疫情再來(lái)？專家開(kāi)出心靈雞湯

尚　風(fēng)

特邀專家：高文斌博士 中國(guó)科學(xué)院心理研究所心理咨詢中心副主任、“非典心理咨詢熱線”負(fù)責(zé)人

陳祉妍博士中國(guó)科學(xué)院心理研究所“非典心理咨詢熱線”專家組成員

世界衛(wèi)生組織及有關(guān)醫(yī)學(xué)專家分析指出：隨著全球化的進(jìn)程加快，新發(fā)的傳染病也會(huì)越來(lái)越多?！胺堑渲皇窍乱粓?chǎng)大規(guī)模瘟疫的彩排?！?/p>

回首過(guò)去幾個(gè)月里許多人面對(duì)非典疫情幾乎不堪一擊的心理表現(xiàn)，我們不禁要問(wèn)：再次爆發(fā)類似的重大疫情時(shí)，我們?cè)撊绾蚊鎸?duì)，才能避免恐慌？為此，我刊特邀一直戰(zhàn)斗在非典心理干預(yù)第一線的中科院心理研究所“非典心理咨詢熱線”負(fù)責(zé)人高文斌博士、專家組成員陳祉妍博士為我們分析了他們?cè)跓峋€中接觸到的幾個(gè)案例，并指導(dǎo)人們從心理上應(yīng)對(duì)類似的突發(fā)疫情。

非典心態(tài)：有多少恐慌可以重來(lái)

A 王某 男29歲 北京 公司職員

一周前，王某聽(tīng)說(shuō)同事中有人曾與非典患者接觸，便擔(dān)心自己也會(huì)染上非典，心情非常緊張。白天上班坐立不安，無(wú)心工作；每天把家里消毒十幾遍，并且頻繁洗手；每天自測(cè)體溫十?dāng)?shù)次。打醫(yī)院的非典電話咨詢。醫(yī)生告知他不是非典。王某仍不放心，到哪里都戴著厚厚的大口罩，走在路上總躲著別人，上班時(shí)遇到朋友也離得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，聊上幾句就趕緊跑開(kāi)，害怕會(huì)被傳染非典；不敢外出買東西，擔(dān)心超市里會(huì)有非典病毒……

B 趙某 女42歲 河北 內(nèi)科醫(yī)生

趙某所在的醫(yī)院剛剛被指定為非典的定點(diǎn)醫(yī)院，她也將要到第一線工作。趙某卻感覺(jué)有點(diǎn)不大放心。以往睡眠一直很好的她，從十幾天前就開(kāi)始入睡困難、早醒，每天只能睡四五個(gè)小時(shí)，甚至整晚失眠。到一線工作的日期一天天臨近，她的擔(dān)心越來(lái)越嚴(yán)重了。并覺(jué)得頭疼、胸悶、嗓子疼、身體發(fā)熱。上午測(cè)體溫，36.8℃，中午36.4℃。下午開(kāi)始腹瀉，上了幾趟廁所……

C 陳某 男50歲 浙江 公務(wù)員

陳某的兒子在北京上大學(xué)，“5·1”前回了家。聽(tīng)兒子說(shuō)了學(xué)校和北京非典的情況后，陳某非常緊張，馬上到藥店買了一大堆藥物，接下來(lái)的幾天總是盯著電視看有關(guān)非典的節(jié)目。睡覺(jué)不好，血壓升高。節(jié)后上班，走到哪都能聽(tīng)到、看到非典的消息，陳某的心理負(fù)擔(dān)再次加重，有種“天就要塌了”的毀滅感。又過(guò)了一周，他變得害怕任何關(guān)于非典的事情，遇到別人說(shuō)非典就馬上走開(kāi)。上班時(shí)精神恍惚，注意力總是不能集中。

專家分析：從心理學(xué)角度講，非典疫情是一個(gè)人們不得不面對(duì)的強(qiáng)烈應(yīng)激源。人們?yōu)榱吮Ｗo(hù)自己，會(huì)采取各種各樣的應(yīng)對(duì)方式。但不同人的反應(yīng)方式卻不盡相同，由此造成的后果就也相去甚遠(yuǎn)。一個(gè)人的反應(yīng)方式受其個(gè)性特點(diǎn)、經(jīng)歷和經(jīng)驗(yàn)、對(duì)應(yīng)激源的認(rèn)知與解釋、社會(huì)支持系統(tǒng)等因素影響。與非典一樣，心理問(wèn)題同樣需要早發(fā)現(xiàn)、早治療，這樣才能最大程度的保護(hù)自己的心理健康。過(guò)度的情緒反應(yīng)會(huì)引起一系列的身心反應(yīng)，甚至出現(xiàn)明顯的軀體癥狀。

