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    炎夏的體育鍛煉

    1984-12-29 03:52翁仁良
    祝您健康 1984年4期
    關鍵詞:炎夏先學中老年人

    翁仁良

    炎夏鍛煉可選擇哪些運動項目?

    冬練三九,夏練三伏。鍛煉要在嚴寒酷暑中,以提高身體的抗寒耐熱能力。有些人在伏天害怕炎熱,喜歡呆在家里深居簡出。其實夏天適當?shù)剡M行體育活動,不僅能達到體育鍛煉的一般目的,還能提高人體體溫的調(diào)節(jié)能力,增強機體對熱的耐受力。

    夏季體育鍛煉的運動項目,可根據(jù)不同的年齡、性別、健康狀況,鍛煉習慣和水平,自己來選擇。一般來說,夏天選擇游泳運動,既能鍛煉身體,增強體質(zhì),又能達到消暑的目的,男女老幼皆宜。其他如田徑、體操,球類的大多數(shù)項目和健美、劍,拳術、氣功等,也依然是夏季體育鍛煉合適的括動內(nèi)容。

    具體鍛煉內(nèi)容要因人制宜。青壯年正處于身體發(fā)育和成型時期,在全面鍛煉的基礎上,炎夏季節(jié)從事健美鍛煉是很適宜的,老年人和體質(zhì)孱弱者,在夏季可選擇輕快的走步、氣功和小球類活動(如羽毛球、乒乓球、板羽球等),以適合自己的生理特點;對一些慢性病患者選項要合理、謹慎,比如,關節(jié)炎患者以選做走步、徒手體操和武術為好,可保持功能,防止肌肉萎縮。在夏天進行劇烈而持久的運動,如長跑和馬拉松等項目,對于一般缺乏系統(tǒng)鍛煉的人來說,是不適宜的。

    初學游泳者應掌握的常識

    對初學游泳者來說,怎樣才能更快地學會游泳?先學哪種姿勢好?是急需了解的問題。一般來說,先要學會熟悉水性(在水中浮體、滑行和站立等),學會呼吸,換氣和腿臂劃蹬等基本動作。至于先學哪種姿勢好,這要根據(jù)自己的興趣和體力決定,一般人先學“蛙泳”,也有先學“爬泳”的,最好先學會一種姿勢,然后逐步學會其它姿勢,加以鑒別后確定哪一種姿勢最適合自已的身體條件。

    另外,初學游泳者還須了解必要的游泳衛(wèi)生常識,以免發(fā)生意外:

    一、健康監(jiān)護:游泳前需進行體檢,患心臟病、結核病、中耳炎、皮膚病和嚴重沙眼等病,都不宜參加游泳。一些慢性病患者須經(jīng)醫(yī)生同意方可參加。游泳消耗熱量較大,鍛煉期間除適當?shù)卦黾又魇骋酝?,可酌量增加些含能量較多的脂肪類食品,如條件允許,游泳前適當補充些糖類食品則更好。

    二,游泳時間:空腹和飽腹都不宜游泳。否則,容易引起眩暈和腹痛。時間可選擇在飯后1~1.5小時;每次游泳時間1.5~2小時,水中持續(xù)時間采用5~20分鐘游、歇結合的方式。

    三、準備活動:劇烈運動后,不可驟然下水,以免機體受到突然刺激,容易引起抽筋和肌肉拉傷。入水前,要伸伸腿、彎彎腰、跑跑步和做些游泳輔助練習,使各肌群、關節(jié)及內(nèi)臟器官、神經(jīng)系統(tǒng)都進入活躍狀態(tài),然后用水澆澆臉和胸部,再下水游泳。

    四、選擇水域:在野外游泳不宜選擇水質(zhì)污染,水情深淺、流速不明,璇渦、污泥、亂石、暗礁、樹枝和雜草叢生的天然水域。游泳時,禁忌好勝逞強,打鬧嬉戲。

    中老年人怎樣進行夏季鍛煉

    在夏季,向中老年人推薦的運動項目考慮要周全。除了大眾化的太極拳、劍術、游泳和小球項目外,一般健康的中年人可參照平時鍛煉習慣來選擇。如過去愛好慢跑的,在健康條件許可下仍可繼續(xù)進行,但要減慢跑速和縮短跑距。對老年人最好推薦循序漸進的快速步行,不可一開始就進入跑步,因步行時下肢關節(jié)承受的力量比跑步小2~3倍,要盡量減少運動對老化了的骨和關節(jié)加重負荷。即使老年人健康條件允許或已習慣于參加跑步,也應從慢速短距開始。在方法上,老年人夏天慢跑先要學做快速步行,快步之前要先有輕快的走步練習。

    中老年人夏季進行跑步應掌握合適的運動負荷,可參考以下的心率指標:50至60歲;110~120次/分;60歲以上;100—110次/分。每周鍛煉8~4次,每次30~40分鐘較為適宜。老年人在運動過程中,還應適當增加休息次數(shù)。隨著機體功能的改善,運動量可以適當循序遞增。

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