高考攻堅(jiān)戰(zhàn)，飲食要平衡

俗話說，“兵馬未動，糧草先行”，高考之前，給考生安排好飲食，保證考生有一個良好的應(yīng)考狀態(tài)非常重要。那么，高考前的考生又該如何合理膳食呢?

早餐應(yīng)吃好，到底該吃什么?

面臨高考，同學(xué)們早晨切不可空腹，吃好早餐可給大腦供應(yīng)足夠的能量，對保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)考試狀態(tài)具有重要作用。早餐能量應(yīng)占全天總能量的30%。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很多孩子食欲較差，進(jìn)食量少，因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物。

推薦早餐:牛奶菜肉包考試餐

◇番茄蘑菇雞蛋湯面。

◇牛奶、菜肉包。

◇復(fù)合維生素礦物質(zhì)營養(yǎng)素1粒(如善存片、金維他等)。1粒足矣，不要多服。

此早餐品種豐富，營養(yǎng)平衡，富含B族維生素、維生素C、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適合南北各地家庭。部分兒童喝牛奶后有脹肚現(xiàn)象，會妨礙考試時集中精力。如果牛奶和面做成面食，就可以避免這個問題，既美味營養(yǎng)，又不會引起胃腸不適反應(yīng)。

發(fā)面食品消化速度過快，吃后血糖變化迅猛，不利于考試期間維持穩(wěn)定能量供應(yīng)。加入牛奶和菜肉可以大大解決這個問題。僅僅吃饅頭、素包子等，不能達(dá)到這個效果。

為強(qiáng)化每日營養(yǎng)素供應(yīng)，在吃飯過程中服用一粒復(fù)合營養(yǎng)素，使它與食物混合時最有利于吸收?？崭狗脛t效果不佳。

午餐如何吃得飽

午餐是考生一日中主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，為午后學(xué)習(xí)活動做好準(zhǔn)備。要求有米面類糧食、肉、蔬菜、豆制品、水果(如蘋果、香蕉)。

午餐飯菜要豐盛，各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%～45%。推薦午餐菜品:糖醋帶魚+炒素菜+海米菜葉湯;豬肝肉片+西芹蝦仁+蓮子百合銀耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆湯。選其中之一即可。最好每天一換。

晚餐和加餐該如何平衡

晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。

考試前，學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間大約有4～5個小時。這段時間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補(bǔ)充。

推薦晚餐:菠菜雞丸考試餐

◇菠菜雞丸湯。

◇蒜茸香菇油菜。

◇涼拌胡蘿卜、腐竹、青筍。

◇夜宵:酸奶1小杯。

雞脯肉容易消化，高蛋白且低脂肪。加雞蛋和淀粉制成雞丸后口感更為柔嫩。配柔軟而營養(yǎng)價值高的菠菜，可提供相當(dāng)充分的蛋白質(zhì)、胡羅卜素、鐵和B族維生素等營養(yǎng)成分。

考試期間需要維持清醒而活躍的頭腦，需要較多蔬菜供應(yīng)。以素食為主、油脂偏少的食物有利于餐后繼續(xù)復(fù)習(xí)功課。

酸奶營養(yǎng)價值高，又容易消化，作為夜宵不會增加腸胃負(fù)擔(dān)，有利一夜安眠。習(xí)慣于晚上喝牛奶的孩子也可以照常喝牛奶作為夜宵。如果擔(dān)心冬天較涼，可以把酸奶提前半小時放在室溫下，待溫度接近室溫后再飲用。

飲食多樣，孰輕孰重

在高考備考階段，家長一定要注意考生的飲食衛(wèi)生，不要給考生吃剩下的飯菜，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒;做涼拌菜時，調(diào)料中應(yīng)加醋、蒜泥，既殺菌又能增進(jìn)食欲。不要給考生吃太多的生冷食品，以免出現(xiàn)腸胃不適、腹瀉等病癥，影響備考狀態(tài)。

在飲食選擇上應(yīng)本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則，并保證營養(yǎng)素的科學(xué)攝入。可以熬些綠豆糖水、銀耳蓮子羹等既美味可口，又營養(yǎng)豐富、清涼祛暑的食物。迎考期間，考生的腦細(xì)胞消耗很多，及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)顯得尤為重要?？啥喑孕┑鞍踪|(zhì)含量高的精肉、雞、魚等食品，家長也可為考生準(zhǔn)備量少而品種豐富的蔬菜和水果。深色蔬菜、新鮮水果等富含維生素C，維生素C不僅可以幫考生增強(qiáng)免疫力，還有助于考生提高記憶力、分析力。

同時，要注意食物寒熱性味。高考生年輕氣盛，應(yīng)避免過量食用溫?zé)嵝允澄?，如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等，或?yàn)E用溫補(bǔ)藥品，如人參、鹿茸等。

另外，大考期間還要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食;盡量不吃街頭小攤子上的熟肉制品或涼拌菜，以防止食物中毒或腸道感染。

考生在大考期間往往容易因精神焦慮而食欲不佳，吃不下飯。這時候可以多喝一些牛奶，吃一些水果或是喝一些果汁來補(bǔ)充營養(yǎng)。

考生晚自習(xí)、熬夜，腦部耗能較多，建議適當(dāng)在晚上加餐，同時提醒考生少食多餐，既保證能量的攝入，又避免飽食后的困倦。

編輯/于嘉男 yujianan@jtyy.com