專家告訴記者：非典所帶來(lái)的不良心理問(wèn)題是多種多樣的，主要的臨床表現(xiàn)多集中在焦慮、恐懼、抑郁、強(qiáng)迫、疑病、軀體癥狀等幾方面。對(duì)不良情緒的調(diào)節(jié)，不僅在危機(jī)中是重要的，在危機(jī)結(jié)束后的一段時(shí)期內(nèi)也非常重要。但也不應(yīng)過(guò)于緊張，“在戰(zhàn)術(shù)上重視，在戰(zhàn)略上藐視”，才是戰(zhàn)而勝之的最好方法。

缺乏安全感是恐慌之源

2月份搶購(gòu)板藍(lán)根、白醋、抗病毒藥物，4月份瘋搶中草藥、口罩、溫度計(jì)，5月中旬湖北湖南安徽等十幾個(gè)省市流傳剛出生的嬰兒、多年的啞巴開(kāi)口說(shuō)出非典藥方的“傳說(shuō)”……突發(fā)疫情帶來(lái)的這些恐慌心理和行為，歸根到底是由于公眾缺乏安全感所致。

安全感是人們最基本的社會(huì)需求，是對(duì)可能出現(xiàn)的對(duì)身體或心理的危險(xiǎn)或風(fēng)險(xiǎn)的預(yù)感，以及個(gè)體在應(yīng)對(duì)時(shí)的有力或無(wú)力感，主要表現(xiàn)為確定感和可控制感。

非典作為一種易傳染、可致死的疾病，是我國(guó)在過(guò)去相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)期內(nèi)從來(lái)沒(méi)有遭遇的，人們沒(méi)有足夠的應(yīng)付這一突發(fā)狀況的信心及經(jīng)驗(yàn)，社會(huì)也沒(méi)有完備的社會(huì)保障體制。在這種情況下，人們的憂慮不僅包括了對(duì)疾病本身的恐懼，還包含了對(duì)未來(lái)生活不確定性的憂慮：如果生病了怎么辦，誰(shuí)來(lái)支付醫(yī)藥費(fèi)，會(huì)不會(huì)因此失去工作，會(huì)因此而被人歧視嗎，傳染給了家人怎么辦……社會(huì)上全民總動(dòng)員的情景，對(duì)人的心理也是一種沖擊，使人感到危機(jī)四伏，草木皆兵。安全感的喪失、對(duì)死的恐懼，導(dǎo)致人們的生活方式發(fā)生巨大的改變，甚至引發(fā)個(gè)性的改變。人們?cè)噲D通過(guò)各種手段來(lái)緩解心中的不安全感，獲得對(duì)事物的控制感。如果解決和應(yīng)對(duì)不當(dāng)，就會(huì)造成各種心理問(wèn)題。

突發(fā)疫情中的常見(jiàn)心理反應(yīng)

高博士指出，人們面對(duì)突然爆發(fā)的災(zāi)難事件包括突發(fā)疫情，其心理反應(yīng)的過(guò)程可分為三個(gè)階段：1.沖擊階段，人們處于事件剛剛發(fā)生時(shí)的“類休克狀態(tài)”，表現(xiàn)為驚慌、不知所措等；2.安定階段，人們努力本能性的恢復(fù)心理上的平衡；3.解決階段，人們開(kāi)始采取各種恰當(dāng)或不恰當(dāng)?shù)男袆?dòng)來(lái)改變現(xiàn)狀，試圖解決問(wèn)題。

