淺析短跑新秀韓玲的基礎(chǔ)訓(xùn)練

榮桂平

本文根據(jù)廣西體育運動學(xué)校優(yōu)秀短跑運動員韓鈴青少年時期的基礎(chǔ)訓(xùn)練進行分析，遵循少年運動員的訓(xùn)練原則，根據(jù)少年運動員正處在速度發(fā)展的敏感期特點，筆者堅持了以“速度”為核心的全面基礎(chǔ)訓(xùn)練，促進了個人特點的建立和技術(shù)的不斷完善，收到顯著的效果。

1．堅持以“速度”為核心的全面基礎(chǔ)訓(xùn)練

根據(jù)韓玲所具備的頻率，肌肉，關(guān)節(jié)有力的特點，我不采取急于求成的大力量訓(xùn)練，而對其進行了針對性的以“速度”為核心的小力量練習(xí)。此類練習(xí)結(jié)合了少年的速度敏感期的特性，同時激發(fā)了韓玲的個人運動潛能，收到很好的效果。

1．1 快速能力的形成簡析

速度主要是由大腦皮層神經(jīng)系統(tǒng)活動所決定的，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的迅速交替，而引起肌肉關(guān)節(jié)的收縮與放松。由此形成的協(xié)調(diào)動作而產(chǎn)生速度。為此，在發(fā)展韓玲的身體素質(zhì)訓(xùn)練時，強調(diào)伸肌和屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系，以小重量快頻率去完成每一個練習(xí)，也就是在一定時間或一定次數(shù)內(nèi)克服阻力表現(xiàn)出反復(fù)多次的肌肉收縮頻率。經(jīng)反復(fù)刺激，達到提高肌肉快速收縮的能力效果。使運動員的大腦皮層的神經(jīng)得以鍛煉，形成快速的動力定型。

1．2 快速收縮能力的訓(xùn)練

速度訓(xùn)練在各個時期都占據(jù)重要地位，根據(jù)少年運動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段正處在速度發(fā)展的敏感期特點。在以“速度為中心”的思想指導(dǎo)下，把發(fā)展速度訓(xùn)練作為一個首要任務(wù)。在對其進行身體訓(xùn)練時，注意抓好動作質(zhì)量的同時，重點抓好動作的速度，特別強調(diào)完成動作的用力速度，突出一個“快”字。

1．3 以“速度”為核心的一般跑的能力和專項相結(jié)合的訓(xùn)練

1．3．1 一般跑的能力訓(xùn)練是使機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力，能增大運動員的吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。

由于韓玲的素質(zhì)發(fā)展得很不全面。根據(jù)這一情況，在每年進入冬訓(xùn)時，我們注重發(fā)展和提高她的一般能力的訓(xùn)練，每周安排1－2次3ｋｍ的越野跑，4次場地2000ｍ的耐力跑，以發(fā)展和提高她的心肺功能和一般耐力。無論是越野跑或早操的場地跑，都要求逐漸加速，到最后以最大能力沖刺到終點，達到了發(fā)展一般速度耐力的目的。

1．3．2 專項訓(xùn)練以短為主，專項距離采用先長后短、先慢后快的手段，要求用不同的節(jié)奏跑不同的距離，節(jié)奏隨距離的縮短而加快，并強調(diào)以輕松加速。最后一個盡可能的達到最高速。使隊員的腦子里形成了“快”的動力定型。對其一周進行1－2次2－3組各種形式的組合跑。

2．快速素質(zhì)的提高促進個人特點的建立和技術(shù)的完善

在技術(shù)訓(xùn)練中，在注重韓玲的個人特點和實效性的基礎(chǔ)上，力求技術(shù)的完善進行多種有效訓(xùn)練。我們認(rèn)識到，要解決其大腿擺動技術(shù)和擺臂技術(shù)，與髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性、力量相關(guān)。為此，在訓(xùn)練中采取了以下措施：

2．1 發(fā)展髖關(guān)節(jié)的靈活性與柔韌性

髖關(guān)節(jié)的靈活性與柔韌性，直接影響動作幅度，短跑的送髖，需要加大髖關(guān)節(jié)的運動幅度。因此，首先要發(fā)展髖的靈活性和柔韌性。(1)各類壓髖的柔韌性手段；(2)各種方向的擺腿、踢腿、轉(zhuǎn)髖練習(xí)；(3)各種繞欄練習(xí)。

２．2 加強髖關(guān)節(jié)及周圍肌群的力量

加強以髖為軸的高速擺動意識，是高水平短跑運動員提高運動成績的主要因素。我們通過各種專門練習(xí)來理解和強化短跑技術(shù)的本質(zhì)特征，有針對性的進行訓(xùn)練。(1)各種徒手的支撐抬腿送髖練習(xí)＋加速跑的組合訓(xùn)練；(2)髖前側(cè)大腿屈肌的訓(xùn)練：(3)各種強調(diào)大腿積極前擺的后蹬跑、跨步跳等練習(xí)；(4)加強臀肌、股后肌群的各類練習(xí)；(5)各種方向繞欄練習(xí)；(6)負(fù)重高抬帶髖走60－80ｍ＋擺髖的后蹬跑組合；(7)支撐原地弓步跳＋支撐分腿跳等等。

2．3 發(fā)展肩關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性和力量

上肢的有力擺動，也直接影響到技術(shù)的發(fā)揮，雙臂的有力擺動可以保持步長，保持身體的平衡和有力的沖刺能力；因此，上下肢的力量應(yīng)該均衡發(fā)展：(1)各種壓肩和轉(zhuǎn)肩練習(xí)：發(fā)展柔韌性和靈活性；(2)持啞鈴做平舉，側(cè)抬，闊胸＋擺臂組合；(3)負(fù)膠帶快速擺臂＋加速跑組合；(4) 杠鈴臥推＋向上舉組合；(5)俯臥撐和引體向上等。

經(jīng)過對韓玲的髖和髖周圍肌群、上肢力量的加強，針對性的技術(shù)磨合訓(xùn)練，她的技術(shù)不斷得到了完善，逐漸形成了大腿積極前擺，雙臂擺動有力，快速頻率突出，實效性強的技術(shù)特點。

綜合上述，韓鈴在我校訓(xùn)練了三年多的時間，對她注重以“速度”為核心的指導(dǎo)思想，堅持基礎(chǔ)訓(xùn)練全面提高的原則，為她打下了比較扎實的身體素質(zhì)，專項能力、技術(shù)等基礎(chǔ)。所以她從100ｍ、200ｍ、4０0ｍ都達到了較好的水平。因此，她既能突出200ｍ主項，也能兼顧4Ｘ100ｍ和４Ｘ4０0ｍ接力。實踐證明：在田徑少年運動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段中注重以“速度”為核心的全面發(fā)展訓(xùn)練思路，是成材之路，可取得事半功倍的效果。