜合征”。肥胖癥者易患高血壓病、糖尿病，血脂紊亂、以及心腦血管病。祖國(guó)醫(yī)學(xué)有“中年發(fā)福、內(nèi)藏病機(jī)”的論述，當(dāng)今人所共知的是“肥胖是禍，不是?！?。美國(guó)對(duì)肥胖的憂慮已經(jīng)成為全民性的神經(jīng)官能癥。歐洲一些國(guó)家對(duì)肥胖者的醫(yī)療保險(xiǎn)、人壽保險(xiǎn)做了上調(diào)。

脂肪堆積在腹部的中心型肥胖，即“蘋(píng)果形”肥胖對(duì)人的危害最大，腹部脂肪與心血管動(dòng)脈壁內(nèi)沉積的脂肪呈正相關(guān)。而脂肪在四肢和臀部堆積的周?chē)头逝郑础傍喞嫘巍狈逝謱?duì)人則危害較小，甚至有研究認(rèn)為臀部脂肪含有“抗炎因子”是有助于抗動(dòng)脈粥樣硬化的。

“麥卡效應(yīng)”與慢食的益處

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究更證實(shí)了過(guò)飽飲食的危害，美國(guó)科學(xué)家麥卡用小白鼠做動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，他給一組100只小白鼠投以充足飼料，自由進(jìn)食而吃得過(guò)飽的小白鼠平均壽命僅900天；另一組100只小白鼠只投60％的飼料，結(jié)果吃得不飽的小白鼠平均壽命為1 300天，而且身體狀況良好，腫瘤的發(fā)生率明顯減少。結(jié)論是適當(dāng)限制熱量攝入有助于延緩衰老，這即是著名的“麥卡效應(yīng)”。

此后，有人用猴子做同樣的試驗(yàn)，得出完全相同的結(jié)論，吃得過(guò)飽的猴較易發(fā)生肥胖癥，脂肪肝，動(dòng)脈粥樣硬化，惡性腫瘤，平均壽命也短；控制食量的猴身體大多強(qiáng)健，平均壽命也長(zhǎng)。

現(xiàn)已發(fā)現(xiàn)我們?nèi)梭w內(nèi)有一種“SIRZ基因”，它負(fù)責(zé)監(jiān)督細(xì)胞脫氧核糖核酸(DNA)長(zhǎng)鏈的全部基因。不允許DNA長(zhǎng)鏈的堿基錯(cuò)位、脫失或替換，并將誘發(fā)基因突變的“乙?；彪S時(shí)清除，它行使這種免疫監(jiān)視功能要依靠煙酸胺腺嘌呤二核苷酸磷酸即輔酶(NAD)的激活，而NAD還要參與機(jī)體的合成代謝，飽食使合成代謝旺盛導(dǎo)致NAD難以騰出手來(lái)激活sRz基因，最終使機(jī)體的免疫功能低下，引發(fā)感染和腫瘤等多種疾病，使人早衰短命。

飽食還可使人體內(nèi)的自由基產(chǎn)生過(guò)多，適量的自由基對(duì)機(jī)體是有益的，而過(guò)量的自由基則是使人體細(xì)胞老化和死亡的元兇。而我們的腦組織因富含脂質(zhì)會(huì)首當(dāng)其沖地受到自由基的攻擊，這也是攝入熱量超負(fù)荷導(dǎo)致我們身心疾病的原因之一。

飽食還可誘發(fā)體內(nèi)酸性纖維母細(xì)胞生長(zhǎng)因子分泌增加，促使血管內(nèi)皮細(xì)胞和脂肪細(xì)胞增生，腦組織的小血管管腔狹窄導(dǎo)致腦缺血，促使大腦早衰。有人統(tǒng)計(jì)，在日本30％～40％的老年癡呆癥者，年輕時(shí)食量偏大。

單純告誡病人注意不要發(fā)胖，并不能阻止肥胖病的流行，應(yīng)告知肥胖貫穿著多種危險(xiǎn)因子。應(yīng)從食物行為就開(kāi)始注意，包括選購(gòu)，儲(chǔ)存，烹飪和攝食行為，包括時(shí)間，地點(diǎn)，點(diǎn)菜，陪伴，環(huán)境、氛圍等諸多方面進(jìn)行校正。使肥胖者享有自尊，能在“少吃一些”的同時(shí)感覺(jué)良好，目的是可以保證總熱量攝取減少，最終得以維持理想體重以及合適的腹圍。

其中最關(guān)鍵的是要慢食，每口飯咀嚼幾十下，每頓飯花上半小時(shí)，可以給我們的飽食中樞以充足的反應(yīng)時(shí)間(大腦的“飽感”通常需要超過(guò)20分鐘時(shí)間)來(lái)做出自覺(jué)停止進(jìn)食的決定。美國(guó)人的最新研究結(jié)論——“用左手吃飯能有效減肥”，實(shí)際就是“自找別扭”——減慢進(jìn)食速度。附帶的好處是鍛煉右腦，延緩大腦衰老?？尚行匀绾?有興趣者不妨試試。充分的咀嚼還可以刺激唾液分泌增多而有助消化，附帶的好處是顏面血液循環(huán)改善可能導(dǎo)致的美容效果。

慢食的最大益處是唾液中含有多種酶和免疫球蛋白，當(dāng)其與食物充分混合后，可將許多病原體殺死，并將約90％的有害致癌物包括亞硝胺，黃曲霉毒素，雜環(huán)胺，多環(huán)芳烴等滅活，并可有效解除食物中的某些有害添加劑的毒性作用，從而最大程度地減低人體感染性疾病和惡性腫瘤的發(fā)生。

此外，咀嚼肌的反復(fù)運(yùn)動(dòng)，口舌對(duì)食物的不斷攪拌對(duì)大腦神經(jīng)細(xì)胞是一種良性刺激，堅(jiān)持慢食有利于健腦，對(duì)老年人則有防止大腦早衰的作用。

可以這樣總結(jié)，細(xì)嚼慢咽一好處無(wú)限：

控制飯量吃得少，肚子不脹，腦袋飽，

唾液分泌助消化，殺菌、抗癌又健腦。

肥胖癥者大多進(jìn)食很快，“狼吞虎咽”的結(jié)果是當(dāng)腦袋感到飽了的時(shí)候，肚子已經(jīng)撐得過(guò)飽了。許多肥胖者聽(tīng)從勸告堅(jiān)持慢食后，體重每年平均減少5公斤左右，而長(zhǎng)遠(yuǎn)的多重好處可以說(shuō)是無(wú)限的。

此外，我國(guó)南方許多地方飲食很講究煲湯，而飯前喝點(diǎn)湯是非常好的飲食習(xí)慣。少許的濃湯內(nèi)常富含氯基酸等營(yíng)養(yǎng)，湯和隨后進(jìn)入胃內(nèi)的食糜與消化液充分混合極有助于人體的消化吸收功能，同時(shí)可多占據(jù)些胃腔空間使飽腹感提前出現(xiàn)，食量自然就減少了。

而我國(guó)北方人多習(xí)慣在飯后喝湯，這值得商榷。所謂“原湯化原食”，是有一定道理的，因?yàn)槿R湯、米湯、面湯，餃子湯和餛飩湯中含有不少營(yíng)養(yǎng)素，適量喝些有益。但在已攝入足夠熱量后再喝湯即所謂的吃飽后再“溜溜縫”，則會(huì)導(dǎo)致熱量的供大于求，這或許是北方多胖人的原因之一。