從心理反應(yīng)的內(nèi)容來(lái)說(shuō)，人們面對(duì)發(fā)生了巨大變化的世界，首先可能產(chǎn)生非真實(shí)感，即不相信眼前的一切是真的，仿佛自己是在噩夢(mèng)之中。接下來(lái)，人們可能感到自己對(duì)于要發(fā)生什么失去了控制力。因此人們需要重新獲得控制感。由此產(chǎn)生的心理狀態(tài)則是千變?nèi)f化的：有的人感到一切都變得無(wú)法確定，非常焦慮不安；有的人感到憤怒，希望找到確定的對(duì)象可以為這種不愉快的變化負(fù)責(zé)，不斷抱怨和指責(zé)；有的人則對(duì)世界感到絕望，什么都不想再做；有的人會(huì)對(duì)他人變得很慷慨，變得很有合作性……

所有這些情感都是對(duì)異常情境的正常反應(yīng)。對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，過(guò)一些時(shí)間，這些情緒就會(huì)慢慢恢復(fù)，不會(huì)帶來(lái)長(zhǎng)久的影響。但是也有一些人，經(jīng)歷了異常情境后，他們的生活產(chǎn)生明顯的不良變化。這種不良變化一方面由于不當(dāng)?shù)恼J(rèn)知方式被喚起和加強(qiáng)，另一方面是由于不恰當(dāng)?shù)慕鉀Q問(wèn)題的行為造成的影響。個(gè)案A、C就是比較典型的例子。

不良心理可能影響疫情的控制

中科院兩位專家告訴我們：不良的心理狀態(tài)對(duì)疾病的蔓延具有一定的影響。

首先，會(huì)導(dǎo)致人體免疫力下降——研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人處于緊張焦慮的狀態(tài)中時(shí)，需要耗費(fèi)較多的能量，長(zhǎng)期如此，應(yīng)激狀況下所分泌的腎上腺皮質(zhì)激素的增加，將導(dǎo)致機(jī)體免疫功能受到抑制，免疫力下降。相反地，個(gè)體處在親和動(dòng)機(jī)喚起的狀態(tài)中時(shí)，血液中免疫球蛋白會(huì)增多，免疫機(jī)能會(huì)提高。

其次，可能導(dǎo)致不良行為方式——在過(guò)于慌張的心態(tài)中，人們可能做出一些異常的行為，進(jìn)而可能對(duì)疫情產(chǎn)生更直接的影響。例如，由于否認(rèn)恐懼與危險(xiǎn)，或者出于“聽(tīng)天由命，無(wú)論做什么也沒(méi)有用”的心態(tài)，不采取任何防護(hù)措施，必然不利于疫情的控制。

不良心理還可能帶來(lái)仇恨，帶來(lái)破壞性的沖動(dòng)，必然對(duì)社會(huì)的安定都會(huì)產(chǎn)生不利影響。

你的恐懼健康嗎

兩位專家指出，評(píng)估一個(gè)人的恐懼心理是否超出了正常健康的范圍，可以依據(jù)以下兩個(gè)基本的標(biāo)準(zhǔn)：

第一、是否符合現(xiàn)實(shí)的依據(jù)。以對(duì)非典的恐懼為例，心態(tài)健康的人，在進(jìn)入有傳染源的環(huán)境等比較危險(xiǎn)的區(qū)域時(shí)會(huì)感到比較擔(dān)心，而在通風(fēng)良好的安全環(huán)境中會(huì)比較安心；而心態(tài)不健康的人，則會(huì)草木皆兵，無(wú)論在哪里都感到非常擔(dān)心。這也說(shuō)明，健康的恐懼心態(tài)因?yàn)闀?huì)隨著現(xiàn)實(shí)情況而變化，具有靈活性；而不健康的恐懼心態(tài)則具有僵化的特點(diǎn)。

第二、是否有利于適應(yīng)現(xiàn)實(shí)，即是否妨礙了自身的日常功能。當(dāng)恐懼嚴(yán)重干擾了日常生活，大大降低了正常的工作和人際交往的能力時(shí)，例如，有的人由于不停地思考“萬(wàn)一我感染了非典怎么辦”而無(wú)法把注意力集中到工作中，有的人由于恐懼引起的生理反應(yīng)而放棄工作，有的人因?yàn)榭謶侄炎约悍忾]起來(lái)，不與任何人接觸和交談……這種恐懼心態(tài)就是不健康的。

此外，兩位專家還為我們開(kāi)出了一份評(píng)估不良心理的測(cè)試題（見(jiàn)鏈接一）。

鏈接一： 中科院專家提供“不健康心理測(cè)試題”

