運動方法和運動量

周士枋

怎樣選擇運動方法

人們經(jīng)過一般體檢認(rèn)為合格，就可以進行運動鍛煉了，那么參加什么樣的運動比較好呢?這還得從為什么運動能提高機體功能談起。

在運動中身體會發(fā)生種種變化，通常表現(xiàn)為心跳加快、呼吸加速、代謝增強、體溫上升以至出汗等，這些變化稱之為“一時性適應(yīng)”，運動停止后便逐漸恢復(fù)。但如果因反復(fù)運動而反復(fù)發(fā)生“一時性適應(yīng)”的表現(xiàn)，則可發(fā)生另一些變化，即“適應(yīng)”的種種表現(xiàn)減輕了。如原來跑步后每分鐘心跳達160次，呼吸50次，大量出汗，現(xiàn)在心跳只有140次，呼吸減慢到35次，汗也不那么多了，這說明這些臟器的功能有了提高，運動時只要作出較小的反應(yīng)就可滿足需要。若進一步作檢查，常?？梢园l(fā)現(xiàn)心臟收縮較前有力，即每搏輸出量增加，肺活量也增多，肌肉發(fā)達，利用氧的能力也有了提高。這種反應(yīng)稱之為“持續(xù)性適應(yīng)”，也稱之為訓(xùn)練效果。

不同的運動方法產(chǎn)生的訓(xùn)練效果各不相同，有的著重在內(nèi)臟功能方面的提高，有的則主要表現(xiàn)在肌肉骨骼系統(tǒng)，有的還表現(xiàn)在神經(jīng)的靈活性和穩(wěn)定性等方面。

對老年人和有病的人來說，大多要求內(nèi)臟功能得到改善，而對內(nèi)臟功能影響較大的，要算耐力性項目。所謂耐力性項目，是指運動強度中等、運動時間較久的運動，如步行、健身跑、游泳，騎自行車，劃船、登山、拳術(shù)等。參加這些運動的另一個好處是比較安全，不容易發(fā)生運動外傷。對年輕人來說，則應(yīng)選擇全面發(fā)展的運動項目，如各種跑、跳、投、球類等。對于要求身體強壯、肌肉發(fā)達的，則可練舉重、各種健美操等。

什么叫運動量

運動方法決定以后，就要決定運動量。只有合適的運動量才能較快、較好地產(chǎn)生訓(xùn)練效果。運動量包括運動強度和時問。強度和時間相互調(diào)節(jié)可以確定運動量的大小。如強度大而時間短，則整個運動量就不大，反之如強度小，但延長運動時間，運動量也可增大。其中運動強度的大小對機體的影響最明顯。如強度太大，雖然時間不長，但已超過了人體所能耐受的界限，則常使身體產(chǎn)生過度反應(yīng)而引起不必要的損傷。為了確保人體不致因運動而引起損傷，應(yīng)制訂適合于個體的運動強度。

目前國內(nèi)外用以衡量運動強度的指標(biāo)，最常用的有最大吸氧量的百分比，代謝當(dāng)量(也稱梅脫)和心率等。所謂最大吸氧量的百分比是指人體在單位時間內(nèi)，最大強度運動下所能攝取的最大的氧量，把這個量定為100％，平時運動就可用占它的百分之多少來表示其強度。代謝當(dāng)量也是以吸氧能力為依據(jù)的，但是它取安靜時的值為基數(shù)。這些指標(biāo)的優(yōu)點在于能非常確切地表明人體在運動中所消耗氧的慌況，從而說明強度的大小，具有較強的科學(xué)性，但它需有特殊的儀器和設(shè)備，無汰作普及推廣用。相反，心率的測量極為方便。經(jīng)大量觀察證實，人體吸收和消耗氧的大小常和心率的快慢具有一定的相關(guān)：性。把心率作為衡量運動強度的指標(biāo)，具有可信性和普及作用。

怎樣制定合適的運動強度

什么是合適于個人的運動強度呢?合適強度是指對人體能產(chǎn)生最快、最好的適應(yīng)性反應(yīng)但不引起各種傷害的運動強度。制訂前，最好能進行心電運動試驗，特別對患有臟器病的人更為重要。目前多采用漸增強度的功率車或“活動平板”等裝置，來進行運動試驗。試驗一般取心率限制(心率達到個體的最高值，常取“220～年齡”的余數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)心率達此標(biāo)準(zhǔn)即停止試驗)、癥狀限制(即出現(xiàn)心，腦或局部肢體供血不足癥狀時)，心電限制。(出現(xiàn)心臟缺血的心電變化或心律失常時)和血壓限制(血壓應(yīng)隨運動的增量而增高，當(dāng)運動增量，血壓不再升高或反下降超過10毫米汞柱時)，當(dāng)出現(xiàn)以上任何一種現(xiàn)象時即應(yīng)中止試驗，取這時的心率數(shù)為個體所能耐受的最大心率數(shù)。平時運動時取該心率數(shù)的60～85％，就可確保安全。

對暫時沒有條件做運動試驗的，身體雖然較弱，但又說不上有什么病的人，很多運動醫(yī)學(xué)專家經(jīng)過大量的觀察后，提出，了一個簡便的變通方法，即用180(170)減去年齡，得出運動中允許達到的心率，數(shù)。例如一名58歲的中年人，沒有確診出臟器病，擬參加運動，他的合適運動強度時的心率是180-58=122次／分。若這位同志身體比較差，患有這樣或那樣的慢性病，則可用170-年齡就比較合適了。強度決定后，運動時間也大致可以確定，一般運動時間可安排20～30分鐘。堅持每天或隔天1次，將使您的健康得到明顯改善。