健康睡眠十法

薔　薇

人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，5天不睡眠人就會(huì)死去，可見睡眠是人的重要生理需要。國際精神衛(wèi)生組織于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)——將每年的3月21日定為“世界睡眠日”?！笆澜缢呷铡狈秶榧叭?0多個(gè)國家，其目的就是要引起人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。

將世界睡眠日定在每年的3月21日并不是隨機(jī)選擇的，3月21日是春季的第一天，季節(jié)變換是我們?nèi)粘Ｉ畹闹芷谛允录?，其重要性和決定我們睡眠的晝夜規(guī)律相同。如今，“世界睡眠日”已經(jīng)走進(jìn)中國。

一、守時(shí)

保證完美睡眠的最佳方式是嚴(yán)格守時(shí)。若你在某日上午睡下，次日黎明起床，則你雖身在家中，卻深感猶如跨時(shí)區(qū)高速飛行后生理節(jié)奏被強(qiáng)烈破壞。為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長(zhǎng)或是多短，請(qǐng)你每日于同一時(shí)間起床。

盡量遵守睡眠時(shí)間。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺，你也許會(huì)患上“周日失眠癥”。星期一早早上床，兩眼放光，極力入睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏。

當(dāng)旅行或工作打破日常生活的規(guī)律，你應(yīng)盡量保持定時(shí)進(jìn)餐和睡眠的習(xí)慣，并盡早恢復(fù)日常作息時(shí)間。

二、定時(shí)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可通過緩解白天所累積的緊張，并使得身心放松而增進(jìn)睡眠。常參加體育鍛煉者，比不常鍛煉者睡得更好更深，但你不必刻意追求過度疲勞。每周至少3天，每次20～30分鐘的散步、工作、游泳或騎車應(yīng)是你的目標(biāo)，這是有益于心血管的最低限度。

但是別等到太晚才運(yùn)動(dòng)。晚上你應(yīng)靜下來，而非鍛煉出汗。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午晚些時(shí)候，或傍晚早些時(shí)候，此時(shí)體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調(diào)整到晚上的愉快。

三、減少興奮劑的攝入

若你愛喝咖啡，請(qǐng)?jiān)谏洗睬?小時(shí)以前喝一天中最后一杯咖啡。其興奮作用將在2～4小時(shí)后達(dá)到頂峰，并還將持續(xù)幾小時(shí)。晚上攝入咖啡因使你更難入眠，不能深睡并增加醒來的次數(shù)。

然而咖啡因并非惟一影響睡眠的食物?？茖W(xué)家在巧克力及奶酪中發(fā)現(xiàn)一種洛氨酸，可引發(fā)夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑，其他藥物或藥物反應(yīng)也會(huì)影響睡眠。所以當(dāng)你拿到藥方或拿藥時(shí)，請(qǐng)問清醫(yī)生它們是否會(huì)影響睡眠。

四、良好的臥具

正如你滑雪時(shí)需要好的雪屐，你睡眠時(shí)同樣需要好的臥具。好的臥具可助你入睡、睡好，并防止睡眠時(shí)損傷頸、背。請(qǐng)從選擇好的床墊開始。羽絨制品使你更舒適，并比傳統(tǒng)臥具輕巧。

五、請(qǐng)別吸煙

尼古丁甚至比咖啡因更刺激。研究表明，重度吸煙者難眠、易醒。因?yàn)闅埓娴哪峁哦】稍谖胱詈笠豢诤?～3小時(shí)內(nèi)失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。

吸煙者改變其吸煙習(xí)慣，則會(huì)戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明，一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉(zhuǎn)難眠的時(shí)間會(huì)減少一半。

六、請(qǐng)別喝酒

有人錯(cuò)誤地認(rèn)為，酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。許多人習(xí)慣于晚上喝上一杯，但這也許意味著整晚的麻煩。即使適量的飲酒也會(huì)影響睡眠，并會(huì)增加睡眠階段的變換。

晚餐飲酒過量導(dǎo)致難以入眠，睡眠時(shí)間內(nèi)飲酒則導(dǎo)致難以睡好。如此，你的身體得不到深層次的休息，你的睡眠被分割得支離破碎，而清晨則頻繁醒來。

七、追求質(zhì)量，而非數(shù)量

6小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比8小時(shí)的低質(zhì)睡眠，使人體得到更好的休息。把睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在所需范圍內(nèi)，加深睡眠。請(qǐng)別認(rèn)為你必須躺8小時(shí)，若5小時(shí)可使你充足電，那么暗自慶幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短時(shí)睡眠者。

八、傍晚時(shí)分，丟開一切計(jì)劃

若你躺在床上思考當(dāng)日所做的事情，或次日應(yīng)做的事情，那你應(yīng)該在上床前，處理完這些分心的事情。列出清單，以便于你不致必須時(shí)時(shí)提醒自己該做的事。寫出你的焦慮或擔(dān)憂，及可能的解決之道。若白天的煩惱伴你上床，那么告訴自己，你將在次日的“擔(dān)憂時(shí)間”內(nèi)處理這些分心事。

九、別在太飽或太餓時(shí)上床

晚上的一頓大餐迫使你的消化系統(tǒng)超時(shí)工作。你雖感困盹，卻極可能徹夜輾轉(zhuǎn)難眠。避免吃花生、大豆等，它們會(huì)產(chǎn)生氣體。別吃快餐，它們需要長(zhǎng)時(shí)間來消化。

若你在節(jié)食，別在饑餓時(shí)上床。咕咕叫著的胃像其他身體不適一樣，會(huì)整夜妨礙你安靜下來，難以入睡。睡前請(qǐng)吃低卡路里食物，如香蕉或蘋果。

十、建立“睡眠儀式”

在你入睡前，拋開清醒時(shí)的一切煩惱。即便是兒童，也發(fā)現(xiàn)重復(fù)一些活動(dòng)，如每晚的祈禱或讀故事書，容易使人入睡。

“睡眠儀式”可依據(jù)個(gè)人喜好或繁或簡(jiǎn)，可以輕輕地舒展身體來松弛肌肉，或沖個(gè)熱水澡，或許你喜歡聽聽音樂，或者翻翻不具恐怖色彩的書。但是不管你選擇哪種方式，請(qǐng)記住每晚做同一件事，直至其成為你身體夜間休息的暗示。