根據(jù)下面對(duì)你最近兩周的情況進(jìn)行的描述是否符合，回答“是”或“否”。

1.我的做法是否影響了我的人際關(guān)系？

2.我的做法是否影響了我的工作？

3.我是否感到睡眠和飲食質(zhì)量下降？

4.我是否感到目前的狀態(tài)非常痛苦、難以忍受？

5.我是否反復(fù)被一些缺乏現(xiàn)實(shí)依據(jù)的想法所困擾？

6.我是否感到身體上出現(xiàn)了許多壓力下的反應(yīng)，例如心慌、呼吸困難、頭暈等？

7.我是否總是在擔(dān)心最壞的事情的發(fā)生？

8.我的個(gè)性是否與以前相比判若兩人？

9.我是否害怕和回避從事一些我以前常常進(jìn)行的活動(dòng)？

10.我是否感到自己有些想法和做法是多余的，但又不能克制？

測(cè)試說(shuō)明：以上的10個(gè)句子描述的是人們可能具有的不健康心理的特點(diǎn)。計(jì)算一下你回答“是”的數(shù)目。如果你回答“是”的總數(shù)超過(guò)3的話，很可能你目前具有一些不健康的心理和行為?？梢詮母淖冋J(rèn)知或行為入手進(jìn)行調(diào)整。如果心理狀態(tài)嚴(yán)重失常，應(yīng)當(dāng)向?qū)I(yè)的心理學(xué)工作者求助。

以平常心應(yīng)對(duì)突發(fā)疫情

S：sacrifice(犧牲)——犧牲小我，完成大我；

A：appreciation(欣賞)——欣賞別人為我做的一切，互相寬容、諒解；

R：reflection(反思)——反思人生的意義；

S：support(支持)——互相支持，共渡難關(guān)。

這是北京一位小學(xué)教師在發(fā)給她學(xué)生的信里，對(duì)“SARS”的全新詮釋，這也道出了我們面對(duì)突發(fā)疫情時(shí)應(yīng)有的態(tài)度：我們可以恐懼，但我們不能被嚇倒，只要保持著樂(lè)觀的情緒，團(tuán)結(jié)合作，科學(xué)應(yīng)對(duì)，就能戰(zhàn)而勝之。專家也告訴我們：以平和的心態(tài)沉著地科學(xué)應(yīng)對(duì)，是避免疫情擴(kuò)大的關(guān)鍵。

拒絕流言、謠言

流言、謠言總是在社會(huì)變化劇烈或出現(xiàn)天災(zāi)人禍時(shí)出現(xiàn)。這是由于人們一時(shí)無(wú)法適應(yīng)變化了的世界，缺乏安全感，因此對(duì)自己所關(guān)心的事總想了解和議論。當(dāng)正規(guī)渠道的信息不能獲得解決時(shí)，就容易接受和傳播流言。別有目的地制造和傳播的流言，則變成了謠言。

過(guò)去幾個(gè)月里，多種流言和謠言給國(guó)家和公眾帶來(lái)的恐慌和損失是無(wú)法用簡(jiǎn)單的數(shù)據(jù)來(lái)衡量的。它在一定程度上加速了疾病的蔓延。所以，拒絕流言，打擊謠言，對(duì)防止疫情擴(kuò)大具有重要意義。每一位社會(huì)成員都應(yīng)自覺(jué)地不輕易傳播和接受流言。在必要的信息交流過(guò)程中，注意不要輕率地對(duì)信息進(jìn)行主觀加工，避免信息失真。還需要掌握充足的信息。事實(shí)上，正是廣大民眾從報(bào)紙、電臺(tái)、電視、網(wǎng)絡(luò)上及時(shí)地了解了非典的確切信息之后，就再也沒(méi)有輕信流言和謠言了。

學(xué)會(huì)放松，告別恐慌

恐慌會(huì)降低人們的免疫力。所以，面對(duì)突發(fā)疫情，人們需要調(diào)控好自己的心理狀態(tài)，才能更好地應(yīng)對(duì)危機(jī)、解決問(wèn)題。掌握一些放松方法是非常必要的。中科院的專家為我們推薦了幾種行之有效的放松方式（見(jiàn)鏈接二）。

正視現(xiàn)實(shí)，合理宣泄，從容笑對(duì)

