減肥方法談

曹國華

讀本刊1987年第5期所登的《減肥方法漫談》一文很受啟發(fā)，但總覺得有必要向讀者介紹減肥的一些主要原則和方法,以便使讀者自己找到最有效的減肥途徑。

一、體重控制的能量及能量平衡概念

人類為了維持生命和從事勞動，必須每天從各種食物中取得一定的能量。食物中能提供能量的營養(yǎng)成分是糖、脂肪和蛋白質。營養(yǎng)學上能量通常用熱量單位千卡來表示。每克糖或蛋白質可以在人體內提供4千卡的熱量，而每克脂肪則可提供9千卡的熱量。1千卡熱量相當于1000克水溫度由15℃升高到16℃所需的熱能。

一般情況下健康成人從食物中獲得的能量和所消耗的能量經常保持相等即平衡的狀態(tài)，否則就會引起體重減輕或增加。

肥胖的發(fā)生從能量平衡的角度考慮不外乎有以下幾個原因：(1)能量進得多；(2)能量出得少；(3)能世進得多同時出得少。應該明確的是，不管是糖、脂肪還是蛋白質，過多進食都可引起肥胖。因為糖和蛋白質在體內都可轉變?yōu)橹?。也就是說肥胖與進食的食物種類本身并無關系，只與進食的熱卡數(shù)量有關。

二、減肥的主要途徑

所有有效的減肥措施都是通過以下三個基本途徑實現(xiàn)的：(1)通過飲食控制減少能量的攝入；(2)通過體力活動增加能量的消耗：

(3)通國改變生活方式幫助(1)(2)兩個途徑的實現(xiàn)。

三、減肥的主要方法

(一)飲食控制

1.饑餓療法。對于體內脂肪超過體重50％的一些特別肥胖病人，在其他一切辦法都失敗后可以短期應用，但副作用多，必須在醫(yī)院內進行，一般不宜采用。

2.半饑餓療法。半饑餓療法所采用的飲食應符合以下要求：(1)低能量但仍含有足夠的生命活動所必須的所有營養(yǎng)成分；(2)食物合口味而且有助于防止餐間的饑餓感：(3)符合生活方式，這種食物無論是在家，在食堂或在出差時都能輕易地獲得；

(4)它應該是一種-長久性的恢食。

(1)是最主要的，它要求能量虧空以消耗體內過多的脂肪。每減少1公斤體重一般需限制能量攝入約8000～11 000千卡。如以一周減少體重0.5公斤計，則每天需限制能量約600～700千卡，相當于150～175克糖或85～75克脂肪。

應該指出的是蛋白質必須保證供給，減重的速度也不宜過快。為7增加飽感，可以選擇大體積的食物如蘋果、芹菜、蘿卜等。在體重減到理想體重時就不必再進一步虧空能量，但必須保持能量平衡。由于許多肥胖者善吃，所以仍有必要采用以上飲食，只是可適當稍稍增加一點能量而已。

(二)體育鍛煉

1.走步。研究證實，在自由選擇步速時走步，消耗的能量最少，一個80公斤體重的人每走1公里所消耗的能量約為40千卡(0.5千卡／公斤體重·公里)。因而要增加能量消耗除可增加路程外還可加快速度。

20跑步。同樣的路程跑比走要消耗更多能量，為走的兩倍。即80公斤的人平地跑1公里要消耗能量80千卡(1千卡／公斤體重·公里)。

這樣，如果一個不愿控制飲食的80公斤體重的肥胖者，在原有飲食和原有活動水平上每天多走15～17公里或多跑7.5～9公里，同樣可以達到每周減少0.5公斤體重的目的。事實上如果他長期堅持，即使每天只跑4公里，一個月也可減少體重1公斤，一年就可減少12公斤1

3.游泳和騎自行車。游泳消耗的能量較大，約為走同樣路程的8倍或跑同樣路程的4倍，因而在夏秋天它不失為一種有效的減肥方法。騎自行車所消耗的能量較少，一般為跑同樣路程的1／3～2／5 。

4.其他活動。球類活動等也是消耗能量的有效措施。

無論參加何種活動，都應當注意控制運動的強度，這可以心率為標準。一般要求心率不超過180或170一年齡。如60歲的人，心率就不應超過120。實際上在這種心率下進行鍛煉，不僅可以減肥，而且還具有增強心肺功能等多種有益作用。

(三)飲食控制合并體育鍛煉

實踐證明，飲食控制合并體育鍛煉在通常情況下是最有效的減肥方法。單純的食控制有可能減少某一種或多種營養(yǎng)素的攝入并產生副作用，而且還同時減少肌肉的力量；而單純的體育鍛煉見效慢，易使病人喪失信心。兩者結合則可互相取長補短。另外，進食前運動(如早晨)還可降低食欲，而且鍛煉的結果還可使病人肌肉力量增加，并提高生活的積極性。

最后需要指出的是生活方式的改變，如少在廚房內做事，少去飯館，盡量買生食等也是減肥的一個重要方面。

總之，減肥的關鍵是能量平衡的控制，迷信任何“天然”的或人工的減肥藥物都是徒勞的。