疫情是一種客觀事實(shí)，不能逃避。出現(xiàn)負(fù)性情緒也是正常的反應(yīng)。我們應(yīng)該接受生活的變化，接受和容忍自己和他人心理上情緒上的變化，然后帶著適度的焦慮繼續(xù)生活。試圖否認(rèn)或急于解決這些負(fù)面的心理反應(yīng)反而可能帶來(lái)適應(yīng)不良。而夸大的、偏激的想法則會(huì)加重這些不良情緒體驗(yàn)?，F(xiàn)實(shí)的、理性的想法有利于我們調(diào)節(jié)情緒，更好地應(yīng)對(duì)困難。

接受，并不表示我們應(yīng)該壓抑自己的情緒。實(shí)際上，適當(dāng)?shù)匦关?fù)性情緒對(duì)身心的健康是非常必要的。宣泄有以下方法：

交談與親朋好友交談，盡情的將消極情緒傾訴出來(lái)。

書(shū)寫(xiě)通過(guò)寫(xiě)信、寫(xiě)文章、作詩(shī)或?qū)懭沼浀?，將?nèi)心的消極情緒疏泄出來(lái)。也可以把自己的感受盡量地寫(xiě)下來(lái)，或者寫(xiě)成信件，但并不將信發(fā)出。

運(yùn)動(dòng)通過(guò)打球、捶擊枕頭、撕碎廢紙方式，將消極情緒疏泄出來(lái)。

哭泣心理研究表明，流淚能將人體內(nèi)導(dǎo)致情緒抑制的化學(xué)物質(zhì)排除，從而令不愉快的情緒一掃而空。痛快的、毫無(wú)顧忌的哭泣，要比有節(jié)制的、偷偷的哭泣效果更好。當(dāng)然，哭泣應(yīng)該注意場(chǎng)合和時(shí)間。

當(dāng)負(fù)性情緒非常強(qiáng)烈時(shí)，離開(kāi)相關(guān)情境，將注意力轉(zhuǎn)移到其他無(wú)關(guān)的事物上，如到大自然中去等，也是一個(gè)排遣不良心理的好辦法。

此外，幽默也是消滅負(fù)性情緒的利器。心理學(xué)研究表明，人的大腦皮質(zhì)有個(gè)“快樂(lè)中樞”，在接受幽默信息的適宜刺激后呈興奮狀態(tài)，能把各種美好的東西復(fù)制出來(lái)，在人體內(nèi)發(fā)生一場(chǎng)“生物化學(xué)暴風(fēng)雨”，激活人體功能，洗刷生理疲勞和精神倦怠，改善血液循環(huán)，提高免疫力。因此，要注意發(fā)掘身邊的幽默，保持微笑。

接受現(xiàn)實(shí)也并不代表我們應(yīng)該坐觀事情的變化，聽(tīng)天由命。我們應(yīng)找出自己最重要的事情，把每天當(dāng)成生命中最美好的一天，然后開(kāi)始行動(dòng)。行動(dòng)時(shí)，我們會(huì)感到自己開(kāi)始獲得了一些力量，不再是被動(dòng)的、無(wú)助的、渺小的。不僅僅更自信，而且也會(huì)感覺(jué)到他人與我同在，共對(duì)艱難。我們所做的有益的事情，終會(huì)有利于情況的好轉(zhuǎn)。

互相扶持，共渡難關(guān)

面對(duì)突然爆發(fā)的疫情，除了自己應(yīng)注意對(duì)心理的調(diào)節(jié)以外，人與人之間的互相支持和信任是渡過(guò)難關(guān)的重要因素。

要學(xué)會(huì)傾聽(tīng)無(wú)需提供解決方案和答案，只是不加批評(píng)地傾聽(tīng)，給予對(duì)方宣泄情緒的機(jī)會(huì)，讓他們把心中抑郁、焦慮等負(fù)性情緒說(shuō)出來(lái)，而不是壓抑、回避。實(shí)際上，很多時(shí)候人需要的都不是讓別人來(lái)幫助自己解決問(wèn)題，而僅僅是使自己的不良情緒得到宣泄。也可以適當(dāng)?shù)卣f(shuō)起自己的這些情緒，使他們意識(shí)到自己的某些痛苦體驗(yàn)別人也曾經(jīng)或正在經(jīng)歷，自己并非孤軍奮戰(zhàn)。這會(huì)使他人獲得戰(zhàn)勝困難的力量。

給對(duì)方予關(guān)心從生活的具體瑣事上給予幫助，本身也是在心理上的巨大支持。例如，打掃衛(wèi)生，下廚房做一兩道菜等。任何微不足道的、友善的、真誠(chéng)的行動(dòng)，哪怕并不能解決任何問(wèn)題，僅僅是簡(jiǎn)單的陪伴，告訴對(duì)方“我關(guān)心你”，都可以給雙方帶來(lái)很多的溫暖和力量。即使在非典這類條件下?lián)闹苯咏佑|會(huì)有不便，仍有多種方式保持情感上的陪伴，如發(fā)e-mail、打電話、發(fā)短信等。

特別應(yīng)提到的是，在類似非典這樣的疫情災(zāi)難中，需要互相理解和扶持的，并不僅僅是那些還沒(méi)有真正遭受災(zāi)難的一般大眾，更需要友好和扶持的，是那些已經(jīng)經(jīng)歷了災(zāi)難的人們。

有非典康復(fù)患者接受采訪時(shí)表示，他們患病時(shí)最擔(dān)心的，并不是疾病本身，而是出院后人們可能歧視甚至敵視他們，將他們孤立起來(lái)。其實(shí)，醫(yī)學(xué)專家已經(jīng)多次證實(shí)，非典患者痊愈后自身已經(jīng)生成抗體，具有了對(duì)非典的免疫力，也就不再具有傳染性了?；颊叩挠H身經(jīng)歷也證明了，社會(huì)和他人給予的平等、友愛(ài)和關(guān)心，是非典患者得以積極配合醫(yī)生治療，早日痊愈的關(guān)鍵所在。

“人海闊，無(wú)日不風(fēng)波?！鄙钪斜囟〞?huì)有變化和危機(jī)，這些變化不但使我們體會(huì)到平靜安寧的生活多么可貴，也給我們的社會(huì)和個(gè)人提供了反思、調(diào)整和成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。面對(duì)不期而至的疫情，平和的心態(tài)是我們避免恐慌，把危機(jī)轉(zhuǎn)變成機(jī)會(huì)，渡過(guò)難關(guān)，并在經(jīng)歷中學(xué)習(xí)成長(zhǎng)的最有力的保證。所以，像一個(gè)網(wǎng)站上最著名的短信一樣，SmileAndRetainSmile（微笑，保持微笑）吧。

鏈接二： 中科院專家推薦放松法

運(yùn)動(dòng)放松許多體育鍛煉都具有放松的效果。例如，太極拳、瑜伽這類的活動(dòng)，本身就包含了調(diào)節(jié)心靈的宗旨；象跑步等活動(dòng)，由于在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以獲得肌肉的緊張，所以在運(yùn)動(dòng)之后能夠帶來(lái)比較充分的心理放松狀態(tài)。

心理放松常用的方法有漸進(jìn)式肌肉放松、想象放松、呼吸放松等。有需要的應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

（1）呼吸放松法：選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì)，然后深吸一口氣，從1數(shù)到10，再自然地呼出來(lái)。在吸氣的時(shí)候，體驗(yàn)自己慢慢被新鮮的空氣所充滿，在呼氣的時(shí)候，體驗(yàn)自己的煩惱隨著氣流呼出去。注意更多地使用腹部來(lái)呼吸，可以讓呼吸的程度更深。

（2）肌肉放松法：首先找出自己身體上比較緊張的部位。例如，許多坐在書(shū)桌前工作的人可以把緊張聚集在肩部、頸部或背部。以肩部為例，先使肩部的肌肉充分緊張，做出聳肩、向前、向后等動(dòng)作。在肩部肌肉體驗(yàn)到充分緊張后再進(jìn)行充分的放松，體驗(yàn)這種放松與緊張的差別。

（3）想象放松法：閉上眼睛，讓自己全身舒適，想象自己來(lái)到了一個(gè)自己喜歡的地方，無(wú)論是曾經(jīng)去過(guò)的還是想象中的。例如，想象自己在森林中徜徉，在海邊踏浪，想象各種令自己舒服的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)和嗅覺(jué)的感受。想象放松可以在肌肉放松的同時(shí)配合進(jìn)行。